كارمندان پشت ميزنشين بخوانند!

دراين مطلب آمده است: همه ما مي دانيم كه نشستن طولاني مدت پشت ميز رايانه، به بدن مان آسيب جدي وارد مي كند؛ وضعيت بدني نامناسب در هنگام كار با صفحه كليد رايانه، بعد از چند ساعت منجر به ناراحتي و درد در ناحيه كمر خواهد شد.
اگر جزو كارمندان پشت ميزنشين هستيد، خواندن اين مقاله را ادامه دهيد. پشت ميزنشين بودن يكي از مهم ترين عوامل ابتلا به اضافه وزن و چاقي است؛ استرس، بيماري هاي مفصلي و بسياري بيماري هاي ديگر نيز از جمله عوارض پشت ميزنشيني به شمار مي روند؛ به فكر سلامتي تان باشيد و از بيماري هاي ناشي از پشت ميزنشيني پيشگيري كنيد.
همه ما مي دانيم كه نشستن طولاني مدت پشت ميز رايانه، به بدن مان آسيب جدي وارد مي كند؛ وضعيت بدني نامناسب در هنگام كار با صفحه كليد رايانه، بعد از چند ساعت منجر به ناراحتي و درد در ناحيه كمر خواهد شد.
در ادامه، چگونگي انجام شش حركت كششي براي رفع گرفتگي عضلات گردن و شانه ها را آموزش خواهيم داد كه مي توانيد بدون در اختيار داشتن وسيله اي، در محل كار يا منزل تمرين كنيد.
حركات كششي براي رهايي از كمردرد در محل كار
1گردن و شانه
قوز كردن بر روي صفحه كليد رايانه، در طولاني مدت منجر به ناراحتي گردن و شانه ها خواهد شد؛ فرقي نمي كند در حالت نشسته يا ايستاده قرار داشته باشيد، فقط سعي كنيد گردن، شانه ها و بالاتنه تان را صاف نگه داشته و نگاه تان مستقيم به سمت جلو باشد.
براي رهايي از اين دردها، حركت Crevical stars (كرويكال ستاره) را به شما آموزش خواهيم داد. تصور كنيد كه يك ستاره در مقابل شما قرار دارد كه داراي يك خط افقي، يك خط عمودي و دو خط مورب است؛ خطوط عمودي شكل ستاره فرضي را با سر و گردن سه بار از بالا تا پايين دنبال كنيد؛ در ادامه، يك بار خط افقي شكل ستاره فرضي را به همين صورت با چشمان تان دنبال كنيد؛ اكنون، دو خط مورب موجود در ستاره را با سر و گردن دنبال كرده و دوباره به حالت اوليه سرتان برگرديد؛ اين حركت را پنج بار تكرار كنيد.
نكته: دقت داشته باشيد كه حركت را به صورت كنترل شده و با آرامش كامل انجام داده و از منقبض و قوز كردن در هنگام انجام اين تمرين پرهيز كنيد.
در صورتي كه در حين انجام حركت، در ناحيه دست ها و بازوها بي حسي داشتيد؛ از ادامه حركت دست كشيده و با پزشك مشورت كنيد.
2شكم و كمر
حركت كششي Latissimus Dorsi به بازيابي انعطاف پذيري كمر و عضلات شكم تان كه در اثر بد نشستن هاي طولاني ايجاد شده، كمك خواهد كرد. ابتدا بايستيد و گردن و شانه ها و بالاتنه تان را صاف نگه داريد؛ هر دو دست را بالا برده و به هم قفل كنيد؛ به شكلي كه كف دست هاي تان به سمت بالا باشد.
سعي كنيد آرنج هاي تان را مستقيم بالا نگه داريد؛ سپس به سمت چپ و راست بكشيد تا به صورت دايره وار بچرخانيد؛ در هنگام انجام عمل چرخش دست هاي قفل شده تان سعي كنيد به سمت جلو و عقب نيز خم شويد؛ سپس به حالت اوليه برگشته و سه بار اين حركت را در هر جهت تكرار كنيد.
نكته: دست ها و بازوهاي تان را تا جايي كه مي توانيد بكشيد.
اگر درد خفيفي در ناحيه كمرتان احساس مي كنيد، انجام اين حركت را به شما توصيه نمي كنيم.
3اكستنسورهاي كمر
حركت Chair twist (چرخش صندلي) براي افزايش چرخش جانبي ستون فقرات و كشش عضلات ماهيچه هاي لوزي شكل توصيه مي شود؛ صاف روي صندلي نشسته و پاهاي تان را با فاصله روي زمين بگذاريد؛ به آرامي حركت كرده و سعي كنيد همزماني كه به سمت چپ مي چرخيد كمرتان را نيز به سمت جلو بكشيد.
دست راست خود را روي پايه چپ صندلي قرار بدهيد تا بدن تان ثابت بماند؛ درحالي كه دست خود را محكم بر روي صندلي گذاشته ايد، بالاتنه را بالا آورده و بچرخانيد؛ به آرامي به حالت اوليه بازگشته و سپس به سمت راست بچرخيد؛ براي هر سمت 5 بار حركت را تكرار كنيد.
نكته: به هيچ وجه از روي صندلي بلند نشده و تا جايي كه مي توانيد در حين انجام حركات، بدن تان را بكشيد.
اگر مشكلات مربوط به شانه يا پارگي روتاتور كاف در ناحيه شانه داريد، از انجام حركت منصرف شويد.
4شانه ها و بازوها
بعد از نشستن هاي طولاني مدت پشت ميز كار يا پشت ميز رايانه، دردهاي ناحيه شانه و بازوها به سراغ تان خواهد آمد؛ حركت كششي شانه، دامنه حركتي شانه هاي تان را بهبود خواهد بخشيد. گردن، شانه و بالاتنه تان را صاف كرده و بازوي راست تان را بالا بياوريد؛ سپس آن را در پشت سر خم كنيد.
به هيچ وجه عضلات شانه را منقبض نكنيد؛ آرنج دست راست تان كه بالا برده ايد را با دست چپ گرفته و به آرامي به سمت عقب بكشيد؛ به كشش آرنج دست راست تان ادامه دهيد تاجايي كه كشش عضلات را احساس كنيد؛ به مدت 15 دقيقه در همين حالت بمانيد و همين حركت را سه بار براي هركدام از دست ها تكرار كنيد.
نكته: سعي كنيد حركت كشش دست ها را در نزديك سر انجام داده و از خم شدن به سمت عقب جداً خودداري كنيد.
اگر از مشكلات شانه رنج مي بريد، انجام اين حركت به شما پيشنهاد نمي شود.
فراموش نكنيد كه عضلات گردن نقش بسيار مهمي در بدن انسان دارند و ممكن است دچار درد و تنش شوند؛ به خصوص افرادي كه ساعت هاي طولاني پشت ميز رايانه مي نشينند، بيشتر به اين عارضه دچار مي شوند؛ اما خوشبختانه مي توانيد با انجام حركات كششي كه پيش تر به آن اشاره شد از دردهاي عضلات گردن و شانه پيشگيري كنيد.
8006**6081دريافت كننده: نرگس تيموري**انتشار دهنده: حيدر سراياني