بدون گرسنگی لاغر شوید

تحقیقات زیادی در مورد ساز و کار گرسنگی انسان انجام شده است. در این تحقیقات شاخصی به نام «شاخص سیری» برای مواد غذایی تعریف شده که کلید اصلی حل مشکل چاقی و رژیم غذایی محسوب می‌شود. با استفاده از همین شاخص و درک چگونگی عملکرد سیستم بدنمان می‌توان به «رژیم غذایی بااحساس سیری» رسید. به این شکل هم رژیم غذایی سالم خواهد بود، هم وزن متناسب می‌شود و هم از نظر روانی فرد تحت فشار قرار نخواهد گرفت.

احساس سیری در واقع احساسی است که در ما ایجاد می‌شود و ما را از ادامه دریافت غذا منع می‌کند. در واقع این هیپوتالاموس است که میل به دریافت غذا را مشخص می‌کند. نکته جالب در مورد عملکرد این سیستم آن است که اشتهای ما بسیار پیش از آن که غذا بخواهد هضم و جذب شود، کاهش پیدا می‌کند. همین مسئله به‌ خوبی نشان می‌دهد که اشتهای ما ارتباطی با میزان کالری دریافتی و نوع غذا ندارد! بلکه این حجم غذا، یا به عبارت دقیق‌تر حجم پرشده معده است که دستور قطع دریافت غذا را صادر می‌کند.
البته شرایط دیگر بدن هم در این تصمیم گیری نقش دارند. مثلاً زمانی که قند خون بالاست، احساس گرسنگی ایجاد نمی‌شود. یا مثلاً عوامل فیزیولوژیکی و احساسی و شرایط روانی بر میزان احساس گرسنگی ما تأثیر می‌گذارند و ممکن است آن را تسریع یا به تعویق بیندازند.
شاخص سیری معیاری است که با آن میزان سیرکنندگی غذاهای مختلف مشخص می‌شود. یعنی آن که چه غذایی ما را بیشتر از همه سیر نگه می‌دارد. البته این شاخص به‌ تنهایی برای کاهش وزن مفید نیست. ترکیب کردن این شاخص با میزان کالری ترکیبات غذایی مختلف، گزینه‌هایی را مشخص می‌کند که برای رژیم لاغری ایده آل به نظر می‌رسند. غذاهایی که بیشترین میزان سیرکنندگی را در کمترین میزان کالری ممکن ایجاد می‌کنند.
تلاش برای حفظ احساس سیری باعث می‌شود که به‌ طور کلی کالری کمتری دریافت کنیم. مثلاً غذاهایی مثل سیب زمینی آب پز، تخم مرغ، ماهی، سوپ، جو دوسر و گوشت جزو مواردی هستند که بالاترین شاخص سیری را به خود اختصاص داده‌اند.
رژیم لاغری همراه با سیری بر اساس انتخاب غذاهای سالم، سیرکننده و مغذی طراحی شده است. یعنی ترکیبات پروتئینی، محصولات لبنی، غذاهای دارای فیبر زیاد (مثل غلات کامل) و غذاهای با چربی پایین در این رژیم وجود دارند.
در سال ۲۰۱۷ در کانادا تحقیقاتی در مورد رژیم لاغری بااحساس سیری انجام شد. در این مطالعه افراد مورد آزمایش روزانه میوه و سبزیجات کامل، غلات کامل با فیبر زیاد و پروتئین (مثل گوشت، ماهی، محصولات لبنی، تخم مرغ و غیره) مصرف می‌کردند. علاوه بر این موارد دانه‌های روغنی و مغزها، آووکادو، چربی‌های سالم گیاهی و حداقل یک وعده دارای حبوبات در هفته در رژیم غذایی آن‌ها وجود داشت.
در مجموع افراد تحت آزمایش ۲۰ تا ۲۵ درصد از انرژی خود را از طریق پروتئین، ۴۵ تا ۵۰ درصد را از طریق کربوهیدرات‌ها و ۳۰ تا ۳۵ درصد را از چربی‌ها به دست می‌آوردند. این رژیم غذایی برای ۶ تا ۱۶ هفته ادامه داشت. این گروه در مقایسه با افرادی که یک رژیم غذایی معمولی ولی سالم شامل ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین، ۵۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی داشتند مقایسه شد.
نتایج این مطالعه نشان داد افراد چاقی که در گروه اول و تحت رژیم لاغری با احساس سیری بودند، به‌ طور چشم گیر کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده‌اند! علاوه بر اینکه در طول مدت رژیم لاغری به هیچ وجه مجبور به تحمل گرسنگی نشدند (همان طور که نام رژیم هم به آن اشاره دارد). ولی شاید مهم‌ترین نتیجه مطالعه این بود که افرادی که به این شکل رژیم غذایی را تجربه کردند، به‌راحتی آن را ادامه دادند. مشکلی که بیشتر افراد چاق با آن رو به رو می‌شوند و در میانه راه رژیم را رها می‌کنند. تنها ۸.۶ درصد از افرادی که رژیم لاغری بااحساس سیری را تجربه کرده بودند آن را دنبال نکردند که در مقایسه با آمار معمول ۴۴.۱ درصد برای بقیه رژیم‌ها، بسیار فوق‌العاده است.

توصیه می شود رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشید. ترکیبات غذایی ناسالم معمولاً کالری بالایی هم دارند، میوه و سبزیجات که منبع اصلی ویتامین‌ها و فیبرها هستند و فیبرهای خوراکی یکی از علل اصلی بالا رفتن شاخص سیری است.

پروتئین فراموش نشود ولی لزومی نیست خودتان را به پروتئین‌های حیوانی محدود کنید. پروتئین‌های گیاهی از بسیار جهات جایگزین خوبی محسوب می‌شوند. هم ارزان‌تر هستند و هم فیبر و ترکیبات دیگر دارند.

خیلی ساده، چربی، شیرینی و  فست فود کمتری بخورید. فراموش نکنید که کیک، شیرینی، شکلات، بیسکویت و ... پایین‌ترین شاخص سیری را در میان مواد غذایی دارند هر چند که در جدول کالری‌ها، بالاترین جایگاه‌ها را به خود اختصاص داده‌اند!

 یک راه دیگر برای آن که بتوانید بهترین رژیم لاغری متناسب با شرایط خودتان را پیدا کنید، مشورت با متخصص تغذیه است. دانستن موارد کلی در مورد تغذیه و رژیم‌های غذایی قطعاً به درک بهتر شما از فرآیندی که قرار است طی کنید کمک می‌کند، ولی در نهایت در نظر گرفتن تمام عوامل و فاکتورهای مؤثر در رژیم غذایی، کار یک متخصص تغذیه است.  

کارشناس تغذیه