ورزش هاي پشت ميزي

یكی از روش هایی كه می تواند به این دسته از افراد و به خصوص كارمندان ادارات كمك كند، انجام ورزش های پشت میزی است.

انجام این ورزش ها در محل كار شیوه ای عالی برای به حركت درآوردن اعضای بدن و جلوگیری از به اصطلاح خشكی و تحلیل رفتن تدریجی عضلات به شمار می رود.

این ورزش ها، تمرین های كششی هستند كه می توان آنها را روی صندلی و پشت میز انجام داد.

انجام حركات كششی در مچ دست ها، ساعد، كمر، پاها، پهلوها، مفصل لگن و ران و ایجاد انقباضاتی در شكم ازجمله این تمرین ها هستند.



** كشش مچ دست ها:

برای انجام این تمرین باید بازوها را جلوی بدن باز كنید به طوری كه كف دست رو به جلو باشد و با دست دیگر انگشتان این دست را بگیرید.

آرام انگشتان دست را به سوی خودتان بكشید تا ساعد تحت كشش قرار گیرد و 20 تا 30ثانیه در این حالت بمانید؛ همین حالت را با دست دیگر انجام دهید.



** كشش مچ و ساعد:

دست ها را جلوی سینه تان به یكدیگر فشار دهید به طوری كه آرنج ها خم شوند و به موازات زمین قرار بگیرند، آرام مچ ها را به چپ و راست خم و این حركت را 10 بار تكرار كنید.



** كشش كمر:

راست بنشینید و دست چپ را روی صندلی پشت مفصل لگن چپ قرار دهید. آرام تن خود را به سمت چپ بپیچانید و برای این كار از دست راست كمك بگیرید تا میزان كشش بیشتر شود.

20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید .همین حركت را با پیچاندن بدن به سمت راست تكرار كنید.



** تقویت اندام تحتانی:

روی صندلی بنشینید. سپس به حالت نیم خیز درآیید به طوری كه لگن بالای صندلی قرار داشته باشد و با درازكردن بازوها تعادل خود را حفظ كنید. دو تا سه ثانیه در این حالت بمانید بعد كامل بلند شوید و بایستید .این حركت را 16 بار تكرار كنید.



** انجام حركات قدرتی:

صندلی را در جایی محكم و بی حركت كنید و در حالی كه روی صندلی نشسته اید، دست ها را در كنار مفاصل لگن بگذارید . لگن را به سوی جلوی صندلی حركت دهید، آرنج ها را خم كنید و بدن را از روی صندلی پایین بیاورید تا حدی كه آرنج ها زاویه 90 درجه پیدا كنند.

با فشار به عقب و بالا به حالت اول بازگردید . این حركت را 16 بار تكرار كنید.



** كمك به حفظ تعادل و قدرت پاها:

صندلی را در جایی محكم و بی حركت كنید و یك پا را اندكی جلوتر از پای دیگر بگذارید در حالی كه از دست ها برای حفظ تعادل استفاده می كنید با فشار آوردن به بالا روی یك پایه به حالت نیم خیز درآیید به طوری كه بدن درست در بالای صندلی قرار داشته باشد و پای دیگر روی زمین تكیه كند.

بدن را پایین بیاورید و حركت را تكرار كنید در هر بار حركت 5 تا 10 سانتی متر از روی صندلی بلند شوید و این حركت را 12 بار انجام دهید حركت را به همین صورت با پای دیگر تكرار كنید.



** خم كردن پهلو:

یك بطری آب را با دو دست بگیرید و با كشیدن بازوها آن را بالای سرببرید. آرام تا جایی كه می توانید با منقبض كردن عضلات شكم از پهلو به سمت چپ خم شوید، از حالت خم شدگی خارج شوید و بدن را به خط میانی بازگردانید.

همین حركت را از سمت راست انجام دهید و 10 بار آن را تكرار كنید.



** پیچش عضلات شكم:

بطری آب را با دو دست بگیرید و آن را در سطح قفسه سینه نگه دارید. در این حالت مفاصل زانوها باید رو به جلو باشد. بعد آرام تا جایی كه می توانید بدن را به سمت چپ بپیچانید تا در عضلات شكم انقباض احساس كنید.

دوباره بدن را به حالت اول بازگردانید. پیچش بدن به چپ را برای 10 بار تكرار كنید. این حركت را با چرخش به سمت راست نیز تكرار كنید، این نرمش را با فشار بیش از حد انجام ندهید تا به پشت بدن آسیبی نرسد.



** خم كردن مفصل لگن:

راست روی صندلی بنشینید و شكم را تو بدهید و پای چپ را در حالی كه زانو را خم كرده اید ، چند سانتی متر بلند كنید. دو ثانیه در این حالت بمانید سپس پا را پایین بیاورید.

این حركت را 16 بار انجام دهید . همین حركت را با پای دیگرتان تكرار كنید.



** بازكردن ساق پا:

راست روی صندلی بنشینید و شكم را به داخل بدهید و ساق پای چپ را به حالت كشیده درآورید تا در سطح لگن قرار گیرد و عضله چهار سر پشت ران كشیده شود، دو ثانیه در این حالت بمانید سپس پا را پایین بیاورید.

این حركت را 16 بار انجام دهید. این حركت را با پای راست به همین صورت تكرار كنید.



** كشش بخش داخلی ران:

راست بنشینید شكم را به داخل بدهید، یك حوله لوله شده، بطری سفت آب یا چیزی مشابه را بین زانوها بگذارید. با زانوها روی حوله یا بطری فشار بیاورید.

فشار را كم كنید و دوباره افزایش دهید این حركت را آهسته 16 بار تكرار كنید.



** پرس عضله سه سر بازو:

راست روی صندلی بنشینید و شكم را به داخل بدهید و یك بطری پر از آب را با دست چپ بگیرید.

بطری را تا سطح شانه بالا آورید. مكث كنید و سپس به بالا بردن بطری به سمت بالای سر ادامه دهید. هنگامی كه بازو به نزدیكی گوش رسید آرنج را خم كنید و بطری آب را به پشت سر بالا ببرید و عضله سه سر بازو را منقبض كنید. بازو را راست كنید و بطری را پایین بیاورید و این حركت را با هر دست 12 بار تكرار كنید.

در صورتی كه دچار آسیب دیدگی یا بیماری ای هستید باید پیش از انجام این تمرین ها با پزشك مربوطه مشورت كنید چراكه ممكن است این تمرین ها برای شرایط جسمانی شما مناسب نباشد.

علمی(5)1834** 1581