لبنیات، بهترین منبع پیشگیری از پوکی استخوان

کوروش صمدپور روز سه شنبه و همزمان با 20 اکتبر روز جهانی پوکی استخوان در گفت و گو با خبرنگار حوزه زنان و خانواده ایرنا، علت پوکی استخوان یا «استئوپروز» را کاهش توده استخوانی و ضعیف و سست شدن بافت استخوان عنوان کرد و اظهار داشت: این بیماری در ظاهر علایم خاصی ندارد که اصطلاحا به آن بیماری خاموش هم می گویند اما در طولانی مدت، عوارض بسیار شدیدی برای جامعه به همراه دارد.

وی با بیان اینکه پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی آن با ضربات کوچک افزایش می یابد، یادآور شد: متاسفانه این بیماری در ایران شایع است و جمعیت زیادی با این مشکل روبرو هستند که به آن توجه نمی کنند اما با بروز عوارض به فکر درمان می افتند.

عوامل مستعدکننده پوکی استخوان چیست؟

متخصص تغذیه درباره عوامل تسریع و مستعد کننده پوکی استخوان توضیح داد: با افزایش سن بخصوص در زنان پس از سن یائسگی، احتمال بروز پوکی استخوان به صورت شکستگی استخوان لگن و دردهای عضلانی - اسکلتی بیشتر می شود.

وی افزود: هورمون های زنانه که در دوره باروری ترشح می شوند در واقع هم از نظر بیماری های قلبی و هم استخوانی، نقش پیشگیرانه دارند. بعد از سن یائسگی و افت ترشح این هورمون ها، عمل برداشت از استخوان ها بیشتر و پوکی استخوان شایع تر می شود.

بد غذایی و کم تحرکی مستعد کننده پوکی استخوان هستند

صمدپور با یادآوری اینکه در افرادی که اندام ریزی دارند این بیماری شایع تر است، اظهار داشت: همانند سایر بیماری ها، عواملی همچون ژنتیک، منطقه جغرافیایی و آب و هوا  تا حدی در بروز پوکی استخوان نقش دارد اما نوع تغذیه و فعالیت بدنی بیشترین عاملی است که باید به آن توجه کرد یعنی اگر دو عامل تغذیه و فعالیت بدنی در همه مراحل زندگی فردی وجود داشته باشد به شدت درصد پوکی استخوان کاهش می یابد.

کمبود کلسیم و مصرف برخی داروها، پوکی استخوان را تشدید می کند

وی ادامه داد: کمبود کلسیم هم از دیگر عوامل بروز پوکی استخوان است زیرا کلسیم ماده اصلی استخوان ها است که با ویتامین ها و املاح دیگر باعث قوام استخوان می شود.

این متخصص تغذیه درباره چرایی بوجود آمدن کمبود کلسیم توضیح داد: بدن انسان موظف است کلسیم خون را به اندازه کافی نگه دارد پس اگر کلسیم کافی به بدن نرسد مجبور است از کلسیم استخوان برداشت کند. به مرور و طی سال ها این تراکم استخوان کاهش پیدا می کند در نتیجه پوکی استخوان خود را نشان می دهد.

کمبود ویتامین دی شایع ترین عامل بروز پوکی استخوان است

به گفته این متخصص رژیم درمانی، کمبود ویتامین دی از دیگر موارد شایع بروز پوکی استخوان است. این ویتامین برای جذب کلسیم لازم بوده و مانند کلیدی است که در قفل شده روده ها را به طرف جریان خون باز می کند و اجازه می دهد تا کلسیم مواد غذایی از روده ها وارد جریان خون شود و از آنجا به استخوان ها برسد.

وی خاطرنشان کرد: استفاده طولانی از برخی داروها همانند کورتن ها هم می تواند باعث پوکی استخوان شود. همچنین مصرف بیش از حد کافئین یا سیگار و الکل در تشدید پوکی استخوان تاثیر بسزایی دارد.  

راه های مبارزه با پوکی استخوان چیست؟

صمدپور با بیان اینکه بهترین راه تشخیص پوکی استخوان، انجام آزمایش تراکم استخوان است، یادآور شد: بهترین منبع کلسیم در تغذیه روزانه، لبینات اعم از شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است که باید به اندازه کافی استفاده شوند. اما متاسفانه اخیرا شاهدیم در فضای مجازی و محافل دوستانه غیرپزشکی یا رسانه عمومی به این باور دامن می زنند که شیر تاثیری در پیشگیری از پوکی استخوان ندارد و توصیه های غذایی دیگری را سفارش می کنند.

یک لیوان شیر برابر با ۴ لیوان سبزیجات کلسیم دارد

وی با تاکید بر اینکه مصرف لبنیات همچنان حرف اول پیشگیری در پوکی استخوان را می زند، خاطرنشان کرد: همواره باید میزان ماده مغذی در واحد حجم را در نظر بگیریم؛ یک لیوان شیر ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد و درمورد اینکه توصیه می شود به جای شیر کلم بخوریمریال باید گفت برای جبران این میزان کمبود شیر باید چهار لیوان کلم خورد، که به طور حتم معده تحمل این مقدار خوردن کلم را ندارد.

صمدپور افزود: درست است که همانطور که عنوان می شود در کنجد، بادام، کلم و برخی سبزیجات کلسیم وجود دارد اما باید مقدار زیادی مصرف شود که معمولا در عادت غذایی مصرف این مقدار سبزیجات وجود ندارد. این است که بهترین منبع جذب کلسیم، مصرف لبنیات است که ترجیحا لبنیات کم چرب استفاده شود.

آفتاب بهترین منبع جذب ویتامین دی و مانع بروز پوکی استخوان است

صمدپور با بیان اینکه نور خورشید و آفتاب بهترین منبع جذب ویتامین دی است، تصر یح کرد: متاسفانه در شهرهای بزرگ و به علت وضعیت جغرافیایی، آلاینده های موجود در هوا و پوشش لباسی از جذب این ویتامین محروم هستیم. بنابراین توصیه می شود به همه افراد که این ویتامین را تحت نظر پزشک از طریق مصرف قرص ویتامین دی و به عنوان مکمل استفاده کنند.  

این متخصص تغذیه یادآور شد: کمبود ویتامین دی ابتلا به ویروس کرونا را تشدید می کند که خوشبختانه شاهد هستیم مردم برای پیشگیری از ابتلاء، این ویتامین را استفاده می کنند. فراموش نکنیم این ویتامین از دسته ویتامین هایی است که مصرف بیش از حد آن مسمومیت ایجاد می کند.

در کنار مصرف مواد مغذی، فعالیت بدنی و ورزش را فراموش نکنیم

وی با تاکید بر اینکه نداشتن تحرک کافی باعث تحلیل بافت استخوانی می شود، توصیه کرد: ورزش های تحمل وزن مانند پیاده روی نقش مهمی در رسوب کلسیم در استخوان ها و استحکام آنها دارند و به افزایش توده استخوانی کمک می کند.

ورزش های تحمل وزن مانند پیاده روی نقش مهمی در رسوب کلسیم در استخوان ها و استحکام آنها دارند و به افزایش توده استخوانی کمک می کند. صمدپور توضیح داد: ورزش شنا، چندان برای پیشگیری از پوکی استخوان خوب نیست در حالیکه ورزش هایی که به استخوان ها فشار بیاورد مانند تنیس یا دویدن مناسب تر است.

وی با تاکید بر اینکه علم تغذیه، علم تنوع و تعادل است، یادآور شد: اگر فردی از همه گروه های غذایی به اندازه کافی استفاده کند، سلامتی بهینه ای نسبت به سایر افراد دارا است. برای مقابله با پوکی استخوان هم مهمترین منبع غذایی لبنیات، انواع ماهی ها، حبوبات و سبزیجات است. ضمن اینکه مصرف بیش از حد گوشت قرمز توصیه نمی شود.

این متخصص تغذیه خاطرنشان کرد: برای همه افراد بالای ۴۰ سال، استفاده از مکمل ها و ویتامین ها و مواد کلسیم دار و کاهش مصرف مواد کافئین دار و گوشت قرمز و برخی داروها به شدت توصیه می شود.

گفت و گو از: فاطمه دهقان نیری