آداب تغذيه سالم در ماه مبارك رمضان

به گزارش ايرنا ، كارشناسان و متخصصان تغديه و علوم پزشكي معتقدند: در ماه مبارك رمضان زمان غذا خوردن در سه مرحله سحر، افطار و شام بايد رعايت شود، لازم است اين سه مرحله كاملاً از هم مجزا باشند.
دو زمان سحر و افطار تقريباً مشخص شده است. در سحر لازم است كه طوري برنامه‌ريزي شود كه علاوه بر زمان كافي براي ذكر و دعا و عبادت، زمان كافي براي غذا خوردن نيز در نظر گرفته شده باشد.
به گفته كارشناسان يكي از موارد اشتباه غذايي در اين مرحله، تسريع در غذا خوردن در وقت سحر است كه اثر خود را بعد از چند روز روزه گرفتن در سيستم گوارش شما نشان خواهد داد.
سنگيني معده، طي نشدن روند طبيعي مراحل هضم غذا در طول روز، ترشي معده و در ادامه آن ناراحتي‌هاي معده و روده از عواقب اين كار به شمار مي‌روند.
نكته ديگر در مورد تغذيه در ماه رمضان اين است كه بايد به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نبايستي بدون در نظر داشتن حجم غذاي خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد.
صرف افطار مي‌بايست در اولين فرصت ممكن صورت گيرد تا تداخلي با زمان شام خوردن پيش نياورد. فاصله زماني افطار و شام بايد آن ‌قدر باشد كه در موقع صرف شام غذاي هضم نشده در معده نباشد.
زمان شام خوردن هم بايد طوري برنامه ريزي شود كه تا قبل از خواب زمان كافي براي هضم وجود داشته باشد و نبايد با شكم پر به رختخواب رفت.
عاطفه كهنسال كارشناس تغذيه دانشكده تغذيه و علوم غذايي شيراز، توصيه هايي براي صرف وعده سحري به روزه داران كرد ، وعده اي كه مي تواند ويژگي يك صبحانه معمولي يا ناهار متوسط را داشته باشد؛ افرادي كه غذاي سرد مي خورند مي توانند در سحري وعده اي مشابه صبحانه و كساني كه به غذاي گرم عادت دارند مي توانند وعده اي مانند ناهار ميل كنند.
اين كارشناس امور تغذيه گفت: بسياري از افراد معتقدند هنگام سحري بايد از مواد غذايي كه انرژي بالايي دارند استفاده كنند تا در طول روز احساس گرسنگي نكنند، به همين دليل خوردن غذاهاي چرب را ترجيح مي دهند، اما بايد بدانيم كه به دنبال مصرف مواد غذايي خيلي چرب، تشنگي شديد و مشكلات بسياري ايجاد مي شود.
كهنسال ادامه داد: عده اي نيز مواد قندي را ترجيح مي دهند كه بايد اين نكته را يادآوري كرد كه مصرف مواد قندي و شيريني به مقدار زياد و در يك وعده، باعث افزايش ناگهاني هورمون انسولين در خون مي شود، با توجه به اينكه اين هورمون قند خون را كاهش مي دهد، ممكن است عوارضي چون سرگيجه، بي حالي، پرخاشگري، عصبانيت و ضعف ناگهاني براي فرد به وجود آيد.
وي بهترين سحري را انواعي مواد غذايي معرفي كرد كه بتواند هم انرژي روزانه را تامين و هم از افت ناگهاني قند خون جلوگيري كند و مهم تر از همه اينكه باعث ايجاد تشنگي شديد نشود.
اين كارشناس تغذيه براي جلوگيري از گرسنگي و تشنگي در طول روز پيشنهاد داد: از تمام گروه هاي غذايي در وعده سحري استفاده شود كه بتواند هم انرژي روزانه را تامين و هم از افت ناگهاني قند خون جلوگيري كند و مهم تر از همه اينكه باعث ايجاد تشنگي شديد نشود.
كهنسال گفت: مصرف ميوه و سبزي تازه، علاوه بر تامين ويتامين ها و مواد مغذي، مقدار فيبر بالايي را نيز به بدن مي رساند كه هم از يبوست جلوگيري مي كند و هم قسمتي از آب موردنياز بدن را تامين مي كند.
وي بيان كرد: در وعده سحر از مواد داراي كلسيم مثل پنير و شير استفاده كنيم، نان هاي سبوس دار نيز گزينه بسيار مناسبي براي وعده سحري هستند.
به گفته اين كارشناس تغذيه، در وعده سحري مي توان سالادي متشكل از سبزي هاي برگ سبز مانند كاهو، خيار و سبزي هاي معطر، گوجه فرنگي، فلفل دلمه، ليموترش و همچنين هويج رنده شده يا جوانه گندم همراه با مواد غذايي داراي ويتامين C به همراه يك يا دو عدد گردو يا اندكي روغن زيتون استفاده كرد.
اين عضو دانشكده تغذيه و علوم غذايي شيراز گفت: نوشيدن مقدار زياد چاي در وعده سحري براي رفع تشنگي به هيچ وجه توصيه نمي شود، زيرا افزايش دفع ادرار و از دست رفتن املاح معدني بدن را به همراه دارد، براي جلوگيري از بروز تشنگي، مصرف آب، چاي كمرنگ، آبميوه، ميوه ها و سبزي هاي آبدار و به ويژه شير كم چرب در افراد مسن، بسيار اهميت دارد.
رضيه شناور مديرگروه بهبود تغذيه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشكي شيراز هم به سردردهاي خفيف، تهوع، به هم خوردن نظم خواب، بي خوابي، خستگي روزانه و دردهاي اندك عضلاني در طي پنج تا هفت روز نخست ماه رمضان اشاره كرد و آن را از جمله شرايط طبيعي روزه داري دانست.
مديرگروه بهبود تغذيه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشكي شيراز گفت: برخي از اتفاقاتي كه در روزهاي نخست روزه داري پيش مي آيد، به تدريج برطرف مي شود و خطري براي سلامتي فرد به وجود نمي آورد.
شناور از مشكلات رايج در زمان روزه داري به يبوست اشاره كرد كه از علت هاي ايجاد آن مي توان به مصرف زياد غذاهاي تصفيه شده مثل نان تهيه شده از آرد سفيد و كاهش مصرف آب، ميوه و سبزي اشاره كرد.
وي بيان كرد: براي جلوگيري و حل اين مشكل مي توان به مصرف نان هاي سبوس دار، افزايش مصرف ميوه و سبزي و همچنين آب و ميوه هاي خشك مانند آلوي خيس شده توصيه كرد، همچنين اضافه كردن كمي روغن به غذا يا مصرف خاكشير يا گل محمدي با آب ولرم در سحر و افطار، به رفع اين مشكل كمك مي كند.
مدير گروه بهبود تغذيه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشكي شيراز افزود: افت فشار خون از ديگر مشكلات رايج در ماه رمضان است كه از دلايل ايجاد آن مي توان به مصرف كم مايعات و املاح كافي اشاره كرد و راه درمان آن، خنك نگه داشتن بدن فرد، افزايش مصرف مايعات و املاح كافي در وعده سحر است.
وي سوء هاضمه را نيز مشكلي عنوان كرد كه به دليل مصرف زياد غذاهاي چرب، سرخ كردني و ادويه دار، غذاهايي مثل تخم مرغ، كلم، عدس و نوشابه هاي گازدار ايجاد مي شود.
وي گفت: همچنين سردرد به علت عادت به كافئين و يا تنباكو و قطع آن و ايجاد خستگي و نبود استراحت و خواب كافي به علت فعاليت زياد يا افت فشار خون در فرد روزه دار ظهور مي كند.
شناور توصيه كرد بهتر است از يك تا دو هفته قبل از ماه رمضان مصرف مواد حاوي كافئين و نيكوتين را كاهش دهيم.
وي در ادامه گفت: براي حل مشكل افت قند خون نيز توصيه مي شود از مصرف غذاها و نوشيدني هاي حاوي قند ساده و شيريني ها در وعده سحر پرهيز شود، زيرا اين مواد باعث افزايش ترشح انسولين و افت قند خون در طول روز مي شود.
مدير گروه بهبود تغذيه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشكي شيراز بيان كرد: سوزش سردل و ورم معده كه به دليل افزايش اسيد در معده خالي اتفاق مي افتد و با مصرف غذاهاي ادويه دار و نوشابه هاي گازدار و قهوه و غذاهاي چرب بدتر مي شود نياز به درمان زير نظر پزشك براي كاهش سطح اسيد معده دارد.
يكي ديگر از نكاتي كه در مورد تغذيه در ماه رمضان بايد به آن توجه كرد ميزان غذا خوردن است. يكي از مشكلات در سيستم غذايي بسياري از افراد اين است كه حجم غذاي خورده شده توسط آن‌ها، تحت كنترلشان نيست.
حجم غذاي افطار بايد بسيار كم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امكان خوردن غذاي اصلي بدون اثر مضر جانبي وجود داشته باشد.
حجم شام بايد به نحوي كنترل شود تا هم امكان خوردن ميوه بعد از شام باشد، هم تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتويات معده فشار آورد، هم مشكلي در روند خواب پيش نياورد و هم مانعي بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل نشود.
6113 /1876