در ادامه اين مطلب آمده است: در علم پزشكي هنگاميكه يك فرد بين 8 الي 12 ساعت هيچ گونه مواد غذايي و نوشيدني مصرف نكند اصطلاحا FASTING (روزه داري) گفته مي شود.
در اين زمان (8 تا 12 ساعت) بدن از قند هاي ذخيره خود يعني گليكوژن استفاده مي نمايد از حدود 8 ساعت به بعد بدن انسان جهت تامين انرژي موردنياز خود از چربي هاي ذخيره (تري گليسريد) استفاده مي كند استفاده نمودن تريگليسريد به عنوان منبع انرژي سبب اتفاق هاي فيزيولوژي مناسب در بدن مي گردد شامل كاهش ميزان چربي خون، چربي كبد، كنترل وزن و همچنين به تنظيم سوخت و ساز بدن نيز كمك مي نمايد.
اصول تغذيه سالم در ماه رمضان:
جهت افطار و باز كردن روزه استفاده از مواد غذايي خنك يا داغ پيشنهاد نمي گردد. مصرف مواد غذايي شيرين و خنك در هنگام افطار سبب بالارفتن سريع قند خون شده و به دنبال آن هيپوگلايسمي كه علائم آن شامل عرق سرد، تاري ديد، لزرش دست و پا مي باشد بروز مي نمايد.
مصرف مواد غذايي مانند يك ليوان آب گرم بهمراه مقداري گلاب و نبات، يك ليوان چاي كم رنگ با مقداري خرما، يك ليوان شير كم چرب با مقداري عسل يا خرما و به طور كلي با يك قند طبيعي جهت باز كردن روزه پيشنهاد مي شود.
مصرف زياد آب در هنگام افطار و سحري سبب رقيق شدن شيره هاضمه مي گردد و به دنبال آن بروز مشكلات گوارشي مانند ورم معده ايجاد مي شود.
جهت تامين آب بدن نيم الي يك ساعت بعد از افطار از سبزي هاي تازه مانند خيار، گوجه، كاهو يا مواد غذايي مانند سوپ هاي كم چرب و كم نمك همچنين عرقيات مانند خاك شير و تخم شربتي استفاده شود.
بجاي مصرف مواد غذايي داراي قند بالا مانند زولبيا و باميه پيشنهاد مي گردد از كشمش، انجير، مويز، توت خشك و خرما يا رطب استفاده شود.
بهترين زمان بين افطاري و شام حدود دو ساعت است در اين ميان مي توانيد از ميوه ها و لبنيات به عنوان ميان وعده استفاده كنيد.
مصرف بيش از حد مواد غذايي در هنگام افطاري يا شام سبب بروز مشكلات گوارشي از جمله ريفلكس معده – مري و همچنين التهاب روده مي گردد.جهت جلوگيري از بروز اين مشكلات حجم كم مواد غذايي با فاصله زماني مشخص پيشنهاد مي شود.
از مصرف غذاهاي سرخ شده، شور پر ادويه و پرچرب در هنگام افطار خودداري كنيد.
جهت شام از مصرف برنج خودداري نموده و مقداري نان بهمراه خورشت هاي كم چرب و كم روغن با سبزي استفاده شود.
جهت پيشگيري از بروز يبوست در اين ايام به سالاد خود مقدار كمي روغن زيتون اضافه كنيد.
خوردن انواع شيريني ها با حجم كم و كالري بالا در اين ايام سبب بروز اضافه وزن و چاقي مي گردد. جهت كنترل اشتهاي خود از ميان وعده هاي حاوي قند هاي كپملكس مانند نان سبوس دار، پنير ، گردو و سبزي استفاده كنيد.
ابتدا روزه خود را با يك افطاري ساده باز كرده و سبب از ميان وعده هاي سالم استفاده نماييد حدود 2 ساعت بعد از افطار يك شام سبك مصرف كنيد كه حاوي پروتئين هاي (گوشت، مرغ، ماهي، تخم مرغ، حبوبات) مورد نياز بدن باشد.
با توجه به هواي گرم در اين ماه از عرقيات مانند كاسني، بيدمشك و شاطره استفاده كنيد.
حذف وعده سحر كاملا اشتباه بوده و پيشنهاد مي شود حتما وقت كافي جهت مصرف سحري داشته باشيد. بخصوص افراد مسن و نوجوانان در سن رشد خوردن سحري الزامي است.
به افرادي كه به هر دليلي سحري نمي خورند جهت جلوگيري از بروز مشكلات گوارشي پيشنهاد مي شود در وعده هاي آخر شب از ميان عده هاي سبك مانند نان سبوس دار و نيمرو، پنير، آش، حليم كم چرب و يا تخم مرغ آب پز بهمراه سبزي تازه استفاده كنند.
در وعده سحري از خوردن غذاهاي مانده به علت بروز مشكلات بهداشتي و احتمال مسموميت پرهيز كنيد. مصرف غذاهاي گرم و تازه پشنهاد مي گردد از مصرف مواد غذايي حاوي نمك زياد، چربي زياد و تند و تيز خودداري كيند.
مصرف مواد غذايي كنسروي و فرآوري شده به علت داشتن نمك بالا سبب بروز تشنگي در طول روز شده و همچنين اين مواد غذايي به علت دار بودن مواد نگهدارنده مصرف آنها پيشنهاد نمي شود.
مصرف انواع سس هاس سفيد و مايونز، خامه، كره، سوسيس و ساير فرآورده هاي گوشتي، غذاهاي خشك مانند انواع كباب ها در هنگام سحري توصيه نمي شود.
تند تند غذا خوردن، خوردن مايعات زياد در هنگام سحر سبب بروز مشكلات شديد گوارشي و ترش نمودن معده در طول روز مي شود.
از خوردن چاي زياد به خصوص پررنگ در هنگام سحر و نيز قهوه خودداري كنيد زيرا باعث تكرر ادرار و موجب تشنگي در طول روز مي شوند. همچنين مصرف هندوانه در هنگام سحر به علت ديورتيك بودن آن پيشنهاد نمي شود.
از نوشيدن دوغ (به جهت نمك)، نوشابه هاي گازدار و ساير نوشيدني هاي شيرين در هنگام سحري خودداري كنيد. بهتر است جهت شيرين نمودن نوشيدني ها از مقداري خيلي كمي عسل بجاي قند و شكر استفاده كنيد.
خوابيدن بلافاصله بعد از سحري سبب بروز مشكلات گوارشي مي شود توصيه مي گردد بعد از خوردن سحري مقداري كمي پياده روي آرام در منزل داشته باشيد.
براي كنترل تشنگي در طول روز در هنگام سحري مي توانيد مقداري سبزي خوردني تازه، ماست پروبيوتيك كم چرب و مقداري ليمو ترش تازه بهمراه غذاهاي خود مصرف كنيد.
جهت كنترل وزن در ايام ماه مبارك رمضان پيشنهاد مي شود 2 ساعت بعد از صرف شام حداقل نيم ساعت پياده روي در هواي آزاد داشته باشيد.
7212/6045
بوشهر - پايگاه خبري - تحليلي خليج فارس به مناسبت ماه مبارك رمضان مطلبي از علي زيبني كارشناس تغذيه و رژيم درماني و عضو انجمن تغذيه ايران را با عنوان 'اصول تغذيه سالم در ماه رمضان' منتشر كرده است.
