نگین خالقی روز یکشنبه در گفت و گو با خبرنگار ایرنا افزود: هدف از روزه داری از نظر گوارش حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذا در وعده افطار و سحر جبران کرد.
وی اضافه کرد: در ماه رمضان برنامه غذایی افراد به ۲ وعده اصلی افطار و سحر محدود می شود که بهتر است به سه وعده افطار، شام و سحری تقسیم شود.
این کارشناس با بیان اینکه داشتن برنامه غذایی متعادل و متنوع در دوران ماه رمضان باعث می شود تا روزه داران بتوانند با سلامتی این دوره را به پایان برسانند گفت: در زمان افطار قند خون در پایین ترین سطح خود قرار دارد که یکی علل سردردهای نزدیک افطار است.
خالقی بهترین رژیم برای افطاری کردن را دریافت مایعات گرم همراه با قندهای ساده طبیعی، آب جوش به همراه ۲ یا سه عدد خرما، شیر گرم به همراه یک قاشق عسل و چای کمرنگ و تازه دم به همراه خرما، کشمش و توت خشک ذکر کرد.
وی با بیان اینکه برنامه غذایی شام غذا باید متنوع و متعادل مصرف شود اضافه کرد: به این معنی که چهار گروه اصلی هرم مواد غذایی نان وغلات، میوه و سبزیجات گوشت و حبوبات و لبنیات در برنامه غذایی گنجانده شود.
نکات تغذیه ای وعده افطار و شام
مسوول بهود تغذیه جامعه مرکز بهداشت شهرستان زنجان ادامه داد: پرخوری و ورود حجم زیاد غذا به معده در زمان افطار باعث نفخ و سوءهاضمه در افراد می شود.
وی با بیان اینکه نوشیدن آب زیاد همراه غذا باعث رقیق شدن شیره معده و سخت هضم شدن غذا می شود اضافه کرد: نوشیدن مایعات سرد و نوشابه های گازدار هنگام افطار باعث تحریک معده و ایجاد عوارض گوارشی می شود.
این کارشناس یادآور شد: بهتر است ۲ تا ۳ ساعت بعد از شام سه یا چهار واحد میوه و یک تا ۲ واحد انواع مغزها مصرف شود.
وی اظهار داشت: برای جبران کم آبی و رفع عطش در ماه رمضان، آب خالص با دمای مناسب (در اولویت اول) بهترین نوشیدنی است که باید کم‌کم در فاصله بین افطار تا سحر مصرف شود و مصرف مقدار کافی آب (۶ تا ۸ لیوان) در فاصله افطار تا سحری ضروری است.
خالقی افزود: همچنین آبمیوه‌های طبیعی و شربت‌های خانگی که به صورت کم شیرین یا بدون افزودن شکر و رقیق شده با آب تهیه می‌شوند (مثل شربت آبلیمو، شربت خاکشیر همراه با گلاب یا سایر عرقیات گیاهی) برای رفع تشنگی مناسب هستند.
وعده سحری حذف نشود
این کارشناس با اشاره به اهمیت وعده سحری ادامه داد: بهتر است در وعده سحری، از غذاهای گوشتی و پرپروتئین کمتر استفاده شود، زیرا سوخت و ساز پروتئین‌ها و دفع مواد زاید آنها از بدن به آب فراوان نیاز دارد.
وی اضافه کرد: این مسأله خود باعث کم آبی بدن و تشنگی بیشتر می‌شود، این نوع غذاها را می‌توان در وعده شام میل کرد، پروتئین‌های حیوانی نظیر گوشت بصورت اوره دفع می‌شوند و دفع اوره مستلزم وجود مقادیر زیاد آب است.
خالقی افزود: بدن برای دفع مواد زائد حاصل از هضم پروتئین‌های حیوانی مقدار زیادی آب مصرف می‌کند و بدین ترتیب بدن با تشنگی و کمبود آب مواجه می‌شود.
وی اظهار داشت: برای پیشگیری از این مشکل می‌توان از مخلوط پروتئین‌های حیوانی و گیاهی (گوشت و حبوبات مختلف) استفاده کرد تا میزان گوشت مصرفی کاهش یافته و در عین حال پروتئین مورد نیاز بدن فراهم شود.
مسوول بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت شهرستان زنجان تاکید کرد: در وعده سحری بهتر است از خوردن غذاهای سرخ‌شده پرهیز گردد تا از تشنگی در طول روز جلوگیری شود.
به گفته وی، خوردن غذاهای شور و پرنمک و مواد غذایی کنسروی نیز به دلیل داشتن نمک فراوان، در وعده سحری مناسب نیست، چون احساس تشنگی را افزایش می‌دهند.
وی اضافه کرد: هنگام سحر از خوردن غذاهایی نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده خودداری شود چرا که این غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیادی دارند، موجب عطش زیاد و ترش کردن معده می‌شوند.
خالقی خاطرنشان کرد: بنابراین بهتر است از غذاهای آب پز و پخته استفاده شود که ادویه کمتر به ویژه فلفل و نمک کمتری دارند. مصرف غذاهای شور و تند، کله پاچه و سیرابی می‌تواند عطش را افزایش دهد.