به گزارش ایرنا، با اتمام ماه مبارک رمضان، بسیاری از روزه داران با رعایت الگوی تغذیه، مشکلات کمتری را تجربه می کنند، اما عده ای نیز بدون توجه به این مسائل به مشکلات متعدد گوارشی و تغذیه‌ای دچار می شوند.
متخصصان تغذیه در این خصوص معتقدند که در مصرف مواد غذایی، حفظ تعادل و تنوع بسیار مهم است.
برای رعایت این نکته باید در طول روز از ۶ گروه اصلی غذایی شامل نان و غلات، میوه ها، سبزی ها، شیر و لبنیات و گروه حبوبات، گوشت، تخم مرغ و مغزها استفاده شود، همچنین مصرف مواد غذایی متفرقه مانند شیرینی جات و روغن ها باید کاهش یابد.
خبرنگار ایرنا، برای بررسی این موضوع با عصمت عباسی رییس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی زنجان گفت و گو کرده است.
ایرنا: عموم مردم به ویژه روزه داران بعد از ماه رمضان برای داشتن الگوی تغذیه مناسب به چه نکاتی باید توجه کنند؟
روزه داری این فرصت را به بدن می دهد که چربی های ذخیره شده، مصرف شود و پس از پایان ایام روزه داری چربی های تازه و مناسب جایگزین آنها شود، نبود تعادل و تنوع برنامه غذایی با رژیم کم چرب موجب ذخیره دوباره چربی ها می شود که منجر به افزایش چربی و فشار خون، اضافه وزن، سکته مغزی و قلبی و سایر بیماری ها می شود.
با توجه به این موضوع به روزه داران توصیه می شود تعادلی را که در میزان قند و چربی بدن در ماه رمضان ایجاد شده است با یک برنامه متعادل و متنوع پس از پایان روزه داری ادامه دهند.
افراد چاق و دارای اضافه وزن می توانند رژیم غذایی قبل از ماه رمضان خود را دوباره اجرا و مانند دیگران از غذا خوردن منظم، مصرف سبزیجات و میوه های تازه پیروی کنند زیرا افراد روزه دار دچار کمبود این مواد غذایی در ماه رمضان می شوند بنابراین با تمام شدن ماه مبارک رمضان باید دو میان وعده حاوی سبزیجات و صیفی جات را به برنامه غذایی خود اضافه کنند.
حذف یکی از وعده های غذایی مانند صبحانه یا شام برای کاهش وزن موجب مصرف حجم زیادی از مواد غذایی با کالری بسیار در وعده ناهار می شود، در نتیجه برای تامین انرژی، بخشی از عضلات بدن مانند سرشانه ها تحلیل می رود و در مقابل چاقی شکمی را ایجاد می کند.
اغلب تراکم کالری با میزان چربی مصرفی ارتباط دارد، بنابراین افراد باید مصرف مواد غذایی را که منبع اصلی چربی های آشکار و پنهان است کنترل کنند، بنابراین مصرف انواع روغن، کره، مارگارین، شیر پرچرب، گوشت چرخ کرده، شربت و نوشیدنی های حاوی شکر باید کاهش پیدا کند همچنین نوشیدن چای و قهوه به اندازه سه استکان کافی است.
ایرنا: اغلب روزه داران پس از پایان ماه مبارک در مصرف مواد غذایی دچار مشکلاتی می شوند، چه نکاتی باید رعایت شود؟
روزه داران باید پس از ماه رمضان حجم وعده های غذایی را کمتر و تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنند، یعنی سه وعده غذای اصلی و ۲ میان وعده را لحاظ و برای خوردن وعده های غذایی، یک بازه زمانی مشخص کنند تا از فواید گوناگون آن برای سلامتی بهره مند شوند که ذخیره انرژی در طول روز یکی از مهمترین فواید آن است.
حذف یک وعده غذایی و خوردن نامنظم غذا بدن را در طول روز دچار کمبود انرژی می کند.
خوردن به موقع غذا علاوه بر پیشگیری از ضعف های ناشی از گرسنگی، قند خون را در حالت تعادل نگه می دارد البته باید توجه داشت که استفاده از یک برنامه غذایی منظم و مشخص موجب جلوگیری از خوردن مواد غذایی غیر ضروری و ریزه خواری می شود.
خوردن سه وعده غذایی یک عادت فرهنگی ایرانیان است و استفاده از وعده های غذایی کوچک و منظم شانس جذب کامل مواد مغذی را به سیستم گوارشی می دهد، خوردن غذاهای کوچک در چهار یا پنج وعده می تواند در طول روز جریان یکنواختی از مواد مغذی، قند خون و انرژی را در بدن ایجاد کند.
علاوه بر سه وعده غذایی، باید حداقل از ۲ میان وعده سالم شامل میوه و سبزیجات تازه مصرف کرد زیرا این مواد منابع آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای حفظ سلامت بدن اهمیت دارند.
شهروندان بعد از ماه مبارک رمضان، غذا را به مدت طولانی بجوند و از تند خوردن غذا اجتناب کنند، هنگام مطالعه یا تماشای تلویزیون، غذا نخورند زیرا منجر به پرخوری و افزایش وزن می شود همچنین از نان سبوس دار به جای نان سفید استفاده کنند.
نکته مهم اینکه بهتر است قبل از اینکه سیر شوند دست از خوردن غذا بکشند، همچنین نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه های صنعتی و نوشابه های گازدار را مصرف نکنند و میوه و سبزیجات تازه را به برنامه غذایی خود اضافه کنند.
ایرنا: به دلیل روزه داری مصرف آب بدن کاهش می یابد، پس از این ماه چه نکاتی باید مد نظر قرار گیرد؟
همانطور که می دانیم درصد زیادی از وزن بدن از آب تشکیل شده است و میزان آب مورد نیاز بدن به سن و جنسیت افراد بستگی دارد و میزان آب بدن زنان کمتر از مردان و افراد سالمند کمتر از نوزادان است.
در ایام ماه رمضان میزان مصرف آب کاهش پیدا می کند، بنابراین بعد از این ماه توصیه می شود برای پیشگیری از کم آبی بدن در فواصل منظم، مایعات نوشیده شود.
در فصل گرما نیز نوشیدن آب یکی از منابع مهمی است که بسیار توصیه می شود حدود هشت تا ۱۰ لیوان آب و مایعات سالم برای جلوگیری از کمبود آب بدن مناسب است البته میزان مصرف آب توسط هر فرد با توجه به تماس های محیطی با آفتاب، تعریق و فعالیت های روزانه می تواند تغییر کند.
مهمترین نکته درباره مصرف آب، میزان خشکی آب دهان است یعنی با کمترین میزان خشکی در مخاط دهان باید آب نوشید، این تصور اشتباهی است که گفته می شود: "۲ لیوان آب پشت سر هم می خورم و دیگر دچار کمبود آب نمی شوم" بلکه مصرف آب باید به طور منظم و در فواصل زمانی باشد.
از طرفی نکته مهم اینکه در ماه رمضان برای حفظ سلامتی و داشتن انرژی از غذاهای سالم استفاده می شود بنابراین معده نیز به این نوع تغذیه عادت می کند، پس بهتر است تا یک یا ۲ هفته بعد از ماه رمضان، این رژیم غذایی دنبال شود و به سراغ فست فودها و مواد غذایی بی ارزش نروند، زیرا این ماد غذایی موجب جذب چربی و افزایش وزن می شود.
مصرف غذاهای کم ادویه با میزان تندی کمتر هم موجب پیشگیری از آسیب به دستگاه گوارش می شود، همچنین روش پخت مواد غذایی نیز اهمیت دارد، بهترین روش برای پخت مواد غذایی، بخارپز کردن در دستگاه یا در نهایت آب پز کردن در قابلمه با درب بسته است.
زیرا این روش ها موجب حفظ مقداری زیاد ویتامین ها و مواد معدنی در غذا می شود، روش هایی مانند تنوری کردن، پخت غذا در فر و کبابی کردن به دلیل خشک شدن می تواند به دستگاه گوارشی آسیب بزند بنابراین بهتر است در روزهای ابتدایی بعد از ماه رمضان کمتر از این روش ها استفاده شود، همچنین استفاده از کباب پز بهتر از کباب کردن بر روی ذغال است.
سرخ کردن مواد غذایی بدترین نوع پخت و پز است که متاسفانه طرفداران بسیاری دارد، در این روش بیشتر مواد مغذی و ویتامین ها از بین می رود و فقط مقدار چربی زیاد چاق کننده وارد بدن می شود.
تا حد ممکن غذای سرخ کردنی مصرف نشود و در صورت ضرورت، روغن های مخصوص سرخ کردنی مورد استفاده قرار گیرد.
وجود لبنیات در وعده های غذایی بسیار حائز اهمیت است. در ماه مبارک رمضان، بسیاری از افراد با یک لیوان شیر افطار می کردند پس بهتر است یک لیوان شیر را به وعده صبحانه خود اضافه کنند و در وعده های دیگر از ماست و دوغ خانگی کم نمک استفاده نمایند، به طور کلی مصرف حداقل ۲ واحد لبنیات در طول شبانه روز توصیه می شود.
برای پیشگیری از اضافه وزن بعد از ماه رمضان می توان به مدت نیم ساعت در منزل، ورزش های هوازی انجام داد.
برخی از افراد در ماه رمضان به دلیل کاهش تحرک، افراط در دریافت غذاهای پر حجم، شیرین و کم چرب و همچنین حذف وعده سحر دچار اضافه وزن می شوند که می توان با افزایش فعالیت بدنی و استفاده از الگو و برنامه غذایی مناسب، وزن اضافه شده را کاهش داد.