كي ورزش كنيم؟

در اين مطلب مي خوانيم: 'محققان هنوز به درستي نمي دانند كه چرا بهترين نتايج در هنگام ورزش كردن بعد از ظهر به دست مي آيد ولي به نظر ميرسد ساعت زيستي بدن در اين ميان نقش اصلي را بر عهده دارد. هميشه يك دنيا بهانه داريد كه اول صبح براي ورزش كردن از خواب بيدار نشويد. اول صبح از خواب ناز بيدار شدن و با خواب آلودگي جست و خيز كردن و بالا و پايين پريدن، انگيزه قوي مي خواهد كه خيلي ها آن را ندارند، به همين دليل بسياري از افراد ورزش كردن را به زماني كه از سر كار به منزل باز مي گردند موكول ميكنند، زماني هنگام غروب خورشيد كه ديگر از خواب آلودگي صبحگاهان خبري نيست. اگر واقعا به دنبال رسيدن به تناسب اندام نباشند خستگي كار روزانه بهانه خوبي براي شانه خالي كردن از نرمش هاي روزانه است. محققان به دنبال راه هايي هستند كه به هر بهانه اي هم كه شده، مردم را به ورزش كردن و رسيدن به تناسب اندام تشويق كنند.'
در ادامه اين مطلب آمده است: 'نتايج يك مطالعه جديد نشان مي دهد، ورزش كردن در ساعات پاياني روز هنگام غروب خورشيد بهتر از ورزش كردن در اول صبح است. محققان تاكيد مي كنند كه ورزش كردن در اين ساعات روز مي تواند بهترين اثر را بر توليد هورمونها در بدن بگذارد و به فعاليت بهتر مغز كمك كند. از سوي ديگر، ورزش هنگام غروب آفتاب به كنترل مناسب دماي بدن كمك خواهد كرد.'
هفته نامه آذربايجان بيدار ادامه داده است: 'اين مطالعه تامل برانگيز در دانشگاه كاروليناي جنوبي انجام شده است. سرپرستي اين گروه تحقيقاتي را دكتر كريستوفركلين كه داراي مدرك دكترا در علوم ورزشي بوده بر عهده داشته است. اين مطالعه روي 25 شناگر حرفه اي انجام شده است. 13 نفر از اين شناگران خانم و 12 نفر بقيه مرد بودند و در محدوده سني 16 تا 25 سال قرار داشتند. از اين افراد درخواست شد كه چهار روز آخر هفته را در يك آزمايشگاه بمانند و در طول اين زمان، مطالعات دانشمندان روي اين افراد انجام شد. در اين مدت اين ورزشكاران 2 ساعت بيدار بوده و به دنبال آن يك ساعت استراحت مي كردند، غذاهايي كه در طول روز به آنها داده مي شد، مشابه يكديگر بود و در طول روز، نورهايي كه شبيه سازي نور خورشيد در ساعات متفاوت روز بود، در اين فضاي آزمايشگاهي تابيده مي شد. دانشمندان تلاش كردند كه ساعت زيستي بدن اين افراد را فعال نگه داشته تا بتوانند به صورت خود كار فعاليت هاي بدن آنها را كنترل كنند.'
اين هفته نامه ادامه داده است: 'اين شناگران هر 9 ساعت يك بار به استخر مي رفتند و 200 متر را در استخر شنا مي كردند. در اين 200 متر از هر يك از اين شناگران خواسته شد با حداكثر سرعت خود شنا كنند و دانشمندان ركوردهاي اين شناگران را در ساعات مختلف روز ثبت كردند، جالب اينجا بود كه اين شناگران در حوالي ساعت 11 شب بيشترين ركوردها را به دست آوردند و برخلاف انتظار، در ساعت پنج صبح كمترين سرعت را در هنگام شنا كردن داشتند.'
اين نشريه در بخش 'اهميت ساعت بدن' آورده است: 'محققان هنوز به درستي نمي دانند كه چرا بهترين نتايج در هنگام ورزش كردن بعد از ظهر به دست مي آيد ولي به نظر مي رسد ساعت زيستي بدن در اين ميان نقش اصلي را بر عهده دارد. اين تنظيم داخلي موجب مي شود دماي بدن انسان در صبح كاهش و در ساعات بعدي روز و پس از غروب آفتاب، افزايش يابد. محققان مي گويند افزايش دماي بدن به فرد كمك مي كند بتواند ورزش هاي غيرهوازي و تمرينات كششي را بهتر انجام دهد. به نظر مي رسد افزايش دماي بدن در ساعات پايان شبانه روز كه تحت كنترل ساعات زيستي بدن است، مي تواند بر خلق و خوي ورزشكاران نيز اثر مثبت بگذارد. به اين ترتيب، ورزشكاران مي توانند با روحيه بهتر، نتايج چشمگيرتري را به دست آورند و موثرتر ورزش كنند.'
در ادامه اين مطلب مي خوانيم: 'به نظر مي رسد نتايج اين مطالعه مي تواند براي ورزشكاران حرفه اي بسيار مفيد باشد. هنگامي كه اين ورزشكاران براي مسابقات ورزشي به كشور ديگري مي روند، مدتي طول خواهد كشيد كه به آب و هواي كشور جديد خو بگيرند و ساعت زيستي بدنشان با موقعيت جديد انطباق پيدا كند. بنا بر توصيه هاي جديد، بهتر است ورزشكاران 2 هفته پيش از مسابقات در كشور موردنظر حاضر شوند تا در روزهاي مسابقه، ساعت زيستي بدنشان كاملا با فضاي جديد منطبق شود. ورزش كردن و تمرين در ساعت پاياني روز به همين ترتيب مي تواند به ورزشكاران كمك كند در شرايطي كه بدنشان بيشترين آمادگي جسماني را دارد، فعاليت كنند و بهترين نتايج را به دست آورند. اين محققان اعتقاد دارند حتي مي توان ورزشكاران را در شرايطي نگه داشت كه گرچه مسابقات در ساعات روز برگزار مي شود، تصور كنند (كه هنوز بعدازظهر است و اين تصور كه از توجه به ساعت زيستي بدنشان در شرايط شبيه سازي شده به دست مي آيد) به آنها كمك كند كه در رقابت ها موفق تر ظاهر شوند.'
در ادامه اين مطلب آمده است: 'نتايج مطالعات دانشمندان مختلف نشان مي دهد كه هنوز اتفاق نظري ميان آنان درباره بهترين زمان ورزش كردن وجود ندارد ولي به نظر مي رسد با توجه به ساعت زيستي بدن، دما و ترشح هورمون ها در بدن بهترين زمان، بعداز ظهرها و حدود ساعت 6 بعد از ظهر است. به هر حال ورزش كردن در صبح فوايد و مضرات خاص خودش را دارد. بياييد با هم به نكات مثبت و منفي ورزش صبحگاهي نظري بيندازيم و قضاوت نهايي را بر عهده خود شما بگذاريم.'
اين نشريه در بخش 'نكات مثبت ورزش صبحگاهي' آورده است: 'آلودگي هوا در صبح كمتر است و مي توانيد در هواي پاك صبح ورزش كنيد. اگر كمي زودتر از خواب بيدار شويد، زمان كافي براي ورزش كردن خواهيد داشت. هنگامي كه در ساعات اوليه روز ورزش مي كنيد، سرعت ضربان قلبتان را افزايش مي دهيد و در ساعات اوليه روز كالري هاي اضافي را ميسوزانيد. ورزش كردن در ساعات اوليه روز به شما كمك مي كند كه انرژي جسمي و روحي كافي براي فعاليت روزانه به دست آوريد. ورزش صبحگاهي توانايي و قدرت فعاليت هاي ذهني شما را افزايش مي دهد. در تابستان، در ساعات صبح معمولا دماي هوا پايين تر است و شما مي توانيد بهتر ورزش كنيد.'
اين هفته نامه در بخش 'نكات منفي ورزش صبحگاهي' نيز آورده است: ' دماي بدن انسان، يك تا سه ساعت پيش از برخاستن از خواب در پايين ترين مقدار خود است. بنابراين ساعات اوليه روز شايد زمان مناسبي براي فعاليت عضلاني نباشد، چون جريان خون و انرژي كلي بدن در سطح پايين تري قرار دارد، براي فعاليت عضلاني بايد خون با سرعت كافي به عضلات برسد و سلول هاي عضلاني، انرژي لازم را براي فعاليت داشته باشند. ماهيچه هاي گرم نشده و سفت در ساعات اوليه برخاستن از خواب مي توانند زمينه آسيب هاي ورزشي را فراهم آورند. اگر شما ورزش كردن در صبح را دوست نداشته باشيد و از آن لذت نبريد، بسيار دشوار است كه به اين برنامه ورزشي پاي بند بمانيد و به آن عادت كنيد، در حالي كه نام نويسي در يك باشگاه ورزشي در بعد از ظهرها كه سر حال تر هستيد، مي تواند مشوقي براي شما براي عادت كردن به ورزش روزانه باشد.'
در ادامه اين مطلب مي خوانيم: ' به نظر مي رسد ورزش كردن در بعد از ظهر و ساعات اوليه شب به شما كمك مي كند كه راحت تر به تناسب اندام مورد نظر خود دست يابيد زيرا دماي بدن و ميزان ترشح هورمون ها در اين ساعات بالاتر است. بنابراين با ورزش كردن در اين زمان، كالري بيشتري مي سوزانيد و لاغرتر مي شويد. هنگامي كه پس از يك روز فعاليت روزانه به خانه بر مي گرديد عضلات شما ساعات طولاني تحت استرس و فشار بوده اند و خستگي را كاملا در اسكلت و عضلاتتان احساس مي كنيد، ورزش كردن در ساعات اوليه شب به شما كمك ميكند تا به عضلاتتان استراحت دهيد و به ويژه با انجام حركات و نرمش هاي ريلكسيشن، بدنتان را آرامش بخشيد، اگر شما شغلي داريد كه مجبوريد ساعات طولاني روي پا بايستيد يا ساعات طولاني بدنتان را در يك وضعيت قرار دهيد، اسكلت، استخوان ها و مفاصلتان در پايان روز نياز به حركت و نرمش خواهند داشت تا دچار درد مفاصل و استخوانها نشويد.'
اين هفته نامه ادامه داده است: 'اگر شما ساعات پاياني روز را براي ورزش انتخاب كنيد، راحت تر مي توانيد يك همراه براي خودتان هنگام ورزش كردن بيابيد، ورزش كردن همراه يك نفر ديگر، به شما انگيزه مي دهد كه به برنامه ورزشي خودتان پاي بند باقي بمانيد. شايد دشوار باشد كه يك نفر دوست را پيدا كنيد كه حاضر باشد براي ورزش صبحگاهي همراه شما از خواب بيدار شود ولي در بعد از ظهر مي توانيد به راحتي دوست ورزشكار خود را پيدا كنيد و ساعاتي با هم ورزش كنيد. خيلي از افراد عادت دارند كه ساعت 6 صبح از خواب بيدار شده و به انجام تمرينات خود بپردازند و عقيده دارند كه اين زمان بهترين زمان براي ورزش كردن آنهاست چون به آنها براي ادامه روز انرژي مي دهد. خيلي هاي ديگر اصلا فكرش را هم نمي كنند كه حتي يك روز قبل از ظهر تمريناتشان را انجام دهند و ترجيح مي دهند كه بعد از شام يك دوري بزنند و كمي پياده روي كنند.'
در ادامه اين مطلب آمده است: 'آيا ساعت خاصي وجود دارد كه تمرين كردن در آن ساعت بيشتر نتيجه دهد؟ واقعيت اين است كه هيچ سند و مدركي وجود ندارد كه ثابت كند ورزش كردن در يك ساعت خاص كالري بيشتري مي سوزاند و فايده بيشتري دارد اما ساعت تمرين كردن تاثير بسيار زيادي بر احساس شما از تمرين دارد. مهمتر از همه اينكه، متخصصين مي گويند، بهتر است يك ساعت خاص را براي تمرين كردن خود اتتخاب كرده و آن را ادامه دهيد تا ورزش كردن برايتان به شكل عادت درآيد. ريتم شبانه روزي بدن شما تعيين مي كند كه چه نوع آدمي باشيد، مثل خروس سحرخيز باشيد يا مثل جغد شبها بيدار بمانيد و كار چنداني هم از دستتان براي تغيير آن برنمي آيد.'
در ادامه اين مطلب مي خوانيم: 'ريتم شبانه روزي با چرخش 24 ساعته زمين كنترل مي شود. اين ريتم ها بر عملكردهاي بدن مثل فشارخون، دماي بدن، سطح هورمون ها، و ضربان قلب تاثيرگذار است كه همه اينها براي آمادگي شما براي انجام تمرينات مهم هستند. استفاده از ساعت بدنتان براي تعيين ساعت تمرينات مي تواند ايده خوبي باشد اما مسائل ديگري مثل خانواده و برنامه هاي كاري هم هستند كه در اين زمينه نقش دارند. تحقيقات نشان مي دهد كه براي ايجاد يك عادت ورزشي ثابت و پايدار، بهتر است افراد اول صبح ورزش كنند. دليل آن اين است كه در اين ساعت مي توانند قبل از اينكه فشارهاي زماني و ساير برنامه ها در ورزش كردن آنها اختلال ايجاد كند، تمريناتشان را انجام مي دهند. توصيه مهم براي ورزش در اول صبح اين است كه چون دماي بدن در اين ساعت از روز پايين است، بايد زمان بيشتري را به گرم كردن بدن اختصاص دهيد.'
در بخش 'وقتي پاي بي خوابي به ميان ميآيد' اين مطلب آمده است: 'متاسفانه وقتي شب گذشته بي خوابي كشيده باشيد، بيدار شدن از خواب در اول صبح كار چندان ساده اي نخواهد بود. داشتن عادات خوب و منظم براي خواب، به شما براي مقابله با بي خوابي كمك مي كند. بدن بايد براي خوابيدن آماده شود. ضربان قلب و دماي بدن بايد به حالت استراحت درآيند. اين مسئله كمك ميكند تا بدن به خواب عادت كند. ورزش كردن يا غذا خوردن ديرهنگام ميل بدن شما را به خواب كاهش مي دهد. چون هر 2 اين اعمال باعث بالا بردن ضربان قلب و دماي بدن مي شوند كه براي خوابيدن به هيچ عنوان مناسب نيست.'
هفته نامه آذربايجان بيدار ادامه داده است: 'براي خيلي از افراد كه عادت به زود بيدار شدن ندارند، ورزش كردن اول صبح چندان هم مناسب نيست. بهترين زمان براي ورزش كردن اين افراد عصرها بعد از اتمام كار است. در اين زمان كمتر مجبور مي شوند با بدنشان بجنگند. براي خيلي از افراد هم ساعت ناهار بهترين زمان براي ورزش است، به ويژه اگر همكارانتان هم با شما همراهي كنند. اما توجه داشته باشيد كه تمريناتتان را قبل از غذا خوردن انجام دهيد. ورزش كردن بلافاصله بعد از خوردن غذا صحيح نيست. چون خوني كه بايد به عضلات شما حين ورزش برسد، به دستگاه گوارش مي رود. براي ورزش كردن بايد حداقل 90 دقيقه بعد از خوردن غذاي سنگين صبر كرد.'
در ادامه اين مطلب مي خوانيم: ' لازم نيست حتما تخصص چنداني درمورد ريتم شبانه روزي بدنتان داشته باشيد تا بتوانيد بهترين زمان را براي ورزش كردن خود انتخاب كنيد. مي توانيد ساعات مختلف روز را امتحان كنيد. چند هفته اول صبح ورزش كنيد، بعد ظهر و سپس عصر را امتحان كنيد. ببينيد كه در كداميك از اين ساعات لذت بيشتري از ورزش مي بريد و كدام برايتان راحت تر است. نوع ورزش و كارهاي روزانه تان را هم در نظر داشته باشيد. ساعتي را انتخاب كنيد كه بتوانيد آن را ادامه دهيد تا ورزش كردن برايتان به شكل عادت درآيد. يك روز به يك جايي مي رسيد كه ورزش روزانه برايتان مثل نفس كشيدن عادي مي شود. در آن زمان است كه نياز به تغيير و تنوع پيدا مي كنيد. براي حفظ فعاليت فيزيكي، برخي از افراد هر از چند گاهي نوع تمرينات خود و ساعت انجام آن را تغيير مي دهند. تغيير و تنوع باعث مي شود لذت بيشتري از ورزش ببريد و علاقه و انگيزه بيشتري براي ادامه آن پيدا كنيد. اگر هنوز به ورزش عادت نكرده ايد و از آن غفلت مي كنيد، تنظيم يك ساعت خاص براي انجام تمرينات به شما كمك مي كند كه ورزش را نيز جزو عادات زندگي خود درآوريد.'
منبع: هفته نامه آذربايجان بيدار
7129/2093 ** خبرنگار: توحيد محمودپور** انتشار دهنده: صابر چهرقاني