توصيه هايي براي مراقبت از خود

به گزارش گروه علمي ايرنا از دانشگاه علوم پزشكي تهران، از استرس هاي طولاني و شديد بپرهيزيد، زمان كافي براي استراحت و خواب داشته باشيد، از روش هاي كاهش دهنده استرس براي كم كردن اضطراب و تنش كمك بگيريد و به مسايل مثبت نگاه كنيد.

**كنترل استرس
- از استرس هاي طولاني و شديد بپرهيزيد
- زمان كافي براي استراحت و خواب در نظر بگيريد
- از روش هاي كاهش دهنده استرس براي كم كردن اضطراب و تنش كمك بگيريد
- بياموزيد كه خود را با استرس هاي غيرقابل اجتناب سازگار كنيد
- در موقعيت هاي مشكل از حمايت هاي اجتماعي استفاده كرده و بگذاريد كه ديگران به شما كمك كنند
- به مسايل، مثبت بنگريد

** ترك سيگار
- به طور قاطع و مثبت تصميم بگيريد كه سيگار را ترك كنيد
- كشيدن سيگار را در منزل با اراده خود به مكان و زماني خاص محدود كنيد
- به جاي كشيدن سيگار فعاليت سالم ديگر را جايگزين نماييد
- 10 سال پس از ترك سيگار خطر مرگ ناشي از بيماري قلبي مساوي كساني مي شود كه هرگز سيگار نكشيده اند

** پيشگيري از عفونت مجاري ادراري
- در طي روز هر 2 تا 3 ساعت مثانه خود را كامل تخليه كنيد و از نگهداشتن ادرار خودداري كنيد
- قبل و پس از نزديكي جنسي ادرار كنيد
- از موادغذايي حاوي ويتامين «ث»، استفاده كنيد
- از مصرف مواد غذايي مانند قهوه، نوشابه، الكل و ادويه پرهيز كنيد
- لباس زير نخي بپوشيد، زود به زود عوض كنيد و در آفتاب خشك كنيد يا اتو بكشيد
- به جاي استفاده از وان، از دوش استفاده كنيد
- هر گونه علامت و نشانه عفونت مكرر مجاري ادراري را پيگيري كنيد

** پيشگيري از پرفشاري خون و بيماري هاي قلبي
- حفظ وزن طبيعي بدن
- كاهش مصرف نمك در رژيم غذايي
- از مصرف غذاهاي پرچرب و سرخ كردني پرهيز كرده و سعي كنيد غذاها را به صورت آب پز يا كبابي مصرف كنيد
- حداقل 5 وعده در روزاز ميوه و سبزيجات مصرف كنيد
- انجام منظم ورزش هاي ايروبيك نظير تند راه رفتن (تا 30 دقيقه در روز، 3 الي 4 روز در هفته)
- از ايجاد فشارهاي عصبي و هيجانات روحي جلوگيري كنيد
- در صورت نبودن منع پزشكي حداقل 8 ليوان آب طي روز بنوشيد

** كنترل كلسترول، تري گليسيريد و قندخون
- چاقي كار قلب را افزايش داده و به آن فشار مي آورد
- كمتر از گوشت قرمز استفاده كنيد؛ مصرف ماهي، ماكيان و جوجه را جايگزين آن كنيد
- سعي كنيد به جاي غذا و گوشت سرخ كرده آن را به صورت بخار پز، آب پز يا كبابي مصرف كنيد
- مصرف ميوه تازه و سبزي را افزايش دهيد
- مصرف روغن و غذاهاي پرچرب را كاهش دهيد و سعي كنيد از روغن مايع گياهي استفاده كنيد
- براي نگهداري وزن خود در حد طبيعي، مصرف كل كالري دريافتي را كاهش دهيد
- تعادلي بين فعاليت بدني و كالري دريافتي خود برقرار كنيد
- برنامه منظم ورزشي حداقل 3 الي 4 روز در هفته داشته باشيد، با 5 دقيقه پياده روي در روز شروع كنيد و به تدريج آن را به 30 دقيقه در روز برسانيد.
- مصرف كربوهيدرات هاي مركب (مانند: غلات كامل، ماكاروني، سبزيجات، ميوه ها) را جايگزين كربوهيدرات ساده كنيد.

** پيشگيري از سرطان
سرطان معده، مثانه، پروستات، كولوركتال و سرطان مري از شايع ترين سرطان ها در مردان است. هر چند درمان بيماري سرطان در مواردي ممكن است با دشواري هايي همراه باشد، مراجعه به موقع به پزشك متخصص مي تواند موجب شناسايي به هنگام، بيماري سرطان شود.

** علايم هشدار دهنده سرطان
- تغيير در عادات دفع روده اي و ادراري يا پيدا شدن خون در ادرار يا مدفوع
- زخم هاي پوستي كه پس از دو هفته بهبود و ترميم نمي يابد
- توده يا برآمدگي در هر قسمتي از بدن
- اشكال در بلع غذا و سوء هاضمه
- تغييرات قابل ملاحظه در خال و زگيل.
- سرفه هاي مكرر يا خوني و يا گرفتگي مزمن صدا
- خونريزي يا ترشح غير طبيعي از مجاري طبيعي بدن
- كاهش وزن شديد و ناگهاني (10 كيلوگرم يا بيشتر)
علايم ياد شده در بيماري هاي خوش خيم نيز ممكن است ديده ‌شود، اما براي تشخيص سرطان در صورت مشاهده اين علايم، حتماً بايد با پزشك مشورت كنيد.

** توصيه هاي براي پيشگيري از سرطان دستگاه گوارش
- مقدار چربي را در رژيم غذايي كاهش دهيد
- عادات غلط بهداشتي مانند: مصرف الكل، سيگار و تنباكوي جويدني و چاي داغ را كنار بگذاريد
- مصرف غذاهاي شور و دودي را محدود كنيد
- از مصرف سوسيس، كالباس، غذاهاي آماده حاوي نيترات و مواد نگهدارنده اجتناب كنيد
- غذاهايي با فيبر و ويتامين بالا مصرف كنيد
- براي غربالگري سرطان هاي كولوركتال توصيه مي شود: تمام افراد بالاي 50 سال، سالانه از نظر وجود خون مخفي در مدفوع آزمايش شوند و هر 10 سال كولونوسكوپي انجام دهند
- افرادي كه بستگان درجه اولشان مبتلا به سرطان معده بوده اند لازم است آندوسكوپي شوند

** پيشگيري از سرطان پوست
- در معرض نور مستقيم خورشيد بودن با ابتلا به سرطان پوست ارتباط دارد
- از كرم هاي ضد آفتاب با قدرت مناسب در مقابل اشعه ي UV خورشيد (SPF مناسب) استفاده كنيد
- اگر مجبوريد كه در آفتاب قرار بگيريد از كلاه و لباس آستين بلند استفاده كنيد

** غربالگري از نظر سرطان پروستات
مردان با افزايش سن (ميانگين 50 الي 70 سال ) دچار بزرگي خوش خيم پروستات مي شوند. اين كار ممكن است با عفونت ادراري، ادرار قطره قطره و احتباس مثانه همراه شود؛ با پيشرفت بيماري علايم به صورت انسداد خروجي مثانه، احتباس ادرار، قطع جريان ادرار، خون در ادرار و بي اشتهايي نمايان مي شود.
براي غربالگري سرطان پروستات به تمام مردان 40 سال به بالا توصيه مي شود سالانه جهت معاينه پروستات از طريق مقعد ( DRE) و انجام آزمايش ادرار براي بررسي شاخص هاي PSA به متخصص ارولوژي مراجعه نمايند.
افرادي كه بستگان درجه اولشان مبتلا به سرطان پروستات بوده اند لازم است توسط پزشك معاينه شوند.

** پيشگيري از سردرد
- از محرك هاي ايجاد كننده سردرد اجتناب كنيد
- غذاهاي حاوي آمين (پنير، شكلات)، نيترات ها و پياز، قهوه و سيگار، بستني، استرس هاي عاطفي و خستگي
- از تكنيك هاي كاهش دهنده استرس مانند تن آرامي استفاده كنيد
- در فعاليت هاي منظم ورزشي شركت كنيد

** پيشگيري از پوكي استخوان
- ورزش كنيد
- به ميزان كافي كلسيم، ويتامين«د»، پروتئين و مواد مغذي ديگر دريافت كنيد
- واجهه كافي با آفتاب داشته باشيد
- قهوه و نوشابه هاي گازدار زياد ننوشيد
- الكل و دخانيات مصرف نكنيد

** پيشگيري از كمر درد
- سعي كنيد عضلات اطراف ستون فقرات را با ورزش هايي مانند شنا تقويت كنيد.
- از انجام حركات تكراري در وضعيت نامناسب اجتناب كنيد
- به طور مرتب و مستمر ورزش كنيد
- از كشش كمر به جلو با قرار دادن يك پا روي يك گام، طي ايستادن هاي طولاني پيشگيري كنيد
- در وضعيت پهلو با خم كردن مفصل ران و زانو بخوابيد
- در وضعيت به پشت خوابيده يك بالش بر زير زانو قرار دهيد تا ران و زانو كمي خم شود
- در حاليكه زانو ها بالاتر از ران قرار دارد، روي صندلي بنشينيد و دست ها را روي صندلي يا زانوها قرار دهيد
- هنگام نشستن از يك رُل يا بالشت كوچك در گودي كمر استفاده نماييد
- وزن خود را متعادل نگهداريد
- براي حمل اجسام سنگين آن را هل دهيد و يا بنشينيد و آنرا بلند كنيد
علمي (1) ** 1201 **1440