عالمه حریری فر كارشناس ارشد تغذیه روز شنبه در گفت و گو با خبرنگار علمی ایرنا گفت: روزه در ورزشكاران سبب تقویت احساس آرامش و كاهش استرس در آنان شده و مطالعات نشان می دهد كه روزه مانعی برای ورزش كردن محسوب نمی شود.
وی با بیان اینكه ورزشكاران به دلیل میزان فعالیت فیزیكی و شرایط خاص، الگوی غذایی خاصی را باید رعایت كنند، ادامه داد: در ماه رمضان، ظرفیت ورزشی ورزشكار، كاهش چشمگیری دارد. اما از سوی دیگر ورزشكاران روزه دار نیز نمی توانند در طول این ماه، تمرین های خود را متوقف كنند، زیرا، آمادگی قلب، ریه ها، سیستم عضلانی و اسكلتی كاهش می یابد.
** مصرف پروتئین را افزایش ندهید
حریری فر با بیان اینكه برخی از ورزشكاران به اشتباه تصور می كنند، هنگام روزه داری، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهند، تصریح كرد:افزایش مصرف پروتئین سبب تولید مواد زاید بیشتر در خون شده و منجر به بروز خستگی زودرس و شدیدتر در هنگام ورزش می شود.
وی افزود:ورزشكارانی كه به عدم تحمل لاكتوز ( حساسیت نسبت به قند موجود در شیر) مبتلا هستند، می توانند، از كلم، اسفناج، گل كلم یا جایگزین میوه‌ای آن یعنی فروكتوز یا قند میوه به علاوه رژیم پركلسیم استفاده كنند.
كارشناس ارشد تغذیه با اشاره به اینكه نوشابه ها به دلیل داشتن كربنات كه باعث پوكی استخوان و كمبود كلسیم در بدن می‌شود، اظهار كرد: بهتراست ورزشكاران در این ماه از نوشیدنی‌های طبیعی مانند آب هویج و آب سیب برای كمبود آب و الكترولیت های بدن خود استفاده كنند.
به گفته وی مصرف مكمل ها نیز برای ورزشكاران در این ایام ضرورتی ندارد، مگر آنكه طبق توصیه پزشك یا مشاور تغذیه خود مجبور به استفاده از آن شوند.
** ازمصرف غذاهای پرچرب و پرنمك خودداری كنید
كارشناس ارشد تغذیه گفت: برخی از ورزشكاران به دلیل تمرین های سنگین و طولانی و از دست دادن آب و الكترولیت های بدن، تصورمی كنند باید دریافت نمك خود را افزایش دهند؛ این در حالی است كه نمك زیاد علاوه بر مشكلات قلبی و عروقی و افزایش فشار خون سبب دفع بیشتر برخی املاح و ویتامین ها شده و فرد را با كمبود مواد مغذی روبرو می كند.
وی همچنین توصیه كرد : بهتریم شرایط این است كه روزه داران ورزشكار، از خوردن غذاهای پرچرب، سرخ كرده، حجیم، نفاخ، پرنمك و محرك پرهیز كنند، زیرا با ایجاد مشكلات گوارشی انجام تمرین ها برای آنها دشوارتر می شود.
** مصرف كربوهیدرات از افطاری تا سحر
حریری فر گفت:ورزشكاران باید كمی زودتر بخوابند و یك و نیم ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوند تا فرصت بیشتری برای استفاده تدریجی از مواد غذایی و مایعات داشته باشند.
كارشناس ارشد تغذیه ادامه داد:اكثر ورزشكاران به ویژه ورزشكاران حرفه ای، نیاز به مواد كربوهیدرات در شرایط روزه داری دارند. زیرا ذخیره این مواد در بدن بسیار محدود بود و در طی نهایتاً تا شش ساعت تمام می شود.
وی افزود :دریافت مواد كربوهیدرات به صورت تدریجی در طی ساعات افطار تا سحر طبق توصیه مشاور تغذیه ورزشی می تواند در بهبود ذخائر این مواد در بدن ورزشكار موثر باشد.
حریری فر بیان كرد: تأمین آب بدن در این زمان یكی از نگرانی های ورزشكاران روزه دار است. بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و كاهش اكسیژن رسانی مغز و عضلات از عوارض و پیامدهای ناشی از كم آبی است.
وی با بیان اینكه یك ورزشكار در طول روز به طور متوسط به حداقل دو لیتر آب نیاز دارد كه باید در ساعات افطار تا سحر آن را تأمین كند، افزود: البته مصرف مایعات با غلظت 5 درصد مواد قندی در حین تمرین و بعد از آن مفید‌تر است .ورزشكاران و سایر افراد روزه دار، برای رفع تشنگی می توانند از نوشیدنی هایی مانند تخم شربتی، خاكشیر و شربت سكنجبین، بالنگ، لیمو و بیدمشك بنوشند.
به گفته وی آب میوه هایی مانند انار، سیب، گلابی و به نیز در رفع عطش و كاهش مشكلات معده در این مدت موثر خواهد بود.
كارشناس ارشد تغذیه در باره حذف وعده سحری توضیح داد: حذف وعده سحری برای ورزشكاران مانند سایر روزه داران می تواند منجر به بروز خستگی، سردرد و سرگیجه در طول روز شود و در كیفیت و بازدهی تمرین نیز اثرگذار خواهد بود.
حریری توصیه كرد :بهتر است از پرخوری در وعده سحر اجتناب كنند. پرخوری سبب بروز سوهاضمه در فرد شده و مشكلات گوارشی به همراه خواهد داشت و همچنین از مصرف غذاهای خشك مثل كوكوها، گوشت سرخ شده، جوجه كباب، خامه، سس مایونز و كالباس در وعده سحر پرهیز كنند.
وی افزود: برای كاهش احساس تشنگی نوشیدن یك لیوان شربت عسل ـ یك قاشق غذاخوری عسل و یك عدد لیموترش تازه در یك لیوان آب ـ در وعده سحر گزینه مناسبی خواهد بود.
حریری فر اضافه كرد :همچنین خوابیدن بلافاصله پس از سحری نیز سبب ترش كردن معده و در برخی موارد برگشت و رفلاكس غذا به مری می شود
وی به تغذیه افطار در ورزشكاران اشاره كرد و گفت :غذاهایی كه سرشار از پروتئین مانند حبوبات، و مواد نشاسته ای هستند مانند ماركارونی و برنج برای وعده افطار ورزشكاران مفید است .مصرف غذاهای كم حجم اما پركالری مانند خرما، عسل، گوشت تازه و كم چرب و سبزیجات، مفیدترین مواد خوراكی مورد نیاز روزه داران ورزشكار است .
به گفته حریری فر در صورتی كه ورزشكار پس از افطار باید تمرینات ورزشی سنگین و شدید انجام دهد، از گوشت، زرده تخم‌مرغ، مرغ و ماهی در وعده افطار خود استفاده كند.
وی ادامه داد: بهترین غذاها در هنگام افطار برای ورزشكاران، خرما، سوپ، انجیر، توت خشك و سبزیجات، شله زرد، حلیم و شیراست .همچنین رعایت دریافت مایعات گرم مانند چای كمرنگ، شیر یا سوپ در هنگام افطار و نوشیدن آهسته مایعات برای ورزشكاران نیز ضروری است.
كارشناس ارشد تغذیه به تمرین های ورزشكاران اشاره كرد وگفت :در صورتی كه ورزشكار تمرین سبك و كوتاه دارد، یا این كه به صورت حرفه ای ورزش نمی كند، می تواند دو تا سه ساعت پس از سحری تمرینات خود را انجام دهد.
وی افزود: تمرین های سنگین بهتر است دو ساعت پس از افطار انجام شود. انجام تمرین های سنگین پیش از افطار به دلیل كم آب بودن بدن می تواند برای ورزشكار عوارضی به همراه داشته باشد.
حریری فر گفت :حتی الامكان انجام تمرین های سنگین در این مدت كمتر و محدودتر باشد. زیرا بدن در شرایط ورزش به آب و نمك بیشتری نیاز دارد كه تأمین آن در حین روزه داری و در وی ادامه داد:بهترین زمان انجام، چهار ساعت بعد از افطاراست ، چون ورزش بلافاصله پس از افطار علاوه بر این كه به دلیل هضم نشدن غذا، سبب مشكلات گوارشی در فرد می شود، سبب ایجاد خستگی در ورزشكار شده و بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی ورزشكار فشار وارد نموده و منجر به بروز بیماری ها و آسیب های جسمانی شود.
حریری فر یاد اور شد :ورزشكاران بلافاصله پس از تمرین، نیاز به تأمین مواد قندی مورد نیاز خود دارد بنابراین پس از ورزش یا تمرین بهتر است مواد كربوهیدراته مانند عسل، نوشیدنی های مناسب ورزشكاران، آب میوه ها و ... مصرف شود.
وی گفت :در نوجوانان ورزشكار نیز، فعالیت بدنی زیاد منجر به صرف انرژی زیاد و افزایش تعرق شده و ممكن است نوجوان با عوارض ناشی از آن روبرو شود.
كارشناس ارشد تغذیه افزود:بهترین ورزش در زمان روزه داری برای كسانی كه به صورت حرفه ای ورزش نمی كنند، شنا و پیاده روی پس از افطار است.
وی اظهار كرد:انجام تمرینات صبحگاهی و سه ساعت پس از سحر می تواند در برهم خوردن نظم خواب ورزشكار و در نتیجه كاهش بازدهی آنها نقش داشته باشد. بنابراین توصیه می شود ورزشكار در طول روز این كمبود خواب را در ساعاتی كه نمی تواند تمرین كند جبران كنند.
علمی **1354**1440
تهران-ایرنا-ورزش كردن با رعایت نكات و شرایط خاص هنگام روزه‌داری نه تنها به بدن آسیب نمی‌رساند، بلكه برای سلامت نیز مفید ارزیابی شده و سبب می‌شود اعصاب سمپاتیك بدن كنترل چربی‌سوزی را در دست گرفته و بدن را به سوزاندن چربی مجبور كند.
