اصول تغذیه صحیح در ماه رمضان

کارشناسان بهداشتی در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل یعنی تامین انواع مختلفی از مواد غذایی به تناسب با یکدیگر و مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن و رعایت میانه‌روی با محدود کردن غذاهای دارای چربی، کلسترول، قند، نمک زیاد و ترکیبات افزودنی را توصیه کردند.

آنان غذاها را بر اساس ‌محتوای‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و موادمعدنی در ۶ گروه اصلی غذایی قرار دادند و انتخاب انواع غذاها از گروه های مختلف و مواد غذایی جایگزین برای بر طرف کردن نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن افراد روزه دار در سه وعده غذایی را ضروری دانستند.

رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی همدان در گفت و گو با ایرنا به بیان ۶ گروه اصلی موادغذایی و جایگزین آنها پرداخت و آنها را شامل گروه نان و غلات، انواع سبزی ها، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغز دانه ها دانست.

آرزوه کاوه ئی با توصیه بر اینکه حداقل نیمی از نان و غلات مصرفی روزانه از نوع سبوس دار باشد گفت: گروه نان و غلات شامل نان ها از جمله سنگک، بربری، نان جو، لواش، تافتون و سایر نان های محلی، برنج، انواع ماکارونی، رشته ها، غلات صبحانه ، بلغور گندم و بلغور جو  می شود.

وی افزود: انواع کاهو، اسفناج، کرفس، سبزی خوردن و سایر سبزی های برگی، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی و پیاز در گروه سبزی ها قرار دارند.

رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی همدان تاکید کرد: مصرف مقادی کافی گروه سبزی ها و میوه ها در ایام روزه داری با تامین ویتامین ها به خصوص ویتامین سی و پیش ساز ویتامین  A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری ویروس کرونا کمک می کنند.

کاوه ئی از روزه داران خواست مصرف انواع میوه های فصل از جمله مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین، گریپ فروت، سیب، کیوی و  انواع آب میوه طبیعی و بدون شکر افزوده، کمپوت میوه ها و میوه های خشک را در برنامه غذایی بگنجانند.

وی با توصیه به مصرف لبنیات از نوع کم چرب اضافه کرد: مصرف شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ علاوه بر تامین کلسیم و فسفر و بخشی از پروتئین، ویتامین های گروه  B  به خصوص ویتامین  B۲ و B۱۲ را که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند، تامین می کند.

رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی همدان اظهار داشت: موادغذایی گروه گوشت و تخم مرغ شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان، منبع تامین پروتئین حیوانی و با کیفیت بالای بدن هستند.

کاوه ئی بیان کرد: گروه حبوبات نیز شامل نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و مغزها شامل گردو، بادام، فندق، پسته، بادام زمینی و بادام هندی هستند.

وی افزود: روزه داران در ماه مبارک رمضان امسال به مصرف منابع کافی پروتئین اعم از حیوانی یا گیاهی که برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن و برای پیشگیری از بیماری کرونا لازم هستند، باید توجه کنند.

رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی همدان گفت: انواع حبوبات منبع  پروتئین هستند و وقتی همراه با غلات مصرف شوند، به عنوان جایگزین گوشت، مرغ و ماهی می توانند یک پروتئین خوب و با کیفیت را برای بدن تامین کنند.

وعده‌های غذایی در ایام روزه‌داری

کاوه ئی با بیان اینکه وعده سحری، افطار و شام وعده های اصلی در ماه رمضان هستند افزود: نوع غذاهایی که در وعده سحری مصرف می شود با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش مهمی در حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد.

وی تاکید کرد: هنگام سحری باید غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که نمک، چربی و شیرینی اندکی دارند استفاده شود چراکه مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.

رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی همدان توصیه کرد: روزه داران مقدار مناسبی از سبزی های مختلف شامل سبزی خوردن و سالاد در وعده سحری  بخورند.

کاوه ئی توضیح داد: سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از بروز تشنگی و خشکی گلو که فرد را مستعد ابتلا به بیماری کرونا می کند، جلوگیری می کند.

وی با تاکید بر اینکه مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود اضافه کرد: مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می شود.

رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی همدان گفت: با توجه به اینکه کم آب شدن بدن و خشکی گلو می تواند زمینه را برای ابتلا به ویروس کرونا فراهم کند، در وعده سحر سبزی هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی مصرف شود.

کاوه ئی افزود: نوشیدنی های خیلی شیرین مثل نوشابه های گازدار، شربت ها و چای خیلی شیرین و پررنگ هم موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می شوند بنابراین باید در وعده سحری مصرف نشوند همچنین چای پررنگ موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه داری می شود.

وی اضافه کرد: غذاهای پُر پروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کُتلت و کوکو ، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و هم چنین غذاهای چرب و سرخ شده و پُر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند به ویژه در شرایط فعلی که با شیوع بیماری کرونا مواجه هستیم بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند.

رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی همدان ادامه داد: غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند و  غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند برای وعده سحر مناسب است.

توصیه تغذیه‌ای برای افطار

کاوه ئی بیان کرد: در وعده افطار باید علاوه بر پرهیز از پُرخوری، از غذاهای سبک و در عین حال پرانرژی استفاده کرده و غذا به آرامی جویده همچنین در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند.

وی مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار را توصیه کرد و افزود: استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی، شیربرنج ، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در این ایام است مورد توجه قرار گیرد.

رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی استان همدان بیان کرد: انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بــدون روغن غذاهای مناسبی برای افطار هستند.

کاوه ئی اضافه کرد: خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی شود در عین حال سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم ، هویج و نخود فرنگی ، تخم مرغ آبپز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.

وی از روزه داران خواست مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی بوده و از  اسید های چرب اشباع است در این ماه بسیار محدود شود چرا که زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، شله زرد خیلی شیرین در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن نیز می شود.

وعده غذایی شام در روزه‌داری

رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی همدان گفت: شام به عنوان یکی از وعده های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد بنابراین بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند.

کاوه ئی افزود: در وعده شام می توان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج به شکل پلو و خورش، کوکوها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کرد.

وی اضافه کرد: غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک باشد پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود.

رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی همدان ادامه داد: مصرف سبزی، سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین C  و پیش ساز ویتامین  A  است برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود.

کاوه ئی تاکید کرد: در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر، آب میوه های صنعتی وانواع شربت ها، توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.