به گزارش روز پنجشنبه گروه اخبار علمی ایرنا، كاهش تراكم استخوان ها با افزایش سن اجتناب ناپذیر است: ولی نحوه نگهداری و توجه به نكات علمی و ثابت شده می‌تواند سلامت استخوان ها را تضمین كند. در ادامه به مهمترین عوامل تاثیرگذار در سلامت استخوان‌ها اشاره شده است. این عوامل در سلامتی اندام‌های دیگر نیز موثر هستند.
-نمك
مصرف بیش از اندازه نمك باعث دفع كلسیم می‌شود. بنابراین نمك مهمترین دشمن استخوان است. سعی كنید در روز كمتر از 2300 میلی‌گرم نمك مصرف كنید.
-وقت گذرانی در شبكه های اجتماعی و تماشای تلویزیون
تحرك و فعالیت بدنی مهمترین عامل در استحكام استخوان‌هاست. هرچه بیشتر بنشینید و تحرك نداشته باشید، زودتر به پوكی استخوان مبتلا می‌شوید. حداقل روزی 20 دقیقه پیاده روی برای استحكام استخوان ها ضروری است. دوچرخه سواری و شنا نیز باعث تقویت استخوان‌ها می‌شوند. یكی دیگر از عوامل موثر در تقویت استخوان، جذب ویتامین D خورشید است. زمانی كه در طول روز وقت خود را به كار یا شبكه های اجتماعی و تلویزیون اختصاص می‌دهید، خود را از ویتامین D طبیعی محروم می‌كنید. بدن باید هفته ای چندبار به مدت 10 دقیقه در معرض نور خورشید قرار گیرد. البته قرار گرفتن در مقابل نور خورشید باید با تمهیدات لازم باشد تا منجر به سرطان پوست نشود.
-نوشابه و سایر نوشیدنی‌های گازدار
زمانی كه نوشابه و نوشیدنی های طعم‌دار و گازدار را جایگزین آب میوه طبیعی و شیر می‌كنید، مطمئن باشید حجم زیادی از توده استخوانی را از دست خواهید داد. نوشابه یكی از مهمترین مواد غذایی آسیب‌رسان به استخوان است. نوشابه‌های رژیمی نیز از این قاعده مستثنی نیستند و حتی ضرر بیشتری دارند.
-نان سبوس‌دار بخورید
نان سبوس‌دار بهترین نوع نان برای تقویت استخوان و جذب كلسیم است.
-سیگار را ترك كنید
سیگار یكی از مهمترین عوامل ابتلا به پوكی استخوان است. بنابراین اولین قدم برای جلوگیری از پوكی استخوان ترك سیگار است.
-استفاده از برخی داروها
استفاده طولانی مدت از برخی دارو ها به ویژه دارهای ضد تشنج و گلوكوكورتیكویدها مانند پردنیزون و كورتیزون به استخوان‌ها آسیب می‌زند. داروهایی كه برای درمان سرطان، آرتریت روماتوئید، لوپوس، آسم و بیماری كرون استفاده می‌شوند معمولا به استخوان‌ها آسیب می‌رسانند. رعایت رژیم غذایی و ورزش در این دوران ضروری است.
-لاغری بیش از حد
لاغری بیش از حد و شاخص توده بدنی كمتر از 18.5 یكی از عواملی است كه استخوان‌ها را شكننده می‌كند. وزن بدن باید طبیعی باشد.
-مراقب زمین خوردن باشید
زمین‌خوردن به ویژه در سنین میانسالی به بعد، می‌تواند شروع شكستن استخوان‌ها و ناتوانی باشد. بنابراین هنگام راه رفتن باید دقت كافی داشت و با استفاده از ترمزفرش، از لغزش آن و زمین خوردگی جلوگیری كرد.
پوكی استخوان بیماری مربوط به استخوان هاست. در این بیماری اصطلاحا استخوان ها متخلخل می شوند. ساختار میكروسكوپی استخوان ها به صورت لانه زنبوری است. منافذ و خانه های استخوان پوك بسیار بزرگتر از استخوان سالم است. در این حالت استخوان ها به تدریج جرم و چگالی خود را از دست می دهند و بسیار حساس و شكننده می شوند.
متاسفانه این بیماری هیچ علامت اولیه ای ندارد و زمانی بروز می كند كه یكی از استخوان ها ( معمولا استخوان لگن و مچ) می شكند؛ به همین دلیل به آن بیماری خاموش گفته می شود.
استخوان ها از فیبرهای كلاژن و مواد معدنی تشكیل شده اند. از بدو تولد تا اوایل 20 سالگی، سلول های استخوانی با جذب مواد مغذی و معدنی رشد می كنند و متراكم می شوند. معمولا اوج تراكم استخوان ها در 20 سالگی است.
رشد و توسعه استخوان ها تا حدود 25 سالگی ادامه دارد و پس از آن به ندرت كاهش می یابد. پس از 45 سالگی و با افزایش سن، تراكم استخوان ها به تدریج كاهش می یابد و كلسیم لازم برای بدن از ذخیره استخوان ها تامین می شود.
كاهش تراكم استخوان ها با افزایش سن كاملا طبیعی است ولی برخی عوامل این فرآیند را تسریع می كند.
برخی از این علل عبارتند از :
-كم تحركی
-عدم استفاده از مواد حاوی كلسیم
-كاهش ویتامین D در بدن
-ابتلا به بیماری های خاص مانند سرطان
-استفاده از داروهای استروئیدی
-یائسگی زودرس (كمتر از 45 سال)
-استعمال دخانیات
-كاهش استروژن در بدن
-شرایط پزشكی خاص مانند پركاری تیرویید، بیماری سلیاك، نارسایی مزمن كلیه، آرتریت روماتویید، بیماری های مزمن كبدی، دیابت نوع 1
*** نقش تغذیه در پیشگیری از پوكی استخوان
استخوان ها حداقل به هزار تا هزار و دویست میلی گرم كلسیم در روز نیاز دارند. این میزان با افزایش سن و در زنان یائسه افزایش پیدا می كند. یك لیوان شیر ، 50 گرم پنیر و یك كاسه ماست تقریبا معادل تمام نیاز بدن به كلسیم در روز است. سویا، بادام، اسفناج، انواع كلم، برگه زردآلو و انجیر خشك، منبع كلسیم هستند.
بدن برای جذب كلسیم به ویتامین D نیاز دارد. ویتامین D مورد نیاز از طریق خورشید، مواد غذایی حاوی ویتامین D و مكمل ها تامین می شود. شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ، انواع پنیر و خاویار حاوی ویتامین D هستند.
منبع:Medical science
Webmd
Medical news today
علمی (6) ** 9259 **1440
مترجم:سپیده علی كاشانی** انتشار: گلشن
تهران - ایرنا - حفظ توانایی بدنی و سلامتی با افزایش سن یكی از مهمترین دغدغه های جامعه جهانی بهداشت است. سلامت استخوان ها به عنوان ستون بدن مهمترین فاكتور در این راستاست كه می‌توان با چند راهكار ساده به آن دست یافت.
