ورزش و درمان كمر درد

در زیر به تعدادی از تاثیرات درمانی ورزش اشاره می‌كنیم.

1_ ورزش منظم، باعث كاهش وزن افراد چاق و رسیدن به وزن متناسب می شود این موضوع فشار وارد بر كمر را كم كرده و باعث درمان كمردردهایی می شود كه به خاطر اضافه وزن ایجاد شده اند.

2_ ورزش باعث بیشتر شدن انعطاف بدنی می گردد انعطاف بدنی، توانایی حركات در جهات مختلف را افزایش می دهد و كمردردهای حاصل از خشكی كمر را درمان می كند.

3_ به وسیله ورزش‌های مخصوص می توان عضلات شكم و كمر را تقویت كرد، عضلات قوی از ستون فقرات محافظت می كنند و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می نمایند عضلات نیرومند می توانند از دیسك‌های آسیب دیده حفاظت كنند و كمردردهای حاصل از صدمات دیسك را درمان نمایند.



**** آموزش روش صحیح نرمشها جهت درمان كمردرد

1_ پیاده روی و دویدن آرام: پیاده روی باعث كاهش وزن می شود و می توان گفت بهترین ورزش جهت كم كردن وزن، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد؛ پیاده روی علاوه بر كاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوكی استخوان می شود.

پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و كمردرد های حاصل از این ناراحتی می شود.

پیاده روی را از مقدار كم ( پنج دقیقه در روز) شروع كرده و اندك اندك آن را زیاد كنید و به نیم ساعت در روز برسانید.

مقدار پیاده روی برای كاهش وزن باید از 20 دقیقه بیشتر باشد.

پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد برای بدست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده كنید برای این كار نبض خود را در حین پیاده روی بشمارید سپس با استفاده از فرمول زیر سرعت پیاده روی را بدست آورید.

(تعداد نبض در یك دقیقه در حالت پیاده روی = سن _180)

اگر نبض شما كمتر می زند ، سرعت خود را بالا ببرید و اگر نبض شما سریعتر می زند، باید سرعت پیاده روی را كمتر كنید.

2_ شنا و انجام حركات در آب: شنا یكی از ورزش های مفید برای بسیاری از كمردردها می باشد فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحكم شدن آنها می شود آب باعث كاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات كم می شود از طرفی آب در برابر حركات بدن مقاومت می كند و انجام حركات نیاز به قدرت بیشتری دارند.

ابتدا به طور آرام وارد قسمت كم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری كنید سپس به طور آرام در آب قدم بزنید بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی كنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بكشید.

3_ انجام حركات روی صندلی

حركت اول: روی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم كنید هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را در حالت راحت قرار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد كنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین كشیده شوند 5 ثانیه در این حالت قرار بگیرید ، سپس به حالت اول بر گردید و 5 ثانیه صبر كنید ، این حركت را سه بار تكرار كنید.

حركت دوم: روی صندلی نشسته و یك زانوی خود را به بغل بگیرید و 10 ثانیه صبر كنید ، سپس زانوی دیگر را در بغل گرفته و 10 ثانیه صبر كنید این حركت را پنج بار تكرار كنید.

4_ انجام حركات به حالت درازكش

حركت اول: به پشت روی زمین دراز بكشید و سپس زانوهای خود را توی شكم خود جمع نمائید و با دستهای خود دور زانوها را قلاب كرده و زانوها را به طور كامل به شكم بچسبانید 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها كرده و روی زمین بگذارید و این حركت را 3 مرتبه انجام دهید ( انجام این حركت در هنگام كمردرد اشكالی ندارد)

حركت دوم: به پشت روی زمین دراز بكشید اكنون دستهای خود را به حالت كشیده در بالای سر خود قرار دهید و سعی كنید بدن خود را بكشید ( مثل اینكه می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر كنید) در این حالت عضلات شما كشیده می شود و قوس كمر شما بیشتر می شود به طوری كه احساس می كنید تنها پاشنه های پا و بالای كمر شما روی زمین است 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس 10 ثانیه به حالت دراز كش استراحت كنید این حركت را 3 مرتبه تكرار كنید( این حركت برای افرادی كه قوس كمرشان كم شده است و یا دیسكهای یا مهره های آنها فشرده است مفید است)

حركت سوم: به پشت روی زمین دراز بكشید و پاهای خود را صاف و كشیده روی زمین قرار دهید اكنون پای راست خود را از زمین بلند كنید و 10 ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از 3 ثانیه استراحت پای چپ را بلند كنید و 10 ثانیه آنرا بالا نگهدارید سپس 3 ثانیه استراحت كرده و حركت را از اول شروع كنید این حركت را 3 بار تكرار كنید.( انجام این حركت باعث تقویت عضلات شكم و پاها می شود و انجام آن در زمان كمر درد ، بدون اشكال است)

تهرام/7258/1275