به گزارش ایرنا، به عقیده متخصصان، خواب خوب شبانه یکی از مهم‌ترین کارهایی است که انسان می‌تواند برای سلامت خود انجام دهد. در طول خواب، بدن می‌تواند استراحت کرده و برای یک روز کار دیگر آماده شود و حال آنکه نخوابیدن کافی و اختلال در خواب می‌تواند بر سلامت، شادی و طول عمر اسنان تأثیر منفی بگذارد.
برآورده نکردن نیازهای خواب می‌تواند باعث کمبود انرژی، مشکل در به خاطر سپردن چیزها، کاهش تمرکز، کاهش قدرت تفکر، کاهش میل جنسی، تصمیم‌گیری ضعیف، تحریک‌پذیری، خواب‌آلودگی در طول روز و سایر تغییرات خلقی شود.
خواب کافی و راحت، از پایه‌های سلامت
مدیر جوانی جمعیت، سلامت خانواده و مدارس معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت: خواب کافی و راحت یکی از پایه‌های اصلی سلامت است، چرا که در طول خواب، بدن استراحت کرده و انرژی از دست رفته را به دست می‌آورد و بار دیگر برای فعالیت جسمی و فکری آماده می‌شود.
دکتر محمد احمدیان افزود: با ورود به دوره سالمندی، تغییراتی در وضعیت خواب ایجاد می‌شود و با افزایش سن خواب شبانه، کاهش یافته و سبک‌تر و نامنظم‌تر می‌شود بنابراین نباید انتظار داشت که فرد سالمند مانند دوران جوانی بخوابد، اما با رعایت توصیه‌های کاربردی می‌توان خواب راحت‌تری داشت.
وی با بیان اینکه انجام ورزش‌های منظم روزانه همچون پیاده‌روی، نقش موثری در افزایش کیفیت خواب دارد، ادامه داد: برای داشتن خوابی خوب، تمرینات ورزشی باید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب انجام شود.
وی پرهیز از چرت‌های روزانه یا به حداقل رساندن آن، رفتن به رختخواب در شب و بیدار شدن در ساعتی مشخص از صبح، رفتن به بستر در زمان احساس نیاز به خواب، دوری از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر، گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب را از دیگر راهکارهای داشتن خواب خوب برشمرد.
احمدیان افزود: خوردن غذای سبک به عنوان شام، کاهش مصرف مایعات به ویژه چای و نوشابه بعد از ساعت ۶ بعدازظهر، پرهیز از مصرف چای یا قهوه پس از شام، نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب و استفاده از روش های آرام‌سازی در آغاز خواب، به ویژه برای سالمندان مبتلا به اضطراب از دیگر راه‌ها برای داشتن خواب خوب محسوب می‌شود.
بیشتر بخوانید:
معاون آموزشی انجمن خواب ایران: خواب استاندارد، ۵۰ درصد مشکلات چاقی را برطرف می‌کند
بی خوابی و اختلالات خواب
مدیر مرکز مشاوره مبتنی بر سبک زندگی اسلامی ایرانی دانشگاه علوم پزشکی مشهد اظهار کرد: نخوابیدن به طور منظم ممکن است نشانه‌ای از اختلال خواب باشد. اما اختلال خواب صرفاً نخوابیدن نیست. اختلال خواب وضعیتی است که باعث کم‌خوابی مزمن می‌شود و بر کیفیت زندگی فرد تأثیر منفی می‌گذارد.
علائم عمومی اختلالات خواب شامل مشکل به خواب رفتن و یا ماندن در خواب، خستگی روزانه، انگیزه ایی قوی برای چرت زدن در طول روز، تحریک پذیری یا اضطراب، عدم تمرکز، افسردگی است
دکتر حمیده صمدی افزود: علائم اختلال خواب می تواند بسته به شدت و نوع اختلال متفاوت باشد. با این حال، علائم عمومی اختلالات خواب شامل مشکل به خواب رفتن و یا ماندن در خواب، خستگی روزانه، انگیزه قوی برای چرت زدن در طول روز، تحریک پذیری یا اضطراب، عدم تمرکز و افسردگی است.
حدود ۲۵ درصد افراد بی خوابی را تجربه می کنند
فوق تخصص اختلالات خواب دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت: هر انسان یک سوم عمر خود را در خواب می‌گذراند و در خواب، با توجه به این که از هجوم اطلاعات و اخبار و افکار کاسته می‌شود، مغز استراحت می‌کند اما زمانی که مغز استراحت کافی نداشته باشد این موضوع باعث اختلال در عملکرد سایر اعضای بدن می‌شود.
میزان خواب کافی در کودکان هشت تا ۹ ساعت، در بزرگسال هفت تا ۸ ساعت و سالمندان ۶ تا هفت ساعت است
دکتر سیدحجت کاوه با بیان اینکه بیخوابی شایع‌ترین اختلال خواب است افزود: ۲۵ درصد افراد بیخوابی را تجربه می‌کنند.
وی ادامه داد: میزان خواب کافی در کودکان هشت تا ۹ ساعت، در بزرگسالان هفت تا ۸ ساعت و سالمندان ۶ تا هفت ساعت است.
این مسوول بیان کرد: شخصی که به طور منظم خواب کافی و با کیفیت ندارد احساس خواب آلودگی در روز، کمبود تمرکز، فراموشکار شدن، احساس افسردگی و غیره را تجربه می‌کند علاوه براین زمینه ابتلا به برخی بیماری‌ها را نیز در خود فراهم می‌کند.
کم خوابی و اثرات منفی آن بر روی عملکرد کاری
فلوشیپ پزشکی خواب گفت: بیخوابی و کم خوابی اثرات منفی بر روی سلامت جسم و روان افراد و نیز عملکرد کاری فرد می‌گذارد و سبب می شود نتواند به خوبی وظایف خود را انجام دهد، لذا برای بهبود عملکرد کاری و داشتن رضایت شغلی، داشتن خواب کافی ضروری است.
دکتر لعیا افشاری‌صالح با بیان اینکه بیخوابی می‌تواند یکی از علائم بیماری باشد و به طور کلی مشکلات بسیار زیادی را برای سلامتی و کیفیت زندگی فرد ایجاد می کند، گفت: بی خوابی می‌تواند مشکلاتی مانند افسردگی، عدم تمرکز، بدخلقی، ضعف عملکرد در محیط کار یا تحصیل را برای فرد به وجود آورد.
فلوشیپ پزشکی خواب گفت: بیخوابی به ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن گفته می‌شود. این عارضه می‌تواند بعد از سفرهای هوایی و یا در اثر استرس، اضطراب، اختلالات هورمونی و بیماری‌های گوارشی به وجود بیاید.
بیشتر بخوانید:
استاد دانشگاه: کم خواب‌ها کم حافظه می‌شوند
ارتباط دوسویه خواب با تنش و اضطراب
رییس دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به اینکه بیخوابی، کم خوابی و خواب بی کیفیت باعث اختلال عملکرد بدنی، ذهنی، رفتاری و احساسی می‌شود، گفت: تنش و اضطراب روزانه می‌تواند باعث اختلال خواب شود و از سوی دیگر خواب نامناسب می‌تواند زمینه افزایش تنش را در طول روز فراهم آورد.
دکتر علی گرجی با بیان اینکه گاهی بیخوابی یا کم‌خوابی نتیجه تنش روزانه نیست؛ بلکه ناشی از بی‌برنامگی زندگی است، افزود: تحقیقات نشان داده است که حدود نیمی از افرادی که کمتر از حد طبیعی خوابیده‌اند، احساس تنش و اضطراب کرده، در طول روز قادر به تمرکز کافی نبوده، نسبت به مسائل ساده حساسیت پذیرند و انگیزه کار کردن را از دست می‌دهند.
وقفه تنفسی، جدی ترین اختلال خواب
رییس انجمن علمی پزشکی خواب ایران گفت: جدی‌ترین اختلال خواب، نوع انسدادی اختلال قطع تنفس حین خواب است و لذا خرخر کردن علامت بسیار مهمی است و افرادی که خرخر می‌کنند باید مورد ارزیابی قرار گرفته و به کلینیک‌های خواب راهنمایی شوند.
دکتر خسرو صادق‌نیت با بیان اینکه در نوع انسدادی اختلال وقفه تنفسی حین خواب، اغلب راه تنفس فوقانی بیمار بسته شده و فرد نمی‌تواند نفس بکشد، افزود: این اختلال می‌تواند عوارض و مشکلات زیادی را برای بیمار به دنبال داشته باشد و باید با مشاهده کوچکترین علائمی به پزشک متخصص مراجعه کرد.
وی ادامه داد: بر اساس بررسی‌های انجام شده ۵۰ درصد افراد مبتلا به پرفشاری خون ثانویه، دچار اختلال قطع تنفس حین خواب هستند.
صادق‌نیت افزود: ممکن است کودکان از بدو تولد تا سن بلوغ به انواع و درجاتی از اختلالات خواب مبتلا شوند که مهم‌ترین و خطرناک‌ترین آن‌ها قطع تنفس در خواب است و در این عارضه به علت بزرگی لوزه سوم، راه تنفس در ناحیه حلق مسدود و بیمار دچار قطع تنفس می‌شود.
این مسوول بیان کرد: راه درمان این عارضه جراحی است و درمان‌های دیگر مانند درمان‌های دارویی که گاهی برای کوچک شدن لوزه تجویز می‌شود، نمی‌تواند در این زمینه مؤثر باشد.
درمان اختلال خواب با اصلاح سبک زندگی
مدیر مرکز مشاوره مبتنی بر سبک زندگی اسلامی ایرانی دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت: درمان اختلال خواب بسته به اینکه نوع اختلال خواب چه باشد، متفاوت است. اما معمولا درمان دارویی در کنار اصلاح سبک زندگی به کار گرفته می‌شود.
دکتر صمدی افزود: داروهای مورد استفاده برای درمان اختلال خواب، بسته به نوع اختلال متفاوت است. بنابراین ممکن است داروی خواب‌آور، داروی آلرژی، داروهای مربوط به درمان دستگاه تنفسی و غیره توصیه شود که باید توسط پزشک تشخیص داده و تجویز شود.
وی ادامه داد: اصلاح سبک زندگی نیز در درمان بسیاری از اختلالات خواب موثر است. به عبارت دیگر بهداشت خواب یکی از مهم‌ترین و خط اول اغلب مداخلات درمانی برای حل مشکلات خواب است.
بیشتر بخوانید:
اختلالات خواب در کلینیک های خواب دانشگاه علوم پزشکی مشهد درمان می‌شود
لزوم اصطلاح "بهداشت خواب"
مدیر مرکز مشاوره مبتنی بر سبک زندگی اسلامی ایرانی دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت: اصطلاح "بهداشت خواب" به مجموعه ای از عادت‌های خواب سالم اشاره دارد که می‌تواند توانایی شما را برای به خواب رفتن و در خواب ماندن بهبود بخشد. از مهم ترین اصول مربوط به بهداشت خواب می‌توان به مواردی همچون داشتن برنامه خواب ثابت و خوابیدن و بیدار شدن هر روزه در ساعتی خاص، حتی در روزهای تعطیل و آخر هفته ها اشاره کرد.
دکتر صمدی افزود: این کار سبب تنظیم چرخه خواب بدن شما خواهد شد، که نتیجه آن خواب راحت و کاهش خواب‌آلودگی در طول روز است، اطمینان حاصل کنید که نیاز روزانه خواب شما طبق جدول فوق تامین می‌شود، بر این اساس باید یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کرده و بدان پایبند بود، زیرا این کار فرد را آرام و آماده خواب می‌کند.
وی ادامه داد: حفظ یک برنامه منظم به بدن شما قدرت تشخیص می‌دهد که هرگاه این امر آرامش بخش را انجام می‌دهید، وقت خواب فرارسیده است. بهترین زمان برای این کار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است.
وی بیان کرد: قبل از خواب باید وسایل الکترونیکی را خاموش کرد. دستگاه‌های الکترونیکی، مانند تلفن همراه، نور آبی ساطع می‌کنند، که می‌تواند سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد. ملاتونین ماده ای شیمیایی است که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند. وقتی سطح ملاتونین کاهش یابد، خوابیدن دشوارتر می‌شود. دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می کنند نیز می توانند حواس را پرت کرده و مغز را هوشیار نگه داشته و خوابیدن را سخت‌تر کنند.
مدیر مرکز مشاوره مبتنی بر سبک زندگی اسلامی ایرانی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با تاکید بر این که برای بهبود خواب، باید مصرف کافئین را محدود کرد گفت: اثرات کافئین سه تا هفت ساعت پس از مصرف باقی می‌ماند، مصرف قهوه در بعد از ظهر ممکن است خیلی بیشتر از آنچه تصور می کنید شما را بیدار نگه دارد و بهتر است مصرف کافئین به صبح محدود شود.
صمدی افزود: باید کاری کرد که محیط خواب خواب آور و آرامبخش باشد. یک اتاق خنک، تاریک و ساکت کمک می‌کند فرد آسان و راحت بخوابد. باید تشک و بالشی راحت انتخاب کرد. پتوی سنگین می‌تواند به رفع اضطراب و بیخوابی کمک کند. از تخت باید تنها برای خواب استفاده کرد و نه برای مطالعه، کار، صحبت با تلفن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت ها، چرا که این امر به تقویت ارتباط مغز شما بین تختخواب و خواب شما کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید:
خواب باکیفیت و تاثیر آن بر کارایی/ به بهانه روز جهانی خواب
راه کارهای تغذیه‌ای طب ایرانی موثر در بهبود شرایط خواب
دانش آموخته دانشکده طب ایرانی و مکمل دانشگاه علوم پزشکی مشهد گفت: از جمله راهکارهای درمان بیخوابی بنابر منابع طب ایرانی، استفاده از غذاها و نوشیدنی‌هایی است که باعث اصلاح مزاج و رطوبت بخشی بدن می‌شود.
استفاده از غذاها و نوشیدنی‌هایی است که باعث اصلاح مزاج و رطوبت بخشی در بدن می‌شود از جمله راه کارهای درمان بی خوابی است
دکتر معصومه السادات کابلی فرشچی افزود: مصرف سبزی و صیفی جاتی نظیر کاهو، اسفناج، گشنیز و کدوی سبز در پخت غذا، استفاده از دمنوش‌های رطوبت‌بخش نظیر بنفشه، ختمی و بابونه قبل از خواب با تجویز پزشک، مصرف سوپ جو رقیق با سبزیجات فراوان نظیر کدو، گشنیز، کاهو و اسفناج در رژیم غذایی، از جمله راهکارهای بهبود شرایط خواب است.
وی ادامه داد: استفاده از شیر و عسل قبل از خواب، روغن مالی سر و بینی با روغن بنفشه، کدو و بادام شیرین قبل از خواب و پرهیز از مصرف داروهای گیاهی و غذاهای افزاینده خشکی نظیر زنجبیل، دارچین، فلفل، آویشن، سرخ کردنی های تند و تیز و سیر و پیاز خام از دیگر راهکارهای بهبود شرایط خواب است.
وی دریافت شرح حال کامل در بیخوابی از دیدگاه طب نوین را لازم و مهم دانست و ادامه داد: برخی بیماری‌ها و داروها همچون بعضی از داروهای ضدافسرگی نظیر فلوکسیتین، داروهای فشارخون مثل پروپرانولول، و داروهای دیگری مثل تئوفیلین، کلونیدین و برخی داروهای گیاهی می‌توانند سبب بیخوابی شوند.
این پزشک با بیان این که معاینه فیزیکی و وجود علایم و نشانه‌های بیماری‌ها مثل آپنه خواب، سندرم پای بیقرار و برونشیت مزمن باید مورد توجه پزشک قرار گیرد، تاکید کرد: استفاده از روش‌های تشخیصی برای یافتن علت بیخوابی در برخی بیماران ضروری است لذا افرادی که از مشکل بیخوابی رنج می‌برند، باید به پزشک مراجعه و از مصرف خودسرانه داروهای خواب‌آور پرهیز کنند.
ساعت ١۰ تا ١١ شب، بهترین زمان برای خوابیدن
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با تاکید بر این که هیچ چیزی مهم تر از مشخص بودن ساعت خواب فرد نیست، گفت: بهترین زمان برای به بستر رفتن ساعت حدود ١۰ تا ١١ شب و بهترین زمان بیدار شدن ۶ تا هفت صبح است.
دکتر گرجی افزود: سیستم ترشحی بعضی از هورمون‌های بدن نظیر کورتیزول و ساعت داخل مغز انسان طوری تنظیم شده است که ساعات یاد شده بهترین و با کیفیت ترین خواب را برای انسان به ارمغان می‌آورد.
نوشتن و مدیتیشن، یکی از راه‌های کاهش اضطراب قبل از خوابیدن
رییس دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی مشهد، یکی از روش‌های کاهش اضطراب قبل از خواب را نوشتن دانست و گفت: فرد می تواند برگه‌ای را برداشته و تک تک مشکلات و مسائلی را که از صبح ذهنش را به خود مشغول کرده است، فهرست‌وار بنویسد. سپس بیندیشد که برای هر کدام چه راهکاری وجود دارد و چه قدم‌هایی می‌تواند برای هر کدام بردارد تا از اضطرابش کاسته شود.
گرجی ادامه داد: همچنین توصیه می‌شود افراد تمرین‌های ذهنی انجام دهند. می‌توانند از تمرینات آرام‌سازی (Relaxation)، یوگا و مدیتیشن استفاده کنند. هیچ‌گاه پس از یک روز پرتنش مستقیم به اتاق خواب نروند و در تنهایی به آن فکر نکنند. بلکه باید سعی کنند ساعاتی را قبل از به بستر رفتن با دوستان و یا افراد خانواده بگذرانند.