خوراکی‌های مفید هنگام آلودگی هوا کدامند؟

به گزارش گروه جامعه ایرنا- طبق تحقیقات انجام‌ شده آلودگی هوا منشأ و عامل بسیاری از بیماری‌های مختلف است. ذرات آلودگی که در هوا وجود دارد، تمام سیستم‌ بدن انسان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. از آنجا که این ذرات مضر در هوا هستند، راهی برای استنشاق نکردن آن‌ها هم وجود ندارد! فراموش نکنید کودکان، بیماران و افراد سالمند، در معرض بیشترین خطر هستند. آسم، سرطان ریه، بیماری‌های قلبی و عروقی، فراموشی و مشکلات حافظه‌ تنها برخی از بیماری‌ها و خطرات ناشی از تبعات آلودگی هواست.

مشکل آلودگی هوا گاه چنان شدت می‌یابد که حتی افرادی که قبلا هیچ نوع مشکل تنفسی نداشته‌اند، روانه بیمارستان می‌شوند. هوای آلوده‌ای که ما در کلان‌شهرها استنشاق می‌کنیم ازن، دی اکسید نیتروژن، ذرات معلق، ذرات اگزوز گازوئیل و غیره را به ریه‌های ما تزریق می‌کنند. آیا با استفاده از مواد غذایی می‌توان اثرات مضر ناشی از آلاینده‌های هوا را خنثی کرد؟

هوای آلوده برای بیماران قلبی و ریوی، افراد مسن، کودکان و زنان باردار بسیار خطرناک است. آنتی اکسیدان‌‎های محافظ موجود در پوشش ریه‌های ما با آلودگی هوا مقابله می‌کنند. وقتی آلودگی هوا شدت می‌یابد، آلاینده‌ها شروع به حمله به سلول‌های ایمنی بدن کرده باعث ایجاد رادیکال‌های آزاد می‌شوند و التهاب را افزایش می‌دهند. آنتی اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی می‌توانند در برابر آلاینده‌ها از بدن محافظت مناسبی به عمل آورند.

به گفته کارشناسان، زندگی در هوای آلوده نسبت به زندگی در یک شهر پاک، ۱۶ درصد آمار مرگ و میر کلی، ۲۷% آمار مرگ و میر مرتبط با بیماری‌های قلبی، ۲۸% مرگ و میر ناشی از سرطان و ۷۵% خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد. آلاینده‌های موجود در هوا می‌توانند مشکلات تنفسی مانند آسم و بیماری‌هایی همچون دیابت، بیماری‌های قلبی یا امراض کبدی را تشدید کنند. در مواقعی که آلودگی هوا شدت می‌یابد یکی از بهترین راهکارها توجه به تغذیه سالم است.

تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا بهتر است سرشار از مواد آنتی اکسیدانی باشد تا اثر رادیکال‌های آزاد خنثی شود. مواد غذایی حاوی ویتامین سی، ویتامین ای و ویتامین دی می‌توانند بهترین اثر را در مبارزه با آلودگی هوا داشته باشند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات را در روزهایی که آلودگی هوا شدت می‎‌یابد، افزایش دهید و روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.

در فصل زمستان پدیده‌ای که اغلب در شهرهای بزرگ اتفاق می‌افتد، وارونگی است؛ وارونگی یک پدیده جوی است که در آن هوای سرد به زمین نزدیک‌تر است. در این وضعیت مواد آلاینده بین لایه‌های هوا به دام می‌افتند. در صبح اول وقت زمستان، میزان آلودگی به حداکثر می‌رسد چرا که هوا سردتر است و با گرم شدن هوا در طول روز از وخامت اوضاع تا حدی کاسته می‌شود.

با توجه به گزارش بار جهانی بیماری‌ها در سال ۲۰۱۳ (شمسی ۱۳۹۲) آلودگی هوا سالیانه بیش از سه میلیون و دویست هزار نفر را می‌کشد. نفس کشیدن دائمی نیاز اصلی ماست هر کدام از ما هر روزه به طور متوسط ۳۰۰۰ گالن هوا را تنفس می‌کنیم.

این یعنی مقدار زیادی هوا روزانه از ریه وارد شده و خارج می‌شود اگر این هوا مواد زائد و آلودگی داشته باشد ریه‌ها یعنی تنها منبع اکسیژن رسانی به بدن در معرض خطر انواع مواد آلاینده‌ای که در این نقل و انتقال از بدن ما می‌گذرد واقع می‌شود.

چرا استراتژی رژیم غذایی برای مبارزه با آلودگی اتخاذ می‌شود؟

علیرغم اینکه شما ممکن است به سلامتی خود اهمیت دهید و غذاهای سالم زیادی را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید تا سالم و سلامت بمانید، اما احتمال دارد که ندانید آنتی اکسیدان‌های موجود در گوجه‌فرنگی تازه و یا سایر مواد غذایی موجود به شما کمک می‌کنند تا راحت‌تر نفس بکشید.

مصرف این گونه مواد غذایی برای جلوگیری از آلودگی هوا نه تنها یک روش امن و ساده است، بلکه موجب صرفه‌جویی نیز می‌شود. همانطور که دولت‌ها و گروه‌های مختلف زیست محیطی همچنان در کنترل آلودگی هوا نقش خود را بازی می‌کنند، خوردن غذا به خوبی به شما کمک می‌کند تا اقداماتی مفید برای کمک به بهبود سیستم دفاعی بدن خود به منظور مقابله با آلودگی هوا انجام دهید.

بهترین مواد غذایی در روزهای آلودگی هوا

در هوای آلوده باید برخی مواد غذایی را مصرف کرد که خاصیت خنثی کنندگی مواد سمی موجود در هوا را داشته باشند. مصرف غذاهایی که حاوی آنتی اکسیدان های سلنیوم و بتاکاروتن هستند هم توصیه می‌شود؛ هنگام آلودگی هوای استنشاقی، مقدار زیادی رادیکال آزاد در بدن تولید می‌شود که سبب کاهش توان فرد در انجام کارهای روزمره زندگی شده و حتی در دراز مدت می‌تواند بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی عروقی و انواع سرطان را ایجاد کند. برای به حداقل رساندن عواقب ناشی از تجمع رادیکال‌های آزاد در بدن مصرف آنتی اکسیدان‌ها را در رژیم غذایی افزایش دهید. سبزیجات و میوه‌هایی مثل طالبی، انبه، کدو تنبل، فلفل، اسفناج، کلم و زردآلو بتاکاروتن دارند. سلنیوم را هم می‌توانید در غذاهای دریایی، مرغ، نان، آجیل و غلات سبوس دار پیدا کنید.

ویتامین‌ها ضد آلودگی

چه در خانه هستید، چه در محل کار و چه پشت فرمان، از مواد غذایی مثل: کرفس، اسفناج، گوجه فرنگی، لیمو شیرین، نارنگی، پرتقال و برگه سبز کاهو استفاده کنید که غنی از ویتامین C هستند. البته مصرف جوانه گندم، روغن‌های گیاهی، گردو، بادام، زیتون، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز که منابع ویتامین E هستند را هم فراموش نکنید. به خصوص اگر شغل تان طوری است که باید بیشتر در هوای آزاد باشید؛ این ویتامین می‌تواند مسمومیت ناشی از آلودگی هوا را خنثی کند. منابع مناسب ویتامین D هم شیر، کره و زرده تخم مرغ هستند که باید در برنامه غذایی روزانه تان باشند.

پکتین بخورید!

مواد غذایی که سرشار از پکتین هستند، سرب موجود در هوا را می‌گیرند و مانع از نفوذ سرب به سلول‌های بدن می‌شوند؛ مصرف روزانه یک عدد سیب می‌تواند عوارض ناشی از آلودگی هوا را کاهش داده و میوه‌هایی مانند پرتقال و توت فرنگی نیز سرشار از پکتین بوده و برای کاهش عوارض آلودگی هوا مفید هستند.

لبنیات کم چرب میل کنید

در هوای آلوده باید بیشتر از همیشه شیر، ماست و دوغ بنوشید، زیرا فسفر، منیزیم و کلسیمی که در لبنیات یافت می‌شود، همگی خنثی کننده سموم هستند و برای کاهش صدمات دستگاه تنفسی و التهاب دستگاه گوارش ناشی از آلودگی هوا، باید مصرف شیر و لبنیات بیش از پیش شود.

مصرف شیر و فراورده‌های آن باعث نرم شدن مخاط تنفسی فوقانی، مری و معده می‌شود و به دلیل وجود ترکیبات مناسب برای رشد و نمو باکتری‌های مفید که عمل دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می‌کنند، التهابات و بیماری‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد.

کمبود کلسیم موجب جذب سرب بیشتر

افرادی که کمبود کلسیم دارند، بیشتر در معرض خطر آلودگی با سرب قرار می‌گیرند. چون گیرنده‌های فلزات ۲ ظرفیتی در بدن انسان به صورت رقابتی عمل می‌کنند و در صورتی که این گیرنده‌ها، قبلاً با فلزات مورد نیاز بدن مانند آهن و کلسیم اشباع شده باشند، بدن کمتر در معرض آلودگی با سرب قرار می‌گیرد برای جلوگیری از آلودگی زیاد با سرب بهتر است لبنیات بیشتری مصرف کنید که منبع غنی کلسیم هستند.

چرب و چیلی ها ممنوع!

در روزهایی که آلودگی هوا بسیار زیاد است، از غذاهای چرب به خصوص چربی‌های جامد حیوانی و گیاهی استفاده نکنید که مصرف چنین غذاهایی فقط باعث تشدید کاهش توان بدنی و ذهنی شما در طول روز خواهد شد. پس استفاده از تنقلات کم ارزش مثل چیپس، پفک و نوشابه‌های گازدار را بی خیال شوید که باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن می‌شود و می‌تواند اثرات منفی آلودگی هوا را تشدید کند. مصرف موادی مثل سوسیس و کالباس هم به دلیل داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده، علاوه بر این که به خودی خود مضر و سرطان زاست، برای ساکنان شهرهایی که هوای ناسالم دارد، به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

سیر و پیاز بخورید

سیر، پیاز و تره فرنگی، هر قدر هم که بوی آزاردهنده ای داشته باشند اما حاوی مقدار زیادی گوگرد هستند که می‌توانند از مخاط دستگاه تنفسی محافظت کنند.

خرید از وانتی ممنوع!

در روزهای آلودگی هوا نباید از وانتی‌هایی که میوه و سبزیجات تازه را در کنار خیابان‌ها می‌فروشند یا مغازه‌هایی که سبزیجات خود را بیرون از مغازه و در مسیر عبور خودروها می‌گذارند، میوه و سبزی بخرید.

مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان به ترکیباتی گفته می‌شود که از سلول در مقابل صدمات جلوگیری کند. این ترکیبات می‌توانند طبیعی یا مصنوعی باشند.

لوتئین: این گروه آنتی اکسیدان در انواع کلم (کلم بروکلی، گل کلم و برگ کلم)، انواع میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای (ذرت، نخود فرنگی) تخم مرغ و سبزیجات برگ دار وجود دارد.

سلنیوم: یک ماده معدنی موجود در غذاهای گیاهی، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز، حبوبات و ماهی است.

کاروتنوئیدها: رنگدانه هایی است که باعث رنگ زرد و نارنجی میوه‌هایی از قبیل هویج، خربزه و سیب زمینی می‌شود.

لیکوپن: یک ماده شیمیایی موجود در میوه و سبزیجات قرمز از جمله گوجه فرنگی و هندوانه است.

ویتامین A: در هویج، سیب زمینی، سبزیجات برگ دار تیره رنگ و زردآلو به وفور وجود دارد.

ویتامین C: در مرکبات، سیب زمینی، آناناس، کلم بروکلی، اسفناج و انواع توت وجود دارد.

ویتامین E: آجیل، کره بادام زمینی، جوانه گندم، اسفناج، سویا، ماهی، آوکادو و روغن گیاهی حاوی این ویتامین هستند.

همچنین گوجه فرنگی، انواع توت‌ها، فلفل، هویج، اسفناج، زردچوبه، زنجبیل، بذر کتان، انواع آجیل و غلات سبوس دار نیز دارای خواص ضد التهابی هستند.

تحقیقات انجام شده توسط کالج کینگ لندن و دانشگاه ناتینگهام نشان می‌دهد که آووکادو، اسفناج و مواد غذایی حاوی ویتامین E مانع از آسیب ناشی از آلودگی هوا به ریه می‌شوند و مصرف روزانه این مواد توصیه شده است.

نوشیدنی‌های مفید در برابر آلودگی هوا

نوشیدن آب زیاد فراموش نشود، نوشیدن زیاد آب به کلیه‌ها کمک می‌کند تا املاح اضافی از بدن خارج شود و ذرات آلودگی مدت کمتری در بدن باقی بماند.

در هوای آلوده نوشیدنی هویج، سیب، چای زنجبیل و لیمو، آب گریپ فروت و زنجبیل، چای سبز با زنجبیل، دمنوش زنجبیل با عسل و لیمو، نوشیدنی زنجبیل و نعنا توصیه می‌شود که می‌توانند در برابر آلودگی هوا از بدن دفاع کنند و ایمنی بدن را حفظ کنند.

همچنین، بهتر است مصرف مایعاتی را مورد توجه قرار دهید که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند تا مانع از فعالیت رادیکال‌های آزاد و تخریب سلول‌ها شود. میوه و سبزیجات نیز علاوه بر اینکه در دسته مایعات قرار دارند آنتی‌اکسیدان بالایی داشته و فیبر موجود در آنها سبب خروج آلاینده‌ها از بدن می‌شود.

بعد از میوه و سبزیجات غلات کامل و حبوبات این خاصیت را داشته و سبب دفع آلاینده‌ها از بدن می‌شود. ماهی نیز بدن را پاکسازی کرده و به دلیل اینکه حاوی امگاسه، سلنیوم، ید، روی، آهن و منیزیم است، جهت کاهش تأثیر آلاینده‌ها بر بدن مصرف آن بسیار توصیه می‌شود.

کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی و ریوی گروه های در معرض خطر

رئیس گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی اظهار داشت: کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی و ریوی گروه های در معرض خطر آلودگی هوا هستند. در حالت عادی سیستم دفاعی بدن سلول ها را از آسیب های بیرونی محافظت می کند. اما آلاینده ها و عوامل مخرب محیطی باعث می شود بدن نتواند مبارزه کند و سلول های بدن توسط رادیکال های آزاد آسیب می بیند. در شرایط آلودگی هوا باید منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های E، C، کاروتنوییدها در برنامه غذایی روزانه بیشتر مصرف شوند.

فرشته فزونی در ادامه گفت: در برنامه غذایی روزانه مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید. پکتین موجود در سیب و مرکبات باعث دفع سرب می شود. مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطر آلودگی هوا بسیار مناسب است.

وی افزود: ویتامین C در سبزی ها و میوه های تازه وجوددارد . مرکبات ، کیوی ، فلفل سبز، انواع کلم ، گوجه فرنگی، سبزی های برگی، اسفناج از منابع غذایی حاوی ویتامین C هستند. بتاکاروتن یکی از کارو تنوئیدهای مهم و پیش ساز ویتامین A است که برای تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. سبزی ها و میوه های سبز ، زرد و نارنجی مانند هویج ، کدوحلوایی ، انواع کلم ، اسفناج ، از منابع خوب بتاکاروتن هستند. وی ادامه داد: توصیه می شود روزانه ۵-۳ واحد از گروه سبزی ها و ۴-۲ واحد از گروه میوه ها استفاده کنید. حداقل دوبار در هفته ماهی مصرف کنید. مصرف ماهی های روغنی که سرشار از امگا۳ هستند، می توانند در خنثی کردن اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشند.

رئیس گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفت: بهتر است ماهی بصورت بخارپز یا تنوری با افزودن چاشنی هایی مانند آب لیمو یا آب نارنج مصرف شود. روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب و پرو بیوتیک مانند ماست و پنیر کم چرب به مقدار کافی مصرف کنید.

فزونی ادامه داد: از مصرف غذاهای سرخ شده ، فست فودها و غذاهای فرآوری شده‌ای که مواد نگهدارنده دارند پرهیز کنید. در روزهای آلودگی هوا آب و مایعات بیشتری مصرف کنید. دانش آموزان در مدرسه روزانه یک بسته میان وعده سالم شامل یک میوه ترجیحا سیب یا مرکبات ، شیر کم چرب و ۵۰ گرم از انواع مغزها مصرف کنند.