به گزارش ایرنا از پایگاه اینترنتی هلث، پروتیین یك ماده غذایی است كه برای ساخت و ترمیم بافت های بدن لازم است. همچنین از آنجاییكه هضم پروتیین بیشتر از كربوهیدارت ها طول می كشد مصرف آن انسان را سیر می كند و باعث حفظ وزن سالم فرد می شود.
با وجود اینكه گوشت، لبنیات و ماهی معمولا مقادیر بالایی پروتیین دارند اما منابع پروتیین با پایه گیاهی بسیاری نیز وجود دارند كه حاوی مقادیر معقولی پروتیین هستند و برخی نیز پروتیین كامل دارند و تمام آمینو اسیدهایی را كه بدن برای عملكرد مناسب لازم دارد، در بر دارند.
متخصصان تغذیه می گویند: یك رژیم غذایی مملو از پروتیین معمولا حاوی مقادر كمی چربی، مقدار زیادی فیبر، آنتی اكسیدان ها و آب است كه به كاهش التهاب هایی كه باعث ابتلا به بیماری می شوند كمك می كند و حتی باعث كاهش آلرژی نیز می شود.
طبق توصیه اداره نظارت بر دارو و غذای آمریكا ، مردان باید روزی 56 گرم و زنان روزی 46 گرم پروتیین مصرف كنند.
بنابراین صرف نظر از اینكه گیاهخوار هستید و یا تنها سعی دارید چند وعده غذایی بدون گوشت نیز در رژیم غذایی هفتگی خود داشته باشید، در این گزارش 10 گزینه خوشمزه برای كسب پروتیین از پایه گیاهی معرفی شده است.
***كوینولا
كوینولا یك پروتیین كامل است به این معنی كه حاوی تمامی اسیدهای آمینه لازم برای بدن است.
كوینولا مملو از فیبر است و آهن و منیزیم لازم بدن را تامین می كند. كوینولا بیش از هر دانه دیگری حاوی پروتیین و چربی اشباع نشده است و منبع بسیار خوبی از كلسیم، فسفر و ویتامین های بی و ایی است.
***تخمه آفتاب گردان
تخمه آفتاب گردان حاوی پروتیین، چربی های اشباع نشده و ویتامین E است. چربی های اشباع نشده برای سلامت قلب و ویتامین E برای پوست مفید است.
می توان یك مشت مغز تخمه آفتاب گردان را بر روی سالاد ریخت و مصرف كرد. همچنین كره آفتاب گردان جایگزین مناسبی برای كره بادام زمینی است.
مصرف تخمه آفتاب گردان برای رفع ناراحتی های حنجره، مشكلات ریوی و همچنین صاف شدن صدا موثر است.
علاوه بر این، خوردن آن را برای تسكین سرفه هنگام ابتلا به سرماخوردگی و به اصطلاح نرم شدن سینه هم توصیه می شود.
تخمه آفتاب گردان تقویت كننده چشم و بینایی انسان نیز است البته نباید در خوردن آن افراط كرد.
*** شیر سویا
شیر سویا بیش از هر شیر غیر لبنی دیگر حاوی پروتیین است . شیر سویا حتی از شیر گاو نیز بهتر است زیرا فاقد هر گونه چربی اشباع است.
همچنین از آنجاییكه شیر سویا بدون لاكتوز است افراد بسیاری هضم آن را بسیار راحت تر می دانند.
تنها مراقب باشید تا از شیر سویا كه حاوی قند افزوده است استفاده نكنید. می توان با شیر سویا سوپ و یا شیر كاكائو درست كرد.
*** بروكلی
بروكلی دارای فیبر بالا، كالری كم و منبع ویتامین A ، C و K است. همچنین سطح نسبتا مناسب پروتیین بروكلی آن را به یك گزینه غذایی مطلوب تبدیل كرده است. بروكلی پاكسازی كننده و ضد سم و مملو از آنتی اكسیدان و فیبر است. بروكلی دارای ماده ای بنام سولفورافان است كه از رشد تومورهای سرطانی به اندازه قابل توجهی پیشگیری می كند همچنین از ابتلا به سرطان بخصوص سرطان سینه، معده، روده بزرگ، ركتوم و ریه در انسان جلوگیری می نماید.
بروكلی همچنین دارای مقدار زیادی فیبر، كاروتنوئید، ویتامین A , C و ویتامین K است كه باعث پیشگیری از سرطان معده و روده می شود.
***جو
جو نسبت به سایر غلات پروتیین بیشتر و كالری كمتر دارد. جو موجب ثابت نگاه داشتن قند خون می شود و از افت انرژی جلوگیری می كند.
جو برای سلامت قلب نیز دارای خواص فراوانی است. این ماده غذایی از آن جا كه سطح كلسترول را كاهش می‌دهد، موجب كاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی و نارسایی های قلبی نیز میشود.
جو سرشار از ماده معدنی منیزیم است و كمبود منیزیم نیز باعث افزایش مقاومت سلول به انسولین شده و به بالا رفتن قند خون و در نتیجه دیابت منجر می شود.
از سوی دیگر به عقیده متخصصان تغذیه مصرف منظم سبوس جو دوسر به لاغری كمك می‌كند زیرا این ماده‌ی غذایی جلوی اشتها را می گیرد و باعث سیری طولانی مدتی می شود.
***شاهدانه
شاهدانه پروتیین كامل است همچنین دارای مواد معدنی مهم مانند روی، منیزیم و آهن است.
شاهدانه همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است كه معمولا در ماهی یافت می شود و می تواند سطح كلسترول و خطر ابتلا به افسردگی را كاهش دهد.
دانه‌های شاهدانه دارای خواص تغذیه‌ای فراوانی هستند و منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری و اسیدهای آمینه ضروری و نیز مواد معدنی هستند.
طبق نتایج تحقیقات، افرادی كه به طور منظم دانه‌های شاهدانه را مصرف می‌كنند فشار خون و همچنین میزان كلسترول بد در خون آنها با كاهش روبرو خواهد شد.
***توفو
توفو كم كالری، شامل كلسترول و یك منبع عالی از پروتئین، آهن و كلسیم است این یك منبع مهم پروتئین به ویژه برای گیاهخواران و افرادی است كه به دنبال حركت به سمت یك رژیم غذایی گیاهی هستند.
سویا جزء نخست از توفو است و یك منبع كامل از پروتئین در رژیم غذایی است تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز در رژیم غذایی را ارائه می كند.
***نخود
نخود تنها یك منبع پروتیین نیست بلكه مملو از فیبر، كم چرب و منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، روی و ویتامین بی است.
نخود بعلت دارا بودن اسید های آمینه مختلف ، ویتامین ها و مواد معدنی غذای بسیار خوبی است.
از آنجایی كه این ماده‌ی غذایی حاوی فیبر است باعث دفع برخی از تركیبات و مواد سمی از بدن شده و به این ترتیب قند و اسیدهای چرب موجود در خون را كاهش می دهد.
***لوبیا
لوبیا در انواع مختلف لوبیا سیاه، قرمز، سفید و چیتی وجود دارد و تمامی آنها مقادیر زیادی پروتیین و فیبر ارائه می دهند و چربی كمی دارند و یا اصلا چربی ندارند.
لوبیا از ۲۲ درصد پروتئین ، ۶۲ درصد قند (كربوهیدرات) از نوع نشاسته و ۲ درصد مواد چربی تشكیل شده و یكی از مقوی‌ترین حبوبات روی زمین به شمار می‌رود و چون مواد پروتئینی آن نسبتاً زیاد است،
***دانه های چیا (تخم شربتی)
دانه های چیا حاوی مواد مغذی مملو از پروتیین، آنتی اكسیدان ها و فیبر هستند. دانه های چیا همچنین منبع گیاهی بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 است.
دانه های چیا به دلیل برخورداری از فیبر باعث سیر نگاه داشتن طولانی و در نتیجه كاهش وزن می شوند. استفاده بیشتر از میزان توصیه شده باعث میشود فیبر موجود در این دانه ها معده را ناراحت كند.
علمی(6)**2038**1599
تاریخ انتشار: ۱۰ اسفند ۱۳۹۳ - ۰۸:۳۰
تهران-ایرنا- پروتیین اگرچه یك ماده غذایی ضروری برای بدن است اما بسیاری از گیاهخواران در صدد كسب این ماده غذایی بدون مصرف گوشت و از طریق مصرف مواد غذایی با پایه گیاهی هستند.