به گزارش روز چهارشنبه ایرنا از وبدا، احمد حاجبی افزود: ارتقای سواد سلامت روان در جامعه و ضرورت مقابله با استرس در مواجهه با مسائل مختلف دارای اهمیت بوده و لازم است سبک زندگی خود را به نحوی با شرایطی که در آن قرار داریم، سازگار کنیم تا به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
وی، خواب و استراحت کافی، تغذیه مناسب، تحرک بدنی و ورزش، انجام فعالیت های مورد علاقه، حفظ روابط اجتماعی و خودمراقبتی را از جمله مواردی عنوان کرد که می تواند سبک زندگی سالمی را به ارمغان آورد.
دوری از جستجوی افراطی در سایت های اینترنتی
حاجبی ضمن تاکید بر اجتناب از جستجوی افراطی در سایت‌های اینترنتی، گفت: وقتی نگران چیزی هستید، اغلب بدترین پیامدها را در اینترنت جستجو می کنید. برای مثال، اگر نگران علت سر درد خود هستید و کلمات تومور مغزی و سردرد را جستجو می کنید، احتمالا چند هزار مطلب پیدا خواهید کرد که ارتباط بین سردرد و تومور مغزی را نشان می دهد و این موضوع، اضطراب شما را افزایش می دهد اما واقعیت این است که احتمال وجود تومور مغزی در صورت سردرد، بسیار پایین است.
وی با بیان اینکه امکان را با احتمال اشتباه نگیرید، اظهارداشت: ماهیت موتورهای جستجو مانند گوگل این است که مرتب شما را در معرض اخبار بد قرار می دهد. شما هرگز در هیچ سایتی چیزی با عنوان «هیچ اتفاقی نمی افتد» را پیدا نمی کنید. پس در شرایط پراسترس کنونی، از جستجوی اینترنتی در مورد کرونا دست بردارید.
حاجبی ادامه داد: داشتن اطلاعات معتبر و به روز در مورد کرونا مانند روند شیوع بیماری در کشور یا استان و شهر محل سکونت و نیز آخرین اخبار در مورد راه های تشخیص، پیشگیری و درمان بیماری کرونا به کاهش اضطراب کمک می کند.
وی اضافه کرد: شاید بخش زیادی از اضطرابی که تجربه می کنیم ناشی از نداشتن اطلاعات کافی در مورد بیماری یا اطلاعات غلط و اشتباه باشد. اطلاعات، وضعیت ابهام را کاهش داده و موجب می شود بدانیم برای محافظت از خود چه کارهایی می توانیم انجام دهیم. این موضوع به ما حس کنترل بر شرایط را می دهد که در کاهش اضطراب موثر است.
مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت با تاکید براینکه مردم باید اطلاعات را از منابع قابل اعتماد به دست آورند، افزود: منابع قابل اعتماد شامل وب سایت وزارت بهداشت، خط تلفن ۴۰۳۰، شماره تلفن گویای ۱۵۹۶ دانشگاه علوم پزشکی ایران و نشست های خبری وزارت بهداشت در مورد کرونا است. به خاطر داشته باشید معمولا شبکه های مجازی منابع خوبی برای دریافت اطلاعات نیستند زیرا فضای آنها ممکن است سرشار از اطلاعات و توصیه های متناقض باشد که فقط شما را گیج تر می کند و اضطراب را افزایش می دهد.
استفاده از منابع خبری را محدود کنید
حاجبی گفت: در این راستا، بهتر است، استفاده از منابع خبری را محدود کنید. پیگیری زیاد اخبار، حتی از منابع قابل اعتماد، می تواند تشویش و اضطراب را بیشتر کند. اصولا پوشش خبری وسیع رسانه ای در مورد بیماری ها، به غلط این برداشت را ایجاد می کند که مردم در یک خطر فوری و بالایی قرار دارند، در حالی که این خطر ممکن است چندان هم زیاد نباشد. بنابراین نیازی نیست ۲۴ ساعته و لحظه به لحظه اخبار را پیگیری کنید و توصیه می شود دو نوبت در روز، ترجیحاً در صبح و بعد از ظهر، اخبار را از منابع محدود (یک یا دو منبع معتبر) پیگیری کنید. در درجه بعدی نیز به اخبار و اطلاعاتی که بیش از همه به شما مربوط می شود و به ویژه چیزی که در شهر یا کشور خودتان اتفاق می‌افتد، گوش دهید.
وی تاکید کرد: اطلاعاتی را که منابع غیر رسمی مانند دوستان و آشنایان برایتان می فرستند، تحلیل و ارزیابی کنید و سریع آنها را قبول نکنید. مراقب سلامت روان دیگران هم باشید و این اطلاعات را برای دوستان و آشناهایتان نفرستید تا موجب ترس و وحشت بی دلیل در آنها نشود.
انتخاب زمانی برای نگرانی!
حاجبی خاطرنشان کرد: روش دیگر برای مقابله با نگرانی این است که سعی کنید هر روز ۱۵ تا ۲۰ دقیقه را به نگران بودن اختصاص دهید! برای این منظور زمان و مکان خاصی را به عنوان «زمان نگرانی» انتخاب کنید و هر وقت نگرانی به سراغتان آمد آن را تا «زمان نگرانی» به تعویق انداخته و به خود بگویید ساعت معین شده به آن فکر خواهم کرد. سپس توجه خود را دوباره معطوف به کاری کنید که در حال انجام آن بودید.
مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت گفت: به خاطر داشته باشید در زمان نگرانی، واقعا به موضوعی که شما را نگران کرده، فکر کنید همچنین می توانید در این زمان، نگرانی های خود را یک به یک بنویسید و مفید بودن یا نبودن آن را مشخص کنید و برای نگرانی های مفید، حل مساله انجام دهند.
راهکار پرت کردن حواس از موضوع استرس زا
وی راهکار بعدی را «پرت کردن حواس» عنوان کرد و توضیح داد: ذهن در آن واحد نمی تواند به دو چیز فکر کند. بنابراین اگر ذهنتان را معطوف به چیز دیگری کنید، دیگر فضایی برای نگرانی باقی نمی ماند. برای این منظور می توانید یک سری اهداف مثبت مانند یادگیری یک مهارت، ورزش روزانه، انجام یک کار ارزشمند و تماس با دوستان برای خود تعریف کنید و آنها را انجام دهید. مشغول نگه دارید. وقتی توجه خود را روی اهداف مثبت روزانه متمرکز می کنید، ذهن کم کم از نگرانی خالی می شود.
حاجبی به برخی اقدامات که به پرت حواس کمک می کنند، اشاره کرد و افزود: فعالیت فیزیکی؛ انجام یک فعالیت فیزیکی مانند ورزش راه خوبی برای خالی شدن ذهن از نگرانی است. بازی های ذهنی؛ حل کردن جدول، حل معما، حفظ کردن اشعار، شیوه های مفیدی برای پرت کردن حواس هستند. تمرکز روی اینجا و اکنون؛ خودتان را به زمان حال برگردانید و روی جزییات خاصی از دنیای اطرافتان تمرکز کنید. به مناظر، مزه ها، بوها و سایر تجارب حسی خود در لحظه حاضر توجه کنید و روی آن تمرکز کنید.
تمرین خودگویی های مقابله ای
مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت، خودگویی های مقابله ای را راهکاری دیگر در راستای مدیریت نگرانی برشمرد و گفت: یکی از عللِ نگرانی، افکار خود شخص است. ما مدام در حال مکالمه با خود در مورد معنای تجربه هایمان هستیم. این گفت و گوی درونی فقط ذهن را اشغال نمی کند بلکه بر هیجانات، وضعیت جسمی و رفتار ما نیز اثر می گذارد. خودگویی های درونی منفی مانند «حتما بالاخره مریض می شوم» و «اگر مریض بشم حتما کارم به بیمارستان و آی سی یو می کشه» که از باورهای غیرمنطقی سرچشمه می گیرند، تنش و اضطراب را تشدید کرده و باعث می شود که فرد در مورد توانایی های خود برای مقابله موثر با استرس دچار تردید شده و تصمیم های درستی نگیرد. اما خودگویی های مفید و واقع بینانه، تنش را کاهش داده و فرد را در حالت آرامش قرار میدهد.
وی افزود: یکی از روش های مقابله با خودگویی های منفی، تجهیز خود با یک سری از خودگویی های مقابله ای است که بتوانید در موقعیت های استرس زا از آن استفاده کنند. برای مثال «این وضعیت ناخوشایند است، ولی وحشتناک نیست» یا «قرار نیست این وضعیت تا ابد ادامه پیدا کند».
حاجبی خاطرنشان کرد: هدف این تکنیک، تشویق افراد به مثبت فکر کردن و خوش بینی بی دلیل نیست، برای مثال، فکر کنید هیچ چیز بدی اتفاق نخواهد افتاد و همه چیز خود به خود حل خواهد شد بلکه هدف اصلی آن است که یاد بگیرید تفکر واقع بینانه ای داشته باشید یعنی هردو جنبه مثبت و منفی قضایا را درنظر بگیرید و درمورد شدت حادثه، اغراق نکنید.
نظر شما