به گزارش ایرنا، ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی برای پاکسازی بدن، دفع سموم و کاهش وزن بدن روزه‌داران است. در این ماه اندام‌های مختلف بدن به ویژه دستگاه گوارش در شرایط استراحت و سم‌زدایی قرار می‌گیرد. اما متخصصان تغذیه می‌گویند که پس از یک ماه روزه‌داری باید برای حفظ نتایج به دست آمده، از الگوی سالمی برای تغذیه پیروی شود.
یک الگوی تغذیه‌ای خوب، سالم و مغذی ویژگی یا اصل مهم کفایت، تعادل، کنترل کالری، میانه‌روی و تنوع را داراست، با توجه به اینکه در ماه رمضان فرصت استراحت بیشتری به دستگاه گوارش داده شده است، با تمام شدن ماه رمضان رژیم غذایی به حالت سابق خود باز می‌گردد و وعده‌های غذایی از دو وعده سحر و افطار به مانند سابق به صبحانه، نهار و شام تبدیل می‌شود.
رعایت تعداد وعده‌ها برای همه گروه‌های سنی و همه افراد به ویژه افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی، بیماران دیابتی، قلبی عروقی، فشارخونی و کودکان، نوجوانان و سالمندان اهمیت زیادی دارد. همچنین رعایت تعادل و تنوع در مصرف مواد غذایی بسیار مهم است و برای رعایت تعادل و تنوع باید در طول روز از ۵ گروه اصلی غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه‌ها، گروه سبزی‌ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها استفاده شود. همچنین به مقدار خیلی کم از مواد غذایی متفرقه شامل روغن‌ها و شیرینی‌ها مصرف گردد.
نکات مهم غذایی پس از ماه رمضان
دریافت وعده‌های غذایی در یک ساعت منظم یکی از مهمترین درس‌هایی است که ماه مبارک رمضان به روزه‌داران می‌دهد، بنابراین انتخاب یک بازه زمانی مشخص برای خوردن وعده‌های غذایی فواید گوناگونی برای سلامتی افراد دارد. یکی از مهمترین این فواید، ذخیره انرژی در طول روز است، غذا خوردن نامنظم و حذف برخی وعده‌های غذایی باعث می‌شود بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه شود. خوردن به موقع غذا قند خون را در حالت تعادل حفظ می‌کند و از ضعف‌های ناشی از گرسنگی پیشگیری می‌کند البته داشتن یک برنامه غذایی مشخص از ریزه‌خواری‌های غیرضروری نیز جلوگیری می‌کند.
همچنین علاوه بر سه وعده غذایی، باید حداقل دو میان‌وعده سالم حاوی میوه‌ها و سبزی‌های تازه دریافت شود، میوه‌ها و سبزی‌های تازه از منابع غذایی آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای حفظ سلامتی بسیار ضروری است.
برای میان وعده‌ها می‌توانید خوراکی‌های سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند انواع آجیل و خشکبار، میوه و سبزیجات تازه، آبمیوه‌های طبیعی و دمنوش‌های گیاهی را میل کنید. از خوردن غذاهای حاوی چربی و قند بپرهیزید. زیرا این خوراکی‌ها متابولیسم بدن را کاهش داده و بازگشت به روال عادی پس از رمضان را دشوار می‌کنند.
در ماه رمضان معمولا برای حفظ سلامتی و داشتن انرژی، از غذاهای سالم استفاده می شود بنابراین معده نیز به این نوع تغذیه عادت می کند، پس بهتر است تا یک یا دو هفته بعد از ماه رمضان، این رژیم غذایی دنبال شود و از فست فودها و آبمیوه‌های صنعتی و نوشابه‌های گازدار، غذاهای چرب و شیرین مواد غذایی بی ارزش استفاده نشود. زیرا این مواد غذایی باعث جذب چربی و افزایش وزن می شوند.
یکی از الگوهای سالم ماه رمضان مصرف غذاهای سنتی و خانگی مانند انواع آش‌ها و سوپ‌ها است، تداوم این غذاها در سایر روزهای سال با رعایت میزان چربی و مقدار دریافتی می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های مختلف پیشگیری کند. مصرف رشته از گروه نان و غلات، حبوبات و گاهی آب گوشت از گروه گوشت و جانشین‌ها، سبزی‌های تازه و متنوع بسته به منطقه‌ای که آش در آن طبخ می‌شود و بالاخره کشک یا ماستی که به آن اضافه می‌شود، مجموعه کاملی از گروه‌های غذایی را تشکیل می‌دهد.
مصرف غذاهای کم ادویه با میزان تندی کمتر ، موجب پیشگیری از آسیب به دستگاه گوارش می شود . همچنین روش پخت مواد غذایی نیز اهمیت دارد. بهترین روش برای پخت مواد غذایی، بخارپز کردن در دستگاه بخارپز یا در نهایت آب پز کردن در قابلمه با درب بسته می باشد. زیرا این روشها موجب حفظ مقداری زیاد ویتامین ها و مواد معدنی در غذا می شود. روش‌هایی مانند کباب کردن، تنوری کردن و پخت در فر اگرچه مواد مغذی غذاها را حفظ می‌کند اما به دلیل خشک بودن و احتمال آسیب به دستگاه گوارش برای روزهای اول بعد از ماه رمضان مناسب نیست. همچنین استفاده از کباب پز بهتر از کباب کردن بر روی ذغال است.
همچنین گنجاندن لبنیات در وعده‌های غذایی بسیار ضروری است. بسیاری از افراد در ماه رمضان، عادت کرده‌اند با یک لیوان شیر افطار کنند. بهتر است پس از پایان یافتن این ماه نیز مصرف شیر در وعده صبحانه ادامه یابد و از ماست و دوغ خانگی کم‌نمک نیز در وعده‌های غذایی ناهار و شام استفاده شود. در واقع مصرف حداقل دو واحد لبنیات کم‌چرب در روز برای تغذیه بعد از رمضان بسیار مناسب است.
آداب غذاخوردن بعد از ماه رمضان
در عادت غذایی پس از ماه رمضان سعی کنید از تند غذا خوردن بپرهیزید. لقمه کوچک بردارید و هر لقمه را به مدت طولانی بجوید. برای اجتناب از پرخوری هنگام صرف غذا مطالعه، تماشای تلویزیون، کار با گوشی و کامپیوتر را کنار بگذارید. قبل از اینکه سیر شوید دست از غذا خوردن بکشید.
همچنین برخی عادت‌های زندگی و حتی الگوهای تغذیه‌ای افراد در ماه مبارک رمضان تغییر می‌کند، بسیاری از افراد در این ماه سیگار را کنار می‌گذارند، کمتر نوشابه می‌خورند یا مصرف لبنیات را افزایش می‌دهند که بهتر است این رفتارهای مثبت در روزهای پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه داشته باشد.
اصلاح عادات رفتاری و غذایی نامناسب مانند بی‌تحرکی، حذف وعده‌های غذایی، دریافت غذاهای پرچرب و پرکالری، مصرف کردن فیبر (میوه و سبزی تازه)، مصرف نکردن غذاهای کنسروی و فرآوری شده و فست‌فودها به منظور دستیابی به وزن سالم و سلامتی الزامی است. همچنین به منظور جلوگیری از افزایش وزن پس از ماه رمضان، بهتر است از روز عید، ورزش‌های هوازی را به مدت ۳۰ دقیقه در خانه آغاز کنید. برخی از افراد به دلیل کاهش تحرک، حذف وعده سحری و افراط در دریافت غذاهای حجیم، شیرین و پرچرب در زمان افطار در طول ماه رمضان افزایش وزن پیدا می‌کنند که البته استفاده از الگوی غذایی مناسب با افزایش فعالیت بدنی به این افراد توصیه می‌شود.
داشتن تعادل و تنوع در رژیم غذایی
بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری از چربی و مواد غذایی را در نقاط مختلف ذخیره می کند. رنگ چربی ها به تدریج تغییر کرده و فشرده می شوند. همچنین احتمال استفاده مجدد بدن از آنها بسیار کم است.
روزه داری این فرصت را به بدن می دهد که چربی های ذخیره شده، مصرف شوند و پس از پایان ایام روزه داری چربی های تازه و مناسب جایگزین آنها شود. عدم تعادل و تنوع برنامه غذایی با رژیم کم چرب موجب ذخیره دوباره چربی ها می شود که منجر به افزایش چربی و فشار خون، اضافه وزن، سکته مغزی و قلبی و سایر بیماری ها می شود. بنابراین به روزه داران توصیه می شود که تعادلی که در میزان قند و چربی بدن در ماه رمضان ایجاد شده است را با یک برنامه متعادل و متنوع پس از پایان روزه داری را نیز ادامه دهند.
همچنین برای خوردن وعده های غذایی، یک بازه مشخص تعیین کنید تا از فواید گوناگون آن برای سلامتی بهره مند شوید. ذخیره انرژی در طول روز یکی از مهمترین فواید آن است. حذف یک وعده غذایی و غذا خوردن نامنظم بدن را در طول روز دچار کمبود انرژی می کند.
به روزه داران توصیه می شود که تعادلی که در میزان قند و چربی بدن در ماه رمضان ایجاد شده است را با یک برنامه متعادل و متنوع پس از پایان روزه داری را نیز ادامه دهند
خوردن به موقع غذا علاوه بر پیشگیری از ضعف های ناشی از گرسنگی، قند خون را در حالت تعادل حفظ می کند . البته باید توجه داشت که استفاده از یک برنامه غذایی منظم و مشخص باعث جلوگیری از خوردن مواد غذایی غیرضروری و ریزه خواری می شود.
در ماه مبارک رمضان روزانه حدود ۱۵ ساعت معده در استراحت بوده، و برای برگشت به تغذیه طبیعی برنامه غذایی باید به گونه ای باشد که از افراط در خوردن و آشامیدن پرهیز شود تا معده و سیستم گوارش دچار مشکل نشود.
بدن انسان به گونه ای است که تا مدتی آماده است وزن از دست داده را مجدد بازیابی کند اگر در تغذیه بعد ماه رمضان توجه لازم انجام نشود وزن سریع افزایش یافته و حتی امکان افزایش یک تا ۲ کیلوگرم بیشتر نیز وجود دارد.
افرادی که دارای چربی خون و قند خون بالا بودند، اگر تغذیه مناسب در ایام ماه مبارک داشته باشند می توانند چربی خون خود را کاهش دهند و در دیابت نوع دوم نیز قند خون کنترل شود اما بعد از ماه مبارک رمضان این افراد نیز اگر افراط کنند چربی خون و قند خون نیز به حالت اولیه خود بازمی گردد و ممکن است دیابت این افراد در صورت عدم توجه به تغذیه مناسب بدتر از قبل شود.
در روز عید فطر باید آرام آرام به حالت نرمال تغذیه قبل از ماه رمضان برگردیم و اگر در خوردن خوراکی ها و آشامیدنی ها افراط شود معده دچار سوء هاضمه می شود.
همان طور که در ماه رمضان توصیه می شد در زمان افطار با مایعات ولرم آغاز کرده و با غذاهای سبک و پس از استراحت دادن به معده شام مصرف شود در روزهای ابتدایی بعد از ماه رمضان نیز تاکید می شود برای برگشت به تغذیه طبیعی نباید افراط کرد.
بعد از ماه رمضان از الگوهای سالم تغذیه‌ای پیروی کنید
در ماه رمضان با تغییر زمان و نحوه غذا خوردن، دستگاه گوارش در شرایط استراحت و سم‌زدایی قرار می‌گیرد. روزه‌داران در این ماه برای تقویت بدن، حفظ سلامتی و کنترل وزن سعی می‌کنند از الگوهای سالم تغذیه‌ای پیروی کنند. با پایان یافتن ماه رمضان که برنامه و وعده‌های غذایی به روال سابق برمی‌گردد، معمولا دستگاه گوارش با افزایش ناگهانی حجم مواد غذایی مواجه می‌شود. در این شرایط باید مراقب افزایش وزن و چربی‌های بدن باشید.
برای داشتن رژیم غذایی مناسب بعد از ماه رمضان، باید از یک الگوی تغذیه‌ای خوب، سالم و مغذی که بر اصول مهمی مانند کفایت مواد مغذی، تعادل، تنوع، کنترل کالری و میانه روی استوار است، پیروی کنید.
بسیاری از ما برای پیشگیری از احساس تشنگی در طور روز، مصرف نمک، غذاهای فرآوری شده مانند انواع کنسرو، ماهی دودی و خیارشور و موارد مشابه را کاهش می‌دهیم. از آنجایی که سدیم موجود در نمک خوراکی احتمال ابتلا به بیماری‌های خطرناکی مانند فشار خون بالا، بیماری‌های کلیوی، قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد، بهتر است در تغذیه بعد از ماه رمضان نیز مصرف نمک را محدود کنیم.
پرهیز از پرخوری
سوء تغذیه زمانی اتفاق می‌افتد که بدن بیشتر یا کمتر از مقدار نیاز خود انرژی و مواد مغذی دریافت می‌کند. در صورتی که مواد مغذی و انرژی کافی برای بدن تامین نشود، بخشی از عضلات بدن مانند سرشانه‌ها تحلیل رفته و در مقابل چاقی شکمی را ایجاد خواهد شد. چنانچه در ماه مبارک رمضان بدن شما با کمبود برخی مواد مغذی مواجه شده است حواستان باشد بعد از رمضان باید جبران آن زیاده‌روی و پرخوری نکنید. زمانی که بیش از حد نیاز غذا می‌خورید بدن راهی جز تبدیل انرژی اضافه به چربی ندارد که نتیجه آن چاقی و افزایش وزن است.
فراموش نکنید، از آنجایی که در ماه رمضان بدن به خوابیدن در ساعات پایانی شب و صبح زود بیدار شدن برای سحری عادت می‌کند، بازیابی ریتم اولیه خواب بعد از ماه رمضان بسیار مهم است. سعی کنید زود بیدار شوید، صبحانه بخورید و دیگر نخوابید. تنظیم مجدد الگوی خواب ممکن است چند روز طول بکشد. در این مدت، مهم است که از استراحت طولانی در بعد از ظهر خودداری کنید. همچنین یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید و حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.