خوب است بدانيد كه با يك تغذيه درست و مناسب مي توانيد هم حافظه خود را تقويت كنيد و هم از ميزان استرس و اضطراب خود بكاهيد و مهم تر از آن با اندامي متناسب پا به دانشگاه بگذاريد. فراموش نكنيد كه تغذيه مناسب در موفقيت شما بي تآثير نخواهد بود .
به گزارش ايرنا ، دكتر محمد هاشمي دبير انجمن پيشگيري از چاقي، در آخرين مطالب خود در سايت شخصي اش به كنكوري ها توصيه هاي تغذيه اي مي كند، كه به اين شرح است.
** اين خوراكي ها به تقويت حافظه شما كمك مي كند
پيروي از يك الگوي صحيح تغذيه اي بر بهبود عملكرد تمام ارگان هاي بدن تأثير به سزايي دارد. با نزديك شدن به زمان امتحانات به ويژه كنكور، عملكرد سيستم مغزي و تقويت حافظه از يك سو و كاهش اضطراب از سوي ديگر اهميت مضاعفي پيدا مي كند.
صبحانه خوردن ، همانند تمام روزهاي سال ، اثر قابل ملاحظه اي بر روي حافظه و فراگيري دارد. گنجاندن كربوهيدارت هاي پيچيده نظير نان و غلات به ويژه انواع سبوس دار آنها در وعده صبحانه موجب آزادسازي تدريجي قند خون و ثبات نسبي آن در طول روز مي شود و كارايي سامانه حافظه اي را ارتقاء مي دهد.
همچنين وجود پروتيين در اين وعده مانند شير و پنير مي تواند فراگيري فرد را افزايش دهد. مصرف مغزها (مانند مغز گردو) و آب ميوه نيز در وعده صبحانه مي تواند در اين امر مؤثر باشد.
اساسا فرد بايد در همه زمان ها تغذيه مناسب داشته باشد تا در زمان هاي خاص نيازي نباشد كه عادات غذاي خود را تغيير دهد .
رعايت هرم غذايي استاندارد و استفاده از همه گروه هاي غذايي متنوع و متناسب به شكل متعادل، مي تواند تمام نيازهاي بدن را تامين كند .يعني با استفاده از گروه نان ،غلات ،گوشت و جانشين هاي آن ،لبنيات ، ميوه جات و سبزيجات به ميزان كافي ،تمام نيازهاي فيزيولوژيك افراد برآورده مي شود.
اما يك روش بسيار رايج و در عين حال اشتباهي كه در بين افراد وجود دارد استفاده از مكمل ها است .اغلب اين مكمل ها نه تنها سودي براي افراد در پي ندارد كه در برخي موارد مواد نگه دارنده بكار رفته در اين مواد مي تواند اثرات سوء مستقيم و غيرمستقيم در فرآيند يادگيري و تمركز افراد داشته باشد.
**براي داشتن تمركز بالا نيازي به خوردن بيشتر نيست
مبحث ديگري كه بايد به آن پرداخت باور غلطي است كه در ذهن بيشتر خانواده هاي كنكوري وجود دارد و آن اينكه براي داشتن تمركز بالا به خوردن بيشتر نياز است. اين ، يك باور غلط و رايج است زيرا براي فراگيري، نيازي به دريافت كالري بيشتر نيست .حتي بالعكس ،دريافت غذاهاي سنگين و پر چرب مي تواند اختلالات گوارشي و سوء هاضمه را در فرد ايجاد كند كه بروز اين مشكل،تمركز فرد را نه تنها بيشتر كه كمتر مي كند.
**به وعده هاي غذايي تان بيشتر توجه كنيد
مطلب حائز اهميت ديگر در اين زمينه تقسيم وعده هاي غذايي به سه وعده اصلي و دو يا سه ميان وعده است تا بدن فرد به صورت تدريجي مواد غذايي مورد نياز خود را دريافت كند. ماست، ميوه جات و سبزيجات به همراه وعده هاي اصلي و يا در ميان وعده ها به لحاظ دارا بودن درشت مغذي ها و ريز مغذي هاي ضروري براي عملكرد مغزي، بسيار مفيد هستند.
**در ايام امتحانات از خوردن اين مواد غذايي پرهيز كنيد
پرهيز در استفاده از قندهاي ساده نظير قند، شكر، مربا، نوشابه، شكلات نيز در حفظ آرامش و تمركز افراد تأثير دارد. مصرف اين گونه مواد، سبب بالا رفتن ناگهاني قند خون مي شود كه با بالا رفتن سطح انسولين، متعاقب آن افت قند خون و خستگي و بي حوصلگي و سردرد را در پي خواهد داشت كه براي دانش آموزان و دانشجويان در ايام امتحانات و همچنين داوطبان كنكور مصرف آن ها توصيه نمي شود و به جاي آن مواد حاوي فيبر مانند خرما به عنوان منبعي مناسب تأمين قند خون ،توصيه مي شود.
البته ممكن است در مورد شكلات تلخ براي افراد سوالاتي ايجاد شود. توضيح لازم در اين مورد اين است كه خوردن شكلات تلخ در صورتي كه شخص در خوردن آن زيادي روي نكند به اندازه مصرف ساير انواع شكلات مشكل ساز نيست. نكته حائز اهميت در اين مورد اين است كه اولا اين نوع شكلات، عاري از مواد قندي نيست و در ثاني مانند ساير انواع شكلات در تهيه آن از كره و انواع چربي ها استفاده شده است .
پس اين تفكر غلط را از ذهن خود دور كنيد كه شكلات تلخ فاقد كالري است يا حتي كالري كم تري دارد زيرا اگر نگاهي به جدول كالري ها بياندازيد ،متوجه مي شويد اين شكلات ها نسبت به شكلات هاي ديگر كالري چندان كم تري ندارند .بنابراين هنگامي كه مصرف شكلات تلخ زياد شود ،شخص را با مشكل چاقي و اضافه وزن روبرو مي كند.
با اين حال خوردن متعادل اين شكلات نسبت به شكلات هاي ديگر بهتر است و تا حدي مي تواند انرژي، شادابي و قدرت تمركز را در افراد بالا ببرد. اما بازهم تاكيد مي شود اين امر به شرطي است كه خوردن آن متعادل و به اندازه باشد و از افراط در مصرف آن پرهيزشود.
** خواب خوب تاثير زيادي در كاهش استرس دارد
خواب خوب و مناسب تأثير قابل ملاحظه اي در كاهش اضطراب، افزايش تمركز و بهبود فراگيري دارد. نكته خيلي مهم شب قبل از امتحان است. براي اينكه فرد در روز امتحان از تمركز، شادابي و انرژي بيشتري بهره مند شود، لازم است شب قبل از امتحان خواب كافي داشته باشد.به همين خاطر براي داشتن خواب خوب به همراه آرامش ،بهتر است قبل از خواب يك ليوان شير بنوشيد؛ زيرا نوشيدن شير تا حد قابل توجهي آرامش فرد را تامين مي كند .
به طور كلي ، لحاظ كردن مصرف شير و لبنيات در برنامه روزانه افراد توصيه مي شود چرا كه اين مواد به دليل دار بودن كلسيم، اثر مطلوبي روي كاركرد سلول هاي عصبي دارد . بدين ترتيب كه باعث ايجاد آرامش در افراد مي شود و واضح است كه وجود آرامش در بالا بردن قدرت تمركز تاثير بسزايي دارد.
براي اين منظور خوردن شير در ميان وعده قبل از خواب توصيه مي شود. به علاوه برخي از خوراكي ها در كاهش اضطراب مؤثرند كه در اين ميان مي توان از تخم مرغ، ماهي، خشكبار، حبوبات، سويا و مشتقات آن نام برد و مناسب است تا مقاديري متناسب از آن ها در رژيم غذايي روزانه فرد گنجانده شود.
**كم خون ها توجه كنيد
يكي ديگر از عواملي كه موجب خستگي و عدم تمركز مي شود كم خوني است كه براي پيشگيري از اين عارضه مصرف مواد غذايي حاوي آهن مانند گوشت، حبوبات ، خشكبار و انواع مغزها توصيه مي شود.
** خودتان را با اين باورهاي غلط چاق مي كنيد
نكته قابل توجه ديگر به ويژه در مورد كنكوري ها، باورهاي غلط است. نياز به انرژي بيشتر در زمان مطالعه و فعاليت ذهني يكي از اين باورها است.
گرچه ميزان نياز به گلوكز به عنوان تنها منبع انرژي سلول هاي مغزي در زمان مطالعه بالا مي رود اما اين نياز به حدي نيست كه در باور عمومي جا افتاده است. متأسفانه داوطلبان كنكور و خانواده هاي آنها با اين تصور غلط در دوران مطالعه رو به پرخوري مي آورند كه اين امر در كنار بي تحركي اين دوران اضافه وزن و چاقي را براي آنها به ارمغان خواهد آورد كه مي تواند براي ايشان دردسرساز شود.
همچنين بي تحركي در اين ايام مي تواند مشكلات گوارشي از جمله يبوست را در افراد ايجاد مي كند. وجود اين مشكلات مي تواند دغدغه ذهني جديدي براي فرد ايجاد كند و تمركز وي را برهم زند و در نتيجه در فراگيري اين افراد تاثير گذار باشد.
براي همين توصيه اكيد به دانش آموزان و كنكوري ها براي پيشگيري از ايجاد اين گونه مشكلات در اين ايام اين است كه پياده روي را در برنامه روزانه خود جاي دهند و علاوه بر اين روزانه به مقدار مناسب يعني بين پنج تا هشت ليوان آب بنوشند و از ميوه و سبزيجات حاوي فيبر در طول روز استفاده كنند .
** تغذيه سالم باعث شادابي شما مي شود
در مجموع بايد خاطر نشان كرد كه رعايت اصول تغذيه زمان و مكان خاصي ندارد و پيوستگي آن منجر به بهبود عملكرد تمام اعضا از جمله سيستم مغز و حافظه مي شود لذا بهتر است افراد براي هميشه از يك الگوي صحيح تغذيه اي پيروي كنند تا با ارتقا سطح سلامتي، زندگي شاداب تري را نيز داشته باشند و در مواقع خاص ناچار به تغيير عادات نادرست خود نباشند.
** توصيه در خوردن قهوه و نسكافه
يكي از روش هايي كه بيشتر دانش آموزان و افراد در ايام امتحانات براي افزايش سطح هوشياري به آن روي مي آورند مصرف قهوه و مواد حاوي كافيين است. اين افراد بايد توجه داشته باشند كه گرچه مصرف اين مواد در كوتاه مدت سطح هوشياري را بيشتر و خواب آلودگي را كم تر مي كند اما مصرف مدوام و دراز مدت كافئين اثر معكوسي دارد ،يعني بعد از مدتي نه تنها از اضطراب و استرس فرد كم نمي كند كه باعث افزايش تحريك پذيري مي شود و به مرور از ميزان تمركز فرد مي كاهد.
در نهايت مصرف بيش از اندازه و بلند مدت قهوه به ويژه براي افرادي كه كنكور را پيش رو دارند و مدت زيادي را صرف مطالعه مي كنند ،مي تواند اثرات نامطلوب بر سطح فراگيري ايشان داشته باشد.
** توصيه آخر
شايد در دوران دانشگاه افراد بسياري را ديده باشيد كه با مشكل اضافه وزن روبرو هستند كه اين چاقي يادگاري از دوران روزهاي آماده سازي آنان براي كنكور است كه خيل عظيمي از مراجعان مراكز كاهش وزن را تشكيل مي دهند.
به همين خاطر توصيه آخر اين است كه پيشگيري از بروز چاقي بسيار راحت تر و عملي تر از درمان است و بهتر است افراد در اين ايام از تغذيه مناسب و متعادلي برخوردار باشند تا بعد از برگزاري كنكور نيازي به رفع كاهش وزن نداشته باشند.
9002
ايلام - ايرنا - سال كنكور يكي از سال هاي مهم و فراموش نشدني خيلي ها است. اغلب دانش آموزان بالاخره با اين روز سرنوشت ساز روبرو خواهند شد. بيشتر ما به اشتباه فكر مي كنيم رمز موفقيت در اين امتحان به يك جا نشستن و خواندن مكرر درس ها محدود مي شود .اما اشتباه نكنيد اين، تنها بخشي از رمز موفقيت است و بخش ديگر مربوط به عوامل جانبي نظير تغذيه مي شود.
