تغذیه دوران نوجوانی چگونه باشد؟

ضیاءالدین مظهری عضو انجمن تغذیه ایران روز سه شنبه در گفت و گو با خبرنگار گروه دانشگاه و آموزش ایرنا افزود: خوراکی ها و نوشیدنی های رژیمی معمولا فرآوری زیادی دارند و سلامت افراد به ویژه کودکان و نوجوانان را که در حال رشد هستند، تهدید می کند.

وی با بیان اینکه برای تامین نیازهای بدن با خوراکی های مغذی در دوران رژیم لاغری، در کنار توجه به کاهش کالری، نباید از دریافت ریزمغذی ها مانند ویتامین ها، فیبرها و مواد معدنی غافل شد، اظهار داشت: از آنجا که نوجوانی دوران رشد محسوب می شود، نیاز به برخی از این ریزمغذی ها مانند کلسیم و فسفر نیز بیشتر از بزرگسالی است و سبزیجات، میوه ها، مغزها و چربی های سالم همچنین منابع پروتئینی مفید مانند لبنیات، حبوبات و تخم مرغ، نه تنها بسیاری از نیازهای غذایی آنها را تامین می کند بلکه می تواند در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام نیز موثر باشد.

مظهری ادامه داد: بسیاری از نوجوانان به اصول تغذیه سالم توجهی ندارند و از همین رو لازم است خانواده ها به رژیم غذایی مناسب با تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز سالم و سلامت بخش آنها توجه کنند.

عدم حذف چربی‌ها

این متخصص تغذیه اضافه کرد: از آنجا که بدن انسان در دوران کودکی و نوجوانی بهترین شرایط رشد را دارد، نیاز به ترکیبات مختلف غذایی از جمله چربی ها نیز بیشتر خواهد بود. زمانی که فردی تصمیم به کاهش وزن می گیرد، معمولا اولین تصمیم کنارگذاشتن چربی ها به دلیل مقدار کالری موجود در این منابع است. عدم مصرف کافی چربی ها می تواند تاثیر منفی بر رشد نوجوان داشته باشد.

به گفته مظهری، در واقع به جای کنارگذاشتن چربی ها از برنامه غذایی، باید دقت کرد تا چربی های ناسالم مانند غذاهای سرخ شده، انواع شیرینی و کیک های آماده حذف شده و به جای آنها منابع چربی های سالم مانند انواع مغزها به خصوص گردو، روغن زیتون و ماهی چرب گنجانده شود تا این جایگزینی سالم روند کاهش وزن را بهبود بخشد و مصرف چربی های مفید همچنین به دلیل کمک به رشد مغز نیز اهمیت خواهد داشت.

خودداری از حذف وعده‌های غذایی

وی افزود: گرچه حذف یک وعده غذایی به نظر ایده خوبی برای کاهش وزن است اما احتمال غذاخوردن بیشتر در طول روز و وعده بعدی به دلیل گرسنگی بیشتر می شود، نوجوانانی که صبحانه نمی خورند یا به جای آن خوراکی شیرین مانند بیسکوییت مصرف می کنند، بیشتر از همسالانی که برنامه غذایی منظمی دارند، چاق می شوند و اگر صبحانه حاوی پروتئین کافی مانند تخم مرغ باشد، به احساس سیری کامل و پرهیز از ریزه خوری تا وعده ناهار کمک می کند. علاوه بر این در رژیم غذایی هیچ وعده غذایی نباید حذف شود.

آگاهانه غذا خوردن

مظهری تصریح کرد: بسیاری از نوجوانان وعده های غذای اصلی و میان وعده را در حال تماشای تلویزیون یا سرگرم بودن در فضای مجازی مصرف می کنند که این حالت آنها را به غذاخوردن زیاد ترغیب می کند. در حالی که غذاخوردن آگاهانه یعنی آهسته غذاخوردن، نشستن در حالت آرام و جویدن با دقت هر لقمه باعث می شود احساس سیری و گرسنگی واقعی کنترل شده و در نتیجه غذا به اندازه نیاز مصرف شود.

وی اظهار داشت: خانواده در این زمینه نقش بسزایی دارد تا غذاخوردن در شرایط آرامش و کنار اعضای خانواده مصرف شود.

این عضو انجمن تغذیه ایران ادامه داد: مصرف بالای شکر، زمینه ساز چاقی در نوجوانان شده و می تواند احتمال ابتلا به برخی مشکلات سلامتی از جمله دیابت نوع ۲، کبد چرب، آکنه و پوسیدگی دندان ها را افزایش دهد. در واقع اکثر این خوراکی ها فاقد پروتئین و فیبر هستند که منجر به اختلال در احساس سیری و گرسنگی واقعی شده و پرخوری در طول روز را ایجاد می کند و بر بازده تحصیلی، خواب و خلق و خوی نوجوانان نیز تاثیر منفی می گذارد.

مظهری خاطرنشان کرد: نوشیدن کافی آب می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند که مصرف نوشیدنی های شیرین نظیر نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و آبمیوه های مصنوعی پاسخگوی این نیاز نیست و مصرف کافی آب در طول روز اشتها را تنظیم می کند و تمایل به ریزه خوری در زمانی که فرد هنوز به اندازه کافی گرسنه نیست را کاهش می دهد.

وی گفت: همچنین تامین آب مورد نیاز بدن موجب بهبود توانایی های حرفه ای و ورزشی نیز می شود و نوشیدن مقدار مناسب آب در تسهیل فعالیت های شیمیایی بدن و لاغری تاثیر به سزایی دارد.

بر اساس گزارش وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، شیوع چاقی کودکان در دو دهه گذشته ۲ برابر شده و به ۲۰ درصد رسیده است ۶۰ درصد بزرگسالان نیز در ایران اضافه وزن دارند.

حدود ۱۴ درصد کودکان ۱۵ تا ۲۳ ماهه در ایران اضافه وزن دارند و این میزان در استانهای شمالی مانند گیلان, مازندران, اردبیل, آذربایجان شرقی و غربی به ۲۰درصد می رسد.
۲۰ درصد دانش آموزان ۷ تا ۱۸ ساله ایرانی اضافه وزن دارند و با توجه به تغذیه نامناسب، افزایش مصرف غذاهای آماده ، چرب و شور سایر تنقلات و کم تحرکی در کشور شیوع چاقی و اضافه وزن در بین همه گروه های سنی در حال افزایش بوده و  ۷۶ درصد بار بیماری ها و مرگ و میر در ایران ناشی از بیماری های غیر واگیر است که علت اصلی آن تغذیه نامناسب است.