مثلث طلایی مصاف با ویروس تاج‌دار

به گزارش ایرنا، با تشدید شیوع کرونا، تبعات منفی اجتماعی و اقتصادی آن و همچنین قرنطینه و حضور اجباری بیشتر شهروندان در خانه بیم آن می رود که خیلی از افراد با اختلالات جسمی، روحی و روانی روبرو شوند.

چاقی و افزایش وزن، استرس و اضطراب و افسردگی، پرخوری و پیدا کردن عادات بد غذایی از جمله این اختلالات و مشکلات جسمی و روحی-روانی می توانند باشند که اگر تدبیر مناسبی برای مقابله با آنها نداشته باشیم می توانند تشدید پیدا کرده و به یک معضل و چالش جدی برای ما تبدیل بشوند و از سوی یموجب تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و ما را برای ابتلا به بیماری ها حتی کووید ۱۹ مستعد کنند.

بدون شک یک بدن ضعیف و دارای ایمنی پایین استعداد بیشتری برای ابتلا به بیماری ها دارد و توان مقابله آن با ویروس ها کمتر است.

با وجود آنکه اختلالات یاد شده به واسطه شیوع کرونا و خانه نشینی اجباری بیش از هر زمانی این روزها به شهروندان نزدیک شده اند، با داشتن یک برنامه ریزی مناسب برای پرداختن به سه گانه "ورزش و تحرک روزانه"،" حفظ آرامش و مقابله با افکار و حالات روحی منفی" و "تغذیه صحیح و سالم" می توانیم این اختلالات را که موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود و ما را در مقابل کرونا بی سلاح می کند از خود و خانواده مان به راحتی دور کنیم.

راه‌های غلبه بر استرس و افسردگی در دوران کرونا

استرس، افسردگی، اضطراب و حالات روحی منفی ناشی از ترس از کرونا شاید برای خیلی از ما پس از شیوع این ویروس و اپیدمی شدن بیماری کووید ۱۹ پیش آمده است، ما باید راه مقابله با اختلالات را با کمک روانشناسان و با بهره گیری از مهارت ها و آموزش های روانشناسی یاد بگیریم.

دولت از طریق سازمان بهزیستی این امکان را فراهم آورده است که شهروندان بدون مراجعه حضوری به شکل رایگان از خدمات مشاوره ای در زمینه های مختلف بهره مند شوند که اخیرا اختلالات روحی و روانی ناشی از کرونا نیز به آن افزوده شده است.

مهدیه ربانی، روانشناس و مسوول ناظر مرکز مشاوره ۱۴۸۰ بهزیستی استان قزوین در گفت و گو با ایرنا اظهار داشت: از زمان شیوع کرونا برخی شهروندان به دلیل ترس از مبتلا شدن خود یا اعضای خانواده شان دچار استرس و اضطراب شدند که البته این موضوع برای افرادی که از گذشته دارای زمینه های اضطرابی بودند، با شدت بیشتری روبرو بوده است.

وی با بیان اینکه در شرایط کنونی با برخی افراد که دچار خودبیمارانگاری بوده و یا گرفتار وسواس شده اند روبرو هستیم،افزود: البته مشکلات ایجاد شده در پی شیوع کرونا و تغییراتی که در زندگی ما و شرایط اجتماعی و اقتصادی جامعه در پی داشته محدود به این حوزه نبوده بلکه شرایط منفی را نیز در روابط شخصی و خانوادگی افراد ایجاد کرده و مشکلات بین زوجین و والدین با فرزندان به ویژه در رده سنی نوجوانان نیز افزایش یافته است.

ربانی افزود: افرادی که دارای حالات اضطراب و استرس و خودبیمار انگاری هستند می توانند از تکنیک های تن آرامی،تنفس شکمی، دور ساختن افکار منفی، تمرکز بر روی فعالیت های لذت بخش تهیه کنند و مواردی مانند مطالعه کتاب، تهیه فهرست شکرگذاری و انجام ورزش های سبک که در تماس با روانشناسان مرکز ۱۴۸۰ به آنها آموزش و توصیه می شود نیز برای دوری از استرس در این روزها بسیار موثر است.

وی ادامه داد: اگر مشکل افراد دارای استرس و اضطراب ناشی از کرونا با مشاوره تلفنی حل نشد، برای مداخلات بیشتر به شکل حضوری به روانشناسان ارجاع داده می شوند تا تحت درمان قرار بگیرند و در صورت نیاز و تجویز داروهای ضداضطراب مصرف کنند.

این روانشناس افزود: برای کمک به حل و کاهش مشکلات تعاملی و ارتباطی خانواده ها در شرایط فعلی از جمله بین زوجین و فرزندان نیز پیشنهاد می شود تا برای پر کردن اوقات فراغت برنامه ریزی لازم انجام بشود و افراد فهرستی از فعالیت های مشترک رضایت بخش را تهیه و انجام دهند و یا ساعتی را برای انجام بازی های دسته جمعی اختصاص دهند و مسایل مورد علاقه خود را به مباحثه بگذارند.

وی با بیان اینکه شنیدن و خواندن مکرر اخبار مربوط به کرونا روحیه افراد را تضعیف می کند، در ادامه توصیه کرد افراد برای جلوگیری از آثار روانی منفی شیوع کرونا بیشتر از ۲ بار در روز اخبار را چک نکنند چرا که مشاهده یک یا دو نوبت اخبار از مراجع رسمی کفایت می کند و شنیدن اخبار بیشتر از کرونا می تواند موجب به مشکلات روحی دامن بزند.

این روانشناس افزود: دوش گرفتن با آب ولرم، استراحت مناسب، پرهیز از کم خوابی، گوش کردن موسیقی های آرامبخش و ملایم، توجه بیشتر به معنویات، خواندن ذکر، نرمش، حرکات کششی و پرداختن به فعالیت های مورد علاقه نیز می تواند افراد را از استرس های ناشی از کرونا دور کند.

ربانی با بیان اینکه افراد در شرایط قرنطینه نباید ارتباطات خود را با اعضای خانواده، بستگان و دوستان قطع کنند چرا که فناوری این امکان را ایجاد کرده تا از طریق فضای مجازی و اینترنت بتوان در هر لحظه و مکان با افراد مورد نظر ارتباط برقرار و گفت و گو کرد.

این روانشناس افزود: تماس تصویری با افرادی که دوستشان داریم اما امکان دیدار فیزیکی با آنها به دلیل شرایط فعلی میسر نیست می تواند در پیشگیری از افسردگی و اختلالات روحی موثر باشد.

وی اظهار داشت: مرکز ۱۴۸۰ بهزیستی آماده تماس های شهروندان در خصوص مشکلات بین زوجین، مشکلات فردی، مشکلات کودکان و مسایل پیش از ازدواج و همچنین مقابله با استرس و اختلالات روحی ناشی از ترس کروناست و همه روزه از ساعت ۸ صبح تا ۲۴ بامداد حتی در روزهای تعطیل به شکل رایگان به شهروندان خدمات ارایه می دهد.

ربانی یادآور شد: از ابتدای امسال تاکنون ۲۳ هزار و ۵۰۰ تماس با مرکز روانشناسی غیرحضوری یا ۱۴۸۰ بهزیستی استان قزوین ثبت شده که ۲ هزار و ۳۵۰ مورد آن مربوط به استرس و اختلالات روانی ناشی از شیوع کرونا بوده است.

وی افزود: شهروندانی که قصد بهره گیری از خدمات مشاوره به شکل حضوری را نیز دارند با اولویت مددجویان بهزیستی می توانند با تعیین وقت قبلی به مرکز مشاوره بهزیستی نواب قزوین مراجعه کنند و به شکل نیم بها از خدمات این مرکز بهره مند شوند.

تغذیه مناسب در دوران کرونا

خانه نشینی و حضور کم و حداقلی در اجتماع یکی از تغییراتی است کرونا در زندگی شهروندان ایجاد کرده و یا بهتر بگوییم تحمیل کرده و این شرایط می تواند عادات غذایی و تغذیه ما را با چالش روبرو کند.

استفاده از یک رژیم غذایی مناسب در این شرایط می تواند موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شده و شرایط بدنی ما را برای مقابله با کرونا و پیشگیری از آن بهتر کند و در صورت ابتلا به بهبودی ما و کم تر درگیر شدن با این ویروس کمک کند، به همین دلیل توجه به بایدو نبایدهای تغذیه ای در این دوران باید بیش از پیش مورد توجه قرار بگیرد.

دکتر مصطفی نوروزی، دکترای علوم تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه گلاسکو انگلستان و مدرس دانشگاه علوم پزشکی نیز در گفت و گو با ایرنا اظهار داشت: شیوع ویروس کرونا و قدرت بالای انتشار و سرایت آن، توجه بیشتر به حفظ سیستم ایمنی بدن که بخش بسیار مهمی از آن با تغذیه مناسب محقق می شود را ضروری کرده است.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت: لازم است تا شهروندان برای داشتن تغذیه مناسب به مراجع رسمی و پزشکان این حوزه مراجعه کنند و توصیه های غیرعلمی و غیرپزشکی که در فضای مجازی و یا از دوستان و بستگان دریافت می کنند را به دیده تردید بنگرند چرا که می تواند به جای اثرگذاری مثبت، سلامت آنها را مورد تهدید قرار دهد.

وی با بیان اینکه ایمنی مطلوب و بالای بدن برای مقابله با کرونا ضرورت دارد،افزود: در شرایط فعلی که بدن نیازمند ایمنی و حفاظت بیشتری است افراد باید از خوردن برخی مواد غذایی مانند فست فودها و غذاهای پرچرب و پرکالری و مواد غذایی دارای افزودنی پرهیز کنند و مصرف سرخ کردنی ها را نیز تا حد امکان کاهش دهند.

متخصص علوم تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه افراد باید براساس شرایط جسمی خود تغذیه مناسب داشته باشند مثلا افراد چاق و لاغر و بیماران قلبی، دیابتی، دارای چربی خون و دارای اختلالات گوارشی و مادران باردار هرکدام باید تغذیه مطلوب خود را داشته باشند،  ادامه داد:

وی با تاکید بر خودداری افراد از پرخوری در این ایام و اینکه پرخوری به معنای تقویت بدن و ایمنی آن نیست بلکه مشکل ایجاد می کند، گفت: خوردن سالاد به همراه آب لیموی تازه و مصرف روزانه پیاز، سیر و هویج پخته شده نیز در این دوران پیشنهاد می شود و همچنین استفاده از ترکیب یک لیوان آب نارنگی و لیمو شیرین پیشنهاد می شود.

نوروزی اضافه کرد: توصیه می شود شهروندان ضمن استفاده از مواد غذایی سالم و تازه و خوردن انواع ویتامین های مورد نیاز بدن مصرف برخی مکمل های دارویی حاوی ویتامین را نیز در دستور کار قرار دهند، مثلا هر هفته یک عدد قرص خوراکی ویتامین A را پس از صبحانه میل کنند، قرص امگا سه را یک روز در میان بخورند و همچنین هر شب پس از صرف شام یک عدد قرص زینک پلاس ۱۰ میلی گرمی مصرف کنند که البته افراد دارای اضافه وزن باید زینک سولفات استفاده کنند.

وی با تاکید بر محدود کردن مصرف نمک و شکر، توصیه کرد استفاده از میوه ها و سبزیجات سالم و غذاهای فیبر دار و پروتئین دار و اودیه ها در این ایام بیشتر مورد توجه قرار بگیرد و همچنین استفاده از مواد غذایی دارای منزیم نیز می تواند در ارتقای سیستم ایمنی بدن بسیار موثر باشد.

نوروزی همچنین گفت: مصرف موادهای خوراکی دارای ویتامین A مانند لبنیات، تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، هویج، اسفناج و گوجه فرنگی نیز می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و در این ایام باید بیش از پیش مورد توجه قرار بگیرد.

این متخصص علوم تغذیه و رژیم درمانی همچنین گفت: استفاده از مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان مانند فلفل دلمه ای،گوجه فرنگی، سیب، مرکبات، حبوبات، کیوی و هویج نیز در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است.

نوروزی گفت: با توجه به اینکه تحرک افراد در دوران قرنطینه کاهش می یابد و احتمال یبوست وجود دارد توصیه می شود مایعات زیاد بنوشند و همچنین چای کم رنگ و نان های پرسبوس مانند سنگکک استفاده کنند و همچنین یک لیوان شیر سرد پاستوریزه پس از صبحانه میل کنند و در صورت امکان یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به سالاد خود اضافه کنند.

این کارشناس تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه با کم تحرکی در این روزها برخی به فکر گرفتن رژیم می افتند و برای این کار توصیه های غیرعلمی در فضای مجازی را در دستور کار خود قرار می دهند، افزود: شهروندان باید از پیروی از رژیم های غذایی تقلبی که به وفور در فضای مجازی دارد پرهیز کنند، در رژیم های تقلبی و غیرعلمی معمولا نام متخصص و نویسنده رژیم مشخص نیست و الزام وجود دارد که رژیم درمانی باید حتما غیرحضوری باشد.

وی اضافه کرد: تجویز غیراصولی داروهای شیمیایی مانند کورتون برای لاغرها و تجویز انواع دمنوش ها برای چاق ها از دیگر موارد این گونه رژیم های نامعتبر هستند و در برخی موارد رژیم های غذایی برای همه چاق ها و لاغرها یکسان است در حالی که رژیم غذایی مناسب و اصولی باید براساس سن، جنس و شرایط جسمی بوده و افراد با گرفتن آن احساس گرسنگی و ضعف نکنند.

ورزش در خانه در دوران کرونا

حضور در منزل و خانه نشینی در شرایط کرونایی بدون شک با کاهش تحرک بدنی و افزایش وزن و چاقی همراه است.

در کنار داشتن یک تغذیه مناسب، انجام فعالیت های بدنی سبک در خانه می تواند ضمن ایجاد نشاط، به حفظ تندرستی کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کند.

محسن جواهری، کارشناس ورزش و دانشجوی دکترای تربیت بدنی نیز در گفت و گو با ایرنا اظهار داشت: این روزها به دلیل شیوع کرونا بسیاری از افراد به اجبار تمام یا بیشتر اوقات خود را در منزل سپری می کنند و این مساله می تواند مشکلاتی چون چاقی و افزایش وزن و سایر عوارض جسمی و حتی بیماری ها را به همراه داشته باشد.

وی با بیان اینکه پرداختن به ورزش و یا نرمش صبحگاهی می تواند عوارض یاد شده را کاهش داده و نشاط و شادابی را در دوران قرنطینه برای افراد به ارمغان بیاورد،افزود: البته پرداختن به ورزش و نرمش صحبگاهی به شرایط مختلفی از جمله جنسیت، سن، وزن، آمادگی بدنی، علاقه به رشته ها و فضایی که در آن می خواهیم به ورزش و نرمش بپردازیم بستگی دارد.

جواهری با بیان اینکه هر ورزش و نرمشی برای افراد نمی توانند مناسب باشند و البته هر ورزشی را نیز نمی توان در خانه و آپارتمان انجام داد،افزود: پیشنهاد می شود افراد ابتدا شرایط جسمی و مشخصات فیزیکی خود از جمله وزن را با یک مربی و کارشناس ورزشی در میان بگذارند و براساس برنامه ای که مربی به آنها می دهد به تمرین و ورزش و یا نرمش بپردازند.

این کارشناس تربیت بدنی با بیان اینکه ورزش سیستم دفاعی و ایمنی بدن را تقویت می کند و در مقابله با کرونا موثر است، گفت: اگر شهروندان به مربی دسترسی ندارند می توانند مطالب توصیه ای و آموزشی ورزشی را از پایگاه های رسمی و مطمئن در فضای مجازی دریافت کرده و به ترتیبی که در آنها گفته شده عمل کنند.

وی افزود: افرادی که دارای بیماری های مربوط به ستون فقرات داشته و یا از دردهای کمر و گردن رنج می برند حتما باید قبل از ورزش به پزشکان متخصص مغز و اعصاب و یا ارتوپد مراجعه کرده و زیر نظر آنها به ورزش بپردازند چرا که ممکن است برخی حرکات ورزشی بیماری و درد آنها را تشدید کند.

جواهری با بیان اینکه استفاده از موزیک ملایم با هدفون می تواند ریتم ورزش کردن را منظم و لذت ورزش یا نرمش کردن ار بیشتر کند، گفت: شهروندان بسته به فضای دراختیار از یک اتاق گرفته تا حیاط و پشت بام می توانند برخی ورزش ها و حرکات ورزشی و نرمش ها را انجام دهند، البته داشتن برخی تجهیزات مانند تردمیل و دوچرخه ثابت و وسایل ساده تر مانند دمبل ها و وزنه های سبک، طناب و حلقه می تواند در انجام بهتر ورزش در خانه کمک کند.

این کارشناس تربیت بدنی افزود: پرداختن به ورزش یوگا نیز در شرایط فعلی و برای افرادی که اوقات زیادی را در خانه سپری می کنند بسیار مفید است و به حفظ آمادگی جسمی و بهتر شدن شرایط روحی و جلوگیری از استرس کمک می کند.

وی ادامه داد: طناب زنی در حیاط و زدن حلقه و وزنه و دمبل زنی در اتاق از حرکات ورزشی نسبتا ساده اما نشاط آور و موثر در حفظ تندرستی و هستند که شهروندان می توانند به آنها بپردازند و در افراد کهن سال نیز یکسری نرمش ها که مانند حرکات کششی به شکل نشسته، ایستاده و خوابیده که فیلم های آموزشی آن در فضای مجازی موجود است، توصیه می شود.

این کارشناس تربیت بدنی گفت: توصیه می شود شهروندان عادی در دوران قرنطینه برای حفظ تندرستی و ایجاد نشاط روزانه بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نرمش و ورزش کنند و ورزشکاران نیز برای حفظ آمادگی خود حداقل یک ساعت ورزش و تمرین کنند.

جواهری اظهار داشت: کوهپیمایی سبک به شکل خانوادگی و دوچرخه سواری البته در مکان های خلوت نیز می تواند در ایجاد نشاط و حفظ تندرستی خانواده ها در این شرایط کمک کند که البته این توصیه مربوط به افرادی است که تحمل در خانه ماندن را ندارند و حتما باید برای فعالیت ورزشی به بیرون بروند.

وی همچنین یادآور شد: البته باید در نظر گرفت حرکات ورزشی یا نرمشی یاد شده بیشتر در راستای کمک به حفظ تندرستی و ایجاد نشاط است اما اگر افراد خواهان جلوگیری از چاقی و اضافه وزن هستند باید ورزش های هوازی را مورد توجه قرار دهند و به تغذیه خود توجه داشته و  در صورت نیاز زیر پزشکان رژیم درمانی را در دستور کار قرار دهند که البته پرداختن به ورزش های هوازی در منزل با تردمیل و طناب زنی نیز تا حدی قابل انجام است.