راضيه حافظ شعرباف روز چهارشنبه در كارگاه آموزشي رهايي از اضطراب و استرس در ايام امتحانات افزود: انسان دوست دارد مورد ارزيابي قرار نگيرد و در اموري مانند امتحان كه نياز به سنجش و ارزيابي دارد فرد دچار استرس و اضطراب مي شود.
وي اظهار داشت: انسان وقتي در كارهاي روزانه دچار مشكل مي شود سعي در جايگزين كردن آن با اتفاقاتي است كه احساس مثبت و خوش آيند دارند به عبارتي او با انجام ندادن كارهايي كه برايش ناراحت كننده است مي خواهد خود را از آن عوامل خارج كند.
وي گفت: مشاوران در برخورد با چنين اشخاصي سعي در شكستن چرخه بين فكر، احساس و رفتار آنها دارند و حتي در مواردي كه فرد دچارعملكرد اضطرابي است و نياز به مداخله دارويي وجود دارد او را به روانپزشك معرفي مي كنند.
شعرباف افزود: يكي ديگر از عوامل ايجاد اضطراب، شخصيت و تيپ فردي است. بعضي افراد رگه هاي اختلالي دارند كه در سطح خانواده و جامعه ايجاد مي شوند، حتي عواملي مانند كنكور يا احساس شرم و گناه در فرد منجر به تشديد اضطراب شخصي مي شود.
وي اظهار داشت: افرادي كه دچار استرس هستند در سه سطح واكنش نشان مي دهند. گاهي استرس جلوه اجتماعي پيدا كرده و افراد در ظاهر خوب و سرحال هستند ولي منبع اضطراب همچنان وجود دارد و شخص سعي در كتمان آن دارد. گروه دوم هيجاني هستند و با ايجاد سر و صدا و پرخاشگري سعي در واكنش نسبت به عامل استرس زا دارند. دسته سوم كه مسئله مدار معرفي مي شوند، عامل اضطراب و استرس را مي پذيرند و به دنبال برطرف كردن منطقي آن عامل هستند.
استاد دانشگاه فردوسي مشهد انگيزه را يكي ديگر از عوامل ايجاد يا كاهش استرس دانست و گفت: در اين مورد فرد به دليل عدم مديريت رفتار انگيزشي خود و دست نيافتن به خواسته اش به سوي استرس و اضطراب سوق داده مي شود.
* راهكارهاي كلي كاهش استرس
وي افزود: براي اينكه شخص مسئله مدار بتواند در مقابل واقعه اي كه او را دچار استرس مي كند رفتار درستي نشان دهد لازم است از چند تكنيك كلي استفاده كند. به عنوان نمونه تكنيك آرام سازي باعث مي شود ذهن آرامش خود را به دست آورد و هيجان دروني نسبت به مشكل استرس زا كمتر شود.
وي اظهار داشت: از جمله تكنيك هاي آرام سازي تنفس عميق است ، زيرا فردي كه دچار استرس است تنفس كوتاهتري دارد و همين دليل باعث تشديد هيجانات دروني فرد مي شود.
اين استاد دانشگاه گفت: در تنفس عميق فرد بايد اكسيژن را از مجاري بيني خود به درون كشيده و حدود 10 ثانيه بعد آن را به آرامي از دهان خود خارج كند. بهتر است افرادي كه نياز به آرامش بيشتري دارند روزانه سه مرتبه و هر دفعه 10 بار اين تنفس را انجام دهند.
وي افزود: راهكار بعدي منقبض كردن عضلات است. در اين روش فرد به ترتيب و با اراده از عضلات پا سعي در انقباض شديد و سپس رها سازي ارادي دارد و تمام اندام و عضلات خود را به همين روش درگير مي كند تا به كاهش استرس دست پيدا كند.
وي با اشاره به تاثير 6 تا 7 ساعت خواب در كاهش اضطراب گفت: مدت خواب افراد داراي فقر آهن به هشت ساعت در روز نيز مي رسد و خواب بيشتر از اين ساعات باعث آسيب ديدن فرد مي شود.
وي ادامه داد: در فصل بهار بيشتر افراد داراي 'حمله خواب' مي شوند و اين چرخه هر 90 دقيقه يك بار تكرار مي شود. افرادي كه بتوانند 20 دقيقه در مقابل اين حمله مقاومت داشته باشند 70 دقيقه بعدي خود را به راحتي سپري مي كنند.
اين روانشناس گفت: پيگيري مداوم ورزشهاي هوازي مانند شنا، دوچرخه سواري، پياده روي سريع در طول هفته از ديگر عوامل كاهش استرس است و فرد توانايي و تاب آوري در مقابله با مشكلات اضطرابي را به دست مي آورد.
وي افزود: پيشنهاد مي شود افرادي كه دچار استرس هستند سعي كنند با طبيعت آشتي كنند و هر چه به طبيعت نزديك تر باشند سطح عوامل استرس زا در فرد كاهش مي يابد. برهمين اساس راه كار ديگر گوش سپردن به موسيقي آرامش بخش و صداي طبيعت است.
عضو هيات علمي دانشگاه فردوسي اظهار كرد : افرادي كه گرايش هاي مذهبي و معنوي دارند نيز كمتر دچار استرس مي شوند ، زيرا آنها با توكل كردن ،حضور آرامش بخش خدا را در زندگي خود جاري و ساري مي بينند.
وي با اشاره به نقش رنگ ها و تغذيه سالم گفت: خوردن شكلات، شكر، نمك، نوشابه از عوامل شيميايي ايجاد اضطراب در بدن است و بهتر است به جاي آن از غلات، ميوه ها به ويژه موز و همچنين از گروه خوراكي هاي امگا 3 بيشتر استفاده شود.
وي افزود: نوشتن خاطرات و كارهايي كه فرد را دچار استرس مي كند و سپس پاره كردن آن باعث كاهش وابستگي عوامل استرس زا به فرد مي شود و با اين روش شخص راحت تر با مشكلات خود كنار مي آيد.
* كاهش استرس در زمان امتحانات
اين عضو هيات علمي دانشگاه گفت: بهتر است دانش آموزان و دانشجويان مكان مطالعه خود را از نظر نور و آرامش آماده سازند. لازم است افراد به اصطلاح گارد مطالعه داشته باشند به عبارتي فردي كه مي خواهد كتابي را مطالعه كند در حالت درازكش و خواب كمتر متوجه مطالب شده و ناخودآگاه بدن فرد براي استراحت و خواب آماده مي شود و سطح فراگيري كاهش مي يابد.
وي ادامه داد: لازم است در بين ساعات مطالعه زمان استراحت مناسب در نظر گرفته شود و به ازاي هر نيم ساعت مطالعه پنج دقيقه استراحت مناسب است تا ذهن با آمادگي كافي مطالب آموخته شده را تثبيت و سپس مطالب جديد را به آن اضافه كند.
وي گفت: يادگيري به معني اين است كه شخص بتواند مطالبي را كه فرا گرفته است براي افراد ديگر به راحتي بيان نمايد، اين افراد براي ساده سازي مطالب آموخته شده خود با استفاده از يادداشت برداري و مرور ذهني حجم مطالب آموخته شده را در ذهن تثبيت مي كنند.
وي با پيشنهاد اينكه سعي كنيم خود را به جاي طراح سوال امتحان بگذاريم و ببينيم چه مطالبي بهتر است در آزمون آورده شود افزود: با اين تكنيك فرد به دنبال كشف مطالب جديد در كتاب است و ذهن فعالتر خواهد داشت.
وي اظهار داشت: بهتر است در شب امتحان غذاي سبكتر ميل شود و لوازم مورد نياز براي روز بعد از قبل آماده و مهيا شود تا فرد استرس كمتر در صبح روز امتحان داشته باشد و بهتر است دانشجويان عادت هاي اشتباهي كه مانع مطالعه هدفمند مي شود را كنار گذاشته و سعي در ايجاد عادت هاي مثبت داشته باشند.
2030 / 6053
تاریخ انتشار: ۱ خرداد ۱۳۹۸ - ۲۳:۱۵
مشهد- ايرنا- استاد دانشگاه فردوسي مشهد گفت: خواب كافي، ورزشهاي هوازي و گرايشات مذهبي از راهكارهاي كاهش استرس به شمار مي روند.