به گزارش روز شنبه گروه دانشگاه و آموزش ایرنا از پایگاه خبری ساینس، کمردرد شایع‌ترین علت ناتوانی در سراسر جهان است و کمتر بزرگسالی را می‌توان یافت که حداقل یک‌بار به این عارضه دچار نشده باشد. بسیاری از افراد هنگام بروز کمردرد از انجام فعالیت‌های فیزیکی هراس دارند و ترجیح می‌دهند کاملا بی‌تحرک باشند؛ در صورتی که کاهش سطح فعالیت، کمردرد را شدید و طولانی‌تر می‌کند.
محققان دانشگاه علم و صنعت نروژ موفق به طراحی نرم‌افزاری شدند که برای تسکین کمردرد کاربرد دارد. این نرم‌افزار selfBACK نام دارد. با استفاده از این اپلیکیشن افراد می‌توان به راحتی کمردرد را مدیریت کنند. در طراحی و توسعه این نرم‌افزار از هوش مصنوعی استفاده شده و با توصیف کمردرد، توصیه‌هایی برای بهبود آن و استفاده از تجربیات دیگران در این زمینه، بیمار را راهنمایی می‌کند. از طرفی با استفاده از این نرم‌افزار به صورت هفتگی برنامه‌های منظم ورزشی ارائه می‌شود که به بهبود بیمار کمک می‌کند. قبل از شروع کار با این نرم‌افزار، باید چند سوال در مورد شیوه زندگی، وزن و عادت‌های مختلف پاسخ داده شود، سپس راهنمایی‌های آن کاملا سفارشی و منحصربفرد می‌شود.
این نرم افزار روی ۴۶۱ بیمار نروژی و دانمارکی مبتلا به کمردرد مورد بررسی قرار گرفته و پس از دوره‌های سه، ۶ و ۹ ماهه، ۵۲ درصد داوطلبان بهبود قابل ملاحظه‌ای گزارش کردند.
پزشکان معتقدند کمردرد علایم مختلفی دارد و تشخیص علت دقیق آن فرآیند پیچیده‌ای است؛ ولی می توان با حفاظت از ستون فقرات و تقویت ماهیچه ها، فشار و درد وارد بر کمر و ستون فقرات را کاهش داد.
چند راهکار ساده
-هنگام نشستن دقت کنید؛ اولین و مهمترین قدم برای جلوگیری از کمردرد، اجتناب از نشستن‌های طولانی مدت است. بیشترین مدت زمان نشستن حدود ۴۵ دقیقه در نظر گرفته شده است. هنگام نشستن قوز نکنید و سعی کنید سر و گردن با ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشد. شانه‌ها را داخل گوش‌ها فرو نکنید و عضلات شکم را پیوسته منقبض نگه دارید. صندلی مناسب و راحت فراموش نشود. پس از هر ۴۵ دقیقه نشستن، بلند شده و راه روید تا جریان خون کافی در اختیار عضلات و استخوان‌ها قرار گیرد.
-قراردادن بالشت زیر زانو هنگام خواب؛ بالا آمدن زانو سبب کاهش فشار و درد در ستون فقرات می‌شود.
-برنامه ورزشی منظم
- برنامه ورزشی منظم، به ویژه تمرین‌های ناحیه مرکزی بدن که سبب تقویت فیله‌های پشت و ماهیچه‌های شکم می‌شوند، کمر و ستون فقرات را محافظت کرده و از اسپاسم و درد عضلات جلوگیری می‌کند.
-تقویت استخوان‌ها؛ تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، یکی از مهمترین روش‌های حفاظت از کمر و ستون فقرات است، پس تا می‌توانید مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ، انواع پنیر، خاویار، زرده تخم مرغ و جگر گوساله مهمترین منابع ویتامین D هستند.
-در انتخاب کفش دقت کنید؛ کفش مناسب فشار وارد روی کمر را کاهش می‌دهد. پاشنه حدود سه سانتی متر، مناسب‌ترین ارتفاع پاشنه است. از پوشیدن کفش‌های پاشنه دار جلوگیری کنید که قاتل زانو و کمر است.
-هنگام ایستادن و راه رفتن بدن را در بهترین وضعیت قرار دهید؛ برای کاهش کمر درد و گردن درد، هنگام راه رفتن و ایستادن عضلات شکم را منقبض نگه دارید و سعی کنید سر و ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشند. از کشیدن سر و گردن به سمت جلو، قوز کردن و چرخاندن شانه‌ها به طرفین هنگام راه رفتن یا ایستادن اجتناب کنید.
- وزن خود را کاهش دهید؛ اضافه وزن، به ویژه در ناحیه مرکزی بدن، سبب افزایش کمر درد می شود. همواره به شاخص توده بدنی توجه داشته باشید.
-سیگار را ترک کنید؛ نیکوتین موجود در سیگار و دخانیات دیگر، جریان خون ناحیه دیسک در ستون فقرات را کاهش می‌دهد و سبب خشک شدن، پارگی یا ترک آن می‌شوند. از طرفی سیگار سبب کاهش اکسیژن خون و کاهش مواد غذایی عضلات و تاندون ها می‌شود.
- از بلند کردن و حمل اجناس سنگین خودداری کنید؛ اغلب کمر درد ها ناشی از بلند کردن اجسام سنگین است. برای حمل این اجناس تا حد امکان کمک بگیرید یا از چرخ استفاده کنید. استفاده از کوله پشتی برای حمل کتاب، لپ تاپ و وسایل ضروری توصیه شده است.
- از پوشیدن شلوارهای تنگ جلوگیری کنید؛ لباس‌های تنگ علاوه بر کاهش جریان خون در نواحی مختلف، خم شدن، راه رفتن و ایستادن را مختل می‌کنند و سبب فشار روی کمر و ستون فقرات می‌شوند.
-نفس عمیق بکشید؛ دم عمیق از طریق بینی و بازدم محکم از طریق دهان، سبب تقویت عضلات شکم و افزایش اکسیژن خون می‌شود که هر دو در کاهش کمر درد موثر هستند.
-حین کار با تلفن حرف نزنید؛ تلفن صحبت کردن حین کار سبب می‌شود که به طور غریزی گوشی تلفن را با شانه نگه دارید که این کار باعث کمر درد و گردن درد می‌شود. استفاده از هدست در تماس‌های طولانی ضروری است.
-هنگام نشستن کف هر دو پا را با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید.
-هنگاه نشستن پاها را رویهم نندازید
- از حمل کیف های دستی سنگین جلوگیری کنید
- هنگام نشستن و ایستادن سر خود را بالا نگه دارید
-از فعالیت های شدید بدنی پرهیز کنید
- روزی هشت لیوان آب بنوشید
- قبل از ورزش بدن را گرم و پس از آن بدن را سرد کنید
-تغذیه سالم و کافی داشته باشید
-به خواب کافی توجه کنید
کمردرد یکی از مهمترین علل ناشی از شیوه ناصحیح زندگی است که پیر و جوان نمی شناسد، بنابراین بهتر است قبل از مزمن شدن، برای مقابله با آن اقدامی کرد.