نکات روزه داری برای ورزشکاران
#
خبرگزاری جمهوری اسلامی 88/06/04
کلیات.تغذیه روزه داران.ورزشکاران
کرمانشاه - یک کارشناس ارشد تغذیه گفت:روزه داری به انجام هر چه بهتر
فعالیتهای ورزشکاران کمک می کند به شرط اینکه رعایت نکات تغذیه ای و
جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون در صدر توجهات ورزشکاران روزه دار
باشد.
علی اشرف رشیدی کارشناس ارشد تغذیه و رژیم های درمانی روز چهارشنبه در
گفت و گو با خبرنگار ایرنا با تاکید بر اینکه نباید میزان انرژی دریافتی
از پروتئین در ورزشکاران در این ماه بالا باشد، گفت: در واقع این قشر اگر
سعی کنند حدود 15 تا 20 درصد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین
بگیرند برای بدنشان کافی است.
رشیدی افزود: مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زاید در خون شده و احساس
خستگی را حین ورزش برای ورزشکاران بوجود می آورد.
وی با بیان اینکه مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از بدن و در
نهایت احساس تشنگی را به دنبال دارد، گفت: با یک رژیم متعادل و صحیح، نمک
کافی به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست.
وی گفت: تصور ورزشکاران در مورد استفاده بیش از حد مواد و کالری مصرفی در
ماه رمضان درست نیست.
وی افزود: از آنجا که ورزشکاران در این ماه باید تمرین و ورزش داشته
باشند تا فرم بدنیشان حفظ گردد باید کمی بیشتر از غذاهای مقوی استفاده
کنند که البته این بدان معنی نیست که بیش از حد به کالری و مواد چرب نیاز
دارند .
این کارشناس تاکید کرد: ورزشکاران باید با مصرف غلات و مواد گوشتی (کمی
بیشتر از حالت عادی در ماههای دیگر) کالری مورد نیازشان را در ماه رمضان
تامین کنند.
رشیدی با توصیه بر اینکه ورزشکاران افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم،
چای کمرنک و یا شیر گرم شروع کنند، افزود: ورزشکاران روزه دار برای دوری
از سو هاضمه باید توجه کنند از مصرف مایعات خیلی گرم و یا خیلی سرد در
افطار بپرهیزند.
وی بر مصرف آب و آبمیوه تازه در افطار تاکید کرد و با توصیه به اینکه
ورزشکاران میزان زیادی آب را یکجا در افطار ننوشند، تصریح کرد: این امر
باعث بی حالی، ضعف و درد معده می شود.
رشیدی گفت: در ساعات بعد از افطار توصیه می شود میزان نوشیدن آب و مایعات
بیشتر شود تا در حین ورزش، ورزشکاران دچار مشکل کم آبی نشوند.
این کارشناس ارشد تغذیه با بیان اینکه ورزشکاران روزه دار در افطار می
توانند نان و پنیر و گردو، خرما، نان و سبزی تازه استفاده کنند،
اظهارداشت: بعد از شروع افطار این افراد می توانند از یک وعده غذای سبک،
پرکالری و زود هضم مثل خرما، شله زرد، شیر، کشمش و انجیر خشک استفاده
کرده و در شام (یکی دو ساعت بعد از افطار ) نیز از یک غذای ساده مثل سوپ
و حلیم استفاده کنند.
وی با بیان اینکه زمان مناسب شروع ورزش دو یا سه ساعت بعد از مصرف افطار
و شام می باشد،خاطر نشان ساخت: فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می
شود بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران
جریان یابد.
رشیدی توصیه کرد: ورزشکاران سعی کنند در ماه رمضان تمرینات ورزشیشان را
سبک تر کنند چرا که انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک و آب
زیاد و ضعف شدید ورزشکاران می شود.
وی گفت: ورزش برای ورزشکاران روزه دار در هنگام سحر و عصر مناسب نمی باشد
چرا که ورزش در زمان سحر برای ورزشکاران روزه دار باعث تشنگی و ایجاد
ضعف در فرد شده و در هنگام عصر نیز باعث افت قندخون و در پی آن سرگیجه در
افراد می شود.
وی اضافه کرد، ورزشکاران باید در سحر بیدار بمانند و تمرینهای سبک داشته
باشند تا کالری اضافی دریافتی را بسوزانند.
بنابراین متخصصان توصیه می کنند بهترین زمان ورزش کردن بعد از افطار و
شام است ، ورزش بصورت آهسته و پیوسته انجام گیرد و ورزشکاران از حرکات
شدید و تند در ورزش خودداری کنند.
رشیدی با تاکید بر عدم حذف وعده سحر بیان داشت: بهتر این است که بیشتر
انرژی بدن با خوردن سحری تامین شود.
وی افزود: زیرا وقتیکه سحری استفاده نمی شود فرد حتما در طول روز دچار
ضعف و بی حالی خواهد شد.
این کارشناس ارشد تغذیه تاکید کرد: توصیه می شود ورزشکاران در وعده سحری
پرخوری نکنند زیرا که پرخوری هنگام سحر باعث می شود در ساعات ابتدایی بعد
از سحر فشار زیادی به معده و دستگاه گوارششان وارد شود و سوء هاضمه و
نفخ معده را در فرد ایجاد کند.
وی با بیان اینکه استفاده از شربت عسل (یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک
لیمو ترش تازه ) در سحر توصیه می شود، اظهار داشت: مصرف شربت عسل در سحر
به ورزشکاران کمک می کند که در طول روز دیرتر تشنه شوند.
طبق نظر متخصصین مصرف تمام گروه های اصلی غذایی (شیر و لبنیات، نان و غلات
، سبزیجات و میوه جات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات بدون پوست ) در ماه مبارک
رمضان نه تنها برای تمام افراد بلکه برای ورزشکاران روزه دار تاکید می
شود، بنابراین ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم نیازهای مورد
نیاز بدنشان را تامین کرده و از فواید روزه برای سلامتیشان برخوردار شوند.
رشیدی گفت: ورزشکارانی که در سطح بین المللی و حرفه ای کار می کنند، اگر
مسابقاتی دارند و در حال آماده سازی خود برای مسابقات هستند، این افراد
شرایط خاصی را دارند که نمی توانند روزه بگیرند ولی بقیه ورزشکاران که
معمولا مسابقات کمتری دارند، چنانچه رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از
پایین آمدن فشار و قندخون را در صدر توجهات خود قرار دهند روزه داری با
ورزش کردن آنها منافاتی ندارد.
567
