چگونه با تغذيه مناسب از بروز سرطان پيشگيري كنيم

به گزارش روز دوشنبه ايرنا از دانشگاه علوم پزشكي تهران، با مصرف كافي ميوه و سبزي، كاهش مصرف چربي هاي مضر و گوشت قرمز، حفظ مناسب وزن و انجام فعاليتهاي ورزشي روزانه مي توان از بروز انواع سرطان ها پيشگيري كرد.
بنابراين غذاهاي گياهي را بيشتر انتخاب و استفاده كنيد، مصرف گوشت قرمز را محدود و از مصرف گوشت هاي فرآوري شده خودداري نماييد.
سرطان تقسيم و توليد غيرطبيعي سلول هاست كه مي تواند در بدن گسترش يابد، معمولاً يك بيماري تلقي مي شود، كه بيش از 100 نوع مختلف را شامل مي شود.
درحالي كه مصرف دخانيات بزرگترين عامل ايجاد سرطان مي باشد، اصلاح رژيم غذايي و انجام منظم فعاليت هاي بدني، عوامل مهمي در پيش گيري وكنترل سرطان به شمار مي روند. تغذيه و رژيم تقريبا در 35 درصد عوامل سببي سرطان نقش دارند. اضافه وزن و چاقي دو عامل خطر جدي در بروز سرطان هستند.
رژيم غذايي سرشار از ميوه ها و سبزي ها مي تواند خطر ابتلا به انواع سرطان را كاهش دهد، حال آن كه مصرف زياد غذاهاي نگه داري شده انواع كنسروها يا گوشت قرمز، با افزايش احتمال ابتلا به سرطان همراه مي باشد.

** گوشت و سرطان
تا به حال توصيه كرده ايم كه براي پيشگيري از سرطان مقدار گوشت مصرفي را كاهش داده و بجاي آن سهم بيشتري را به ميوه ها ،سبزي ها، غلات كامل و حبوبات اختصاص دهيد. اما اين به آن مفهوم نيست كه اصلا گوشت مصرف نكنيد.
شواهدي وجود ندارد كه نشان دهد مصرف ماهي و گوشت ماكيان (مرغ) كم چرب با افزايش خطر سرطان ارتباط دارد لذا افزودن آنها به وعده هاي غذايي، ضمن فراهم كردن موادمغذي ضروري، باعث خوش طعم شدن غذا نيز مي شود، ولي گوشت قرمز استثناء است.
مطالعات نشان مي دهد مصرف زياد گوشت گاو و گوسفند احتمال پيشرفت سرطان روده را افزايش مي دهد. گوشت قرمز كم چرب را نبايد بيشتر از 500 گرم (پخته) معادل 700-750 گرم خام در هفته مصرف كرد. اگر از اين مقدار بيشتر مصرف شود، خطر بروز سرطان افزايش مي يابد.
مطالعات نشان داده اند كه گوشت قرمز از دو طريق خطر بروز سرطان روده را افزايش مي دهد. اول آنكه تركيب آهن دار موجود در آن كه باعث رنگ قرمز آن مي شود، به سلول هاي مخاطي كولون آسيب مي رساند و ديگر اينكه باعث ايجاد مواد سرطان زا در روده مي شود.
ارتباط قوي بين سرطان روده وگوشت هاي فرآوري شده ( سوسيس ، كالباس و ...) وجود دارد. بنابراين بهتر است از خوردن آنها اجتناب كنيد.

** براي پيشگيري از سرطان بايد...
دوسوم يا بيشتر بشقاب را با سبزيجات، ميوه ها، غلات و حبوبات كامل و يك سوم يا كمتر از آن را با غذاهاي حيواني پركنيد.

عوامل تغذيه‌ اي كه سبب پيشگيري از سرطان مي‌شوند عبارتند از:
1- آنتي اكسيدان ‌ها:
راديكال ‌هاي آزاد تركيباتي هستند كه هم از طريق مواد غذايي و هم از طريق هوا وارد بدن مي شوند و عامل ايجاد سرطان هستند. گروهي از تركيبات در مواد غذايي هستند كه مي‌توانند راديكال ‌هاي آزاد را در بدن از بين ببرند يا مانع از شكل‌ گيري آنها شوند.
مهم‌ترين آنتي اكسيدان‌ هاي موجود در بدن ويتامين ‌هاي C، E، A، كاروتنوئيدها، سلنيوم، روي، منيزيم و ليكوپن هستند.
- برخي منابع غذايي غني از ويتامين C: مركبات، فلفل سبز، توت‌فرنگي، گوجه فرنگي و كلم بروكلي.
- منابع غذايي غني از ويتامين E: ذرت، مغزها، زيتون، سبزي ‌هاي برگ‌دار و سبز، روغن‌هاي گياهي و سبوس گندم.
- منابع غذايي كاروتنوئيدها (كه پيش ساز ويتامين A هستند): هويج، ميوه ‌هاي نارنجي رنگ، كدو حلوايي، طالبي، سبزي ‌هاي سبز تيره، كلم پيچ، اسفناج، ذرت، تخم‌مرغ، مركبات، گوجه فرنگي، گريپ‌فروت و هندوانه.
- منابع غذايي سلنيوم: مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و ...)، ماهي و ساير غذاهاي دريايي، قلوه، جگر و مخمرها.

2- ميوه ‌ها و سبزي‌ ها
مصرف ميوه ها اثر محافظتي در برابر سرطان هاي دهان، حلق، حنجره، مري، دهانه رحم، ريه و معده دارد.
مي توان بيان نمود كه سبزيجات غير نشاسته اي نظير اسفناج، گوجه فرنگي و فلفل در برابر سرطان هاي دهان، حلق، حنجره و مري نقش حفاظتي دارند و نيز تمامي سبزيجات بويژه انواع سبز و زرد آن، در پيشگيري از سرطان معده كمك كننده هستند. براي پيشگيري از سرطان و ساير بيماري‌هاي مزمن روزانه حداقل 5 واحد از ميوه‌ها و سبزي‌هاي متنوع مصرف كنيد.
- فيبرهاي غذايي: ميوه‌ها و سبزي‌ها حاوي فيبر هستند و افزايش مصرف فيبر با كاهش بروز بسياري از سرطان‌ها ارتباط دارد.
- اسيد فوليك: ارتباط بين مصرف منابع غذايي حاوي اسيد فوليك مانند حبوبات، اسفناج و مركبات، با كاهش انواع سرطان‌ها ثابت شده است.

3 - ويتامين D و كلسيم:
افزايش مصرف ويتامين D و كلسيم با كاهش احتمال ابتلا به برخي سرطان‌ ها ارتباط دارد. مطالعات نشان مي دهند كه سطوح بالاتر ويتامين D با شيوع پايين تر سرطان هاي كولون، سينه، تخمدان، كليه، پانكراس، پروستات، و ساير سرطان ها مرتبط است.

4- باكتري هاي اسيدوفيلوس( پرو بيوتيك):
دسته جديدي از فرآورده هاي لبنياتي كه در سال هاي اخير به شدت مورد توجه مصرف كنندگان قرار گرفته است، شير و ماست حاوي باكتري هاي' لاكتوباسيلوس اسيدوفيلوس' است.
اين باكتري ها پس از مصرف شير و يا ماست حاوي آنها، به صورت زنده وارد روده و دستگاه گوارش انسان مي شوند و مي توانند شرايط آنجا را متعادل كنند. اين باكتري ها هيچ گونه تخميري را در شير يا ماست ايجاد نمي كنند.
اثر ضدسرطاني اين باكتري ها در روده با تقويت رشد باكتري هاي مفيد و ممانعت از تجزيه اسيدهاي صفراوي به مواد سرطان زا مشخص شده است. مصرف غذاهاي غني شده با باكتري هاي لاكتوباسيلوس اسيدوفيلوس به شكل گسترده اي از مقدار آنزيم هاي روده بزرگ كه مي توانند مواد را به تركيبات سرطان زا تجزيه كنند، مي كاهد.

5- گياه برزك:
اين گياه حاوي دو تركيب مهم ضد سرطان است: اسيدچرب امگا 3 و ليگنان ها اين تركيبات مي توانند خطر بروز سرطان سينه و روده بزرگ را كاهش دهند.

6- سير:
سير مانع رشد باكتري هاي نامناسب در روده بزرگ مي شود، كه خود مي تواند برخواص ضد سرطاني اين گياه تاكيد داشته باشد.

7- چاي سبز:
چاي منبع خوبي از آنتي اكسيدان ها از جمله فنول ها مي باشد. چاي سبز به دليل اينكه طي فرايند حرارت داده نمي شود نسبت به چاي سياه حاوي كاتچين بيشتري مي باشد.
كاتچين فعاليت بيولوژيك دارد و داراي خواص آنتي اكسيداني مي باشد كه منجر به پيشگيري از سرطان مي شود.

8- ادويه ها:
تعداد زيادي از ادويه ها مانند زردچوبه و دارچين داراي تركيبات آنتي اكسيداني هستند، اين مواد علاوه بر اثر مهاركنندگي اكسيداني، مانع رشد باكتري هاي مضر در دستگاه گوارش مي شوند.

9- سويا
رژيم هاي سرشار از مقادير بالايي از سويا اثر حفاظتي در برابر سرطان سينه دارند به خصوص اگر قبل از بزرگسالي مصرف شوند. مصرف سويا در زنان با تاريخچه سرطان هاي حساس به هورمون (مانند سينه و بافت رحم) و زنان يائسه مي بايد با نظر پزشك معالج، تعيين شود.

** عوامل تغذيه‌اي كه احتمال بروز سرطان را افزايش مي‌دهند و مي بايداز مصرف آنها به مقدار زياد پرهيز كرد عبارتند از:
1- چربي ‌ها:
غذاهاي پرچرب و مواد غذايي سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را افزايش مي‌دهد، اسيدهاي چرب ترانس و اشباع (در كيك، كلوچه، كراكر، غذاهاي حيواني، مارگارين، روغن سرخ شده، چيپس و ...) خطرناك ‌ترين چربي ‌ها هستند.
رژيم هاي غني از چربي معمولاً كالري بيشتري داشته و باعث چاقي و اضافه وزن مي شوند. چربي اشباع موجود در گوشت قرمز ممكن است با افزايش خطر سرطان هاي روده، بافت رحم، و احتمالا لنفوئيد و هماتولوژيك ارتباط داشته باشد.
خوردن مقادير بيشتري از مواد غذايي كه داراي اسيدهاي چرب امگا 3 ( غذاهايي نظير ماهي هاي چرب، روغن بذرك، گردو، برخي جلبك ها) با مصرف نسبت مناسب از اسيدهاي چرب امگا 6 (چربي هاي چند غير اشباع نظير روغن ذرت، روغن آفتابگردان؛ و روغن گلرنگ) مي تواند خطر سرطان كولون و پروستات را كاهش دهد.
بنابراين سعي كنيد چربي مورد نياز خود را از مواد غذايي مانند بادام زميني، ماهي، غذاهايي دريايي، روغن كانولا، روغن‌هاي گياهي مايع مانند روغن كنجد و ...، مغزها و روغن زيتون تأمين كنيد.

2- نمك:
مصرف بيش ازحد نمك مي تواند موجب سرطان معده شود. توجه داشته باشيد كه برخي از غذاها علي رغم اينكه طعم شوري ندارند ولي حاوي نمك بالايي هستند كه از آن جمله مي توان به: غلات صبحانه (كورن فلكس، هاني اسمك و ...)، نان، غذاهاي آماده، پيتزا، گوشت هاي فرآوري شده (همبرگر،سوسيس)، سوپ هاي آماده، سيب زميني سرخ كرده و سس ها اشاره نمود.
جالب است كه بدانيد حتي غذاهاي شيرين مانند بيسكويت ها هم حاوي مقدار زيادي نمك هستند.

3- مواد غذايي آلوده به آفلاتوكسين:
مصرف غلات، حبوبات و مغزهاي آلوده به آفلاتوكسين (سموم توليد شده از كپك در اين مواد غذايي) موجب بروز سرطان مي‌شوند.

4- گوشت:
زياده‌روي در مصرف گوشت قرمز و گوشت‌هاي فرآوري شده با افزايش احتمال بروز سرطان ارتباط دارد.

5- روش‌ هاي نامناسب تهيه و طبخ مواد غذايي:
فرآوري گوشت، دودي كردن، نمك سود كردن، اضافه كردن مواد شيميايي و نگه ‌دارنده به گوشت (در توليد سوسيس، كالباس و هات‌داگ) و كنسرو كردن گوشت سبب توليد تركيبات سرطان زا مي‌شود.
پروتئين هاي حيواني كه چربي بيشتري دارند تركيبات سرطان زاي بيشتري توليد مي كند. به عنوان مثال گوشت كبابي نسبت به مرغ كبابي تركيبات سرطان زاي بيشتري توليد مي كند.
منبع آتش نيز مي تواند توليد اين مواد سرطان زا را تحت تاثير قرار دهد. زغال چوب نسبت به گاز، دود بيشتري ايجاد مي كند.

6- مصرف الكل
مصرف الكل با افزايش خطر سرطان هاي دهان، حنجره، حلق، مري، ريه، كولون، ركتوم، كبد و سينه ارتباط دارد.

** چند توصيه ساده براي پيشگيري از سرطان:
- غذاها را به شكل سالم تهيه، نگهداري و مصرف كنيد.
- غذاهاي فاسد شدني را در يخچال نگهداري كنيد.
- غذاهاي نيم سوخته و سوخته (كباب، جوجه كباب سوخته، نان سوخته، ته ديگ سوخته، پياز داغ سوخته، سيب‌ زميني سرخ كرده سوخته و ...) مصرف نكنيد.
- از مصرف غذاي پخته شده كه مدت زياد مانده باشد، خودداري كنيد.
- براي حفظ خواص ويتامين‌هاي موجود در ميوه‌ها و سبزي‌ ها، آنها را در يخچال نگهداري كنيد.
- انواع گوشت ها را به طور كامل بپزيد.
- روش ‌هاي صحيح پخت مانند بخارپز، آب پز و پخت ملايم را جايگزين سرخ كردن عميق، سوزاندن و پخت طولاني مدت كنيد.
- غذاهاي كم چرب، كم شيرين و كم نمك مصرف كنيد. از انواع لبنيات كم چرب و كم نمك (شير، ماست و پنير كم چرب و دوغ كم نمك) استفاده كنيد.
- مصرف غذاهاي چرب به ويژه با منشاء حيواني را محدود كنيد. از روغن‌هاي گياهي در حد كم و به مقدار نياز روزانه استفاده كنيد و از سوزاندن روغن‌ ها به دليل ايجاد تركيبات سرطان زا مانند آكرولئين ها جلوگيري كنيد
- مقدار نمك را در تهيه غذا كاهش دهيد و در مقابل از انواع ادويه‌ها و چاشني‌هاي گياهي براي طعم دار كردن غذاها استفاده كنيد.
- مصرف قند و شكر تصفيه شده را به دليل استفاده از مواد سفيدكننده سرطان زا كاهش دهيد.
- مصرف غذاهاي آماده و كنسرو شده را به دليل وجود مواد نگهدارنده كاهش دهيد.
- انواع غذاهاي گياهي را در برنامه غذايي روزانه خود جاي دهيد.
- غلات و دانه ‌هاي كامل (سبوس دار) را به دليل وجود فيبر و نقش آن در كاهش سرطان ها خصوصاً سرطان روده بزرگ، مصرف كنيد.
- از مغزها و حبوبات كه حاوي فيبر بالايي هستند بيشتر استفاده كنيد.
- وزن خود را ثابت نگه داريد و فعاليت بدني منظم داشته باشيد.
- يك ساعت پياده‌روي سبك در روز مي‌تواند در پيشگيري از بسياري از سرطان‌ ها موثر باشد.
علمي (1) ** 1201 ****1440
خبرنگار: عبدالكريم جبارپور** انتشار: گلشن