وقتی کاربران هر روز سهم چشمگیری از وقت خود را در رسانه‌های اجتماعی می‌گذرانند، قدرت تمرکز خود را به‌تدریج از دست می‌دهند. ممکن است برای خیلی از ما پیش آمده باشد که وسط کاری که شاید اشتیاقی هم به انجامش نداریم، دست می‌بریم به‌سمت گوشی تلفن هوشمند تا چرخی در صفحات اینستاگرام یا توییتر خود بزنیم. گاهی پیش آمده است که گوشی تلفن را برداریم تا پیامی برای کسی بفرستیم یا کار خاصی بکنیم، اما حواس‌مان می‌رود سراغ کار دیگری و مدت طولانی می‌گذرد و سرمان گرم کارهای دیگری می‌شود و اصلاً آن کار اصلی را از یاد می‌بریم. شاید کم‌کم می‌بینیم تمرکز بر یک کار خاص برایمان سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود و نمی‌توانیم حواس‌مان را برای مدتی طولانی جمع نگه داریم تا کار اصلی خود را پیش ببریم. می‌توانیم به همه این موارد یک اسم کلی بدهیم: حواس‌پرتی.
تلاش برای توازن
«سوفی لروی» استاد دانشکده کسب‌وکار دانشگاه واشنگتن، در سال ۲۰۰۹ مقاله‌ای منتشر کرد و از اصطلاح «ته‌مانده توجه» استفاده کرد. او در مقاله‌اش توضیح داد که اگر ما یک کار را نیمه‌تمام بگذاریم و به‌سراغ کار دیگری برویم، بهره‌وری کارمان لطمه می‌بیند. مثلاً اگر نوشتن یک ایمیل را کنار بگذاریم تا به یک پیامک که برایمان رسیده جواب بدهیم، وقتی دوباره برمی‌گردیم ایمیل را تمام کنیم، باید مدتی زمان بگذرد تا بتوانیم تمرکزمان را برای ادامه کار بازیابیم. این وقفه‌های کوچک زمان که صبر می‌کنیم تا تمرکزمان سر جایش برگردد، در سراسر روز تکرار می‌شود و باعث ایجاد خستگی و اضطراب می‌شود و روی بهره‌وری ما اثر منفی می‌گذارد.
متخصصانی که در زمینه اضطراب مطالعه کرده‌اند، می‌گویند که اضطراب دائمی ارتباط پیدا می‌کند با افزایش تعداد خطاها در کار، ممکن است مشکلات ایمنی در کار به وجود آورد، باعث کمبود تمرکز می‌شود، حافظه کاری را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد و در نهایت مهارت حل مساله و میزان توجه ما را تضعیف می‌کند. برای خیلی از افراد، این‌ها مهارت‌هایی اساسی برای انجام کارشان است.
متخصصان می‌گویند که اضطراب دائمی ارتباط پیدا می‌کند با افزایش تعداد خطاها در کار، ممکن است مشکلات ایمنی در کار به وجود آورد، باعث کمبود تمرکز می‌شود، حافظه کاری را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد و در نهایت مهارت حل مساله و میزان توجه ما را تضعیف می‌کندبه همین علت است که مقالات و کتاب‌های متعددی درباره ایجاد تعادل بین زمان زندگی و زمان نگاه‌کردن به صفحه‌های موبایل نوشته شده است. حتی جنبشی تحت عنوان «توازن بین زندگی و صفحه‌نمایش» (Screen/Life Balance) به وجود آمده است که هدفش کمک به افراد است تا تعادلی بین زندگی آنلاین و واقعی خود ایجاد کنند. بر همین اساس است که این جنبش شعارهایی مثل «کمتر اسکرول کن، بیشتر زندگی کن» یا «تلفن کمتر، تفریح بیشتر» برای خود انتخاب کرده است.
چرخه اضطراب ـــ حواس‌پرتی
دو سال پیش، مجله «هاروارد بیزینس ریویو» با انتشار مقاله‌ای نوشت: با این مضمون که در روزگار کنونی بسیاری از افراد برای فرار از اضطراب به مفرهایی روی می‌آورند که تلویزیون، غذا خوردن، کارکردن یا رسانه‌های اجتماعی از آن جمله‌اند. نویسنده این مقاله، جود برور، روان‌درمانگر و عصب‌شناس آمریکایی است و می‌نویسد که وقتی مغز عادت می‌کند برای فرار از اضطراب به رسانه‌های اجتماعی پناه ببرد، از این غافل می‌ماند که میزان حواس‌پرتی‌اش افزایش می‌یابد. در واقع، مغز به‌سرعت یاد می‌گیرد که حواس‌پرتی یک جایگزین برای اضطراب است.
اما مشکل این است که حواس‌پرتی راه‌حلی سالم یا مفید نیست. هیچ‌کس نمی‌تواند بساط تلویزیون نگاه کردن یا بالا و پایین کردن صفحات رسانه‌های اجتماعی را تا ابد ادامه بدهد. در حقیقت، انجام این کار برای افراد خطرناک است. مغز ما به این رفتار عادت می‌کند و هر دفعه میزان بیشتر و بیشتری از حواس‌پرتی را می‌خواهد برای اینکه بتواند اضطراب را از خود دور کند.
طبق نظر کارشناسان، متأسفانه مغز فقط می‌تواند اضطراب و ناراحتی‌های فوری را دفع کند و متوجه نوعی عادت یا حتی اعتیاد که در پس این رفتار می‌آید نیست. همین عادت است که باعث می‌شود ترک‌کردن چنین رفتارهایی سخت باشد. با این حال، می‌توان در قدم اول، شیوه فعالیت مغز را فهمید و سپس برای ترک این عادت به راهکارهایی متوسل شد.
وقتی کاربران هر روز سهم چشمگیری از وقت خود را در رسانه‌های اجتماعی می‌گذرانند، قدرت تمرکز خود را به‌تدریج از دست می‌دهند وقتی شما در چرخه اضطراب ــ حواس‌پرتی گیر افتاده‌اید، در وهله اول باید این فرایند را بشناسید تا بتوانید از چرخه بیرون بیایید. می‌توان این چرخه را در قالب «محرک ــ رفتار ــ پاداش» تعریف کرد. در این فرایند، اضطراب یک محرک است و انگیزه رفتارهایی در ما می‌شود که حواس‌پرتی ایجاد می‌کند تا از اضطراب دور شویم، رفتارهایی مثل سرزدن به رسانه‌های اجتماعی یا تماشای تلویزیون. وقتی این کارها را انجام می‌دهیم، به یک پاداش می‌رسیم که همان احساس بهتری است که به‌سراغ‌مان می‌آید.
این وضعیت، در اغلب موارد حالتی بومرنگی پیدا می‌کند و میزان اضطراب دوباره افزایش پیدا می‌کند. فرض بگیرید که شما از فرط اضطرابِ یک کار ناتمام، به رسانه‌های اجتماعی پناه می‌برید و حواس‌تان از آن اضطراب موقتاً پرت می‌شود اما کار را تمام نکرده‌اید و وقت بیشتری را هم از دست داده‌اید، پس اضطراب دوباره با شدت بیشتری برمی‌گردد.
البته این را هم باید در نظر داشت که همیشه حواس‌پرتی بد نیست. می‌توان گفت رفتار انسان در انجام کارها شبیه به حرف «U» است و میزان انرژی و انگیزه‌اش کم می‌شود و دوباره بعد از مدتی افزایش پیدا می‌کند. بنابراین در مواقع اضطراب یا خستگی، ممکن است میزان کمی از حواس‌پرتی مفید باشد ولی میزان خیلی زیاد آن قطعاً مضر است. برای درک این تفاوت، می‌توان فرض کرد که فرق است میان اینکه برای فرار از اضطراب‌مان یک شکلات کوچک بخوریم یا یک قسمت از یک سریال را نگاه کنیم، تا اینکه برویم یک ظرف بزرگ شکلات را یکجا بخوریم یا هفت قسمت از یک سریال را پشت سر هم نگاه کنیم.
چطور تمرکز را باز یابیم؟
تمرکز نداشتن و پرت‌شدن سریع حواس را هر یک از ما ممکن است تجربه کرده باشیم: می‌خواهیم یک مقاله طولانی را بخوانیم، نواختن یک ساز موسیقی را تمرین کنیم یا به طور مثال اتاق خود را تمیز کنیم، اما نمی‌توانیم برای این کار تمرکز کافی داشته باشیم. هر از چندی، وسط کار می‌رویم سراغ گوشی و اپلیکیشن‌های رسانه‌های اجتماعی را باز می‌کنیم. ممکن است، در میان کارهایی که نیاز به تمرکز دارند، صدای پیام (نوتیفیکیشن) رسیده از یک رسانه اجتماعی را بشنویم و حواس‌مان به‌کلی از کار اصلی پرت شود. گاهی حتی بی‌هدف و از روی عادت می‌رویم سراغ گوشی. راه چاره چیست؟ چطور باید این عادت‌ها را کنار بگذاریم؟
مختصصان پیشنهاد می‌کنند که برای ۲۰ دقیقه در روز، افراد تمام رسانه‌های اجتماعی و گوشی‌ها و ابزارهایی که آن‌ها را به دنیای بیرون وصل می‌کند، کنار بگذارند، راحت دراز بکشند و چشم‌ها را ببندند و در خود فرو روند
«دانشگاه هاروارد» در سال ۲۰۱۰ تحقیقی انجام داده بود که نشان می‌داد ذهن افراد در ۴۷ درصد زمان‌هایی که بیدار است، به چیزهایی غیر از کاری که دارند انجام می‌دهند فکر می‌کند. اما با رواج بیشترِ استفاده از رسانه‌های اجتماعی در اوقات شبانه‌روز، این میزان انحراف فکری بیشتری هم شده و چنانکه گفته شد، به نوعی مشکلات حواس‌پرتی و پریشانی تمرکز فکر هم منجر شده است. خوشبختانه تمرکز کردن نیز مانند بسیاری از فعالیت‌های انسانی دیگر یک مهارت است که افراد می‌توانند با تمرین آن را پیشرفت دهند و به آن عادت کنند. «کارن آستن گرستزبرگ» روان‌درمانگر با انتشار مقاله‌ای پژوهشی در روزنامه «نیویورک تایمز» سه توصیه کلی را برای بازیابی مطرح کرده است. وی تصریح کرده که کاربران می‌توانند این مهارت‌ها را در خود رشد دهند و به کار برند:
۱. دوری از پرت‌کننده‌های حواس: می‌توان تمام عواملی را که باعث می‌شوند افراد به‌سوی تلفن همراه کشیده شوند، دور کرد. برای مثال، نوتیفیکیشن‌های اپ‌های رسانه‌های اجتماعی و خوراک‌های خبری و ایمیل‌ها و پیام‌رسان‌ها را خاموش کرد. برای این کار تمرین‌هایی هم وجود دارد؛ مثلاً چالش‌های یک روز در هفته بدون تلفن همراه. از سوی دیگر، برنامه‌هایی هستند که روی گوشی و رایانه شخصی نصب می‌شوند تا اگر میزان حضور شخص در رسانه‌های اجتماعی در شبانه‌روز از یک حد زمانی معین بگذرد، آن‌ها را تا روز بعد مسدود کند.
می‌توان تمام عواملی را که باعث می‌شوند افراد به‌سوی تلفن همراه کشیده شوند، دور کرد. برای مثال، نوتیفیکیشن‌های اپ‌های رسانه‌های اجتماعی و خوراک‌های خبری و ایمیل‌ها و پیام‌رسان‌ها را خاموش کرد ۲. داشتن جدول زمانی: امروزه بسیاری از افراد برای اینکه میزان حواس‌پرتی خود را به کمترین حد برسانند، برای کارهای روزانه خود یک جدول زمانی درست می‌کنند که شامل قطعات مشخص زمانی است و این قطعات زمانی را به کارهای مشخص اختصاص می‌دهند. این کارهای مشخص می‌تواند بسیاری از فعالیت‌ها را در بر بگیرد، از خواندن و نوشتن و تحقیق کردن تا اوقات استراحت و غذا خوردن و ورزش و ایمیل زدن. این کار به ما کمک می‌کند یک تصویر کلی از پیشرفت کارهایمان در طول شبانه‌روز داشته باشیم و اضطراب را هم کمتر کنیم.
در این برنامه زمانی، می‌توانید دو یا سه قطعه زمانی را هم برای چک‌کردن رسانه‌های اجتماعی در نظر بگیرید. در واقع، لازم نیست رسانه‌های اجتماعی مدام جلوی شما باز باشند و وسط کارهایتان به‌سراغ‌شان بروید، بلکه در طول روز دو یا سه وعده زمانی مشخص برای آن‌ها معین کنید.
توجه داشته باشید که در بین این قطعات زمانی در طول روز، کارهایی را هم انجام بدهید که تمرکز نمی‌خواهد. ذهن شما، مثل یک باتری که نیاز به شارژ شدن دارد، نمی‌تواند مدام در حال متمرکز بودن روی کارهای مختلف باشد. در بین قطعات زمانی برنامه‌ای که دارید، استراحت‌های کوتاه را هم در نظر بگیرید. مثل غذا خوردن یا چند قدم پیاده‌روی.
۳. در خود غوطه‌خوردن و کشف‌کردن: یکی از راه‌حل‌های دیگری که برای افزایش تمرکز و دوری از حواس‌پرتی پیشنهاد شده، نوعی در خود غوطه‌خوردن است که اغلب با کارهایی مانند تمرکز به دست می‌آید. برخی از مختصصان پیشنهاد می‌کنند که برای ۲۰ دقیقه در روز، افراد تمام رسانه‌های اجتماعی و گوشی‌ها و ابزارهایی که آن‌ها را به دنیای بیرون وصل می‌کند، کنار بگذارند، راحت دراز بکشند و چشم‌ها را ببندند و در خود فرو روند. به این فکر کنند که چطور می‌توانند تمرکزشان را به دست آورند و چطور می‌توانند به آرامش برسند و از چه راه‌هایی می‌توانند حواس خود را جمع کنند. گوش‌دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش و بدون کلام حین این زمان‌های تمرکز هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.