به گزارش ایرنا، بسیاری از روزه داران به دلیل شرایط خاص این ماه، تغذیه خود را بر برنامه و محورهایی مبنا قرار می دادند و به قولی در سحری و افطاری این مهم بیشتر نمایان بود، حال آنکه این ماه سراسر نورانی به پایان رسید بسیاری تصور می کنند که می توانند بلافاصله به روزهای قبل عادات غذایی خود باز گردند، غافل از آنکه بی توجهی به نکاتی می تواند مشکلاتی را به همراه داشته باشد.
کارشناسان تغذیه همواره به لزوم رعایت تنوع و تعادل غذایی تاکید کرده و اجتناب از برخی عادات غذایی نامطلوب را رمز رهایی از مشکلاتی نظیر افزایش وزن و مسائل پیرامونی آن ذکر کرده و لزوم توجه عموم را به این مهم را جلب کرده اند.
بسیاری در این ماه تلاش کردند علاوه بر بهره مندی از فیوضات بیش از بیش این ماه به تعادل غذایی و از همه مهم تر به لحاظ جسمی نیز به وضعیتی دلخواه برسند و حتی از نوشیدن مواد مضر خودداری کنند که گرچه این اقدام در خور توجه بوده اما در پیش گرفتن رویه ای مناسب پس از ماه مبارک رمضان می تواند به این مهم کمک شایانی کند.
به همین منطور کارشناس تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی و درمانی زنجان در این خصوص توضیح می دهد، او به خبرنگار ایرنا می گوید: پس از ماه مبارک رمضان دستگاه گوارش یک ماه استراحت کرده است و بعد از این ماه، با برگشتن به مصرف غذاهای معمولی باید به سلامت دستگاه گوارش که سالم‌تر و حساس‌تر شده است، دقت و سلامتی آن حفظ شود.
سیده سوسن قریشی می افزاید: برای بازگشت باید افراد مراقب میزان دریافت چربی، نمک و شکر باشند و نباید هیچ یک از این مواد بخصوص شکر را بیش از اندازه مصرف کنند و بعد از ماه مبارک رمضان غذاها را در حجم کم و در تعداد وعده بیشتر میل کرده و در طول روز ۳ وعده غذای اصلی شامل صبحانه، ناهار و شام و ۲ تا ۳ میان‌وعده سبک را مصرف کنند.
وی اضافه می کند: در صورتی که بعد از ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی متعادل و متنوع و با چربی کم استفاده نشود، دوباره چربی‌های غذا به چربی ذخیره تبدیل شده که می‌توانند موجب افزایش چربی خون، فشارخون، اضافه وزن، سکته قلبی، مغزی و سایر بیماری‌ها شوند.
این کارشناس تاکید می کند: بنابراین توصیه می‌شود که روزه‌داران بعد از ماه مبارک رمضان که وزن و چربی و قند خون متعادل شده، در برنامه غذایی خود تعادل و تنوع داشته باشند. بهتر است برای وعده های نهار در اولین روزهای بعد از ماه رمضان از غذاهای سبک و کم حجم و کم چرب مانند مرغ و ماهی، غذاهای آب پز و سبزیجات پخته استفاده شود تا دستگاه گوارش کم کم به شرایط جدید عادت کند.
وی اظهار می کند: روزه‌داری به بدن فرصتی می‌دهد تا این چربی‌ها را از ذخایر آن آزاد کرده، مصرف کند و پس از پایان روزه‌داری به جای آن چربی تازه و مناسب‌تری جایگزین کند، در مدت روزه داری بسیاری از عادت های غذایی نادرست مانند ناخنک زدن و استفاده از تنقلات کنار گذاشته می شود و دستگاه گوارش در حالت نیمه استراحت قرار دارد بنابراین شیوه صحیح عادات غذایی ماه رمضان حداقل تا یک هفته بعد از پایان این ماه ادامه داشته باشد.
به گفته قریشی، از مصرف تنقلات مانند ساندویچ ها، چیپس، پفک، شیرینی ها و شکلات ها باید پرهیز کرد و موضوع مهم تر اینکه پرخوری بلافاصله بعد از ماه رمضان علاوه بر اینکه امکان افزایش اسیداوریک و کلسترول را فراهم می کند، می تواند منجر به سوء هاضمه و آسیب دستگاه گوارش شود.
تعادل و تنوع را در مصرف مواد غذایی رعایت کنید
کارشناس تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی و درمانی ادامه می دهد:برای رعایت تعادل و تنوع باید در طول روز از ۶ گروه اصلی تغذیه‌ای به میزان متعادل شامل نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزدانه‌ها را شامل می شود استفاده کنیم.
وی با بیان اینکه در واقع باید از یک گروه غذایی انواع آن مصرف شود تاکید می کند: مثلا از گروه شیر و لبنیات تنها یک ماده خاص مصرف نشود بلکه باید در گروه غذایی تنوع داشته باشیم ودر طول روز باید از همه گروه‌های غذایی استفاده کنیم و از طرفی از مواد غذایی گروه متفرقه نیز مانند انواع شیرینی‌ها، روغن‌ها، شوری‌ها، ترشیجات و سس‌ها تا حدامکان کمتر استفاده شود.
قریشی تاکید می کند: باید سه وعده اصلی غذا پس از ماه مبارک رمضان صرف شود و ۲ تا سه میان‌وعده نیز بین سه وعده اصلی غذا البته بصورت سبک ترجیحا میوه و سبزی مصرف شود.
وی با بیان اینکه صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی باید مصرف شود خاطر نشان می کند: متاسفانه بسیاری از افراد صبحانه مصرف نمی‌کنند که این موضوع اشتباه بزرگی است تعداد وعده‌ها به افزایش متابولیسم بدن و پیشگیری از چاق شدن کمک می‌کند،
این کارشناس تغذیه یاد آوری می کند که برای سوق دادن افراد به سمت وزن طبیعی باید به تعدد وعده‌های غذایی دقت و غذا در ساعت های مشخصی مصرف شود، نامنظم بودن وعده‌های غذایی موجب می‌شود متابولیسم بدن به هم بریزد و تنظیمات متابولیسم از بین برود.
قریشی با اشاره به اینکعه تا حد امکان باید از نان‌های سبوس‌دار استفاده شود می افزاید: افراد دارای اضافه وزن و چاقی می‌توانند سبوس برنج یا گندم را از مراکز مورد اطمینان تهیه و به غذاهای خود مانند کوکو و ماست مقدار کمی سبوس اضافه کنند تا فیبر مورد نیاز بدن‌شان تامین شود، سبوس از یبوست و مشکلات دیگر پیشگیری و به سیرتر شدن و کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
وی تاکید می کند: با توجه به شیوع کرونا، به منظور پیشگیری از ابتلا به ویروس همچنان بر مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها تاکید می‌شود و روزانه باید ۸ تا ۱۰ لیوان آب و مایعات سالم مصرف شود و از طرفی نوشابه‌های گازدار و آبمیوههای صنعتی نیز به هیچ عنوان مصرف نشود.
خوردن را به تدریج آغاز کنید
این کارشناس تغذیه با تاکید بر اینکه خوردن مقدار زیادی غذا، به شکل یک باره، مشکلاتی را در دستگاه گوارش ایجاد می‌کند اظهار می کند: این موضوع موجب نفخ و احساس ناراحتی درمعده می‌شود، از این رو، باید خوردن غذا را به تدریج و با غذاهای کم حجم و سبک، با مقدار کم، آغاز کرد.
وی با بیان اینکه روش‌های کباب کردن، تنوری کردن یا پخت غذا در فر به علت خشکی ممکن است به دستگاه گوارش آسیب برساند می افزاید: توصیه بر این است به ویژه در روزهای ابتدایی بعد از ماه مبارک کمتر استفاده شود، همچنین بهتر است از کباب کردن با زغال پرهیز شود و به جای آن از کباب پز استفاده شود.
قریشی با تاکید بر اینکه نکته مهم دیگر روش پخت مواد غذایی است می افزاید: بهترین روش پخت غذا، بخارپز کردن در دستگاه بخارپز یا در نهایت آب‌پز کردن در قابلمه درب بسته است که در این روش ویتامین‌ها و مواد معدنی غذا به مقدار زیادی حفظ می‌شود و در غذا باقی می‌ماند.
وی اظهار می کند: بدترین روش پخت که متاسفانه بسیار مورد استقبال عده‌ای زیادی از افراد بوده، روش سرخ کردن است، جالب اینکه با این روش بیشتر ویتامین‌های مواد غذایی از بین می‌روند و فرد تنها مقدار زیادی چربی که بسیار چاق‌کننده است را وارد بدن خود می‌کند.
او ادامه می دهد: لازم است تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ‌کردنی پرهیز و در صورت مصرف اندک، حتما تنها از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن در حرارت‌های بالا استفاده شود، بهتر است غذاها به صورت کم‌ادویه و میزان تندی کم تهیه شوند تا به دستگاه گوارش آسیب نرسانند.
مایعات بیشتری مصرف کنید
کارشناس تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی و درمانی زنجان ادامه می دهد:بدن در ماه مبارک رمضان، مقدار زیادی آب از دست داده، بنابراین، بسیار مهم است که با نوشیدن آب و انواع مایعات، کمبود آب بدن را جبران کنیم.
وی با بین اینکه بطور معمول مصرف لبنیات در ماه رمضان بیشتر می‌شود اظهار می کند: عادت بسیاری از افراد در این ماه، این بوده که با یک لیوان شیر افطار کنند که بهتر است مصرف شیر را در وعده صبحانه ادامه دهند و از ماست و دوغ خانگی کم‌چرب و کم نمک نیز در وعده‌های غذایی ناهار و شام استفاده کنند.
این کارشناس می افزاید: نکته بسیار مهم اینکه غذا باید در آرامش صرف شود، برای بسیاری از افراد، غذا خوردن تبدیل به رفع تکلیف شده و می‌خواهند سریع‌تر سیر و از سر سفره بلند شوند، این تند خوردن غذا عوارض زیادی بر بدن می‌گذارد.
وی خاطر نشان می کند: در حال تماشای تلویزیون یا گوش دادن به اخبار نیز نباید غذا صرف شود، زیرا ممکن است عصبی یا هیجان‌زده شویم، بنابر این توصیه می‌شود عادات تغذیه‌ای مناسبی که در این ماه کسب شده را حفظ، و از برگشتن به عادات غلط غذایی پرهیز شود و شیوه زندگی را به سمت مناسب سوق دهیم.
به گفته وی، قبل از اینکه کاملا سیر شویم دست از غذا خوردن بکشیم، در میان وعده‌ها بیشتر از میوه‌ها و سبزی‌های تازه استفاده کرده و از مصرف نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های شیرین مانند آبمیوههای صنعتی پرهیز کنیم.
نظر شما