زندگی مدرن ویژگی های خود را به ویژه بر ساكنان شهرها تحمیل كرده است، به طوری كه در پایان ساعات كاری یا آموزشی روزانه نیز بسیاری از كاركنان و دانش آموزان میز خود را ترك كرده و با كمترین میزان تحرك و یا پیاده روی، برای رسیدن به منزل از خودرو استفاده می كنند. جالب این كه راحتی زندگی مدرن روی دیگری هم دارد و در نهایت به قیمت سلامت و چه بسا زندگی ما تمام می شود.
روزنامه واشنگتن پست در گزارشی برخی از عوارض كم تحركی و نشستن های طولانی مدت را كشیدگی مهره های گردن، شانه درد و پشت درد، آسیب به دیسك كمر، پوكی استخوان ها و كندی عملكرد مغز عنوان كرده است.(1)
***كشیدگی مهره های گردن
به نوشته این روزنامه، افرادی كه بیشتر زمان نشستن خود را در پشت میز كار سپری می كنند، مدام گردن خود را برای تایپ كردن به سمت صفحه كلید رایانه خم می كنند و یا برای صحبت كردن با تلفن در حین كار كردن، گوشی تلفن را با كمك شانه و سر خود به گوش خود می چسبانند، این عوامل همگی باعث كشیدگی مهره های گردن و از بین رفتن تعادل دائمی آنها می شود.
***شانه درد و پشت درد
شانه درد و كمر درد از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است زیرا در این حالت بار اضافی بر عضلات شانه، پشت و به ویژه عضله ذوزنقه یا تراپزیوس كه گردن را به شانه ها متصل می كند، وارد می شود.
***آسیب به دیسك كمر
آفرادی كه زیاد می نشینند، در معرض خطر فتق دیسك كمر قرار دارند. در نشستن طولانی مدت، عضله پسواس كه از حفره شكمی می گذرد، منقبض می شود و ستون فقرات فوقانی را به جلو می كشد.
همچنین وزن بالاتنه به جای اینكه بر كل ستون فقرات وارد شود دائما بر استخوان های نشیمنگاه وارد می شود. این عوامل همگی موجب صدمه دیدن دیسك كمر می شود.
***پوك شدن استخوان ها
پوك شدن استخوان ها از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است، فعالیت هایی مانند راه رفتن و دویدن باعث می شوند كه استخوان های باسن و بالاتنه مستحكم تر، پر چگالی تر و قویتر شوند. دانشمندان افزایش موارد پوكی استخوان ها را به فعالیت نداشتن نسبت می دهند.
***كند شدن عملكرد مغز
كند شدن عملكرد مغز از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است.حركت عضلات باعث پمپاژ خون تازه و اكسیژن در سراسر مغز و آزاد سازی مواد شیمیایی می شود كه عملكرد مغز و حالت روحی را تقویت می كنند. اما نشستن طولانی مدت همه فعالیت های بدن از جمله عملكرد مغز را آهسته می كند.
عوارض كم تحركی صرفا بزرگسالان را تهدید نمی كنند و پیامدهای منفی تغییر رویه زندگی، كودكان را هم در امان نگذاشته است.
***تغییر شكل ساختاری ستون فقرات كودكان بر اثر بی تحركی
دكتر 'نادر معروفی' عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی ایران، بی تحركی طولانی مدت در سنین پایین و كودكی را با تغییر شكل ساختاری و انحراف های شدید ستون فقرات مرتبط می داند.
به گفته دكتر معروفی، بی تحركی طولانی مدت به خصوص در سنین كودكی به همراه پیش زمینه های ژنتیكی و سایر عوامل ناشناخته منجر به تغییر شكل ساختاری و انحرافات شدید ستون فقرات به شكل قوز یا انحناهای جانبی می شود و ممكن است این تغییر شكل تا بزرگسالی ادامه داشته باشد.
وی معتقد است: زندگی شهرنشینی باعث شده كه بی تحركی و كم تحركی در جامعه افزایش یابد و متأسفانه در سنین كودكی و نوجوانی به دلیل افزایش بازی های مجازی و رایانه ای، فعالیت فیزیكی كودكان نیز محدود شده است.(2)
*** نشستن طولانی مدت سبب تورم پاها می شود
دكتر 'ایرج خسرونیا' رییس جامعه متخصصان داخلی ایران نیز نشستن طولانی مدت را سبب انتقال مایعات بدن به سمت پاها و تورم آنها می داند.
دكتر خسرونیا خاطرنشان می كند: زمانی كه پاها آویزان می ماند، عروق پاها آب بدن را بیش از اندازه به سمت خود می كشد و ادامه این روند در نهایت سبب تورم پاها می شود.
وی برای پیشگیری از ورم پاها توصیه می كند كه افراد هنگام استراحت دراز بكشند و زمانی كه مجبورند به مدت طولانی روی صندلی بنشینند پاهای خود را روی میز یا صندلی دیگری قرار دهند.(3)
*** تشكیل سنگ كلیه
از سوی دیگر، متخصصان اورولوژی بی تحركی و ورزش نكردن و یا مشاغلی را كه نیاز به نشستن طولانی دارد، در تشكیل سنگ كلیه بسیار موثر می دانند.
دكتر عباس بصیری در این زمینه می گوید: بی تحركی، نشستن طولانی مدت، مصرف مواد غذایی نامناسب و مصرف اندك مایعات، در ابتلا به سنگ كلیه موثر هستند.
وی با بیان این كه هشت تا 10 درصد از جمعیت ایران به نوعی درگیر مشكل سنگ كلیه هستند، تاكیدكرد: شیوع این بیماری در كشور بسیار بالا است. (4)
*** دو برابر شدن احتمال از كار افتادگی در افراد بالای 60 سال
همچنین تحقیقات اخیر محققان دانشگاه نورث وسترن نشان می دهد كه افراد بالای 60 سال به ازای هر ساعت نشستن و بی تحركی، با دو برابر شدن احتمال ناتوانی و از كار افتادگی روبرو می شوند.
بر اساس نتایج مطالعه محققان یاد شده، حتی افرادی نیز كه در روز حدود یك ساعت فعالیت ورزشی دارند، از این قاعده مستثنی نیستند و صدمه حاصل از نشستن برای همه افراد به یك میزان است.(5)
*** ابتلا به بیماری های كبدی
در گزارشی كه سال 2012 میلادی منتشر شد، آمده است كه كاهش احتمال ابتلای افراد به بیماری كبدی با كمتر نشستن آنان ارتباط مستقیم دارد. این موضوع به ویژه در میان زنان شایع تر است، به طوری كه اگر آنها در زمان كار سه ساعت كمتر بنشینند، 30 درصد خطر بیماری كبدی مزمن در آنان پایین می آید.(6)
***ارتباط بی تحركی و فقدان فعالیت بدنی با ابتلا به سرطان
نتیجه مطالعه ای كه به تازگی انجام شد، نشان می دهد زنانی كه بیش از شش ساعت در روز را به صورت نشسته سپری می كنند نسبت به زنانی كه در روز كمتر از 3 ساعت می نشینند با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه، تخمدان و سرطان خون روبرو هستند.(7)
همچنین افزایش 10 درصدی خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان آندومتر (مخاط رحم)، ریه و حتی روده بزرگ به عنوان یكی از نتایج دو ساعت نشستن بی وقفه برآورد شده است. (8)
***افزایش خطر بروز حمله قلبی
نتایج یك مطالعه نیز حاكی از آن است كه نشستن طولانی مدت خطر مرگ ناشی از هر علتی را تقریبا حدود 50 درصد افزایش می دهد و خطر بروز مشكلات مرتبط با بیماری قلبی عروقی مانند درد قفسه سینه و یا حمله قلبی را حدود 125 درصد افزایش می دهد.(9)
*** آسیب دیدن سلامتی روان
اساسا عوارض كم تحركی منحصر و محدود به مشكلات جسمی نیست. در یك نظرسنجی در سال 2012 میلادی مشخص شد كه زنانی كه شرایط كاری آنها اقتضا می كند زیاد بنشینند، سلامت روان ضعیف تری دارند.
همچنین مطالعات انجام شده نشان می دهد كه استرس در میان كسانی كه كم تحرك هستند، اعم از این كه در محل كار به ناچار مدت طولانی می نشینند و یا در منزل زمان زیادی را صرف تماشای تلویزیون و یا كار با رایانه می كنند، افزایش می یابد و این امر سلامت روان آنها را تحت تاثیر قرار می دهد.(10)
***افزایش خطر مرگ نابهنگام
علاوه بر تمامی اختلالات و بیماری های مرتبط با كم تحركی، مطالعه ای كه در مجله Preventive Medicine منتشر شده است، نشان می دهد افرادی كه هر روز ساعات طولانی را به صورت نشسته رو به روی رایانه و یا تلویزیون سپری می كنند، خطر مرگ نابهنگام را پیش رو دارند و در ارتباط با این افراد، ورزش نیز تاثیر چندانی ندارد.
تبعات منفی كم تحركی به حدی است كه محققان مضرات آن را برای سلامتی بیشتر از مصرف سیگار می دانند. محققان كالج قلب و عروق قلب آمریكا با بررسی هایی كه به عمل آوردند، به این نتیجه رسیده اند كه به ازای هر یك ساعت نشستن دو ساعت از طول عمر انسان كم می شود.
براساس گزارش این پژوهشگران، افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، چاقی، دیابت و حتی مرگ زودهنگام از تبعات كم تحركی است. (11)
*** كاهش امید به زندگی
در كل، كم تحركی كاهش امید به زندگی را موجب می شود. مطالعه ای در سال 2011 میلادی انجام شد كه نشان می دهد هر ساعت تماشای تلویزیون در افراد بالای 25 سال با كاهش 22 دقیقه ای امید به زندگی در ارتباط است.(12)
***راهكارهایی برای كاهش خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت
با توجه به انبوه عوارض كم تحركی، اجتناب از این عوارض پاره ای تغییرات را در شیوه زندگی می طلبد، اما راه حل ساده و اولیه برای كاهش خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت را می توان اساسا در كمتر نشستن و تحرك بیشتر به هر صورت، خلاصه كرد.
در این راستا، می توان زمانی كه فرصتی برای فكر كردن پیدا می كنید به جای اینكه بنشینید، راه بروید و فكر كنید.
همچنین زمانی كه با تلفن صحبت می كنید و یا غذا می خورید به جای اینكه بنشینید، بایستید.
اگر مدت زمان زیادی را پشت میزهای كار سپری می كنید، سعی كنید كه از یك میز كار ایستاده استفاده كنید.
به جای اینكه با همكاران خود در یك اتاق كنفرانس جلسه بگذارید، صحبت‌های خود را در حین راه رفتن انجام دهید.
بعد از مدتی نشستن پاهای خود را بكشید یا از جای خود بلند شده و كمی حركات كششی انجام دهید.
بعد از هر یك ساعت نشستن مدتی را از جای خود برخاسته و راه بروید.(13)
مطالعه جدید محققان آمریكایی نشان می دهد كه دو دقیقه پیاده روی در ساعت خطر مرگ زودهنگام ناشی از نشستن طولانی مدت را 33 درصد كاهش می دهد. محققان در این مطالعه متوجه شدند كه انجام فعالیت های سبك مانند ایستادن ممكن است برای جبران خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت كافی نباشد، اما با افزودن دو دقیقه پیاده روی در ساعت به كارهای روزانه می توان این خطرات را تا حدودی جبران كرد.
در این مطالعه آمده است كه دو دقیقه پیاده روی در ساعت سبب سوخت 400 كیلو كالری در هفته می شود.(14)
از راهكارهایی كه برای كاهش خطرات ناشی از كم تحركی ارائه می شود، نشستن روی اشیاء لرزان مانند توپ های بزرگ ورزشی و یا حتی نشستن روی یك چهارپایه بدون پشتی است؛ نشستن روی این اشیاء باعث به فعالیت واداشتن ماهیچه های اصلی بدن می شود.
راهكار دیگری كه در این زمینه توصیه می شود، صحیح نشستن است. هنگام نشستن روی صندلی، پشت خود را صاف نگه دارید و كف پاهای خود را در نزدیكی بدن، صاف روی زمین قرار دهید تا حدود یك چهارم از وزن بدن را تحمل كنند.
راه رفتن به جای نشستن در هنگام تماشای تلویزیون نیز یك روش موثر است. مطالعات نشان داده اند كه حتی برداشتن یك گام آهسته موجب سوزاندن دو برابری كالری نسبت به زمان نشستن می شود.
علاوه بر این، اگر در محل كار خود نمی توانید راه بروید و لازم است كه كار خود را به صورت نشسته انجام دهید، پس از هر نیم ساعت از جای خود بلند شوید، اندكی راه بروید و دوباره بنشینید.
حركات یوگا نیز راهكار دیگری است كه به واسطه تقویت انعطاف پذیری بدن، كمك می كند و برای كاهش خطرات ناشی از طولانی نشستن توصیه شده است.
از: درنا محمدیان
علمی **2038**2017
..........................................................................................................
ارجاعات:
(1)http://www.washingtonpost.com/wp-srv/special/health/sitting/Sitting.pdf
(2)http://www.irna.ir/fa/News/81159954
(3)http://www.irna.ir/fa/News/81189428
(4)http://www.irna.ir/fa/News/81143533
(5)http://www.irna.ir/fa/News/81077168/
(6)http://www.irna.ir/fa/News/81055593
(7)http://www.livescience.com/51564-sitting-womens-cancer-risk.html
8)http://www.irna.ir/fa/News/81286092
(9)http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
(10)http://www.irna.ir/fa/News/81655005/
(11)http://www.health.harvard.edu/blog/too-much-sitting-linked-to-an-early-death-201401297004
http://www.irna.ir/fa/News/81055593
(12)http://www.irna.ir/fa/News/81055593/
تهران- ایرنا- تمام روز پشت میز می نشینم و انگشتانم تنها قسمتی از بدنم هستند كه با شدت حركت می كنند. به لطف فناوری، من و میلیون ها انسان دیگر بدون نیاز به تحرك، عرق ریختن و یا حتی ایستادن، پشت میز می نشینیم و بسیاری از نیازهای كاری روزانه خود را برطرف می كنیم.
