فواد عسجدی عضو هیات مدیره انجمن تغذیه ایران با اشاره به اهمیت مبحث تغذیه برای ورزشکاران در خصوص کم‌وکیف تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای در آستانه المپیک در گفت‌گوی اختصاصی با ایرنا اظهار داشت: الگوی صحیح تغذیه را به ۲ منظور به ورزشکاران پیشنهاد می‌کنیم؛ اول حفظ سلامتی و دوم حفظ عملکرد در زمینه بهبود ریکاوری، تمرینات، آسیب و غیره. مسلما الگوریتم‌های تغذیه برای ورزشکار خانم، آقا و نیز ورزشکاران رشته تیمی و انفرادی متفاوت است.
مشاور تغذیه تیم‌های ملی در خصوص کاهش وزن در ورزشکاران حرفه‌ای و حتی افراد معمولی گفت: در ابتدا باید تاکید کنم چربی که طی سال یا ماه به دست آمده، طی یک روز از بین نمی‌رود. کاهش وزن باید به کاهش بافت چربی منتهی شود نه کاهش آب بدن و یا بافت عضلانی. وزن یک عدد کلی است که شامل آب، عضله، چربی و... می‌شود. در بسیاری از موارد کاهش وزن در زمان کوتاه منجر به کاهش آب بدن می‌شود و بسیاری از ورزشکاران ما این کار اشتباه را انجام می‌دهند. نهایت میزانی که ورزشکاران حرفه‌ای و افراد می‌توانند از بافت چربی خود بکاهند، حدود هفته‌ای ۵۰۰ گرم است و اگر بیشتر از آن باشد باید به از دست رفتن آب، عضله و ... یا استفاده از داروهای غیرمجاز مشکوک شد.
عسجدی عنوان کرد: از آن‌جا که ورزشکاران به صورت مکرر اقدام به کاهش وزن می‌کنند، کم کردن بافت چربی در آن‌ها سخت‌تر خواهد شد و ورزشکار را ناگزیر می‌کند که برای قرار گرفتن در کورس قهرمانی به دسته‌های وزنی بالاتر بروند. این مسئله به ویژه در ورزش ایران و به‌خصوص در رشته‌های کشتی، وزنه‌برداری، و تکواندو که متکی به مدال‌های انفرادی است، بیشتر دیده می‌شود.
نوشیدن ۶ الی ۸ لیوان آب در طول روزانه از الزام تا نیاز بدنی
وی در خصوص میزان آب مورد نیاز هر فرد اعم از ورزشکار و غیر ورزشکار در طول روز که بین ۶ الی ۸ لیوان در طول روز توصیه شده است، عنوان کرد: دستور توصیه‌ای برای نوشیدن آب، به این صورت است که به ازای دریافت هر یک کیلو کالری باید یک سی‌سی آب و مایعات دریافت کنیم. این توصیه برای محیط متعادل است یعنی محیطی که فرد در آن تعریق زیادی نداشته باشد. این را هم باید در نظر گرفت که برخی غذاهای دریافتی هم حاوی آب هستند. به‌عنوان مثال وقتی شیر می‌نوشید، آب هم دریافت می‌کنید. این درحالی است که ۸ لیوان آب، معادل ۲ لیتر است که می‌شود ۲۰۰۰ کالری است.
عسجدی گفت: باید توجه کرد که ما همیشه در محیط متعادل قرار نداریم. از طرفی تشنگی در سنین بالاتر فرایند دیر هنگامی است. یعنی فرد دچار کم‌آبی شده است. موضوع دیگر این است که برای ورزشکاران حرفه‌ای به جز آب باید از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنیم. چون ورزشکاران حرفه‌ای بیشترین میزان دفع آب‌شان از طریق تعریق است که سدیم و پتاسیم را از دست می‌دهند و باید به وسیله نوشیدنی‌های ورزشی مواد از دست رفته را دریافت کنند.
تفاوت نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی از نگاه یک متخصص
وی در خصوص تفاوت نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی گفت: تفاوت زیادی بین این دو نوع نوشیدنی وجود دارد و به هیچ‌وجه این دو نوشیدنی قابل مقایسه با هم نیستند. در خصوص مضر بودن یا نبودن نوشیدنی‌های انرژی‌زا یک واقعیت وجود دارد و آن این که این نوشیدنی‌ها گاهی می‌توانند به ما کمک کنند. اما نوشیدنی روزانه مورد توصیه نیستند.
زمان‌بندی تغذیه در حوزه ورزش
عضو هیات مدیره انجمن تغذیه ایران تغذیه در ورزش را به سه دسته تقسیم کرد و گفت: در حوزه تغذیه در ورزش سه زمان‌بندی داریم؛ پیش از تمرین، حین تمرین و پس از تمرین. مهم‌ترین وعده غذایی، بعد از تمرین است که متاسفانه مغفول واقع شده است. در خصوص تغذیه پیش از تمرین، یک اعتقاد غلط وجود دارد و آن تمرین کردن به‌صورت ناشتا به‌منظور کاهش وزن است. این اتفاق در بسیاری از موارد موجب می‌شود که ورزشکار به جای از دست دادن بافت چربی، به دلیل بالا بودن سطح هورمن کورتیزول، بافت عضلانی خود را از دست بدهد. بنابراین توصیه می‌شود فرد ۳ الی ۴ ساعت پیش از تمرینات اصلی خود، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدارت دریافت کند که شاخص قندی متوسط رو به پایین داشته باشد. منابع چربی این وعده غذایی نباید بیش از ۲۵ درصد کالری باشد. فیبر هم در این وعده غذایی باید محدود باشد. در زمان‌های نزدیک به مسابقه و تمرین، پیشنهاد این است که به ازای هر یک ساعت، ورزشکار یک لیوان نوشیدنی ورزشی با غلظت پایین استفاده کند. اما در بازه زمانی یک ساعت مانده به شروع تمرین فرد باید فقط آب مصرف کند و کربوهیدات زیادی دریافت نکند چون مصرف زیاد کربوهیدرات در این بازه زمانی موجب افزایش قند خون می‌شود و با شروع ورزش حساسیت به انسولین بالا رفته و فرد دچار کاهش قند خون کاهشی می‌شود.
شعاع: تغذیه در ریکاوری مهم‌ترین وعده غذایی یک ورزشکار است
منصور شعاع کارشناس ارشد تغذیه ورزشی نیز در خصوص تغذیه بعد از تمرین (تغذیه در ریکاوری) که مهم‌ترین وعده غذایی ورزشکاران محسوب می‌شود، اظهار داشت: مهم‌ترین وعده غذایی که هر ورزشکار حرفه‌ای و مبتدی باید دریافت کند، میان وعده بعد از تمرین است. درست است که دریافت درشت‌مغذی‌ها (پروتئین و کربوهیدرات) در طول روز بسیار مهم است اما میان‌وعده بعد از تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است و باید شامل پروتئین و کربوهیدارت کافی باشد.
وی یادآور شد: مهم‌ترین ماده غذایی در ریکاوری، پروتئین است و ورزشکار می‌تواند تا یک ساعت بعد از تمرین، میان وعده مربوطه را مصرف کند. به این معنی که از لحظه اتمام تا یک ساعت بعد از تمرین وعده بعد از ریکاوری باید دریافت شود. به این بازه زمانی گلدن تایم گفته می‌شود که طی آن باید مواد غذایی زود هضم و زود جذب دریافت شود. سیب‌زمینی تنوری، شیرکاکائو، سوپ سبزیجات، تخم‌مرغ آب‌پز یا ماکارانی حاوی گوشت بهترین میان‌وعده‌های بعد از تمرین محسوب می‌شوند. همچنین پروتئین «وی» که زود جذب است هم کمک زیادی به ورزشکاران می‌کند.
نظر شما