چگونه در برابر آلودگی هوا از خود محافظت کنیم؟

آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلول های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلولها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی های محیط باعث می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدن توسط مخربها یی نظیر رادیکال های آزاد تخریب می شود. در مقابل آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد. منابع غذایی آنتی اکسیدانی عبارتند از: ویتامین های C , E ، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول ها.

عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آن است. این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند روغن ها (غنی ترین) منبع این ویتامین اند که با پختن از بین نمی روند ولی با سرخ کردن تخریب می شوند.

منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی است بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوری غذاها حتما" از انواع روغنهای خوراکی گیاهی استفاده شود ضمن معرفی روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین ولی نباید بیش از نیاز مصرف شوند زیرا در صورت مصرف بیش از حد نیاز با تولید انرژی می توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.

عمکرد آن به دلیل وجود آنتی اکسیدان،   افزایش مقاومت به عفونت ها وافزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزی ها و میوهای تازه موجود است. نسبت  به حرارت، نور ومحیط قلیایی  بسیار حساس است؛ مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می شود

مهم ترین منابع ویتامین C شامل  مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی , گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج،  کیوی ،  طالبی ،  توت فرنگی و سیب زمینی و از این رو بهتر است میوه ها و سبزی ها برای حفظ ویتامینهای موجود در آنها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند، بنابراین باید در برنامه روزانه حتما" از تمامی سبزی ها و میوه های فصل مصرف شود و برای تمامی  افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه  در شرایط آلودگی است. توصیه می شود روزانه از گروه سبزی ها ۳ تا ۵ واحدو گروه میوه ها روزانه ۲تا ۴ واحد استفاده شود که  ر واحد میوه برابر با یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک و  هر واحد سبزی برابر است با یک لیوان سبزی برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یایک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.

بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای مهم وپیش ساز ویتامین A است، که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود. سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم مثل کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو  ، موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند. نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بینایی، پو ست بر  تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد بنابراین در شرایط آلودگی باید در برنامه غذایی خانوار از انواع سیزی ها و میوه های رنگی گنجانده شود.

ماده ای مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند. منابع غنی آن در سیب است. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از : مرکبات(پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت)، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار. مصرف روزانه میوه ها ی حاوی پکتین  برای کاهش خطرات آلودگی هوا مناسب بوده و  بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.

 برای عملکرد آنزیمهایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلولهای بدن مقابله کند دریافت سلنیم ضروری است. که این ماده مغذی را می توان از طریق  منابع غذایی آن  )ماهی ، گوشت قرمز، غلات،  حبوبات ،  تخم مرغ ، مرغ و سیر) با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.

ریزمغذی روی از مواد موثردر تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل این که  ازمنابع خوب ریزمغذی روی هستند، توصیه می‌شود.

 منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین  مانندکادمیوم شده و دفع سرب را بالا می‌برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان بار را در بدن به حداقل می رساند و بنابراین مصرف انواع سبزی ها با رنگ سبز تیره  که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از :انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا و غیره است.

 مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند می تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشد.   از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید و آن را در صورت امکان بخار پز، آب پز ویا تنوری مصرف کنید. افزودن انواع چاشنی‌ها (آب لیمو، آب نارنج، غیره) به ماهی بخارپز و تنوری و یا آب پز موجب بهبود طعم ومزه  آن می شود.

ویتامین هایی از جمله  ویتامین  E، ویتامین B، ویتامین،A ویتامین C، کلسیم، آهن، اسید فولیک و ریبو فلاوین است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد، با تقویت سیستم ایمنی، بدن در مقابل بیماری های مختلف به ویژه بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و الودگی ها مقاوم و  نوشیدن آن باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) شده و تئوفیلین موجود در چای سبز در حکم داروی مخدری است که باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس (بافت های آسیب دیده) می شود، البته باید توجه داشت نوشیدن چای سبز به طور متعادل مفید است ولی خوردن بیش از حد آن می تواند ضررداشته باشد.

مصرف روزانه شیر ومواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهد و کلسیم موجود در شیر، منجر به کاهش  جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می گردد  .توصیه می شود در شرایط آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده شودزیرا دریافت اسیدهای چرب اشباع موجود در فراورده‌های لبنی پرچرب می‌تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کرده و موجب گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود.

 کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی