چند راهکار برای حفظ تناسب اندام زنان در دهه چهارم عمر

در حقیقت زنان در دهه ۴۰ سالگی ممکن است بیش از هر زمان دیگری برای کاهش وزن خود تلاش کنند. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در آمریکا انجام شد تقریبا ۴۰ درصد از زنانی که در دهه ۴۰ سالگی خود بسر می برند با مشکل چاقی و اضافه وزن روبرو هستند. 

به گفته محققان، نوسان هورمون‌های زنان در دهه ۴۰ سالگی موجب افزایش وزن آنها می‌شود. علاوه بر این داروهایی که زنان در این سن مصرف می کنند به همراه غذایی که می‌خورند و استرسی که در زندگی تحمل می‌کنند، همگی بر بالا رفتن وزن آنها اثر دارد.

اما خبر خوب این است که هنوز راه‌های زیادی برای مبارزه با افزایش وزن زنانی که در دهه چهارم عمر خود به سر می برند وجود دارد.

پایگاه اینترنتی everydayhealth در گزارشی تلاش کرده است تا راهکارهایی را برای این منظور ارائه دهد.

بررسی داروها و جایگزین کردن آنها در صورت امکان

«رابرت زیلتزر»، پزشک متخصص تغذیه و رژیم لاغری در مرکز کاهش وزن «اسکاتسدیل» در آریزونا می‌گوید: داروهای «مسدود کننده‌ بتا» که برای فشار خون بالا مصرف می‌شوند و داروهای خاص افسردگی و دیابت می‌توانند باعث افزایش وزن شوند.

بنابراین اگر شک دارید که داروهای شما موجب افزایش وزن شده اند به پزشک خود اطلاع دهید و در صورت امکان داروهای جایگزینی برای آنها بگیرید.

توجه به این نکته مهم است که داروهایی که بدون نسخه به فروش می رسند نیز می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. به عنوان مثال، داروهای آلرژی حاوی «دیفن هیدرامین» می‌توانند اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن شوند.

مدیریت علائم پیش از یائسگی

تغییرات هورمونی که پیش از یائسگی (سال های قبل از یائسگی) رخ می‌دهند باعث بروز علائمی از جمله گُر گرفتگی، تعریق شبانه، اضطراب و افزایش وزن می‌شوند. در صورت مشاهده هر یک از این علائم می‌توانید با پزشک در مورد هورمون درمانی صحبت کنید. 

هورمون درمانی موجب تقویت الگوهای خواب و اضطراب شده و به نوبه خود، عادات غذایی را بهبود می بخشد. اما قبل از انجام هورمون درمانی حتما در مورد بیشتر بودن فواید این روش درمانی نسبت به مضرات آن اطمینان کسب کنید.

تهیه برنامه غذایی 

از دیگر راهکارهایی که برای مبارزه با افزایش وزن برای زنانی که در سنین ۴۰ سالگی قرار دارند توصیه می‌شود، تهیه یک برنامه غذایی است.

با تهیه یک برنامه غذایی واقعی راحت‌تر می‌توان به خوراکی‌های ناسالم نه گفت. برای این منظور باید خوراکی‌هایی را که می‌خواهید در طول یک هفته مصرف کنید مشخص کرده و فهرستی برای خرید لوازم اولیه آنها تهیه و طبق آن برنامه غذایی در طول هفته مورد نظر عمل کنید.

قبل از غذا خوردن آب بنوشید  

اگر قبل از هر وعده غذایی یک بطری۵۰۰ سی‌سی آب بنوشید غذای کمتری مصرف خواهید کرد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد، افراد چاقی که قبل از غذا حدود ۱۷ اونس ( ۵۰۰ سی‌سی) آب مصرف می‌کردند نسبت به افراد چاقی که قبل از غذا آب نمی‌نوشیدند در طول ۱۲ هفته تقریبا  ۱.۳۶ کیلوگرم وزن از دست دادند.

با مصرف سبزیجات خود را سیر نگاه دارید

کارشناسان تغذیه به زنانی که در دهه ۴۰ سالگی قرار دارند توصیه می‌کنند در هر وعده غذایی تقریبا نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات پر کنند.

دلیل این موضوع این است که سبزیجات مملو از فیبر هستند و به انسان کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. همچنین سبزیجات کالری کمی دارند.

مصرف کربوهیدارت‌ها را کاهش دهید

برای کاهش وزن نیازی به حذف کامل کربوهیدارت ها از رژیم غذایی نیست، بلکه با کاهش آنها می توان راحت تر وزن را کم و کاهش وزن را حفظ کرد.

با وزنه ورزش کنید

با افزایش سن، توده عضلانی و عملکرد عضلات کاهش می یابد. این وضعیت به «سارکوپنی» معروف است. اصطلاح «سارکوپنی» برای کاهش وابسته به سن بافت عضلانی ارایه شده است و در واقع از حدود ۴۰ سالگی آغاز می‌شود. 

سارکوپنی علاوه بر اینکه بر توانایی فرد در انجام کارهای روزانه تاثیر می گذارد می‌تواند خطر ابتلا به شکستگی را افزایش داده و باعث افزایش وزن نیز شود.

با کاهش عضله، چربی جایگزین آن می شود. انجام ورزش‌های مانند ایروبیک، راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا به کالری سوزی کمک کرده و از سارکوپنی پیشگیری می‌کنند.

وزنه زدن علاوه بر تقویت عضلات بدن، سوخت و ساز بدن را در زمان استراحت نیز افزایش می دهد. بنابراین حتی زمان‌هایی که ورزش نمی‌کنید نیز کالری سوزی خواهید داشت.

با افزودن ورزش با وزنه به روال عادی تمرین‌های ورزشی خود علاوه بر تقویت عضلات، از کاهش وزن نیز برخوردار شوید.

به گفته کارشناسان، بدن انسان در حین ورزش و خواب بیشترین میزان چربی را می‌سوزاند، اما بیشتر مردم به اندازه کافی نمی‌خوابند و دلیل آن استفاده از فناوری قبل از خواب است.

استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب به دلیل نوری که ساطع می‌کنند باعث می‌شود مغز تصور کند روز است و به این ترتیب در رویه خواب اختلال ایجاد می شود. برای این منظور وسایل الکترونیکی خود را حدود یک ساعت و نیم قبل از خواب خاموش کنید.

انجام ورزش‌هایی برای کاهش استرس

علائم پیش از یائسگی و بسیاری از عوامل دیگری که زنان در سنین ۴۰ سالگی با آن مواجه هستند از جمله ترک کردن خانه توسط فرزندان برای رفتن به دانشگاه، فشارهای کاری، پیر شدن والدینشان و نگرانی‌های مالی استرس زیادی در زندگی آنان ایجاد می‌کند.

استرس زیاد نیز می‌تواند به بیش خوری منجر شود. انجام تمریناتی مانند یوگا، مدیتیشن و تکنیک‌هایی برای تمدد اعصاب و روان می تواند به کاهش استرس کمک کند.