به گزارش روز شنبه گروه علمي ايرنا از دانشگاه علوم پزشكي تهران، افسردگي يكي از شايعترين مشكلات بهداشت روان است؛ بر اساس گزارش سازمان جهاني بهداشت در سال 2002 ميلادي، افسردگي از نظر تحميل هزينه هاي اقتصادي و اجتماعي، چهارمين رتبه را در بين بيماري ها دارا است و شايعترين علت ناتواني محسوب مي شود.
افسردگي در ايران نيز جزو هفت علت اول بيماري و ناتواني در سنين مختلف به شمار مي رود.
عوامل تغذيه اي نقش مهمي در بروز افسردگي دارند، افرادي كه دچار افسردگي هستند نيز غالبا تغذيه نامناسبي داشته و در نتيجه در معرض خطر انواع بيماري ها قرار مي گيرند.
علاوه بر اين، كاهش يا افزايش وزن ناخواسته و جذب ناكافي ويتامين ها و مواد معدني غالبا با افسردگي ارتباط دارد؛ سالمنداني كه تنها زندگي مي كنند، بيشتر در معرض اين خطرات هستند.
** كمبود مواد مغذي و بروز افسردگي
كمبود برخي از مواد مغذي در رژيم غذايي مي تواند سبب ايجاد افسردگي شود يا حالت افسردگي را تشديد كند؛ اين مواد مغذي عبارتند از:
- اسيدهاي چرب امگا 3؛ كمبود اين مواد در رژيم غذايي مي‌تواند افراد را مستعد افسردگي كند. غذاهاي دريايي به ويژه ماهي هاي چرب، تخم مرغ هاي غني شده با امگا 3، روغن كانولا، روغن بذر كتان، گردو، سويا و سبزيجات برگ سبز از جمله منابع غذايي با اسيد چرب امگا 3 هستند.
بر همين اساس توصيه كلي اين است كه تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهي مصرف كنند.
- اسيد فوليك؛ سطح اسيد فوليك در خون برخي از افراد مبتلا به افسردگي پايين است. جگر، قارچ و سبزي هاي برگ سبز به ويژه اسفناج و كلم بروكلي، گوشت گاو كم چرب، سيب زميني، نان گندم كامل، آب پرتقال و لوبيا از منابع اسيد فوليك هستند.
- ويتامين 12B؛ سطوح بالاتر اين ويتامين در خون افراد افسرده سبب مي شود كه اين افراد به درمان جواب بهتري دهند. جگر، كليه، شير، ماهي، تخم مرغ، ماهي و گوشت از منابع غذايي ويتامين 12B هستند.
- روي؛ اين عنصر نقش مهمي در عملكرد سيستم عصبي دارد. تعادل اين عنصر در بدن در پيشگيري و درمان افسردگي موثر است. گوشت، مرغ، ماهي، شير و فرآورده‌هاي آن، جگر، غلات كامل، لوبيا و مغزها از منابع روي هستند.
- آهن؛ كمبود آهن مي تواند سبب بي حوصلگي شود. اين ماده مغذي در جگر بيش از ساير منابع غذايي و سپس در غذاهاي دريايي، كليه، قلب، گوشت بدون چربي، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، ميوه هاي خشك، غلات كامل و نان غني شده وجود دارد.
آهن موجود در منابع گياهي مانند حبوبات و برخي سبزي هاي سبز رنگ به مقدار كمتري جذب مي‌شود.
- ويتامين 6B؛ مصرف اين ويتامين در درمان و پيشگيري از افسردگي موثر است. اين ويتامين به طور گسترده در غذاها وجود دارد؛ گوشت، غلات كامل به خصوص گندم، سبزي ها و مغزها حاوي اين ويتامين هستند.
- ويتامين E؛ اين ويتامين به علت اثرات آنتي اكسيداني زيادي كه دارد، مي‌تواند در درمان و پيشگيري از افسردگي موثر باشد. روغن هاي گياهي بهترين منابع آن هستند.
ميزان ويتامين E در روغن آفتابگردان، كلزا، ذرت، زيتون و مغزها به ويژه بادام زياد است. بايد توجه داشت كه سرخ كردن در حرارت بالا باعث تخريب اين ويتامين مي‌شود.
- ويتامين C؛ غلظت اين ويتامين در مغز زياد است و به نظر مي‌رسد در تنظيم فعاليت هاي عصبي نقش داشته باشد. به علاوه اين ويتامين داراي خواص آنتي اكسيداني است.
سبزي ها و ميوه‌ها به ويژه مركبات بهترين منبع اين ويتامين هستند. ويتامين C بسيار حساس است و مقداري از آن در زمان پخت از دست مي‌رود. حتي در يخچال نيز بعد از 24 ساعت 45 درصد اين ويتامين كاهش مي يابد.
- منيزيم؛ سطح منيزيم در بدن افراد مبتلا به افسردگي كمتر از افراد سالم است. به نظر مي رسد كه دريافت منيزيم در كاهش افسردگي موثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزي هاي برگ سبز تيره مانند منيزيم منابع خوب اين ماده مغذي هستند. شير نيز در صورتي كه به مقدار كافي مصرف شود، يكي از منابع منيزيم محسوب مي‌شود.
- سلنيم؛ كمبود اين ماده مي تواند با افسردگي مرتبط باشد. ميزان سلنيم غذا بستگي به محتواي آب و خاك هر منطقه دارد. غذاهاي دريايي، كليه، جگر، گوشت قرمز و ماهيان منابع عمده اين ماده هستند.
- تريپتوفان؛ يك اسيد آمينه ضروري است كه بدن قادر به ساختن آن نيست. اين ماده پيش ساز سروتونين است. سروتونين اثرات ضد افسردگي دارد. هنگامي كه سروتونين در مغز فعال است، احساس ”خوب بودن“ در فرد تقويت مي شود.
به نظر مي‌رسد برخي از افرادي كه دچار افسردگي هستند، داراي كمبود سروتونين هستند.
اين ماده مغذي در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهي، شير، تخم مرغ، پنير و برخي سبزي ها به ميزان زياد موجود است. مصرف مواد حاوي كربوهيدرات ورود تريپتوفان را به مغز افزايش مي‌دهد. غلات، حبوبات، سبزي هاي نشاسته‌اي مانند سيب زميني، لبنيات و ميوه‌ها از منابع كربوهيدرات به شمار مي روند.
** تاثير متقابل چاقي و افسردگي
افراد چاق به علل مختلف بيشتر به افسردگي مبتلا مي‌شوند و از سوي ديگر افسردگي نيز مي‌تواند فرد را مستعد چاقي كند؛ بنابراين افراد افسرده بايد مراقب وزن خود باشند و مانع از بروز اضافه وزن و چاقي شوند همچنين افراد چاق بايد با انجام فعاليت بدني و كاهش مصرف مواد پركالري وزن خود را متعادل كنند تا دچار افسردگي ناشي از چاقي نشوند.
** مواد غذايي حاوي كافئين
افرادي كه دچار افسردگي هستند، معمولا از كافئين براي بالا بردن انرژي خود استفاده مي‌كنند اما اين اقدام مي‌تواند، نتيجه معكوس داشته باشد؛ كافئين سيستم عصبي را تحريك مي‌كند بنابراين مقدار زياد آن مانع استراحت خوب شبانه مي شود و از خواب عميق جلوگيري مي‌كند.
تحريك بيش از حد سيستم عصبي مي تواند سبب افزايش سطح اضطراب شود و همين امر، بهبودي را دشوارتر مي‌سازد.
** رژيم غذايي مناسب براي پيشگيري از افسردگي
مصرف بيشتر سبزي، ميوه، مغزها، حبوبات و غلات كامل (سبوس دار)، روغن زيتون، دانه‌هاي خوراكي، ماهي و لبنيات كم چرب در مقايسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنيات پرچرب، كره و روغن هاي حيواني، الگوي غذايي مناسب تري براي پيشگيري و درمان افسردگي هستند.
علمي (1) ** 1201 ** 1834
دريافت كننده: عبدالكريم جبارپور ** انتشار: ناهيد شفيعي
تهران- ايرنا- دانشگاه علوم پزشكي تهران اعلام كرد: در هنگام افسردگي، سطح انرژي به كمتر از حد معمول مي رسد و تمايل براي انجام بسياري از امور از جمله غذاخوردن در مبتلايان از بين مي رود و در نتيجه اختلال در رژيم غذايي، اين افراد مستعد ابتلا به برخي بيماري ها مي شوند.
