فردا نه؛ تغذیه سالم را ازامروزشروع كنید

به گزارش گروه علمی ایرنا، ارتباط مستقیمی‌ میان رژیم غذایی افراد و ابتلا به بیماری های قلبی عروقی وجود دارد كه با تنظیم یك برنامه غذایی و اصلاح الگوی مصرف، می‌توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ و بهبود بخشید.اضافه وزن، چاقی، میزان بالای كلسترول بد خون، دیابت و پرفشاری خون، از عوامل خطر بیماری های قلبی - عروقی هستند كه با تغییر شیوه زندگی، قابل كنترل و درمان است.
البته درتنظیم یك برنامه غذایی سالم، سه نكته را همیشه در ذهن داشته باشید:
تعادل: یك رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین كننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.
تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف كنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین كننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب كنید.
میانه‌روی: میانه‌روی در هر كاری كلید موفقیت است. پس با رعایت میانه‌روی در مصرف شیرینی‌جات، چربی‌ها و نمك‌ها می‌توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره‌مند شوید.
بنابراین تغذیه سالم، نیازمند برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری برای مصرف متنوع گروه های مختلف غذایی است. فردا دیر است، تغذیه سالم را ازامروزشروع كنید.

**نمك و پرفشاری خون
غزاله اسلامیان متخصص تغذیه و رژیم درمانی درگفت و گو با خبرنگار علمی ایرنا یكی روش های اصلی كاهش و كنترل پرفشاری خون را پیروی از یك رژیم غذایی مناسب عنوان كرد و گفت:مصرف بیش از اندازه نمك در برنامه غذایی می تواند منجر به پرفشاری خون شود.
وی اظهاركرد:انواع غذاها و سوپ های آماده یا كنسرو شده، فست فودها، گوشت های فرآوری شده و تنقلات شور سرشار از نمك (سدیم) هستند و در صورت مصرف بیش از اندازه این مواد غذایی فرد دچارفشار خون یا پرفشاری خون می شود.
اسلامیان اضافه كرد:پتاسیم به كنترل و پیشگیری از فشار خون بالا كمك می كند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات و برخی لبنیات و ماهی ها منابع خوبی از پتاسیم هستند.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی یاد آورشد: آلو بخارا، انجیر خشك، برگه زردآلو، پرتقال، انار، خرما، زردآلو، شلیل، طالبی، خرمالو، كیوی، گرمك، خربزه، گلابی، موز و ازگیل ازمیوه ها و خشكبار حاوی پتاسیم هستند.سبزی های پر پتاسیم نیز شامل اسفناج، كرفس، چغندر، قارچ، بامیه، گوجه فرنگی، كدو حلوایی، كلم بروكلی و سیب زمینی است.گوشت قرمز، شیر و محصولات غله ای نیز حاوی پتاسیم هستند ولی پتاسیم آن ها به خوبی پتاسیم میوه و سبزی جذب نمی شود.
وی با بیان اینكه كلسیم و منیزیم از پر فشاری خون جلوگیری می كند،ادامه داد: لبنیات منابع غنی از كلسیم هستند، و منیزیم نیز در بسیاری از غلات كامل و سبزی های برگ سبز تیره یافت می شود.

** راهكارهای تغذیه ای برای كاهش فشار خون
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی حذف نمكدان از سفره را امری ضروری دانست و گفت :جایگزین كردن نمك با چاشنی ها و ادویه ها طعم غذا را بهتر می كند.
اسلامیان با تاكید بر اینكه مصرف نمك را در برنامه غذایی باید محدود كرد، اظهار كرد: پیاز و سیر از مواد غذایی خوش طعم و جایگزین خوبی برای نمك هستند.
وی توصیه كرد، از خوردن تنقلات شور مثل چیپس، پفك، خیارشور و شور سبزیجات خودداری كنید و از محصولات كم نمك یا بی نمك مانند غلات یا سبزیجات آماده بدون نمك استفاده كنید.
اسلامیان افزود:هنگام طبخ غذا به جای نمك از ادویه استفاده كنید. غذاها را با انواع چاشنی نظیر ادویه، لیمو ترش تازه، آبغوره، نارنج یا سركه خوش طعم كنید همچنین از مرغ، ماهی و گوشت لخم تازه به جای انواع دودی، كنسرو یا فرآوری شده استفاده كنیددر صورت استفاده از غذاهای كنسروی، غذاهای كنسرو شده مانند زیتون و نخود فرنگی را بشویید تا مقداری از نمك آن خارج شود.
وی اظهار كرد:به برچسب های روی بسته بندی های مواد غذایی دقت و توجه كرده زیرا مقدار سدیم (نمك) در محصول مربوطه را نشان می دهد.

** قند و دیابت
وی درباره بیماری دیابت نیز گفت:دیابت و بیماری های متابولیك ناشی از چاقی در كشور ما و نیز سایر كشورها در طی سال های اخیر شیوع پیشرونده ای داشته است، از آنجا كه دیابت یك بیماری مزمن است و تا آخر عمر با بیمار همراه است، پیشگیری از این بیماری ضروری است.
اسلامیان توضیح داد: به مواد قندی یا نشاسته ای موجود در غذا كربوهیدرات می گویند. بدن به كربوهیدرات نیاز دارد و باید روزانه به مقدار لازم دریافت شود. حدود 15 دقیقه بعد از مصرف كربوهیدرات ها، آنها به شكل قند وارد خون می شوند.
وی اظهار كرد:موادی مانند گندم، برنج، جو، ذرت و محصولاتی كه از آن ها تهیه می شود، سیب زمینی و حبوبات دارای كربوهیدرات به شكل نشاسته هستند.
اسلامیان هشدار داد :اگر این مواد در هر وعده غذایی به مقدار زیاد استفاده شود منجربه افزایش قند خون شده لذا ضروری است كه به مقدار نیاز بدن از این مواد غذایی بهره برد.
وی یاد آورشد ،انواع مختلف میوه ها ی تازه، خشكبار و آبمیوه ها دارای قند هستند اما به علت داشتن ویتامین ها و سایر مواد مغذی مصرف آن ها در حد نیاز توصیه می شود.
به گفته وی سبزی های برگ سبز مانند كاهو، اسفناج، جعفری، سبزی و صیفی جات مانند گوجه فرنگی، خیار، كدو، بادمجان،كرفس، انواع كلم، پیاز وسیر به مقدار بسیاركم كربوهیدرات یا قند و نشاسته دارند.
اسلامیان ادامه داد:انواع روغن های مایع و گیاهی (آفتابگردان ، سویا، زیتون،كانولا یا كلزا وذرت ) روغن های جامد و یا حیوانی (روغن نباتی، دنبه ، وكره ) و اقلامی مانند خامه وسس مایونز بدون كربوهیدرات هستند. انواع مختلف گوشت ها ( مرغ، ماهی، گوشت گوسفند، گوساله) ،گوشت های احشایی (جگر، دل ،قلوه) و تخم مرغ، هیچ گونه كربوهیدرات ندارند.

** راهكار ها تغذیه ای كنترل دیابت
وی با تاكید بر محدودیت مصرف قندهای خالص ( قند و شكر) در برنامه رژیم غذایی اظهار كرد: باید توجه داشت كه در تهیه اغلب مواد غذایی، شكر به كار رفته است، بنابراین حذف كامل قند از رژیم امكان پذیر نیست پس در این صورت برچسب های مواد غذایی را كه مقدارمواد قندی در مراحل تهیه محصول مشخص شده خوانده تا در انتخاب آنان دقت شود.
اسلامیان ادامه داد: بر روی برچسب ها در جدول ارایه شده به راحتی هر كلمه ای كه به حرف ' اوز' ختم می شود نظیر ساكاروز، فروكتوز، لاكتوز و ... را می توانید معادل قند محاسبه كنید.
وی توصیه كرد :سعی كنید انواع شیرینی ،كلوچه ها، شكلات، كیك و مواد قندی را فقط برای مناسبت های خاص تهیه كنید و از انبار كردن مواد قندی ذكر شده در كابینت آشپزخانه بپرهیزید. همچنین دسر را به عنوان قسمتی از برنامه غذایی روزانه خود قرار ندهید؛ اما در آخر هفته یا در میهمانی ها می توانید از خوردن آن لذت ببرید.
این متخصص تغذیه یاد آور شد:هنگام پخت و تهیه غذا یا شیرینی ها شكر كمی استفاده كنید، بعضی اوقات در تهیه بسیاری از غذاها یا دسرها و كیك ها، می توان تا یك سوم میزان شكر توصیه شده را به كار برد، بدون این كه در طعم و مزه محصول نهایی تغییر چندانی حاصل شود. شما می توانید به جای مصرف كیك های قهوه و كیك های خیلی شیرین، از كیك های تهیه شده از غلات سبوس دار یا نان و شیرینی هایی كه قند بسیار كمتری دارند ، استفاده كنید.
وی افزود: میان وعده های آماده را خیلی كم مصرف كنید به عنوان مثال ژله یا آب میوه ای كه از مغازه تهیه می كنید، حاوی شكر زیادی هستند؛ در صورتی كه اگر آن ها را در خانه بدون استفاده از شكر یا مقدار كمی شكر تهیه كنید، هم خوش طعم هستند و هم ارزش غذایی بیشتری دارند.

**به اظهار نظرهای افراد غیر متخصص توجه نكنید
این متخصص تغذیه توصیه كرد: بسیاری از افراد معتقدند كه مصرف شیرینی بعد از ناهار و شام ( به ویژه غذای پرچرب ) باعث هضم آن می شود؛ در حالی كه مصرف شیرینی در این شرایط كار معده را سنگین كرده و از طرفی باعث جذب كامل مواد غذایی می شود و عارضه چاقی را به دنبال خواهد داشت.
وی اظهار كرد: بسیاری از افرادمی گویند تا زمانی كه شیرینی و مواد قندی نخورند، حس و حال ندارند و قند خونشان پایین می آید؛ در حالی كه بدن، خود قند خون را تنظیم می كند.

**چربی و میزان بالای كلسترول بد در خون
اسلامیان به بیان اینكه با داشتن رژیم غذایی مناسب شما می توانید كلسترول بد خون را كاهش دهید، گفت:چربی های ترانس (مانند روغن جامد) كلسترول خون را افزایش می دهند. این روغن ها دراكثر رستوران ها و فست فودی ها استفاده می شود. این چربی ها همچنین در محصولات لبنی، گوشت قرمز، چیپس، كیك ها نیز وجود دارد.
وی ادامه داد: چربی های غیراشباع در روغن های نباتی مایع و نیز روغن ماهی و روغن زیتون یافت می شود. زمانی كه این روغن ها به میزان متوسط استفاده شوند و جایگزین چربی های اشباع و ترانس در رژیم غذایی شود، سبب كاهش كلسترول خون می شوند.
اسلامیان توصیه كرد:مصرف ماهی نقش مهمی در حفظ و بهبود سلامت قلب و عروق دارد. فقط ماهی هایی كه كباب می شوند و یا با بخار پخته می شوند می توانند موجب این نقش شوند، در حالی كه ماهی سرخ شده در روغن و در حرارت بالا از این نظر بی خاصیت خواهد بود.
وی یاد آور شد :مواد غذایی غنی از فیبرمانند سبزی ها، میوه ها و حبوبات می توانند به كاهش سطح كلسترول بد خون كمك می كنند. روغن زیتون، مغزها و دانه ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب هستند كه اگر به میزان متعادل استفاده شوند به كاهش سطح كلسترل بد خون كمك می كنند.
اسلامیان اضافه كرد:میوه ها و سبزی ها حاوی ویتامین های آنتی اكسیدان، مواد معدنی و مواد مغذی مفیدی هستند كه سبب متوقف كردن آسیب به دیواره رگ ها و در نتیجه كاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شوند.
وی افزود :همچنین مصرف پروتئین سویا منجر به كاهش كلسترول بد خون و افزایش كلسترول خوب خون می شود.نان های سبوس دار مثل نان سنگك و نان جوی سبوس كه حاوی ویتامین های گروه B هستند به كاهش چربی بدن خون كمك می كنند.
به گفته این متخصص تغذیه بهترین روغن برای افراد مبتلا به بیماری های قلب و عروق، روغن مایع كانولا برای پخت غذا و روغن زیتون برای سالاد است كه البته از این روغن ها نیز باید به میزان متعادل استفاده شود.

**راهكارها برای كاهش چربی و میزان بالای كلسترول بد در خون
وی در این باره با اشاره به اینكه میزان چربی خون به طور مرتب كنترل كنید،توصیه كرد:روغن های جامد را محدود و از لبنیات كم چرب استفاده و همچنین پرهیزاز خوردن سوسیس و كالباس، شیرینی های پرخامه ، سس ها،آبگوشت پرچرب، روغن های جامد،كره حیوانی و مارگارین و غذاهای سرخ كرده را در برنامه غذایی خود لحاظ كنید.
وی همچنین یادآورشد: افرادی كه چربی خون بالایی دارند، گوشت قرمز را فقط 3 بار در هفته به میزان كم، مصرف كرده و مصرف ماهی بدلیل داشتن چربی مفید امگا 3 به صورت دو بار در هفته توصیه می شود.
اسلامیان افزود:میگو به دلیل داشتن مقداری كلسترول به صورت مداوم توصیه نمی شود و مصرف تخم مرغ كامل به 2 عدد در هفته محدود شود همچنین انواع مربا، كره، خامه و سرشیر را كمتر مصرف كنید.
وی افزود :آجیل در حد متعادل مصرف شود، چنانچه آجیل بیش از حد متعادل مصرف شود چربی خون را افزایش می دهد.مصرف مواد غذایی حیوانی كه دارای كلسترل بالا هستند مانند مغز گوسفند، جگرمرغ، كلیه، قلب، ‌امعاء و احشاء گوسفند را باید محدود كنید.
علمی **1354**1440