ورزش به افق رمضان

زهرا قربانی- در ماه رمضان بسیاری از ورزشكاران درباره تداوم برنامه‌ های تمرینی و تغذیه‌ای شان دچار سردرگمی می‌شوند. از طرفی برای این كه دچار افت بدنی نشوند نمی‌توانند در ماه رمضان، ورزش را كنار بگذارند و از دیگر سو نمی‌خواهند لذت معنوی ناشی از روزه داری را از دست بدهند. براساس گفته مسئول مركز تندرستی و مشاوره ورزشی دختران دانشگاه بیرجند، ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلكه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود باعث آرامش و كاهش استرس می شود.
توصیه ها
«مركی» با بیان این كه ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را آسان تر می كند افزود: ورزشكاران باید در رژیم غذایی خود از همه گروه های اصلی غذایی یا از جمعیت كربوهیدرات استفاده كنند. وی در ادامه توصیه هایی به ورزشكاران ارائه می‌كند و می افزاید: در وعده افطار، شام یا سحری باید تركیبی از برنج، نان یا ماكارونی، لبنیات، میوه ها و سبزیجات، گوشت و تخم مرغ مصرف و سعی شود كه در هر سه نوبت غذایی افطار، شام و سحری با برنامه ریزی مشخص غذای مناسب میل شود. وی تاكید می كند: ورزشكاران بعد از افطار دقت كنند وعده غذایی حاوی كربوهیدرات ها؛ چربی و پروتئین باشد تا نیاز بدن تامین شود و دچار تخریب عضلانی نشوند. به گفته وی، وعده سحری هم برای ورزشكاران اهمیت دارد و حذف این وعده اشتباه است باید افطاری سبك و شام و سحری كامل باشد و از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد خودداری كنند زیرا انسولین خون بالا می رود و قند به سرعت جذب سلول ها می شود. به گفته وی تخم مرغ، سینه مرغ، بلغور جو دوسر، فرنی گندم، سبزیجات فیبردار، كره بادام زمینی، موز، عسل، كشمش یا خرما و مقدار زیادی آب نمونه ای از مواد غذایی مناسب سحر است.
مسابقه در این ماه
وی تصریح می كند: ورزشكارانی كه می خواهند در ماه رمضان مسابقه دهند، باید ذخایر كربوهیدرات بدنشان را غنی كنند و وعده قبل از مسابقه آنان سبك ولی حاوی كربوهیدرات كافی باشد یعنی غذا در عین سادگی سبك و غیر نفاخ باشد و انرژی لازم را فراهم كند. وی با توصیه به این كه شدت تمرینات در این ماه نباید بالا برود و باید تمرینات سبك انجام شود ادامه می دهد: بهتر است زمان تمرین بین 20 تا 30 دقیقه آن هم در هوای خنك و بدون تابش مستقیم خورشید باشد. به گفته وی برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان، باید از انجام حركات سنگین ورزش اجتناب كرد چرا كه فعالیت زیاد فرد روزه دار، به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در ساعت های روز منجر می شود كه می تواند سبب عطش بسیار و افت فشار خون فرد شود. وی ادامه می دهد: با كاهش شدت تمرین، ورزشكاران می توانند همیشه فعال بمانند و در عین حال انرژی خود را از دست ندهند به عنوان مثال اگر همیشه می دوند آن را به پیاده روی سریع تبدیل كنند.
مدت فعالیت
به گفته این كارشناس، تداوم ورزش خیلی مهم است پس در ماه رمضان لازم نیست كه ورزشكاران یك ساعت تمام و به همان شدت سابق ورزش كنند، فقط همان قدر كه می توانند تلاش كنند تا در طول ماه تداوم ورزش حفظ شود. وی می گوید: ورزشكارانی كه ورزش های هوازی و قدرتی انجام می دهند در روزهای عادی ممكن است روزی یك تا دو بار به مدت دو ساعت فعالیت هوازی و هفته ای سه بار نیز تمرینات قدرتی داشته باشند اما در ماه رمضان توصیه می شود فعالیت های هوازی را به یك نوبت پس از افطار كاهش و تمرینات قدرتی را نیز حداقل دو بار در هفته انجام دهند.
3028