به گزارش ایرنا از پایگاه اینترنتی كلینیك مایو،اگر احساس فرسودگی و خستگی می كنید راه حل ساده آن یك خواب خوب است؛هر چند نمی توان تمام عواملی را كه در خواب اختلال ایجاد می كند كنترل كرد اما می تواند عاداتی را دنبال كرد كه خواب بهتر به همراه دارد.
بر این اساس محققان این كلینیك در گزارشی دستورالعمل های بهداشتی برای برخورداری از یك خواب خوب ارائه كرده اند كه به شرح زیر است:
***یك برنامه زمانی برای خواب داشته باشید
هر روز حتی در روزهای آخر هفته، تعطیلات و روزهای كه سركارنمی روید در یك زمان مشخص برای خواب به رختخواب بروید.
اگر در عرض 15 دقیقه به خواب نرفتید، بلند شده و خود را مشغول انجام كاری كنید و زمانی كه خسته شدید دوباره به رختخواب بازگردید. هیچگاه خود را وادار به خوابیدن نكنید.
*** با شكم پر یا خالی به رختخواب نروید
گرسنه یا با شكم پر به رختخواب نروید، چرا كه هر دو وضعیت در خواب اختلال ایجاد می كند.
مراقب نوشیدن كافئین و استعمال سیگار نیز باشید. اثرات تحریك آمیز نیكوتین و كافئین چند ساعت در بدن می ماند و در كیفیت خواب اختلال ایجاد می كند.
همچنین مقدار نوشیدنی های خود را قبل از خواب محدود كنید تا مجبور نشوید نیمه شب برای رفتن به دستشویی، بیدار شوید.
*** برای قبل از خواب خود یك برنامه تكراری داشته باشید
هر شب قبل از خواب یك سری كارهای تكراری انجام دهید تا بدن شما دریابد كه وقت خواب فرا رسیده است.
این كارها می تواند شامل گرفتن یك دوش آب گرم، خواندن كتاب،گوش دادن به موسیقی آرام بخش و ترجیحا در نور كم باشد.
حركات آرامش بخش نیز می توانند با كاهش مرحله گذر از بیداری به خواب، موجب خواب بهتر شود.
توجه داشته باشد كه قبل از خواب تلویزیون تماشا نكنید، زیرا تحقیقات نشان داده است كه تماشای تلویزیون در خواب اختلال ایجاد می كند.
همچنین استفاده از تبلت و تلفن همراه سبب اختلال در خواب می شود.
***اتاق راحتی برای خواب فراهم كنید
یك اتاق مناسب برای خواب خود فراهم كنید كه غالبا سرد، تاریك و آرام باشد.برای این منظور از پرده هایی كه اتاق را تاریك می كند استفاده كنید.ملحفه و بالش نیز می توانند در ایجاد یك خواب خوب نقش داشته باشد.
*** چرت های نیمروزی خود را محدود كنید
چرت زدن های طولانی نیمروزی می تواند در خواب شب اختلال ایجاد كند به ویژه اگر انسان به بی خوابی مبتلا و كیفیت خواب شبانه ضعیفی داشته باشد.
اگر می خواهید در طول روز چرت بزنید، مدت چرت زدن خود را به حدود 10 تا 30 دقیقه محدود كنید و بیشتر این خواب را به اواسط ظهر موكول كنید.
***فعالیت ورزشی را در كارهای روزانه خود بگنجانید
انجام فعالیت های منظم ورزشی می تواند باعث بهبود خواب شود و به انسان كمك كند كه سریعتر به خواب رود و از خواب عمیق لذت ببرد.
زمان ورزش نیز بسیار مهم است اگر نزدیك به زمان خواب ورزش كنید ممكن است بیش از حد انرژی پیدا كنید و نتوانید بخوابید بنابراین بهتر است زودتر از زمان خواب ورش كنید.
*** اضطراب و تنش خود را مدیریت كنید
زمانی كه كارهای زیادی برای انجام دادن و مجبورید به آنها فكر كنید خواب شما دچار مشكل می شود.
برای رسیدن به آرامش روش هایی را برای مدیریت تنش و اضطراب خود انتخاب كنید.برای این منظور كارهای خود را سازماندهی ، اولویت بندی كرده و برخی از آنها را به دیگران واگذار كنید.
همچنین می توانید مسائلی كه ذهن شما را مشغول كرده بر روی كاغذ بنویسید و آنها را برای فردا بگذارید.
علمی(5)**2038**1440
تهران-ایرنا-خواب یك قسمت مهم ازچرخه 24 ساعت شبانه روز است و زمانی می تواند به رفع خستگی بدن كمك كند كه منظم و دارای برخی شرایط مانند محدود كردن چرت های نیمروزی و نوشیدنی های كافئین دار باشد.
