ماه مبارک رمضان امسال در حالی سفره رحمت خود را بر روی بندگان گسترانیده که با بیماری کرونا مصادف شده است و خیلی از افراد می پرسند آیا روزه سیستم ایمنی را ضعیف نمی‌کند؟ آیا در این شرایط کرونایی می توان روزه گرفت؟
پاسخ سوال این است که اگر با تغذیه درست و رعایت اصول روزه داری نیازهای بدن به مواد مغذی تامین شود. قطعا روزه حتی به تقویت سیستم ایمنی کمک هم خواهد کرد.
برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن در روزه داری لازم است از ۶ گروه مواد غذایی در وعده‌های سحر و افطار گنجانده شود که
عبارتند از نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ، سبزیجات، میوه جات و روغن‌ها.
کارشناس تغذیه در این زمینه به خبرنگار ایرنا گفت: اینکه آیا می توانید در این شرایط روزه بگیرید یا خیر؟ بستگی به وضعیت بیماری و سلامتی افراد دارد، اگر دچار بیماری خاصی هستند قبل از اقدام برای روزه گرفتن حتما با پزشک خود مشورت کنند و پزشک با توجه به نوع و شدت بیماری به فرد کمک می‌کند تا تصمیم درستی بگیرید.
علی عزیزی با بیان اینکه اگر فرد تصمیم گرفت روزه بگیرد اجرای موارد تغدیه ای به فرد کمک می کند تا بدون مشکل یا عوارضی ایام رمضان روزه بگیرد افزود: باید حداقل ۱ تا ۱.۵ ساعت قبل از اذان صبح بیدار شود ، ابتدا یک فنجان آبجوش ولرم به همراه یک الی ۲ قاشق خاکشیر یا چهار تخمه یا تخم شربتی با کمی عسل میل کنند.
وی اظهار داشت: بعد از آن بهتر است یک تا 2 واحد میوه را مصرف نمائید و نیم ساعت بعد از آن شروع به خوردن غذای اصلی سحری نمائید و غذای سحری بهتره غذای کاملی باشد معمولا آنچه که قبلا در ناهار مصرف می کردید.
وی تصریح کرد: خوردن سبزیجات چون سالاد یا سبزی خوردن یا هرکدام از سبزیجات سالادی یا خورشتی با غذا را فراموش نکنید
این کارشناس تغذیه با بیان اینکه باید از پرخوری اجتناب کرد افزود: به اندازه اشتهایتان بخورید. پرخوردن غذا ترفند خوبی برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز نیست.
عزیزی تاکید کرد: غذا را خوب بجوید کوچیک کوچیک، آروم آروم، مزه مزه و با آرامش میل کنید و برای خوردن سحری حدود ۲۰-۳۰ دقیقه وقت بگذارید .
این کارشناس اضافه کرد: غذاهای پرچرب و پرادویه و پرنمک باعث تشنگی بیشتر شما در طول روز می شود همچنین بعد از سحری حداقل تا ۱.۵ ساعت نخوابید.
تغذیه افطار
عزیزی با اشاره به تغذیه در هنگام افطار گفت: از آنجا که موقع افطار مدت طولانی معده خالی بوده حتما روزه را با یک نوشیدنی گرم مثل شیر با خرما یا عسل، یا آبجوش ولرم با عسل یا کمی نبات روزه را باز کنید.
وی افزود: در هنگام افطار یک غذای سبک مثل نان و پنیر و سبزی یا گردو، نان و تخم مرغ، انواع آش ها و سوپ های رقیق را میل کنید و از پرخوری کردن اجتناب کنید.
این کارشناس تغذیه ادامه داد: چند لیوان آب را یکجا مصرف نکنید تا آخر شب چهار الی پنج لیوان آب را به صورت یواش یواش بنوشید و از نوشیدن آب سرد خودداری کنید.
وی با بیان اینکه ۱.۵تا ۲ ساعت بعد از افطار یک تا ۲ واحد میوه مصرف کنید گفت: آخر شب قبل از خواب هم می توانید یک میان وعده دیگر مثل شیر، مغزیجات یا انجیرخشک میل کنید.
این کارشناس تغذیه اضافه کرد: قندهای ساده و شیرینی جات و شربت را زیاد مصرف نکنید، قندی که بدنتان نیاز دارد در نان، برنج، میوه جات و غیره وجود دارد.
خواب در رمضان
وی در ادامه گفت: خواب و بیداری یکی از ارکان سلامتی است در ماه رمضان اغلب افراد زمان خوابشان تغییر می کند و این اختلال در خواب ممکن است سبب خواب آلودگی، بیماری و خستگی در طول روز شود و حتی خواب شب نداشتن میتواند سیستم ایمنی بدن را هم تضعیف کند.
عزیزی افزود: اصل کلی برای خواب حتی در ماه های دیگر سال این است کههرچه شب زودتر بخوابید و صبح زودتر بیدار شوید سالم تر خواهید بود.
وی تصریح کرد: در ماه مبارک توصیه می‌شود بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب بخوابید در سحر هم برای اینکه فرصت کافی برای تناول سحری داشته باشید حدود یک تا ۱.۵ ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوید.
این کارشناس اضافه کرد: بهتر است تا حداقل ۱.۵ ساعت بعد از اذان صبح بیدار بمانید کمبود خواب را میتوانید در قبل از ظهر یا بعد از ظهر هر موقع فرصت کردید جبران نمایید.
وی با بیان اینکه پنج تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز کافی است افزود: بعضی از افراد سحری را در آخرشب می خورند و می خوابند و در سحر بلند نمی شوند.این یک اشتباه است.
عزیزی ادامه داد: بلافاصله بعد از غذا خوابیدن برای دستگاه گوارش خوشایند نیست از طرف دیگر هرچه طول روزه داری بیشتر شود بازهم برای سلامتی خوب نیست،پس خود را از فیوضات معنوی و مادی بلند شدن در سحر محروم نکنیم.
راهکارهای جلوگیری از کم آبی و تشنگی در روزه داری
وی توصیه کرد: در وعده سحر و افطار تا آخر شب حتما از گروه سبزیجات و میوه جات به اندازه کافی استفاده نمایید و در فاصله افطار تا سحر سعی کنید حدود ۶تا ۸لیوان آب را به تدریج استفاده کنید.
وی خاطر نشان کرد: در طول روز در معرض گرما یا آفتاب شدید قرار نگیرید، محیط خانه یا محل کار را مرطوب نگه دارید از انجام فعالیت بدنی زیاد یا ورزش کردن در طول روزهداری اجتناب نمایید و ورزش را به ۱ تا ۲ساعت بعد از افطار موکول کنید.
عزیزی با بیان اینکه در صورت امکان در طول روزه داری دوش آب سرد بگیرید افزود: از مصرف غذاهای پرنمک، پرچرب، پرادویه، پرشکر و فهوه و چای زیاد در سحر و افطار خودداری کنید.
وی ادامه داد: نوشیدن شربت‌های حاوی خاکشیر یا چهار تخمه یا تخم شربتی با کمی عسل و گلاب در وعده های سحر و آخر شب میتواند به رفع تشنگی کمک زیادی بکند.
راهکارهای جلوگیری از یبوست در روزه داری
این کارشناس تغذیه با اشاره به راهکارهای جلوگیری از یبوست در هنگام روزه گفت: آب زیاد از افطار تا سحر بنوشید و بهتر است داخل آب مقداری چهار تخمه یا تخم شربتی بریزید.
وی اضافه کرد: در سحر ابتدا آبجوش و خاکشیر و عسل بخورید هم در سحر و هم در بعد از افطار میوه میل کنید بویژه میوه جات ملین مثل انجیر آلو هندوانه و غیره.
عزیزی افزود: از گروه سبزیجات همراه سحر و افطار استفاده نمایید بویژه کدوی سبز بخارپز یا آب پز و از خوردن زیاد چای و قهوه و قندهای ساده و شیرینی جات و نوشابه اجتناب نمایید