به گزارش گروه اخبارعلمی ایرنا، متخصصان تخمین می زنند كه 80 درصد افراد كمردرد را تجربه می كنند.كمردرد علایم مختلفی دارد و تشخیص علت دقیق آن فرآیند پیچیده ای است؛ ولی می توان با حفاظت از ستون فقرات و تقویت ماهیچه ها، فشار و درد وارد بر كمر و ستون فقرات را كاهش داد.
****چند راهكار ساده برای خداحافظی با كمر درد
**هنگام نشستن دقت كنید؛ اولین و مهمترین قدم برای جلوگیری از كمردرد، اجتناب از نشستن های طولانی مدت است. بیشترین مدت زمان نشستن حدود 45 دقیقه در نظر گرفته شده است. هنگام نشستن قوز نكنید و سعی كنید سر و گردن با ستون فقرات در یك راستا قرار داشته باشد. شانه ها را داخل گوش ها فرو نكنید و عضلات شكم را پیوسته منقبض نگه دارید. صندلی مناسب و راحت فراموش نشود. پس از هر 45 دقیقه نشستن، بلند شده و راه روید تا جریان خون كافی در اختیار عضلات و استخوان ها قرار گیرد.
**قرار دادن بالشت زیر زانو هنگام خواب؛ بالا آمدن زانو سبب كاهش فشار و درد در ستون فقرات می شود.
** برنامه ورزشی منظم، به ویژه تمرین های ناحیه مركزی بدن كه سبب تقویت فیله های پشت و ماهیچه های شكم می شوند، كمر و ستون فقرات را محافظت كرده و از اسپاسم و درد عضلات جلوگیری می كند.
**تقویت استخوان ها؛ تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوكی استخوان، یكی از مهمترین روش های حفاظت از كمر و ستون فقرات است، پس تا می توانید مواد غذایی حاوی كلسیم و ویتامین D مصرف كنید. شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ، انواع پنیر، خاویار، زرده تخم مرغ و جگر گوساله مهمترین منابع ویتامین D هستند.
**در انتخاب كفش دقت كنید؛ كفش مناسب فشار وارد روی كمر را كاهش می دهد. پاشنه حدود سه سانتی متر، مناسب ترین ارتفاع پاشنه است. از پوشیدن كفش های پاشنه دار خودداری كنید كه قاتل زانو و كمر است.
**هنگام ایستادن و راه رفتن بدن را در بهترین وضعیت قرار دهید؛ برای كاهش كمر درد و گردن درد، هنگام راه رفتن و ایستادن عضلات شكم را منقبض نگه دارید و سعی كنید سر و ستون فقرات در یك راستا قرار داشته باشند. از كشیدن سر و گردن به سمت جلو، قوز كردن و چرخاندن شانه ها به طرفین هنگام راه رفتن یا ایستادن اجتناب كنید.
** وزن خود را كاهش دهید؛ اضافه وزن، به ویژه در ناحیه مركزی بدن، سبب افزایش كمر درد می شود. همواره به شاخص توده بدنی توجه داشته باشید. شاخص توده بدنی (BMI) مهمترین فاكتور در تعیین وزن نرمال، اضافه وزن و چاقی است. شاخص توده بدنی با تقسیم وزن (به كیلوگرم) بر توان دوم قد (به متر) به دست می آید. شاخص توده بدنی كمتر از 18.5، نشان دهنده كم وزنی غیر طبیعی است. اگر عدد بدست آمده بین 18.5 تا 24.9 باشد، یعنی وزن فرد طبیعی است. عدد بزرگتر و مساوی 25، نشاندهنده اضافه وزن است. عدد 30 به بالا نشاندهنده چاقی است، كه به ترتیب به چاقی درجه یك (بین 30 تا 34.9)، چاقی درجه دو (بین 35 تا 39.9) و چاقی درجه سه (40 به بالا) تقسیم بندی می شود. آگاهی از شاخص توده بدنی برای هر فرد ضروری است.
**سیگار را ترك كنید؛ نیكوتین موجود در سیگار و دخانیات دیگر، جریان خون ناحیه دیسك در ستون فقرات را كاهش می دهد و سبب خشك شدن، پارگی یا ترك آن می شوند. از طرفی سیگار سبب كاهش اكسیژن خون و كاهش مواد غذایی عضلات و تاندون ها می شود.
**از بلند كردن و حمل اجناس سنگین خودداری كنید؛ اغلب كمر درد ها ناشی از بلند كردن اجسام سنگین است. برای حمل این اجناس تا حد امكان كمك بگیرید یا از چرخ استفاده كنید. استفاده از كوله پشتی برای حمل كتاب، لپ تاپ و وسایل ضروری توصیه شده است.
**از پوشیدن شلوارهای تنگ اجتناب كنید؛ لباس های تنگ علاوه بر كاهش جریان خون در نواحی مختلف، خم شدن، راه رفتن و ایستادن را مختل می كنند و سبب فشار روی كمر و ستون فقرات می شوند.
**نفس عمیق بكشید؛ دم عمیق از طریق بینی و بازدم محكم از طریق دهان، سبب تقویت عضلات شكم و افزایش اكسیژن خون می شود كه هر دو در كاهش كمر درد موثر هستند.
**حین كار با تلفن حرف نزنید؛ تلفن صحبت كردن حین كار سبب می شود كه به طور غریزی گوشی تلفن را با شانه نگه دارید كه این كار باعث كمر درد و گردن درد می شود. استفاده از هدست در تماس های طولانی ضروری است.
**هنگام نشستن كف هر دو پا را با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید.
**هنگاه نشستن پاها را رویهم نیندازید
** از حمل كیف های دستی سنگین جلوگیری كنید
** هنگام نشستن و ایستادن سر خود را بالا نگه دارید
**از فعالیت های شدید بدنی پرهیز كنید
** روزی هشت لیوان آب بنوشید
** قبل از ورزش بدن را گرم و پس از آن بدن را سرد كنید
**تغذیه سالم و كافی داشته باشید
**به خواب كافی توجه كنید
علمی (6) ** 9259**1440
تهران-ایرنا-كمردرد یكی از مهمترین علل ناشی از شیوه ناصحیح زندگی است كه پیر و جوان نمی شناسد؛ كمر درد مزمن كیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد اما با چند راهكار ساده می توان با آن مقابله كرد.
