مصرف نامتعادل غذا و كم خوابی را از خود دور كنید

روزه داری در ماه مبارك رمضان مستلزم تغذیه مناسب هنگام سحر و افطار است و پیروی از یك برنامه غذایی صحیح در این ایام از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح كرد و هم از بركات معنوی این ماه بهره برد.
كودكان و نوجوانانی كه برای اولین بار روزه می گیرند باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار كافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.
در ماه مبارك رمضان نیز مانند همیشه باید از برنامه های غذایی متنوع و متعادل شامل 4 گروه اصلی غذایی نان ، غلات ، میوه ها، سبزی ها، گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات استفاده و توجه كرد كه با رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا، نیازهای تغذیه ای شامل آب ، املاح ، ویتامین ها، پروتئین و انرژی بدن تامین شود.
توصیه می شود افراد روزه دار، مانند زمانی كه روزه نیستند سه وعده غذا بخورند كه این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است اما در ماه مبارك رمضان ، صرف غذا در دفعات كمتر مثلا 2 بار در روز نیز اشكالی ندارد و البته شرایط جسمی و توانایی فرد بستگی دارد.
با توجه به این كه زمان صرف افطار، حدود ساعت هشت بعدازظهر است و تا وعده بعدی فاصله طولانی است ، می توان در فاصله افطار تا سحر یك وعده غذایی مثل شام را صرف كرد كه این وضعیت به شخص و میل او به غذا خوردن بستگی دارد.
در طول روزه داری ، دستگاه گوارش برای چند ساعت خالی می ماند و در واقع این دستگاه و دیگر دستگاه هایی كه به نحوی در هضم و جذب موادغذایی دخالت دارند ، استراحت می كنند و پس از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را انجام میدهند.

*** روزه برای افراد دارای چربی خون بالا مفید است
براساس مطالعات، روزه برای كسانی كه چربی خون بالا دارند بسیار مفید است و میزان چربی های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می كند همچنین براساس مطالعات انجام گرفته ، اسید اوریك خون در ماه مبارك رمضان كاهش می یابد و در بیشتر بیماری هایی كه عادات غلط غذایی ، چاقی و افزایش وزن در آنها دخالت دارند، روزه داری مفید است.
روزه گرفتن منافع معنوی، فیزیكی، روحی و اجتماعی به همراه دارد، ضمن اینكه باید رعایت نكات پزشكی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد بناب راین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست، بلكه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است.
بدن مكانیسم های تنظیم كننده ای دارد كه در طی روزه داری فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد، یك رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان كافی است،اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب كم است.
تغذیه در این ماه مبارك یكی از موارد مهمی است كه لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا روحی جلوگیری شود در غیر اینصورت ممكن است عوارضی حاصل شود كه یا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب كنند و یا اثرات آن باعث عدم تداوم روزه گرفتن گردد.
همانطور كه گفته شد در ماه مبارك رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله سحر، افطار و شام می باشد كه لازم است كاملا از هم مجزا باشند، دو زمان سحر و افطار تقریبا مشخص شده است.

***سریع خوردن، مشكلات گوارشی به دنبال دارد
در سحر لازم است كه طوری برنامه ریزی شود كه علاوه بر زمان كافی برای ذكر و دعا و عبادت، زمان كافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد.
یكی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است كه اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی معده كه در ادامه به ناراحتی های معده و روده منجر می شود.
نكته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است كه باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت نباید بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد، صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممكن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید.
فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد كه در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود كه تا قبل از خواب زمان كافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شكم پر به رختخواب رفت.
یكی دیگر از نكاتی كه در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه كرد میزان غذا خوردن است یكی از مشكلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است كه حجم غذا تحت كنترل نیست.
همچنین یكی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است كه معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است و یا استرس داشتن در موقع غذا خوردن و یا به رسم عادت، به هر دلیل كه باشد تاثیرات مضرش در روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت.
پس در ماه مبارك باید دقت داشت تا تنظیم وقت بصورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار و شام به تعجیل صورت نگیرد، بنابراین با آرامش غذا خوردن و در شرایط نگرانی ، استرس و ناراحتی غذا نخوردن خیلی در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است.
تغذیه در ماه رمضان باید به گونه ای باشد كه غذاهای انتخاب شده در سحر، افطار، و شام مواد لازمه 24 ساعته بدن یعنی كربوهیدراتها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین ها، آنزیم ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند، به عبارت دیگر بجای افزایش حجم در یك وعده غذا ، تامین نیازهای غذایی باید بین غذاهای سحر، افطار، و شام تقسیم شوند.
باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد ودر كنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود.
باید در نظر داشت كه مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود و همراه با مصرف مواد غذایی آب را فراموش نكنید ، مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم كه مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان كافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.
ماه رمضان برای افرادی كه اضافه وزن دارند ، فرصت مناسبی برای از دست دادن وزن اضافه است بعضی از انواع ورزشهای سبك مانند نرمش های كششی و راه پیمائی توصیه می شود، مدیریت زمان در اجرای فعالیت مذهبی ، خواب ، مطالعه ، شغل ، فعالیت بدنی و ورزش نقش بسزایی دارد.

*** روزه بدون سحری، باعث افت قندخون می شود
روزه بدون سحری به هیچ وجه توصیه نمی شود چراكه ممكن است باعث افت قند خون و كاهش عملكرد فرد شود و ثانیا این امر باعث می شود تا فرد تمایل داشته باشد تا حجم زیادی غذا در وعده افطار مصرف كند كه این امر علاوه بر سنگین شدن، ممكن است باعث برگشت اسید معده به مری و ترش كردن فرد شود.
وعده سحری می تواند ویژگی یك صبحانه معمولی یا ناهار متوسط را داشته باشد و افرادی كه غذای سرد می خورند، می توانند وعده ای مشابه صبحانه را میل كنند و كسانی كه به غذای گرم عادت دارند می توانند وعده ای مانند ناهار میل كنند.
باید از مصرف غذاهای چرب و شور نظیر ته دیگ، آش شور، برنج چرب و ماكارونی در وعده سحری پرهیز كنند و افراد باید از كاهو و گوجه فرنگی و سالاد در وعده سحری استفاده كنند تا در طول روز كمتر احساس تشنگی بكنند.
این افراد برای جلوگیری از ترش و كردن و تلخی دهان باید از غذاهای سبك در وعده سحری استفاده كنند و پس از خوردن سحری برای مدت 20 دقیقه راه بروند و بلافاصله نخوابند.

*** توصیه تغذیه ای افطار
بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد ، این نیاز برای سلولهای زنده مخصوصا مغز و سلولهای عصبی است و بهترین پیشنهاد كربوهیدراتهای ساده می باشند .
خرما و عصاره میوه جات منابع مناسب كربو هیدراتهای ساده هستند كه می توانند سطوح پائین قند خون را به سطح طبیعی برسانند .
بعضی اوقات در ماه رمضان سطح كلسترول و اسید اوریك خون افزایش می یابد برخلاف تفكر عموم دریافت متعادلی از رژیم غذایی با مقادیر بالای چربی در حدود 36 درصد كل انرژی می تواند سطح كلسترول خون را بهبود بخشد.
همچنین می تواند از افزایش سطح اسید اوریك خون جلوگیری كند این در حالی است كه توصیه مصرف در رژیم طبیعی در حدود 30 درصد انرژی دریافتی یا كمتر باشد.
نیاز به چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین A ، D ، E ، K ) و كارو تنوئیدها می باشد.
اسیدهای چرب ضروری اجزای مهمی از غشا ء سلولی اند همچنین بدن برای سنتز پروستا گلاندین به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد. اسیدهای حاصل از چربی در خلال ماه رمضان برای انرژی مورد نیاز مغز و سلولهای عصبی ضروری است.
كتواسید ها همچنین برای سنتز گلوكز در مسیر متابولیكی گلوكز شكسته شده بنابراین معادل انرژی 2 سروینگ نان و غلات ممكن است با ( اسید چرب غبر اشباع با چند باند مضاعف ) جایگزین شود.
افزایش اسید معده علائمی از قبیل ، احساس سوزش معده ، سنگینی در معده و دهان شور ، از خود بجا می گذارد ، نان گندم كامل ، سبزیجات ، حبوبات و میوه ها منبع عالی فیبر غذایی و سبب عمل ماهیچه ، همزدن و مخلوط كردن غذا ، شكستن غذا به اجزای كوچكتر ، متصل شدن به اسیدهای صفراوی گشایش منطقه ای بین معده و جابجایی غذایی هضم شده به روده كوچك شده .
بنابر این فیبر به كاهش صفراوی اضافی كمك می كند و از آنجایی كه فیبر غذایی حركت در روده را سبب می شود نقش پیشگیری از پیوست را ایفاد می كند.
برای بیماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذاهای پرادویه و مشاوره با پزشك برای دارو و رژیم غذایی ، توصیه می شود.

*** عوارض بدخوری و پرخوری
بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پرخوری شده و در تغذیه افراط می كنند به گونه ای كه ممكن است، حتی وزن فردی كاهش یافته، اما میزان چربی خونش افزایش یابد.
علت اصلی این مشكلات، افراط در مصرف شیرینیجات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف كنندگان را با خطر مواجه می كند.
بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ كرده به شدت خودداری كرد، چون برخلاف آنچه كه مردم گمان می كنند كه طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد كم می گردد و همچنین افرادی كه دچار چربی خون بالا هستند، چربی خون آنها كاهش می یابد.
در بسیاری از موارد مشاهده شده كه پس از ماه رمضان نه تنها باعث كاهش وزن نشده، بلكه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.
اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد كه كالری بیش از حد ممكن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد.
بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با كاهش كالری در بدن، نوع خوب كلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب كاهش كلسترول بد یا LDL شود، در غیر این صورت كلسترول بد خون افزایش می یابد.
مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراكی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشكلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.

***ارائه چند برنامه پیشنهادی غذای سالم:
سحری: یك كاسه‌ فرنی با شیر، یك تكه نان تست و مقدار كمی آجیل بدون نمك.
افطار: نانی مثل تافتون با چند قطعه مرغ یا گوشت پخته شده، سالاد و آش، و یك یا دو شیرینی.
برنامه‌ پیشنهادی شماره 2:
سحری: حلیم، شیر، بیسكویت ساده یا یك كیك نرم، و یك سیب یا موز.
افطار: مرغ یا گوشت با برنج ، سبزیجات و سالاد، یك میوه مثل توت فرنگی با كمی خامه‌ی كم‌چرب.
برنامه‌ پیشنهادی شماره 3:
سحری: خوراكی مخلوط از غلات پخته شده یا آش، یك گلابی یا پرتقال.
افطار: نان، ماهی سرخ شده با سبزیجات، یا مرغ آب‌پز با برنج، یك تكه زولبیا و بامیه.
برنامه‌ پیشنهادی شماره 4:
سحری: پنیر، یك قاشق مربا با نان تست، و مقدار كمی میوه‌های خشك.
افطار: نان، ماكارونی، سبزیجات، مرغ و گوشت، و یك تكه كیك ساده.
'مسعود حبیبی' كارشناس ارشد علوم و صنایع غذایی و كارشناس مواد خوراكی آشامیدنی
2088/ 6197