راهکارهایی اثبات شده برای افزایش متابولیسم بدن

متابولیسم به معنای تمام آن فرآیندهای شیمیایی است که در بدن اتفاق می‌افتد و شما را زنده نگه می‌دارد، نه فقط تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید. با این حال امروزه مفهوم متابولیسم (metabolism) با آهنگ سوخت و ساز (metabolic rate)یا مقدار کالری سوزانده شده، مترادف شده است. بنابراین داشتن متابولیسم بالاتر به این معنی است که کالری بیشتری می‌سوزانید. بالارفتن سوخت و ساز کاهش وزن و تثبیت آن را ساده‌تر می‌کند به این معنا که دیگر با خوردن یک شیرینی یا دونات دنیا برایتان به آخر نمی‌رسد!

سایز بدن، جنسیت، ژنتیک و سن همگی در آهنگ سوخت و ساز ما نقش دارند، اما روش‌هایی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانیم این آهنگ را کنترل کنیم. در ادامه به چندین راهکار اثبات شده برای افزایش متابولیسم بدن اشاره می‌کنیم.

انجام تمرینات قدرتی

دمبل زدن و انجام حرکت ددلیفت در افزایش متابولیسم بدن تاثیر قابل توجهی دارند. ماهیچه‌ها نه تنها از چربی وزن بیشتری دارند بلکه از لحاظ متابولیکی نیز از آن فعال‌تر هستند. هر نیم کیلو ماهیچه در بدن شما روزانه فقط برای زنده ماندن حدود ۶ کالری استفاده می‌کند. اگر کمی عضله بسازید، می‌توانید متابولیسم استراحت خود را افزایش داده و لاغرتر به نظر برسید. انجام تمرینات قدرتی حتی به مدت نیم ساعت با تکرار دو بار در هفته، می‌تواند آهنگ متابولیسم استراحت شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بنابراین، در کنار تمرینات اینتروال، اضافه کردن وزنه‌ها به روتین ورزشی خود را فراموش نکنید.

گنجاندن تمرینات اینتروال شدید در برنامه ورزشی

اگر می‌خواهید نتیجه بگیرید باید تلاش کنید. اگرچه انجام تمرینات هوازی منظم برای بدنتان مفید است، اگر واقعاً به دنبال افزایش متابولیسم هستید، باید تمرینات اینتروال شدید یا HIIT را امتحان کنید. تمرینات اینتروال شدید یا HIIT تمریناتی هستند که در آن فرد با حداکثر توان خود یک فعالیت سریع و انفجاری را انجام می‌دهد. معمولاً این تمرینات به صورت کوتاه مدت و با دوره‌های استراحتی فعال انجام می شوند. این نوع از تمرینات چربی‌سوز هستند و به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند.

مصرف پروتئین بیشتر  

اگرچه خوردن غذا به طور کلی سوخت و ساز بدن را برای چند ساعت افزایش می‌دهد، این افزایش پس از مصرف غذاهای حاوی پروتئین به بیشترین میزان خود می‌رسد. این بدان دلیل است که بدن برای هضم، جذب و پردازش غذا به کالری اضافی احتیاج دارد که به آن اثر ترمیک موادغذایی (TEF) گفته می‌شود. پروتئین علاوه بر آن که می‌تواند متابولیسم شما را به میزان ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش دهد، باعث می‌شود تا کمتر غذا بخورید. بنابراین اگر مقدار پروتئین موجود درر رژیم غذایی خود را افزایش دهید، در مسیر افزایش متابولیسم گام خواهید گذاشت.

اضافه کردن چاشنی‌های تند به غذا

اگر می خواهید کالری‌ بسوزانید، سوزاندن را از زبانتان شروع کنید! سُس تند و فلفل‌ها همگی حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین هستند که می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. تنها چاشنی کوچکی از تندی در غذایی که می‌خورید اثری فوری بر روی میزان سوخت و ساز بدنتان خواهد داشت. اگر تحمل تندی را ندارید، هیچ نگران نباشید. برخی فلفل‌های غیرتند حاوی Dihydocapsiate وجود دارند که می‌توانند تاثیر مشابهی را برجای بگذارند. مخلص کلام این که، برای افزایش متابولیسم تا می‌توانید فلفل و چاشنی‌های تند به غذاهایتان اضافه کنید.

خودداری از حذف وعده صبحانه

برخی افراد معمولا برای این که دیر به محل کار خود نرسند یا این که کمی بیشتر بخوابند از خوردن مهمترین وعده غذایی روز یعنی صبحانه صرف‌نظر می‌کنند. اگر به دنبال افزایش متابولیسم بدن خود هستید باید این عادت را کنار بگذارید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که آن دسته از زنانی که وعده‌های غذایی به خصوص صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند، ۴ برابر بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به چاقی هستند. بنابراین شاید در کوتاه مدت در نتیجه حذف صبحانه وزنتان کاهش یابد اما این کار متابولیسم شما را کاهش داده و با این متابولیسم آهسته احتمال این که وزنی که کم کرده‌اید بازگردد، بیشتر می‌شود. بدین ترتیب حتی اگر لازم است چند دقیقه‌ای زودتر از خواب بیدار شوید تا صبحانه بخورید، اگر تناسب اندامتان برایتان اهمیت دارد، این کار را بکنید.

انتخاب هوشمندانه میان وعده‌ها

اگرچه در روز سه وعده غذایی اصلی داریم با این حال ممکن در فواصل میان این وعده‌ها احساس گرسنگی کنیم. بهترین کار برای افزایش متابولیسم بدن این است که به جای آن که هروقت احساس گرسنگی کردید به سراغ اسنک‌های ناسالم و چاق کننده بروید، از قبل برای این مساله برنامه ریزی کرده و میان وعده‌های سالمی چون آجیل، سیب، موز و میوه‌های دیگر را برای رفع گرسنگی در فاصله زمانی بین وعده‌های اصلی همراه داشته باشید. این امر باعث می‌شود تا وقتی دیگر سوختی در بدن ندارید، متابولیسم خود را همچنان بالا نگه دارید. نتایج مطالعات انجام شده حاکی از آن است که مصرف میان‌وعده با مهار اشتها و حس گرسنگی، باعث می‌شود در طول روز کالری کمتری دریافت کنید، سطح قند خون را ثابت نگه داشته و به طور کلی آهنگ سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد. بنابراین تا زمانی که خوراکی‌های سالم را به عنوان میان وعده استفاده می‌کنید، لازم نیست نگران اضافه وزن باشید.

نوشیدن چای سبز

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ماده فعال کاتچین موجود در چای سبز به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. کاتچین یک آنتی اکسیدان است که به آزادسازی چربی از سلول‌های چربی کمک می‌کند و به فرآیند تبدیل چربی بدن به انرژی سرعت می‌بخشد. تحقیقات علمی اثبات کرده‌اند که چای سبز سوخت و ساز بدن را بین ۵ تا ۱۷ درصد افزایش می‌دهد.

نوشیدن آب فراوان

۷۰٪  کره زمین و ۶۰٪ بدن ما از آب تشکیل شده است. نوشیدن آب یکی از آسانترین راه‌ها برای سرعت بخشیدن به هضم، سوزاندن کالری و افزایش سوخت و ساز بدن است. حداقل مقدار توصیه شده برای مصرف آب ۸ لیوان در روز است اما نوشیدن آب بیشتر ضرری نخواهد داشت. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن ۶ فنجان آب سرد در روز می‌تواند متابولیسم استراحت شما را بالا ببرد، کالری اضافی را بسوزاند و منجر به کاهش وزنی برابر با ۵ پوند (نزدیک به ۲ کیلوگرم) در سال شود. وقتی آب فراوان می‌نوشید، بدن شما نه تنها برای بالا بردن دمای آب کالری بیشتری می‌سوزاند بلکه آب به شما احساس سیری می‌دهد و باعث می شود کمتر غذا بخورید.

خواب کافی

اگر واقعا به دنبال سوخت و ساز بدن خود هستید، لازم است قانون ۸ ساعت خواب شب را رعایت کنید. کمبود خواب سوخت و ساز بدن شما را کاهش داده و خطر بروز چاقی را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی یعنی گرلین و سرکوب هورمون سیری یعنی لپتین می‌شود. این باعث می‌شود تا زود به زود احساس گرسنگی کنید، پرخوری کرده و در کاهش وزن با مشکل روبه رو شوید. اگر می‌خواهید متابولیسم خود را افزایش دهید، خواب خوب شب یک مولفه مهم است.

با رعایت این اصول ساده می‌توان آهنگ سوخت و ساز بدن یا همان سرعت سوزاندن کالری را افزایش داده و به آن تناسب اندامی که مدت‌ها در آرزویش بودید، برسید.