گروه جامعه ایرنا - افشین رهبری دکتری تخصصی فیزیوتراپی از دانشگاه شهید بهشتی که سالهاست در سطح اول ورزش در خدمت تیم‌های ملی ایران بوده است، می‌گوید: حتی پیاده‌روی‌های طولانی نیز برای بدن مضر است و کسانی که پیاده‌روی می‌کنند باید نکاتی را رعایت کنند. گفت‌وگوی ایرنا با این متخصص در پی می‌آید:
سبک زندگی کارمندی و پشت میزنشینی چه آسیب‌های عضلانی و اسکلتی را متوجه بدن می‌کند؟
همانطور که متخصصان بارها و بارها هشدار داده‌اند، به طور کلی ماندن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی می‌تواند آثار سو و عوارض منفی را بر بدن شخص به جای بگذارد. ما به دلایل شغلی مجبوریم برای ساعات مدید پشت رایانه بنشینیم یا در وضعیتی ثابت به کار ارباب رجوع رسیدگی کنیم. همین باعث می‌شود که از تحرک کافی محروم شویم. این وضعیت، خواسته یا ناخواسته در دراز مدت عوارضی از خود برجای می‌گذارد که معمولا خود را به شکل دردهای قابل تحمل نشان می‌دهد.
یکی از ایرادهای بزرگ این دردها، قابل تحمل بودنشان است چرا که باعث می‌شود شخص به پزشک مراجعه نکند. تحمل درازمدت این دردهای کوچک سبب ماندگار شدن یا به تعبیری مزمن شدن آنها می‌شود که درمان آن را نیز سخت‌تر می‌کند. درمان دردهای مزمن هم همانطور که می‌دانیم گاهی اوقات بسیار طولانی، دشوار و پرهزینه است.
چه توصیه‌ای به کارمندان دارید؟
مهم‌ترین سفارش ما به به کارمندان و افرادی که شغلی دارند که برای ساعات طولانی در یک وضعیت نشسته یا ایستاده به شکل بی حرکت می‌مانند، این است که به طور مرتب سعی کنند از آن وضع ثابت خارج شوند. یعنی اگر نشسته‌اند هر نیم ساعت تا چهل دقیقه از جای خود بلند شوند، کمی قدم بزنند، یک تحرک نسبی داشته باشند و بعد از ۲ تا ۳ دقیقه دوباره به پشت میز خود بازگردند.
آنهایی هم که مجبورند ایستاده کار کنند باید بعد از مدتی که گفته شد، برای چند دقیقه بنشینند تا خستگی آنها برطرف شود و دوباره کار خود را ادامه دهند. خود این خارج شدن‌ها از وضعیت ثابت می‌تواند اثر افزایشی فشارهایی که روی ساختارهای بدنی ما است را کاهش دهد.
این تغییر وضعیت‌ها کافی است؟
البته این کافی نیست و شاید به اقدامات دیگری که مهم‌ترین آنها ورزش کردن است نیاز باشد. ورزش باعث تقویت عضلات و افزایش انعطاف بافت‌ها می‌شود و می‌توان آن را با یک مشورت چند دقیقه‌ای با یک متخصص فیزیوتراپ یاد گرفت.
این ورزش‌ها اغلب خیلی ساده هستند و به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارند و در خانه نیز قابل انجام هستند. انجام این ورزش‌ها می‌تواند تضمین کند که شما در درازمدت از سلامتی نسبی برخوردار باشید.
چند درصد شاغلان ادارات دچار این کم تحرکی هستند و آیا ممکن است بر اثر این تحرک کم، دچار آسیب‌های عضلانی- اسکلتی شوند؟
این درصد بسته به زمانی که مجبورند بی‌حرکت بمانند، زیاد و کم می‌شود. کسانی که ساعات بیشتری ناچارند بی‌حرکت، پشت میز یا صندلی یا در وضعیت سرپا بمانند بیشتر در معرض آسیب هستند و شاید بتوان گفت در یک روند چند ساله، ۱۰۰ درصد آنها در خطر این عوارض قرار می‌گیرند. مگر کسانی که به شکل مستمر ورزش می‌کنند یعنی به باشگاه می‌روند و فعالیت‌های خارج از حد روزمره دارند.
شما چه ورزش‌هایی را به کارمندان توصیه می‌کنید؟
از آنجایی که ورزش کردن باید به شکل هدفدار باشد لازمه‌اش این است که برای هر فرد با توجه به مختصات و مشکلاتی که دارد به صورت جداگانه طراحی و به صورت چهره به چهره و حضوری آموزش داده شود. برای همین حداقل یک یا دوباره مراجعه برای یادگیری این ورزش‌ها لازم است.
به هیچ وجه توصیه نمی‌شود که این ورزش‌ها را از اینترنت و اینستاگرام یا از روی نوشته و شکل یاد گرفت. آموزش ورزش باید حضوری باشد تا آموزش دهنده مطمئن شود که مراجعه کننده، آن ورزش را به شکلی صحیح یاد گرفته است. همانطور که درست انجام دادن ورزش می‌تواند مفید باشد، خطا انجام دادن آن نیز می‌تواند بی فایده و حتی مضر باشد.
این مراجعه باید به مربی ورزش باشد؟
بهتر این است که در اولین قدم شخص به یک فیزیوتراپ مراجعه کند تا یک ارزیابی اولیه از وضعیت عضلانی- اسکلتی‌اش انجام شود. اگر دردی دارد آن را به فیزیوتراپ گزارش دهد. در این صورت ممکن است فرد دو مسیر را طی کند. اگر مشکلی نداشته باشد یا مشکلش فابل توجه نباشد، می‌توان او را به یک مربی ورزش سپرد تا با رعایت یک سری اصول، ورزش کند.
اگر هم مشکل دارد باید ابتدا توسط فیزیوتراپ درمان شود یا این که فیزیوتراپ او را به متخصص دیگر ارجاع دهد. پس از این که شخص از فاز درمان خارج شد و ثبات لازم را به دست آورد و کاهش درد اتفاق افتاد و خطری متوجه اش نبود، در آن صورت می توان او را یک فرد عادی در نظر گرفت و ورزش های باشگاهی و زیر نظر مربی را به او توصیه کرد.
یکی از ورزش‌هایی که این روزها در حال متداول شدن است پیاده‌روی است. شما این ورزش را به کارمندان توصیه می‌کنید؟
پیاده‌روی قطعا یک فعالیت ضروری است. اما مانند هر فعالیت لازم مفید دیگری، در صورتی که در انجام آن افراط شود می‌تواند مضر باشد. یکی از اشتباهاتی که اغلب افراد به ویژه در این چندین سال اخیر مرتکب می‌شوند لاغر شدن با پیاده روی است.
لاغر شدن با پیاده‌روی مستلزم ساعات طولانی راه رفتن است. این ساعت‌های زیاد پیاده‌روی می‌تواند عضلات را خسته کند و مفاصل را در معرض آسیب قرار دهد. به همین خاطر ما پیاده‌روی را اگر چه یک فعالیت ضروری و کاملا مفید است ولی با هدف لاغر شدن و در زمان‌های طولانی به هیچ عنوان توصیه نمی‌کنیم.
ممکن است سفارش کنیم یک فرد در طول روز سه تا پنج بار و هر بار ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کند اما یک پیاده‌روی دو تا سه ساعته و مستمر و بی وقفه را اصلا توصیه نمی‌کنیم. این پیاده‌روی طولانی در درازمدت می‌تواند مفاصل زانو، مچ پا وگاهی کمر را اذیت کند.
فرد می‌تواند حداکثر ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کند و اگر خواست آن را ادامه دهد بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه استراحت کند و دوباره ۲۰ دقیقه دیگر راه برود. اما برای بیشتر افراد توصیه می‌کنیم دو تا سه نوبت در روز مثلا یک بار صبح، بار دیگر غروب و بار آخر در شب یک پیاده‌روی ۲۰ تا ۲۵ دقیقه ای داشته باشند. درست است که پیاده‌روی طولانی انرژی مصرف می‌کند و چربی سوز است ولی در دراز مدت مفاصل را تحت فشار قرار می‌دهد به ویژه اگر کفش مناسب نداشته باشیم. ضمن این که ما در سطوح شهری که آسفالت یا سنگفرش است و شیب هم دارد پیاده‌روی می‌کنیم.