آرامش مهمترین رمز موفقیت در ماراتن کنکور

کنکور سراسری آزمونی مهم برای دانش‌آموزان است که در بسیاری از خانواده ها رویدادی سرنوشت ساز به شمار می رود که رویارویی با آن با توجه به تداوم شیوع ویروس کرونا متفاوت تراست.

 شرکت کنندگان در آزمون سراسری در سپری نمودن هفت خوان کنکور از مسیری پرپیچ و خم تر از همیشه عبور خواهند کرد تا غول استرس و نگرانی ناشی ازبیماری کرونا و کنکور را در این رقابت سخت شکست دهند.

دانش آموزان کنکوری به ناچار بسیاری از آموزش ها را بصورت مجازی و با استرس ابتلا به بیماری کرونا سپری کردند و در روزهای آینده در آزمون سراسری شرکت خواهند کرد که با غلبه بر هرگونه استرس و نگرانی باید آینده ای روشن را برای خود ترسیم کنند.

اگرچه طی ۲ سال گذشته امور تحصیلی با مواجهه با بیماری کووید ۱۹ فراز و نشیب های بسیاری داشت و تقریبا تمام خانواده ها و دانش آموزان درگیر این مسئله شدند اما در این بین بیشترین فشار و تهدیدهای آموزشی ناخواسته متوجه شرکت کنندگان در آزمون سراسری شد.

در این راستا آن چه که بیش از بیش به نظر می رسد توجه و همراهی والدین با داوطلبان کنکور و ایجاد شرایط مناسب برای کاهش استرس و ایجاد محیطی ایمن برای آنان است تا بتوانند به راحتی بر استرس های روزهای استانه برگزاری کنکور غلبه کنند و آینده ای موفق را مطابق برنامه ریزی های خود و خانواده ترسیم کنند.

بنا بر گفته کارشناسان دوری از مقایسه داوطلبان باهمدیگر، تخمین زدن رتبه آنان و ایجاد آرامش مهمترین عوامل در کاهش استرس داوطلبان برشمرده می شود که امید خانواده ها بتوانند این اصول اولیه اما مهم را به خوبی در فضای خانه ها حکم فرما کنند.

از طرف دیگربا توجه به شرایط کنونی شیوع بیماری کرونا رعایت پروتکل های بهداشتی، فاصله گذاری های لازم، استفاده از ماسک ، مواد ضدعفونی شخصی و ضدعفونی حوزه های امتحانی که از دغدغه های اصلی والدین و شرکت کنندگان است، از ضروریات فراهم شده در حوزه های امتحانی می باشد که تا حدود زیادی در استان البرز بویژه در حوزه های آزمون آموزش و پرورش فراهم شده است.

برای دومین سال به دلیل تداوم شیوع بیماری کرونا، کنکور سراسری در سایه استرس مضاعف این ویروس نامنحوس برگزار می شود که روانشناسان معتقدند در این وضعیت خانواده‌ها باید استرس فرزندان خود را مدیریت و فضای توام با آرامش را برای حضور آنها در این آزمون را فراهم کنند.

تکنیک های کنترل استرس

روانشناس البرزی گفت: کنکور همواره برای داوطلبان و خانواده ها استرس به همراه داشته که باید آن را مدیریت کرد و از ناامید شدن دوری کنند و تسلط و ابتکار عمل داشته باشند.

دکتریونس جاوید نسب افزود: همه کنکوری ها این روزها مقداری استرس را تجربه می کنند درحالی که استرس در حد متعارف و متعادل، امری طبیعی است اما مدیریت استرس های بالا و زیاد بسیار مهم است.

وی بیان داشت: داوطلبان کنکور باید در روزهای آخر از خواندن مطالب جدید پرهیز و مطالب قبلی را مرور کنند یعنی به صورت زودگذر مطالبی را قبلا خوانده اند را به صورت گذرا مرور کنند تا فراموش نشوند و موجب تسلط بیشتر و نهایتا تثبیت شوند.

وی خاطرنشان کرد: قرار نیست همه مطالب کتابها را کامل خوانده باشیم بلکه لازم است آموخته های خود را در این روزها جمع بندی و مرور کرده و از دیدن مطالب جدید و ناخوانده نیز نگران نشد.

وی با اشاره به اینکه همه داوطلبان تقریبا، مقداری استرس دارند، یا بخش هایی از کتاب ها را نخوانده اند که این امری طبیعی است، اضافه کرد: اولین تکنیکی که می‌توان روی آن کار کرد، تکنیک رهاسازی است و بسیار زیاد اثر دارد زیراعمل رهاسازی باعث می‌شود که مغز بتواند آن اثر محرکه را کاهش دهد.

وی یادآورشد: به طور کلی در کنترل استرس اولین و راحت‌ترین گام این است که محرک را کم اثر و یا بی‌اثر کنیم که انجام ورزش سبک همراه با نفس های عمیق بسیار مهم است.

جاوید نسب دومین گام را تکنیک سه ثانیه ای که خیلی مهم است برای کنترل استرس برشمرد و عنوان کرد: اگر فرد در مواجهه با واکنش های منفی خود را کنترل و سه ثانیه صبر کند و خود را متوجه عوامل دیگر کند تا در آن لحظه واکنش بهتری نشان دهد و فکر نکند دیگر ذهن تمایلی به پردازش ندارد و به راحتی می شود افکار منفی را رها کرد و همین تکنیک سه ثانیه ای را فرد کنکوری و یا هر کسی که استرس دارد انجام دهد موفق می شود استرس را کنترل کند.

وی در ادامه به نقش تغذیه درست در کاهش استرس اشاره کرد و گفت: تغذیه به همراه خواب آرام منجر به سلامتی و شادابی می شود. ویتامین های گروه B و بعضا گروه C را آرامش بخش است.

وی تصریح کرد: در نظر داشته باشیم با توکل و رعایت نکات بهداشتی و در نظر داشتن وضعیت یکسان برای همه، در رقابتی یکسان و تقریبا عادلانه شرکت می‌کنیم، هیچ استثنایی در کار نیست و قرار نیست از کسی در خانه‌اش آزمون گرفته شود پس با خیالی راحت دراین آزمون شرکت کنید.

روانشناس البرزی یادآورشد: یکی از مسائلی که باعث آرامش‌بخشی می‌شود، این است که حس کنیم تنها نیستیم. کنکور مساله یک نفر و ۲  نفر و چند نفر نیست، مشکل قریب به یک میلیون داوطلب است و وقتی مساله‌ای مشترک باشد اثرش روی همه یکسان است.

وی ادامه داد: فرض کنیم افرادی می‌خواهند در مسابقه‌ای شرکت کنند و در زمین مسابقه بارندگی است. وضعیت جوی بر همه به یک میزان اثر می‌گذارد، یعنی شرایط برای من و رقیب من یکسان است، زیرا همه مثل هم هستیم.

جاوید نسب تاکید کرد: توکل به خدا و پرهیز از فست فودها و غذاهای چرب و مصرف پروتین، میوه و سبزیجات و گردو دراین روزهای نزدیک به کنکوربرای داوطلبان مفید است.

تکنیک توقف فکر

مصطفی سوری از دیگر روانشناسان البرز دراین زمینه گفت: داوطلبان می‌توانند برای کنترل و مدیریت استرس ناشی از بیماری کرونا در روزهای منتهی به کنکور از تکنیک کارآمد توقف فکر استفاده کنند.

وی با اشاره به اینکه کنکور به خودی خود و در ذات استرس زا است و در شرایطی که ترس از بیماری کرونا نیز به آن افزوده شده است، مدیریت استرس اهمیت بیشتری پیدا کرده است.

وی بیان داشت: خانواده‌ها بیش از اندازه به استرس ناشی از ویروس کرونا دامن نزنند و فرزندانشان را برای دستیابی به آرامش فکری حمایت کنند.

وی خاطرنشان کرد: خانواده‌ها و بخصوص داوطلب در مقطع چند روز مانده به امتحان از اخبار منفی مربوط به گسترش بیماری و مرگ و میر به طور جدی دوری کنند زیرا این نکته به افزایش تمرکز فکری داوطلب و افزایش کارایی او کمک شایانی می‌کند.

وی به داوطلبان توصیه کرد برای رهایی از استرس ناشی از ترس از بیماری کرونا و یا نتیجه کنکور چه خواهد شد بیایند از تکنیک روانشناسی توقف فکر استفاده کنند.

سوری ادامه داد: هرگاه افکار داوطلب درگیر این مسائل شد کافی است در ذهنش فریاد بزند بس کن، به این فکر ادامه نده و تمرکز خود را بروی درس بگذار و پس از آن به نقطهای امن که برای هر فرد متفاوت است مانند طبیعت، کنار مادر، خدا یا هر چیزی که باعث آرامش می‌شود فکر کند.

وی گفت : علاوه بر این می‌توانند در راستای استفاده از تکنیک توقف یک کش به مچ خود ببندند و هرگاه فکر بیماری و استرس ناشی از آن به سراغ آن‌ها آمد آن را بکشند تا درد اندکی احساس کنند که سبب توقف فکر آنها از این مساله استرس‌زا می شود.

روانشناس البرزی در خصوص حضور داوطلب در جلسه کنکور نیز توصیه کرد: داوطلبان قبل از حضور در جلسه با دیگران صحبت نکنند و به اطراف خود نگاه نکنند چرا که ممکن است استرس را از داوطلبانی که موفق به کنترل نگرانی خود نشده اند دریافت کنند.

وی افزود: داوطلبان قبل از توزیع برگه امتحانی برای لحظه‌ای چشمان خود را ببندند و به همان مکان امن آرامش بخش فکر کنند. تا با جذب آرامش امتحان را شروع کنند در این صورت با آغاز امتحان و تست زنی تمام تمرکز آنها معطوف به سوالات  شود.

سوری با بیان اینکه در چنین شرایطی رمز موفقیت در کنکور کنترل و مدیریت استرس است، گفت: داوطلبی که در این امر موفق باشد می‌تواند نهایت استفاده را از دانسته های خود ببرد.

وی تصریح کرد: یکی از توصیه‌های که در روزهای منتهی به امتحان بسیار بر آن تاکید می شود این است که نیازی نیست داوطلب از خواب و تغذیه مناسب کم کنند و با هیجان درس بخواند چرا که همین امر نیز سبب افزایش استرس می شود.

وی تاکید کرد: تامین آرامش در چنین شرایط تاثیر زیادی در موفقیت در کنکور دارد بنابراین داوطلبان در مدیریت استرس خود بکوشند و خانواده‌ها نیز با دامن نزدن به این استرس، آنها را یاری دهند زیرا شرایط برای برگزاری کنکور با کمترین نگرانی برای داوطلبان فراهم شده است.

نقش والدین 

روانشناس البرزی گفت: به منظور پیشگیری از استرس و اضطراب داوطلبان ازمون سراسری والدین باید از سختگیری های بیش از حد پرهیز کنند و شیوه های اشتباه برای کاهش استرس را بکار نگیرند.

مریم اسدی با تاکید بر ضرورت درک والدین از فشارهای روانی داوطلبان کنکور افزود: والدین باید در مقابل پرخاشگری ها و رفتارهای غیرمنطقی صبور باشند و عکس العمل منفی نداشته باشند.

وی بیان داشت: توجه به نکات مثبت و توانمندی های داوطلبان و انتظارات معقول از داوطلبان نقش مهمی در کاهش استرس آنان خواهد داشت.

وی تصریح کرد: والدین هرگز داوطلبان کنکور را متهم به بی خیالی نکنند و به دور از هرگونه مقایسه آنان با دیگران در فضایی آرام و بدون استرس امکان مطالعه را برای فرزندان خود فراهم کنند.

وی خاطرنشان کرد: ضروری است که در این روزهای پایانی والدین خود را با برنامه ریزی های داوطلبان هماهنگ کنند و از ایجاد فضای شلوغ و رفت وآمد پرهیز کنند.

اسدی با بیان اینکه استرس در حد معمول برای داوطلبان کنکور طبیعی است گفت: استرس بیش از حد و غیر منطقی باید توسط روانشاسان و پزشکان پیگیری و درمان شود که والدین می توانند در کاهش این موضوع تاثیرگذار باشند.

وی با اشاره به شرایط موجود ویروس کرونا در استان البرز گفت: وقایع و حوادث خارج از اراده انسان است ونباید این موضوعات شرایط داوطلبان و میزان مطالعه واسترس آنان را تحت الشعاع قرار دهد و در این راستا مدیریت و نحوه رفتار والدین در این موضوع بسیار مهم است.

وی ادامه داد: داوطلبان می توانند با رعایت پروتکل های بهداشتی با خاطری آسوده در حوزه های امتحانی حاضر شوند و ازمون و اینده ای موفق را برای خود رقم بزنند.

این روانشناس با بیان اینکه نیاز است خانواده‌ها کنکور را وحشتناک توصیف نکنند، اضافه کرد: والدین تلاش فرزندانشان را محور قرار دهند از آنها بخاطر تلاششان تشکر کنند نه اینکه فقط به نتیجه کنکور توجه کنند.

وی اضافه کرد: خانواده ها مراقب باشند مهمان و شخص جدیدی تا زمان کنکور وارد منزل آنها نشود و به مسافرت خارج شهر و بین شهری نروند.

اسدی با اشاره به اینکه داوطلب حتما شب قبل کنکور برای شادابی بیشتر دوش بگیرد تا با آرامش بیشتری خواب شبانه داشته باشد، خاطرنشان کرد: داوطلب یک مقدار زودتر از زمان مقرر در محل آزمون حاضر شود و اگر امکان دارد خانواده ها یک روز قبل مسیر محل آزمون را بررسی کنند.

این روانشناس معتقد است: کنکور یک مرحله از زندگی است شاید در زمان حال آن را بسیار مهم و تعیین کننده بدانیم اما پس از گذشت زمان آنچه که موجب رضایت ما می شود، میزان تلاش ماست.

تغذیه مناسب

کارشناس حوزه سلامت آموزش و پرورش استان البرز نیز گفت: این روزها با توجه به شرایط کرونایی در کشور، کنکوری‌ها بیش از سایر افراد دچار استرس می‌شوند اما توجه به برخی نکات تغذیه‌ای و مصرف مواد غذایی مفید می‌تواند علاوه بر کنترل و مهار استرس، باعث قوای جسمانی و روانی نیز شود.

رضا طارمی اظهارداشت: برای کاهش استرس مصرف ویتامین های خانواده گروه B مفید بوده که تاحد زیادی درغلات دیده می شوند، بنابراین باید بیشتر از نان های سبوس دار استفاده شود. گنجاندن مواد پروتئینی کافی در برنامه غذایی این دسته از افراد و منابع امگا ۳ موجود در ماهی ها بخصوص ماهی های چرب اضطراب، تنش و افسردگی را کاهش می دهد لذا به کنکوری ها توصیه می شود هفته ای دو تا سه وعده ماهی مصرف کنند.

وی بیان داشت: استفاده از غذاهای خانگی مناسب به جای غذاهای بیرون در روزهای نزدیک به کنکور بسیار مهم است چرا که ابتلا به مسمویت را تا حدزیادی کم می کند، همچنین شب کنکور حتما غذای سبک و مقوی و صبح روز کنکور باید صبحانه کامل (نان،  پنیر، گردو، عسل و مربا) مصرف شود و حتی افرادی که عادت به صبحانه ندارند در روز کنکور باید این وعده را به طور کامل جدی بگیرند.

وی خاطرنشان کرد: مدیریت انرژی تاثیر بسیار زیادی در کنکور دارد لذا  افراد باید از غذاهای چرب استفاده نکنند، زیرا دیرتر از معده خارج می شوند. در حین حال میزان استفاده از پروتئین مانند گوشت، مرغ، جگر، عدسی و غیره را افزایش دهند.

طارمی با بیان اینکه حدود ۷۰درصد بدن را آب تشکیل می دهد، اضافه کرد: نوشیدن روزانه هشت لیوان آب ضروری بوده و  با توجه به نیاز مغز، از مواد قندی از جمله نان، برنج،  سیب زمینی و کشمش استفاده کنید.

وی تصریح کرد: مصرف بیش از حد برخی مواد غذایی موجب برهم خوردن تعادل روانی در افراد می شود، همه مواد غذایی برای بدن لازم است ولی زیاده روی و عدم کنترل روی مصرف مواد غذایی تبعات منفی شامل برهم خوردن خواب، آرامش، و ایجاد اضطراب را به همراه دارد به عنوان مثال مصرف بیش از حد غذاهای حاوی کافئین مانند قهوه، چای و شکلات در ایجاد اضطراب، برهم زدن آرامش افراد موثر است. 

وی اضافه کرد: در مقابل این خوراکی ها، موادی مفید و آرام بخش نیز وجود دارند،  هویج ،  تخم مرغ، ماهی،  کرفس هر چه بیشتر مصرف شود آرامش بیشتری را برای فرد به همراه دارد و مانع ایجاد استرس و اضطراب می شود.

کارشناس حوزه سلامت البرزی با اشاره به اینکه غذاها با روش های مختلف استرس را از بین می برند، افزود: یک رژیم غذایی سالم باعث تقویت سیستم بدن،  کاهش فشار خون و کم کردن اثر استرس شده و کربوهیدرات ها باعث افزایش ترشح سروتونین می شوند برای تامین این ماده آرام بخش باید کربوهیدرات های مرکب که سرعت کمتری در هضم دارند مانند نان، پاستا، جو و غلات سبوس دار مصرف کرد.

وی گفت: این باور برای جبران افت قندخون به دلیل فعالیت مدام مغز، باید مواد قندی بیشتری استفاده شود، کاملا اشتباه است و از آنجا که مواد قندی ساده، حالت تحریک پذیری فرد را بیشتر می کند، برای جبران افت قندخون باید از کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان، برنج و ماکارونی به جای شربت، شکلات و آبمیوه استفاده شود.

 طارمی عنوان کرد: لبنیات و مشتقات آن مانند شیر گاو و بستنی در افراد به دلیل افزودنی های موجود حساسیت ایجاد می کند مثلا لاکتوز موجود در شیر باعث اضطراب می شود یا مصرف بیش از حد نوشابه های گاز دار، در ایجاد استرس و اضطراب افراد موثر است، در روز کنکور از مصرف لبنیات به دلیل ایجاد تهوع و دل درد احتمالی و مایعات زیاد به دلیل برهم خوردن تمرکز و تکرر ادرارباید خودداری شود.

وی ادامه داد: پسته، مغزها و دانه های دیگر منابع خوبی از چربی های سالم هستند که خوردن روزانه یک مشت پسته، گردو یا بادام، کلسترول و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و بدن را در برابر استرس محافظت می کند  به دلیل اینکه این دانه ها بسیار پرکالری هستند رعایت در خوردن آنها توصیه می شود.

وی تاکید کرد: علاوه بر مواد غذایی نمی توان تاثیر ورزش روزانه را در کاهش استرس نادیده گرفت و  ورزش های هوازی در ذخیره کردن اکسیژن کمک کننده هستند. اکسیژن کافی در حالت آرام بخشی بدن بسیار موثر است. پس فعالیت های بدنی خود را به طور منظم هفته ای سه تا چهار بار یا روزی نیم ساعت شروع کنید تا در کنار رعایت رژیم غذایی در کاهش استرس در بدن موثر واقع شود.