۸ عادت غذایی که منجر به اختلال خواب می‌شوند

در این گزارش هشت عادت غذایی را که منجر به اختلال خواب می‌شوند، به اختصار بررسی می‌کنیم.
۱- مصرف بیش از حد کافئین به ویژه تا ۶ ساعت قبل از به خواب رفتن، می‌تواند منجر به اختلال خواب شود.
۲- مصرف یک وعده‌ غذایی سنگین مانند یک تکه بزرگ استیک یا یک ظرف بزرگ پاستا بعد از یک روز طولانی که در آن غذای چندانی هم نخورده‌اید، ایده خوبی به نظر می‌رسد. اما این نوع تغذیه موجب نفخ می‌شود و به خواب رفتن را دشوار می‌کند.
۳- استفاده بیش از حد از قند و شکر در رژیم غذایی به ویژه در شب موجب اختلال خواب می‌شود.
۴- غذاهای تند طرفداران زیادی دارند، اما این نوع غذاها موجب سوزش معده شده و در طول شب ناراحتی‌هایی را ایجاد می‌کنند که مانع از خواب راحت می‌شود.
۵- مصرف الکل علاوه بر این که موجب کاهش شدید آب بدن و سردرد می‌شود، یکی از موانع جدی بهره‌مندی از خواب عمیق در طول شب است.
۶- مصرف بیش از حد مایعات در طول روز و به ویژه عصر موجب تکرر ادرار شده و مانع خواب طولانی و عمیق در طول شب می‌شود.
۷- افزایش شدید وزن می‌تواند موجب بروز وقفه تنفسی در خواب و کاهش کیفیت خواب شود.
۸- محدود کردن میزان کالری مصرفی در طول روز موجب احساس گرسنگی شدید در شب و در نتیجه مصرف غذا در ساعات قبل از خواب می‌شود. غذا خوردن قبل از خواب موجب بروز اختلال در طول خواب شبانه می‌شود.

خواب مهمترین فرصت بدن برای ترمیم و بازسازی است. عملکرد تمام اعضای داخلی بدن از جمله مغز، قلب، کبد، سیستم گوارشی و سیستم ایمنی به کیفیت خواب وابسته است؛ از این رو متخصصان حوزه بهداشت، خواب کافی را مهمترین رکن سلامتی قلمداد می‌کنند.
خواب کافی در ساعت مناسب، یکی از مهمترین مولفه‌های سلامت روح و جسم است. مغز به عنوان فرمانده بدن تنها در صورت خواب کافی عملکرد درستی خواهد داشت. سیستم پاک سازی مغز که مهمترین وظیفه آن خارج کردن مواد زائد از این بافت حیاتی است، در زمان خواب بیشترین میزان فعالیت را دارد. بخش اعظم دفع مواد زائد از بدن توسط سیستم لنفاوی انجام می شود. این سیستم، مولکول‌ها و پاتوژن‌های معیوب را از بافت‌ها به جریان خون منتقل می‌کند تا از طریق خون به مجراهای دیگر بدن برسند و پس از تغییراتی از آن جا خارج شوند؛ اما پاک سازی بافت بسیار حساس مغز توسط یک سیستم مستقل انجام می‌شود. مغز بر خلاف سایر اندام ها از سیستم لنفاوی برای این منظور بهره نمی‌برد.
سیستم پاک سازی مغز متشکل از نوعی سلول موسوم به گلیال است که عملکرد اصلی آن ثابت کردن نورون‌ها در محل مقتضی است. در این سیستم مایع خاصی بین رگ‌های مغزی و سلول‌های گلیال جریان دارد که ترکیبات پروتئینی مضر را از بافت مغز جدا می‌کند. محققان معتقدند هنگام خواب، سلول‌های گلیال از رگ های مغز جدا می‌شوند و فضای بیشتری را برای عبور این مایع فراهم می‌کنند.
پس از خواب کامل، عملکرد سیستم پاکسازی تا ۶۰ درصد افزایش می‌یابد. علاوه بر مغز، عملکرد قلب و سایر ارگان‌ها نیز به خواب وابسته است. خواب تنها زمانی است که بدن فرصت ترمیم پیدا می‌کند. سیستم ایمنی با خواب کافی تقویت می‌شود.
بر اساس گزارش انجمن جهانی خواب، حدود ۴۵ درصد از جمعیت جهان به نوعی درگیر اختلال خواب هستند؛ بنابراین نیاز  به روش هایی برای پیشگیری و حل این مشکل به شدت احساس می‌شود. برخی از مهمترین فواید خواب کافی عبارتند از :
-خوابیدن تعداد سلول‌های مغز را افزایش می‌دهد.
خوابیدن باعث می‌شود که امکان تولید میلین توسط سلول‌های مغز افزایش یابد. میلین ترکیب نوعی فسفولیپید و پروتئین است که مانند عایق عمل می‌کند و مانند غلافی در اطراف تمام سلول های عصبی قرار می‌گیرد. میلین برای عملکرد صحیح سلول‌های عصبی ضروری است و کمبود آن منجر به بروز بیماری‌های خطرناکی مانند ام اس می‌شود.
میلین کاربردهای مختلفی دارد ولی یکی از مهمترین وظایف آن، تسریع در ارسال پیام‌های عصبی است. خواب باعث افزایش تعداد سلول های عصبی و احیای سلول های قبلی می‌شود.
-خواب کافی سبب کاهش دردهای مزمن می‌شود.
مطالعات جدید نشان می‌دهد خواب کافی و باکیفیت یکی از مهمترین روش‌های کاهش درد است و به همین دلیل پزشکان در دوره نقاهت بیماری یا عمل جراحی، استراحت کامل را توصیه می‌کنند.
- خواب کافی قدرت استدلال و تفکر را افزایش می‌دهد.
کیفیت خواب یکی از مهمترین فاکتورهای نحوه تفکر و استدلال منطقی است. توصیه شده است هنگام مواجهه با مشکلات پیچیده که نیازمند اتخاذ راه حل و تفکر است، استراحتی کوتاه داشته باشید و تاثیر فوق العاده آن را ببینید.
-خواب کافی و باکیفیت التهاب بدن را کاهش می‌دهد.
التهاب مهمترین دلیل بروز بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت، آرتریت و پیری زودرس است. تحقیقات نشان می‌دهد سطح پروتئین التهابی در افرادی که در شب کمتر از شش ساعت می‌خوابند، نسبت به افرادی که خواب کامل دارند، بیشتر است. فشار خون ناشی از التهاب از دیگر مضرات اختلال خواب است.
- خواب کافی سبب کاهش وزن و بیماری‌های متابولیک می‌شود.
بدن در حالت خواب کالری می‌سوزاند، کم خوابی یا اختلال خواب یکی از مهمترین دلایل چاقی و اضافه وزن است.
-خواب کافی نقش مهمی در درمان بیماری ام اس دارد.
-خواب کافی باعث تقویت حافظه می‌شود و از برخی اختلالات ژنتیکی جلوگیری می‌کند.
-خواب کافی و باکیفیت در دوران جوانی و میانسالی، مهمترین عامل تقویت حافظه در پیری است.
- خواب کافی قدرت بدنی را افزایش می‌دهد.
-کم خوابی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دو برابر و سکته مغزی را چهار برابر افزایش می دهد.
-کودکان و نوجوانانی که خواب منظم و کافی ندارند، از نظر رفتاری ناهنجار می‌شوند. این کودکان در مدرسه رفتار مناسبی ندارند و معمولا برای هم سن و سالان و اولیای مدرسه مشکل ایجاد می‌کنند.
-کم‌خوابی و خستگی مهمترین عامل مشاجره و اختلاف زوجین است.
-خواب ناکافی سیستم یادگیری را مختل می‌کند.
-اختلال خواب سبب افزایش فشار خون و ضربان نامنظم قلب می‌شود.
-خواب آلودگی یکی از مهمترین علل تصادفات رانندگی است.
-خواب ناکافی سبب مرگ زودرس می‌شود.
-اختلال خوال و خواب ناکافی مهمترین علت پیری پوست است.
-اختلال خواب قابلیت قضاوت را از بین می‌برد.
-کاهش حافظه، افسردگی، چاقی و دیابت نوع ۲ برخی از دیگر مضرات کم خوابی هستند.
محققان هفت تا هشت ساعت خواب، بین ساعت‌های ۱۰ شب تا شش صبح را برای بدن لازم می‌دانند و توصیه می‌کنند که اتاق خواب کاملا آرام و تاریک باشد.

منابع:

پایگاه خبری کلینیک مایو

پایگاه خبری هلث