- قبل از هر ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم كنید، این كار، بدن را آماده ورزش خواهد كرد، آهسته راه رفتن و نرمش های سبك برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید مدت 5 دقیقه نرمش سبك كرد و یا اینكه آهسته قدم زد.
- اگر در هوای گرم ورزش می كنید مدت زمان نرمش و یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندكی بیشتر كنید.
- اگر هنگام ورزش و یا پس از آن دچار هر یك از علایم درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سرگیجه، تاری دید، احساس عدم تعادل، تهوع و استفراغ شدید، باید با پزشك خود فوری در میان بگذارید.
- ورزش هایی هستند كه شما می توانید در خانه انجام دهید. هر كدام از این ورزش ها را می توانید 8تا10 مرتبه تكرار كنید و پس از اندكی استراحت برای دور دوم آماده شوید. به برخی از همین ورزش ها در لابه لای نكته های زیر اشاره می شود.
- حركات ورزشی را آهسته و به گونه ای انجام دهید كه بتوانید كنترل تمام حركات را در دست داشته باشید.
- زمان انجام ورزش نفس را در سینه حبس نكنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن كردید ورزش را ادامه ندهید.
- پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را كه برای انجام این ورزش به كار برده اید،آرام آرام باز و بسته كنید.
- سه جز اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است: تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی.
- بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده روی است.در عین حال برای كسانی كه به ناراحتی های مفصلی مبتلا هستند، شنا كردن و چنانچه فنون شنا را نمی دانند، راه رفتن و انجام حركات نرمشی در آب را توصیه می كنیم.
- بدیهی است افرادی كه دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند از فعالیت های دیگری مانند دوچرخه سواری، كوه پیمایی و ورزش های دیگری كه با شدت متوسط و به مدت نسبتا طولانی انجام می شود، می توانند استفاده كنند.
- انعطاف پذیری، توانایی حركت اندام ها و بخش های متحرك بدن در دامنه حركتی مفصل است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف پذیری بیشتر می شود. از دست دادن انعطاف پذیری، بیشتر كاركردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می سازد. حركاتی مانند خم شدن، بالا بردن و جلو بردن دست ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن، دشوار می شود. حركات كششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف پذیری است.
- حركات كششی را باید همیشه به آرامی و به تدریج انجام دهیم، كشش باید فقط تا جایی باشد كه در عضلات مربوطه احساس كشش كنیم و هیچ گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نمی رویم.
- تمرینات قدرتی با وزنه، در ابتدا با وزنه های سبك و به دفعات انجام شده و زمانی كه حركت آسان شود، وقت آن رسیده كه به مقدار وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تكرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.
- تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول تر است كه حركت شنا رفتن روی زمین و حركت شكم (بلند كردن كتف ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم)از رایج ترین ورزش ها در همین زمینه محسوب می شود.
- بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را نیز به زمین بگذارند تا حركت برایشان آسان شود و به مهره های كمرشان فشار وارد نشود.
- بین ورزش های كشیدنی و ورزش های هل دادنی تعادل برقرار نمایید.
- حركت را در محدوده حركتی كامل و بدون درد انجام دهید.
- هر دو نوع ورزش های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.
- ورزش هایی با شدت متوسط را در نوبت هایی كه در آنها حداقل 8 تا 12 تكرار وجود دارد،انجام دهید.
- سرعت حركات باید از آهسته تا متوسط باشد (حركت سریع، ممنوع!) و حركات را به صورت ریتمیك، كنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.
- ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد كند (بعنوان یك قاعده كلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش،سوت بزند یا به راحتی صحبت كند).
- بین نوبت ها استراحت های 30تا60 ثانیه ای بگنجانید. شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداكثر 5درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد).در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
- در صورتی كه بیش از یك تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی تان بوجود آمد، شدت و حجم ورزش را كم كنید.
تهرام/7258/1275
تهران- سالمندان براي پرداختن به ورزش بايد نكاتي را مد نظر قرار دهند تا از آسيب ديدگي جلوگيري كنند.
