شكست دیابت با ورزش

بر اساس آمارهای وزارت بهداشت، هم اكنون پنج میلیون تن در كشور مبتلا به دیابت و پنج میلیون تن دیگر مستعد ابتلا به این بیماری هستند در حالی كه تغییر سبك زندگی شامل رعایت برنامه غذایی و انجام فعالیت‌های بدنی منظم و مستمر از بروز دیابت در افراد جلوگیری می كند یا حداقل آن را به تاخیر می‌اندازد.
طبق اعلام متخصصان غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشكی تهران با توجه به اینكه چاقی مهم‌ترین عامل قابل اصلاح ابتلا به دیابت است، فعالیت جسمی و ورزش، روش بسیار كارآمدی در پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 تلقی می‌شود.
ماهیچه ها و اندام بدن هنگام فعالیت، قند یا گلوكز بیشتری از جریان خون می‌گیرند و در این شرایط، انسولین، بهتر اثر می‌كند و در نتیجه، قند یا گلوكز به‌راحتی وارد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شود.
بنابراین علاوه بر رعایت رژیم غذایی خاص و مصرف منظم و صحیح داروهای تجویزشده، می‌توان از روش مفید، مؤثر و بی‌ضرر دیگری در پیشگیری و درمان دیابت استفاده كرد.
به گزارش مركز تحقیقات غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشكی تهران،متخصصان مربوطه ورزش كردن و داشتن فعالیت بدنی منظم و مستمر را بهترین توصیه به بیماران دیابتی می دانند.

**فواید فعالیت بدنی به‌طور منظم چیست؟
بر اساس این گزارش از جمله فواید فعالیت بدنی منظم می‌توان به مواردی اشاره كرد كه كاهش وزن، حفظ وزن در حد طبیعی، كنترل بهتر قند خون ،افزایش توانایی بدن در استفاده از انسولین ،كاهش نیاز به مصرف دارو و تزریق انسولین ،سلامت دستگاه قلب و عروق، كاهش فشارخون وچربی‌های خون از جمله آنهاست.
همچنین، كاهش تنش‌های عصبی ،آمادگی بدنی
،حفظ استحكام استخوان‌ها و ایجاد شادابی و نشاط از دیگر فواید فعالیت بدنی منظم به شمار می آید.

**آیا ورزش یك ضرورت است؟
درگذشته زندگی بشر چنان بود كه چه در زمان كار و چه در منزل، انجام حركات بدنی را در برداشت اما با پیشرفت علم و صنعتی شدن شهرها، تحرك افراد در همه گروه‌های سنی كاهش‌یافت؛بنابراین برای جبران این كمبود، همه افراد جامعه اعم از زن و مرد، پیر و جوان، سالم و بیمار باید برنامه ورزشی منظم داشته باشند.

**نقش ورزش در پیشگیری از ابتلا به دیابت چیست؟
نتایج مطالعات نشان داده است كه افزایش فعالیت بدنی در پیشگیری از وقوع دیابت در افرادی كه در معرض خطرند، بسیار مؤثر است.
چاق ها و افرادی كه كم‌تحركند یا بین بستگان آن‌ها افراد دیابتی دیده می‌شوند در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

**ورزش و دیابت نوع 1
انجام ورزش‌های منظم و مداوم برای بیماران مبتلابه دیابت نوع 1 (دیابت ارثی) بسیار مفید است؛اما این بیماران باید با توجه به زمان مصرف وعده‌‌های غذایی و تزریق انسولین بهترین زمان ممكن را جهت ورزش كردن انتخاب كنند چراكه ورزش كردن می‌تواند موجب افت قند خون هنگام ورزش و همچنین پس از پایان حركات ورزشی ‌شود.
بنابراین برای تأثیر مطلوب ورزش برای سلامت این دسته از بیماران و جلوگیری از افت قند خون احتمالی آن‌ها مواردی پیشنهاد می‌شود كه كنترل قند خون با دستگاه گلوكومتر، قبل، حین و بعد از ورزش یكی از این موارد است؛ فرد مبتلابه دیابت نوع 1 با این كار ، قادر خواهد بود كه با كمك پزشك خود میزان مصرف كربوهیدرات و انسولین تزریقی را تعیین كند.
معمولا پیشنهاد می‌شود درصورتی‌كه قند خون كمتر از 100 میلی‌گرم بود، بین 15 تا 30 گرم كربوهیدرات مصرف شود. بطورمثال یك عدد سیب متوسط یا نصف موز، معادل 15 گرم كربوهیدرات دارد.
درصورتیكه قند خون بیش از 250 میلی‌‌گرم در دسی‌لیتر باشد بهتر است هیچگونه حركت ورزشی انجام نشود.
ورزش، موجب افزایش جذب انسولین از اندام می شود و درنتیجه نوسانات قند خون تشدید می‌شود. به همین منظور توصیه می‌شود عمده حركات ورزشی توسط اندام‌هایی كه انسولین در آن‌ها تزریق نشده است، انجام شود.

**ورزش و دیابت نوع 2
ورزش در بیماران مبتلابه دیابت نوع 2 (دیابت ناشی از عوامل محیطی مانند بی تحركی و تغذیه بد) ، یكی از عوامل اصلی كنترل قند خون است.
نتایج تحقیقات نشان داده‌است كه افزایش فعالیت بدنی نه‌تنها موجب پیشگیری از بروز دیابت می‌شود كه یكی از ابزارهای درمانی كارآمد در افراد مبتلابه شمار می‌آید.

**توصیه هایی برای بیماران دیابتی
در مورد بیماران مبتلابه دیابت نوع 2 كه انسولین تزریق نمی‌كنند، مصرف كربوهیدرات اضافی پیش از شروع حركات ورزشی، معمولا لازم نیست چراكه افت قند خون در طول ورزش كمتر رخ می‌دهد.
متخصصان متابولیسم تاكید دارند كه ورزش باید جزئی از زندگی روزمره بیماران مبتلابه دیابت به‌عنوان یكی از روش‌های اصلی درمان باشد.

**اثرات ورزش چیست؟
اثرات مثبت ورزش ازنظر طول اثر به دو بخش اثرات كوتاه مدت و اثرات دراز مدت تقسیم می‌شوند كه
اثرات كوتاه‌مدت، تأثیراتی هستند كه در طول ورزش و در عرض 24 ساعت پس از ورزش دیده می‌شوند و اثرات درازمدت، تأثیراتی هستند كه در طی روزها، هفته‌ها و ماه‌ها پس از ورزش رخ می‌دهند.

**اثرات كوتاه‌مدت ورزش در بیماری دیابت
قند خون در افراد دیابتی كه تحت درمان با انسولین هستند و دیابت آنان كنترل‌شده است در ابتدای ورزش كاهش می‌یابد. همچنین ممكن است ساعت‌ها پس از ورزش، شاهد یك افت ثانویه قند خون نیز باشیم كه علت آن مصرف شدن ذخایر گلوكز بدن در هنگام ورزش است. درواقع ورزش كردن موجب كاهش میزان نیاز به انسولین می‌شود.
درصورتیكه قند خون فرد دیابتی تحت كنترل نباشد، ورزش كردن باعث افزایش موقتی قند خون می‌شود. پزشكان معتقدند، افرادی كه قند خون 250 میلی‌گرم دردسی‌لیتر یا بیشتر دارند تا زمان اصلاح قند خون نباید ورزش كنند.

**اثرات درازمدت ورزش در بیماری دیابت
ورزش كردن باعث كاهش وزن، افزایش توده عضلانی و كاهش مقاومت به انسولین در سلول‌ها می‌شود. تأثیر كلی ورزش بر دیابت نوع 2، بهبود كنترل قند خون و به دنبال آن كاهش نیاز به داروست.
ورزش در بیماران مبتلابه دیابت نوع 2، باعث بهبود كنترل قند خون و به دنبال آن كاهش نیاز به دارو می‌شود. همچنین ورزش كردن در همه افراد دیابتی منجر به ایجاد حس شادی و نشاط، تعدیل فشارخون و كاهش عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی و عروقی می‌ شود.

**لزوم انتخاب فعالیت بدنی مناسب
پزشكان متخصص به مبتلایان دیابت توصیه می كنند نوعی از فعالیت بدنی را انتخاب كنند كه به آنان شادابی بخشد، تنها در این صورت است كه افراد انگیزه ادامه فعالیت را پیدا می كنند و به‌طور مرتب آن را ادامه می دهند.

**انواع فعالیت های بدنی
انواع مختلف فعالیت‌های بدنی می تواند شامل تحركات معمول روزانه، حركات هوازی (ایروبیك)
، ورزش‌های قدرتی ، حركات كششی و تحركات روزانه باشد ؛ضمن اینكه تحرك داشتن در زندگی روزمره سبب می‌شود كالری بیشتری بسوزانید.

**راهكارهایی برای افزایش تحرك روزانه
راه‌های متعدد و متنوعی جهت افزایش تحرك روزانه وجود دارند كه به‌عنوان نمونه روش‌هایی پیشنهاد می‌شود كه قدم زدن هنگام مكالمه تلفنی، بازی با بچه‌ها ، بلند شدن از جا و عوض كردن كانال تلویزیون به‌جای استفاده از كنترل از جمله این روش هاست.
باغبانی در باغچه كوچك منزل (برای مثال وجین كردن علف‌های هرز)، كمك به اعضای خانواده در تمیز كردن منزل، شستن اتومبیل شخصی به‌جای رفتن به كارواش، پارك كردن وسیله نقلیه در فاصله دوری از مركز خرید (اجبار به پیاده‌روی)، ملاقات حضوری با همكاران در محیط كار به‌جای استفاده از تلفن و پست الكترونیك،استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور، پیاده‌روی پس از صرف ناهار و حركات هوازی از دیگر موارد كمك كننده به تحرك است.
ورزش‌های هوازی، نرمش‌ها و حركاتی هستند كه تعداد زیادی از عضلات را تحت تأثیر قرار می دهند و موجب افزایش تعداد ضربان قلب می‌شوند. انجام این حركات ورزشی به مدت 30 دقیقه و در بیشتر روزهای هفته فواید بسیار زیادی دارد.
بیماران حتی می‌توانند این زمان 30 دقیقه‌ای را به چند بخش تقسیم كنند بطورمثال پس از هر وعده غذایی به مدت 10 دقیقه قدم بزنند؛اگر بیماری مدتی طولانی است كه ورزش نكرده است، ابتدا در مورد افزایش میزان فعالیت بدنی باید با پزشك مشورت كند.
باید تلاش شود تا در هر جلسه ورزشی ابتدا حركات گرم‌كننده، سپس حركات كششی و پس از پایان ورزش حركات شل كننده انجام شود.
مدت‌زمان ورزش كردن به تدریج باید افزایش یابد تا نهایتا به 150 تا 200 دقیقه در هفته برسد.

**ورزش های هوازی
پیاده‌روی، دویدن ،پله‌نوردی (بالا رفتن از پله‌ها) ،
شنا ،رفتن به كلاس‌های ایروبیك،دوچرخه‌سواری
،بسكتبال، والیبال و فوتبال و اسكیت را می توان در زمره ورزش های هوازی قرار داد.

**ورزش‌های قدرتی
همچنین ورزش‌هایی هستند كه می‌توان با استفاده از وزنه‌های دستی و باندهای لاستیكی ، دو تا سه بار در هفته انجام داد تا عضلات قوی و محكمی داشت. با انجام این حركات، بافت عضلانی بیشتری ایجاد شده و اگر بافت عضلانی در بدن بیشتر از بافت چربی باشد، بدن، كالری بیشتری می‌سوزاند چراكه ماهیچه‌ها بیشتر از بافت‌های چربی انرژی مصرف می‌كنند.
این حركات به بیمار كمك می‌كند تا كارهای سخت روزمره را آسان‌تر انجام دهد. همچنین موجب افزایش تعادل و هماهنگی عضلات و البته سلامت استخوان‌ها می‌شوند.
بیماران به‌راحتی می‌توانند این حركات را در منزل، باشگاه بدنسازی و كلاس‌های ورزشی انجام دهند. بیماران باید حتما در مورد اینكه كدام دسته از حركات ورزشی را انجام دهند با پزشك یا مسئول آموزش دیابت مشورت كنند.

**مبتلایان به دیابت و حركات كششی
حركات كششی موجب افزایش انعطاف‌پذیری بدن و كاهش تنش عصبی می‌شوند و انجام آنها قبل از شروع ورزش سبب گرم شدن بدن می شود و پس از پایان آن از بروز درد عضلانی جلوگیری می‌كند.
از جمله این ورزش‌ها می توان به حركتی اشاره كرد كه طی آن مقابل دیوار ایستاده و پاها را كمی از دیوار فاصله داده سپس دست‌ها را روی دیوار گذاشته و پیشانی را روی دست‌ها می گذاریم.
بیماران باید در این ورزش یك زانو را خم كنند و زانوی دیگر را صاف نگه‌ دارند؛ در این حالت 10 ثانیه باقی بمانند و سپس حركت را با پای دیگر تكرار كنید.

**نكات مهم در برنامه‌ریزی ورزشی كدامند؟
متخصصان دانشگاه علوم پزشكی تهران به مبتلایان به دیابت توصیه كرده اند كه قبل از شروع هر برنامه ورزشی در مورد نكات ذیل با پزشك مشورت كنند:
- نوع ورزش یا فعالیتی كه می‌خواهند انجام دهید.
- نوع لباسی كه قرار است هنگام ورزش كردن بپوشند.
- مواد و وسایلی كه باید همراه داشته باشند.
- روزها و دفعاتی كه قصد دارند ورزش كنند.
- مدت‌زمان هر جلسه ورزش
- نوع و زمان حركات گرم‌كننده و سردكننده در ابتدا و انتهای ورزش
- پیش‌بینی‌های لازم از قبیل انتخاب محل مناسب و روزهایی كه هوا جهت بیرون رفتن خوب نیست

همچنین اقدامات لازم قبل از شروع به ورزش به این شرح است:
-مشورت با پزشك معالج؛ به ‌دلیل تأثیر ورزش بر مقدار قند خون، پزشك معالج باید در جریان نوع ورزش و فعالیت‌های بدنی بیماران دیابتی باشد.
مقدار و دفعات مصرف كربوهیدرات‌ها قبل و بعد از ورزش جزء موارد بسیار مهمی هستند كه پزشك یا مسئول آموزش دیابت به شما یادآوری خواهند كرد.

-انتخاب ورزش موردعلاقه
-آماده كردن وسایل ورزشی مناسب و ضروری مانند كفش ورزشی مناسب كه پا كاملا در آن راحت باشد، در غیر این صورت احتمال آسیب به پاها وجود دارد.
-جوراب ورزشی نخی
-لباس ورزشی مناسب
-دو حبه قند یا شكلات و آب‌نبات شیرین و یا آب‌میوه‌هایی مانند پرتقال در حدود یك لیوان
-مصرف یك میان وعده سبك مثل یك عدد میوه یا یك ساندویچ پنیر.
-بررسی پاها قبل و بعد از ورزش
-بررسی میزان قند خون قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی
درصورتی‌كه قند خون زیر 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر بود، باید یك میان وعده سبك میل شود.
درصورتی‌كه قند خون بیش از 250 میلی‌گرم در دسی‌لیتر بود، نباید ورزش سنگین انجام داد چراكه فعالیت ورزشی در این حالت موجب افزایش قند خون می‌شود. به‌طوركلی در افرادی كه قند خون كنترل‌شده ندارند، انجام ورزش سنگین موجب افزایش بیشتر قند خون می‌شود زیرا بدون وجود انسولین كافی در بدن در عضله‌ای كه در حال ورزش است، مصرف قند افزایش نمی یابد؛ علاوه بر آن تولید قند در كبد بالاتر می رود و وضعیت دیابت بیمار بدتر خواهد شد.

**نكات مهم هنگام ورزش كردن
-بیماران باید قبل از انجام ورزش ، حركات گرم‌كننده انجام دهند.
-بهتر است بیماران شروع آهسته داشته و به‌تدریج، زمان و شدت حركت ورزشی را افزایش دهند.
-درصورتی‌كه علائم افت قند خون مانند لرزش، عرق كردن و تپش قلب به وجود آمد، لازم است بیمار از مواد شیرینی مانند حبه‌های قند، شكلات یا آب‌نبات یا آب‌میوه شیرین، استفاده كنند.
-بیماران باید حین ورزش، آب و مایعات غیر قندی بنوشند.
-بیماران درصورت احساس درد در قفسه سینه، باید ورزش را متوقف كرده و بلافاصله به اورژانس مراجعه كنند.

**بهترین زمان ورزش
متخصصان دانشگاه علوم پزشكی به بیماران توصیه می كنند كه ورزش را روزانه در ساعات معین و به‌طور مستمر انجام دهند.
به‌ ویژه بیماران دیابتی نوع 1(ارثی) بهتر است با توجه به زمان مصرف وعده غذایی یا میان وعده و زمان تزریق انسولین خود، زمان مناسبی را جهت ورزش كردن انتخاب كنند.بطور مثال بعد از میان وعده عصر و قبل از وعده شام ، زمان خوبی برای ورزش كردن است.

**اهمیت تكرار حركات ورزشی
بیشترین اثر ورزش بر سلامت افراد دیابتی هنگامی است كه برنامه ورزشی مرتب، مكرر و طولانی‌مدت داشته باشند.
بیماران باید حداقل سه بار در هفته، ورزشی را كه دوست دارند و از آن لذت می‌برند، انجام دهند. معمولا انتخاب ورزش موردعلاقه موجب می‌شود كه دفعات انجام حركات ورزشی در طول هفته بیشتر و بیشتر شود.
تكرار حركات ورزشی برای پنج روز در هفته تاثیر فوق‌العاده‌ای خواهد داشت. توصیه می‌شود كه فاصله بین جلسات ورزشی از 48 ساعت بیشتر نشود.

**مدت‌زمان انجام ورزش
یك جلسه ورزشی منطقی برای بیماران دیابتی شامل 10 دقیقه حركات گرم‌كننده و به دنبال آن 20 دقیقه ورزش ایروبیك سبك است. اگر بیماری بخواهد زمان جلسات ورزشی خود را طولانی‌تر كند، در این‌صورت باید به‌تدریج زمان را افزایش داده و كاملا مراقب علائم افت قند خون خود باشد؛همچنین توصیه می‌شود قبل از افزایش زمان ورزش خود حتما با پزشك مشورت شود.

**پیاده‌روی، ورزشی مناسب در دیابت
به باور اغلب متخصصان علوم پزشكی پیاده‌روی، یكی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و آسان‌ترین ورزش‌ها برای مبتلایان به دیابت به شمار می رود. بیماران برای پیاده‌روی باید یك برنامه منظم طراحی كرده و به موارد زیر دقت كنند:
-هنگام پیاده‌روی باید لباس، جوراب نخی و كفش مناسب پوشید.
-باید در محلی مناسب و با نوركافی پیاده‌روی كرد.
-پیاده روی با یك دوست یا یك گروه از افراد بهتر است.
-بیماران می توانند برنامه پیاده‌روی خود را به سه قسمت تقسیم كرده و در ابتدا به مدت سه تا پنج دقیقه آهسته قدم بزنند سپس به‌تدریج سرعت خود را افزایش دهند و در پایان، بدن خود را به‌تدریج سرد كنند به آن معنا كه طی پنج دقیقه آخر، سرعت خود را كم كنند.
-بیماران باید حداقل سه بار در هفته پیاده‌روی كنند.
-برای اجتناب از آسیب عضلات و مفاصل، ورزش باید به‌تدریج افزایش یابد.
-بیماران هرچه بیشتر پیاده‌روی كنند، احساس بهتری خواهند داشت.
-بیماران باید مراقب بروز علائم افت قند خون باشند.

**ورزش و عوارض دیابت
برای به‌كار انداختن ماهیچه‌ها نیاز به انرژی‌داریم. این انرژی از راه مصرف قند و سپس چربی به‌دست می‌آید. قند ازجمله موادی است كه در سلول‌های ماهیچه‌ای بدن مورداستفاده قرار می‌گیرد. در فرد سالم هنگام ورزش و فعالیت بدنی، تولید و ترشح انسولین در لوزالمعده به‌طور خودكار كم می‌شود و در واقع میزان انسولین خون كاهش می‌یابد.
بنابراین یك فرد سالم هنگام فعالیت بدنی دچار كاهش قند خون نمی‌شود. این‌یك دفاع طبیعی است كه در افراد دیابتی وجود ندارد و ممكن است این فرد پس از فعالیت شدید بدنی دچار افت قند خون شود.
بنابراین اگر فرد دیابتی كه انسولین تزریق می‌كند، بیش‌ازحد لازم به فعالیت بدنی بپردازد، عضلات بدن مقدار قابل‌ملاحظه‌ای قند می‌سوزانند و فرد دچار افت قند خون می‌‌شود.

**علائم افت قند خون
علائم مهم هنگام افت قند خون عبارتند از:
-لرزش، تعریق، تپش قلب، رنگ‌پریدگی، اختلال در بیان، سستی زانوها
در صورت مشاهده علائم افت قند خون، بیماران باید حتما سه تا 6 حبه قند را در نصف لیوان آب حل كنند و میل كنند و در صورت عدم دسترسی به آب قند، شكلات یا مواد شیرینی مصرف كنند.

**هیپرگلیسمی (افزایش قند خون)
درصورتی‌كه دیابت به‌خوبی كنترل نشده باشد و قند خون بیش از 250 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، ورزش كردن قند خون را بالا می‌برد. بیمار در چنین مواقعی قبل از شروع برنامه ورزشی باید با پزشك معالج خود مشورت كند تا در مقدار دارو و برنامه غذایی تجدیدنظر شود.

**آسیب عروق شبكیه چشم
در افراد دیابتی كه در عروق شبكیه چشم خود اختلال دارند، ورزش‌ها و فعالیت‌هایی كه فشار داخل چشم را بالا می‌برند (ورزش‌هایی كه با زور زدن شدید همراه هستند)، مانند وزنه‌برداری و یا بلند كردن وزنه‌های سنگین ممكن است موجب خونریزی شوند بنابراین انجام اینگونه حركات ممنوع است.
پیاده‌روی و شنا جزء ورزش‌های پیشنهادی در این افراد هستند.

**آسیب اعصاب محیطی
در صورت آسیب‌دیدگی اعصاب محیطی در اثر بیماری دیابت، مشكلاتی در حس درد و لامسه بیمار به وجود می‌آید كه ابتدا در اندام تحتانی دیده می‌شود.
این افراد به علت تخریب رشته‌های عصبی انتهایی در پای خود هیچ‌گونه درد ناشی از زخم یا تاول را حس نمی‌كنند، به همین علت ممكن است با انجام حركات ورزشی زخم و مشكلاتی در پای آن‌ها ایجاد شود.
پزشكان به بیماران توصیه می‌كنند ضمن پوشیدن جوراب‌های نرم و نخی و كفش‌های راحت با اندازه مناسب هنگام ورزش به‌پای‌خود فشار نیاورند و پس از پایان ورزش پاهای خود را ازنظر وجود بریدگی، زخم، قرمزی و التهاب چك كنند.
بیماران باید به این نكته توجه كنند كه از پیاده‌روی در مسافت‌های زیاد كه خطر تاول زدن و وارد آمدن آسیب‌های دیگر به پا را افزایش می‌دهد، خودداری كنند.
همچنین بررسی بیماری های قلبی قبل از شروع ورزش در بیماران دیابتی باید انجام شود.
اجتمام**9185**1776