گروه جامعه ایرنا - این روزها غذاهای فرآوری شده سروصدای زیادی پیدا کرده‌اند. غذاهای فرآوری شده مقصر همه چیز هستند، از افزایش خطر ابتلا به چاقی و بیماری قلبی گرفته تا سرطان و دیابت نوع ۲، و همچنین انواع دیگر اثرات مضر برای سلامتی. اما آیا واقعاً این مقام شرور شایسته است؟
موضوع پیچیده تر از آن چیزی است که به نظر می رسد، زیرا تعریف رسمی از غذاهای فرآوری شده وجود ندارد. آنها در طیفی گسترده ای قرار دارند که از مواد حداقل فرآوری شده مانند کنسرو تا فرآوری شده همچون چیپس نمکی، هات داگ و حتی محصولات پخته شده بسته بندی شده را در بر می گیرد.
سپیده دولتی کارشناس تغذیه دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در گفت‌وگو با خبرنگار حوزه سلامت ایرنا بر این باور است که غذاهای فرآوری شده تقریباً در همه جا وجود دارد و اجتناب از آنها برای بسیاری از مردم دشوار است و به همین دلیل باید مصرف خود را مدیریت کنیم.
مشروح این گفت و گو به شرح زیر است:
غذاهای فرآوری شده چیست؟
غذاهای فرآوری شده شامل هر غذایی است که پخته، کنسرو شده، منجمد، نگهداری، بسته بندی یا غنی شده با مواد مغذی مفید است. در واقع، طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، هر چیزی که له شده، برش داده شده، خرد شده، قطعه قطعه شده، هسته گرفته شده، مخلوط شده، پوره شده، آب میوه گرفته شده یا خشک شده باشد، یک غذای فرآوری شده در نظر گرفته می‌شود.
واضح است که برخی از غذاهای فرآوری شده سالم تر از سایرین هستند. ابی گرین اسپان، یک متخصص تغذیه که متخصص در پیشگیری از بیماری و مدیریت وزن در وست پورت، کانکتیکات است، می گوید: «یک کیسه بادام زمینی بو داده فرآوری شده در نظر گرفته می شود، اما خوب است. در مقابل، بادام زمینی آغشته به شکلات با پوشش عسل، بدیهی است که بیشتر فرآوری شده و برای شما بدتر است».
آیا همه غذاهای فرآوری شده برای بدن مضر هستند؟
برخی از این غذاها در اوج تازگی فرآوری می‌شوند تا کیفیت تغذیه‌ای خود را حفظ کنند. وقتی گوجه‌فرنگی پخته و سپس کنسرو می‌شود، در نهایت لیکوپن به عنوان یک آنتی اکسیدان بیشتر از گوجه‌فرنگی تازه در دسترس بدن است.
کاهو و اسفناج کیسه‌ای، سبزیجات از قبل خرد شده، آجیل بو داده، میوه های خشک شده، میوه های کنسرو شده، شیرین نشده و سبزیجات و لوبیاهای بدون نمک، کنسرو ماهی مانند ماهی تن و سالمون، از جمله غذاهای کم فرآوری شده به شمار می روند که طبخ غذاهای باکیفیت و مغذی را برای افراد پرمشغله راحت می کنند.
البته غذاهای فرآوری شده ممکن است با مواد مغذی مهم مانند کلسیم، ویتامین D، اسید فولیک یا آهن غنی شوند که می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند؛ در این زمینه می توان به مواردی چون لبنیات و محصولات لبنی گیاهی مانند پنیر و ماست، نان و پاستا سبوس دار یا سبوس دار، بسیاری از غلات صبحانه، شیک های تغذیه ای بوده و غنی سازی غلات تصفیه شده با اسید فولیک اشاره کرد که در بسیاری از کشورها با هدف ارتقای بهداشت و سلامت عمومی اجرا شده است.
بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی فوق فرآوری شده این غذاها را به گونه‌ای فرموله می‌کنند که باعث می‌شود مردم به خوردن آنها ادامه دهند
در انتهای این طیف، غذاهای فوق فرآوری شده قرار دارند که به آنها غذاهای بسیار فرآوری شده نیز گفته می شود؛ این موارد عبارتند از چیپس، غلات صبحانه قندی، نوشابه های گازدار، آب نبات، کوکی ها، فرآورده های گوشتی، مانند گوشت اغذیه فروشی و سوسیس، رشته فرنگی و سوپ فوری، غذاهای سرخ شده، پیتزا یخ زده و ناگت مرغ.
بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی این غذاها را به گونه‌ای فرموله می‌کنند که باعث می‌شود مردم به خوردن آنها ادامه دهند؛ به عبارت دیگر، این غذاهای فرآوری شده بسیار خوش طعم می توانند باعث شوند کنترل میزان خوردن خود را از دست بدهید.
چرا غذاهای فرآوری شده مضر هستند؟
مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد. غذاهای فوق فرآوری شده حاوی مواد افزودنی هستند از جمله روغن های اضافی و سایر چربی ها، شکر، نمک، کالری و مواد نگهدارنده که هیچ ارزش غذایی ندارند.
مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد
مصرف غذاهای فوق فرآوری شده به ویژه برای سلامت انسان مضر است. متاآنالیز ده‌ها مطالعه در سال ۲۰۲۴ میلادی نشان می دهد که غذاهای فوق فرآوری شده می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله اضطراب، بیماری قلبی، برخی سرطان ها، دیابت نوع ۲، چاقی و فشار خون را افزایش دهند.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ میلادی در مجله متابولیسم سلولی به چاپ رسید، محققان دریافتند که وقتی بزرگسالانی که کمی اضافه وزن دارند به مدت دو هفته از رژیم غذایی با غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده پیروی می‌کنند، در مقایسه با زمانی که از یک رژیم غذایی فراوری شده استفاده می‌کنند، تقریباً ۵۰۰ کالری بیشتر در روز مصرف می‌کنند و وزن اضافه می‌کنند. محققان به این نتیجه رسیدند که محدود کردن غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است یک استراتژی موثر برای پیشگیری و درمان چاقی باشد.
مصرف مقادیر زیاد غذاهای فوق فرآوری شده اثرات مضری بر سلامت مغز دارد. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ منتشر شده در BMJ، که بیش از ۱۱۴۰۰۰ بزرگسال را طی ۳۴ سال مورد ارزیابی قرار داد، نشان داده شد که غذاهای فوق فرآوری شده التهاب عصبی را تقویت می‌کنند و سد خونی مغزی را مختل می‌کنند، که منجر به تخریب عصبی و شرایط مرتبط، مانند دمانس اسکلروز متعدد و پارکینسون می‌شود.
مطالعه دیگری نشان داد که بزرگسالانی که مصرف روزانه غذاهای فوق فرآوری شده بالاتری دارند، در طول زمان با سرعت بیشتری از کاهش شناختی برخوردار هستند.
آیا این قبیل غذاها بر سلامت روان نیز تاثیر دارد؟
بسیاری از غذاهای فوق فرآوری شده مملو از قند، سدیم، چربی اشباع شده و مواد افزودنی هستند که تعادل باکتری ها را در میکروبیوم روده بر هم می‌زند، همانطور که زمینه رو به رشد روانپزشکی تغذیه نشان داده بر سلامت روان تأثیر می گذارد.
در یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۲۳ میلادی محققان دریافتند شرکت کنندگانی که روزانه ۹ وعده یا بیشتر از غذاهای فوق فرآوری شده، به ویژه آنهایی که حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند، استفاده می کردند، در مقایسه با افرادی که فقط ۴ وعده یا کمتر مصرف می کردند، ۵۰ درصد افزایش خطر ابتلا به افسردگی داشتند.
نه تنها غذاهای فوق فرآوری شده با تعدادی از مشکلات سلامتی مرتبط هستند، بلکه نشان داده شده که با مرگ زودهنگام نیز مرتبط هستند.
یک مطالعه نیز نشان داد که مردان با مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان کولورکتال، سومین سرطان شایع در بین مردان و زنان در ایالات متحده هستند.
نه تنها غذاهای فوق فرآوری شده با تعدادی از مشکلات سلامتی مرتبط هستند، بلکه نشان داده شده که با مرگ زودهنگام نیز مرتبط هستند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ میلادی، محققان دریافتند افرادی که به طور متوسط هفت وعده غذای فوق فرآوری شده - به ویژه گوشت‌های فوق فرآوری شده، غذاهای صبحانه با قند بالا و نوشیدنی های شیرین - مصرف می کنند، ۴ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و ۸ درصد افزایش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های نورودژنراتیو در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند قرار دارند.
چگونه از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنیم؟
غذاهای فرآوری شده تقریباً در همه جا وجود دارد و اجتناب از آنها را دشوار می‌کند. در واقع، این نوع غذاها در حال فراگیر شدن هستند. مطالعه‌ای در شماره ۲۰۲۲ مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که مصرف غذاهای فرآوری شده، به ویژه غذاهای فوق فرآوری شده، به طور مداوم در بین بزرگسالان در ایالات متحده از سال ۲۰۰۱ تا ۲۰۱۸ میلادی افزایش یافته است. علاوه بر این، تحقیقات که غذاهای فوق فرآوری شده شامل ۵۸ درصد از کالری مصرف شده در ایالات متحده هستند. با این حال، راه‌هایی برای کاهش مصرف وجود دارد.
محققان چند راهکار اصولی برای اجتناب از غذاهای فرآوری شده پیشنهاد می دهند:
۱- در خانه آشپزی کنید
وقتی بیرون غذا می خورید یا میان وعده‌های راحت را از قفسه می خورید، در مورد آنچه که در آن محصولات می آید، حرفی ندارید. با این حال، وقتی در خانه آشپزی می‌کنید، می‌توانید انواع موادی را که استفاده می‌کنید، مانند سبزیجات تازه، میوه‌ها، غلات کامل، لوبیا، ماهی و سایر مواد مغذی و نحوه تهیه آنها را کنترل کنید.
۲- از پیشخوان اغذیه فروشی فاصله بگیرید
بخش گوشت‌های اغذیه فروشی مملو از غذاهای سرد، سوسیس و سایر گوشت های فرآوری شده است. در عوض، سبد خرید خود را با پروتئین از بخش گوشت و غذاهای دریایی خواربار فروشی پر کنید، جایی که جایگزین های هوشمندانه ای مانند مرغ، گوشت گاو، ماهی قزل آلا و میگو پیدا خواهید کرد. برای پروتئین‌های گیاهی، تخم مرغ و نخود را امتحان کنید.
۳- برچسب مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیه را بخوانید
از محصولاتی که شامل شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن‌های هیدروژنه، پروتئین هیدرولیز شده، رنگ‌های مصنوعی، تقویت‌کننده‌های طعم، امولسیفایرها، عوامل ضد جوش و غلیظ‌کننده هستند دوری کنید.
۴- نمک را کنترل کنید
سعی کنید نمک اضافه شده را محدود کنید. بیشتر سبزیجات کنسرو شده، سوپ ها و سس‌ها حاوی نمک اضافه هستند. غذاهایی را با برچسب «بدون نمک اضافه شده»، «کم سدیم» یا «سدیم کاهش یافته» انتخاب کنید تا میزان نمکی را که از غذاهای فرآوری شده مصرف می‌کنید، کاهش دهید.
۵- از چربی‌های ترانس دوری کنید
چربی‌های ترانس نوعی چربی رژیمی هستند که اغلب در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. اگرچه مقادیر کمی از آن به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد، اما بیشتر متخصصان سلامت در مورد چربی‌های ترانس که در مقادیر زیاد استفاده می‌شوند، نگران هستند. غذاهای بسته بندی شده بسیار فرآوری شده از جمله کوکی ها، دونات ها و کراکرها و غذاهای سرخ شده از جمله محصولات برتر با چربی ترانس هستند.
مصرف بیش از حد چربی‌های ترانس با سلامت ضعیف قلب مرتبط است، زیرا می توانند کلسترول بد(LDL) را افزایش داده و کلسترول خوب(HDL) را کاهش دهند. روی برچسب مواد غذایی به دنبال کلمه ترانس باشید و مواد غذای فاقد ترانس یا با ترانس بسیار کم را انتخاب کنید.
۶- مراقب قندهای پنهان و شیرین کننده‌های مصنوعی باشید
در لیست مواد تشکیل دهنده، قندهای افزوده شده می‌توانند با نام های مختلفی از جمله شکر قهوه‌ای، شربت ذرت، شکر نیشکر، عسل، کنسانتره آب میوه باشند. اگر اینها در بین دو یا سه ماده اولیه ذکر شده ظاهر شوند، به این معنی است که محصول حاوی مقادیر قابل توجهی شکر است.
به خاطر داشته باشید که برخی از غذاهای فرآوری شده به جای شکر حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند. شیرین کننده های مصنوعی که به عنوان شیرین کننده های غیر مغذی نیز شناخته می شوند، می توانند باعث نفخ و سایر ناراحتی های گوارشی شوند.
دستورالعمل‌های سازمان جهانی بهداشت استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی برای کاهش وزن را ممنوع و حتی اعلام کرده که آسپارتام (یک شیرین کننده مصنوعی) احتمالاً برای انسان سرطان زا است که البته این شیرین کننده مصنوعی به طور گسترده‌ای در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود.
چگونه غذاهای فرآوری شده را حذف کنیم؟
حذف غذاهای فرآوری شده به طور کامل از رژیم غذایی شاید ممکن نباشد اما آنچه مهم است، کیفیت کلی رژیم غذایی شما است. متخصصان سلامت موافقند که تا زمانی که به طور کلی یک رژیم غذایی سالم می خورید، هر چند وقت یکبار چند وعده غذای فرآوری شده جای نگرانی ندارد. به هر حال، برخی غذاها از جمله نان سبوس دار، برخی مواد پروتئینی و غذاهای غنی شده، سالم هستند.