عدم تمرکز یکی از مهمترین دلایل کاهش بهره‌وری است. این معضل به عوامل مختلفی وابسته است و با رعایت شرایطی می‌تواند مدیریت شود. در این گزارش ۱۳ راهکار ساده را که بر اساس تحقیقات علمی برای بهبود تمرکز مفید هستند، به اختصار بیان می‌کنیم.
۱- تا حد امکان از انجام همزمان امور خودداری کنید
بر اساس تحقیقات دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۹ میلادی افرادی که چندکار را به طور همزمان انجام می‌دهند، به سادگی تمرکز خود را از دست می‌دهند، در مقایسه با سایرین ظرفیت حافظه پایین‌تری دارند و توانایی آن‌ها در انتقال تمرکز از یک کار به کار دیگر بسیار ضعیف است.
۲- مدیتیشن کنید
انجام مدیتیشن نیاز به تمرکز بسیار بالایی دارد و به طور کلی باعث افزایش تمرکز در امور مختلف می‌شود. بر اساس تحقیقات دانشگاه کارولینای شمالی، دانشجویانی که روزانه ۲۰ دقیقه در طول چهار روز مدیتیشن کردند عملکرد شناختی بهتری در مقایسه با سایرین داشتند.
۳- به طور مستمر تمرین بدنی داشته باشید
بر اساس تحقیقات دانشگاه هاروارد، تمریناتی مانند دویدن، شنا و وزنه‌برداری علاوه بر حفظ سلامت جسم، وضعیت سلامت مغز را هم بهبود می‌بخشند و موجب افزایش ظرفیت حافظه و تمرکز می‌شوند.
۴- فهرستی از امور روزانه تهیه کنید
این فهرست علاوه بر تعیین اولویت کارها، امکان ردگیری امور ناتمام را هم فراهم می‌کنند. به یادآوری امور ناتمام که با عنوان اثر زیگارنیک شناخته می‌شود تاثیر قابل توجهی بر از دست دادن تمرکز دارد. در سال ۲۰۱۱ میلادی اثر زیگارنیک توسط محققان مورد بررسی و مطالعه قرار گرفت و مشخص شد افرادی که کارهای خود را فهرست کرده و آن‌ها را یک به یک انجام می‌دهند، در مقایسه با سایرین تمرکز بیشتری دارند.
۵- مقدار کمی کافئین مصرف کنید
بر اساس تحقیقات مصرف کافئین در مقادیر متوسط، برای مثال یک فنجان چای یا قهوه موجب افزایش تمرکز می‌شود. اما افزایش بیش از حد این ماده می‌تواند عامل کاهش تمرکز باشد.
۶- استراحت‌های کوتاه داشته باشید
استراحت‌های کوتاه مانند پیاده روی یا چرت زدن، در میان فعالیت‌های روزانه تاثیر قابل توجهی بر افزایش تمرکز دارد. بر اساس تحقیقات دانشگاه ایلینوی آمریکا استراحت‌های کوتاه در میان فعالیت‌ها می‌تواند موجب افزایش تمرکز و کارآیی شود. همچنین بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۱ میلادی انجام گرفت، این استراحت‌ها موجب بهبود توانایی تصمیم‌گیری می‌شود.
۷- به موسیقی مناسب گوش کنید
شنیدن موسیقی بی‌کلام در زمان انجام کارها می‌تواند موجب افزایش تمرکز شود. البته سازگاری سبک موسیقی و نوع کار در دست انجام نیز دارای اهمیت است. به همین علت باید در انتخاب موسیقی مناسب برای افزایش تمرکز دقت شود.
۸- مغز خود را برای تمرکز تربیت کنید
بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ میلادی در نشریه Plos One منتشر شده است، مغز نیز عملکردی شبیه به یک عضله دارد و انجام تمرین مستمر و هدفمند موجب افزایش قدرت تمرکز آن می‌شود.
۹- از شیوهpromodoro استفاده کنید
در این شیوه پس از ۲۵ دقیقه فعالیت باید ۵ دقیقه استراحت کنید و دوباره فعالیت خود را از سر بگیرید. پس از ۴ نوبت فعالیت باید یک استراحت طولانی‌تر به مدت ۱۵ تا ۲۵ دقیقه داشته باشید.
۱۰- چند دقیقه به یک نقطه دوردست خیره شوید
برای این منظور پس از هر ۲۰ دقیقه به مدت ۲۰ ثانیه به نقطه‌ای که حداقل در فاصله ۲۰ متری قرار دارد، خیره شوید. این تکنیک عضلات چشم را ورزیده می‌کند.
۱۱- خواب شبانه خوبی داشته باشید
یکی از مهمترین علایم بی خوابی مزمن، عدم تمرکز است. داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شبانه پیش از شروع یک روز پرمشغله، قدرت تمرکز را به میزان قابل توجهعی افزایش می‌دهد.
۱۲- به صورت آفلاین کار کنید
اگر امکان قطع اتصال اینترنت را دارید، این کار را انجام دهید تا عوامل مختل کننده تمرکز کاهش یابند. این اقدام به معنی خروج از شبکه‌های اجتماعی هم هست. به اعتقاد محققان دانشگاه واشینگتن هربار به سراغ یک فعالیت آنلاین مانند بررسی حساب فیسبوک یا پاسخگویی به یک ایمیل می‌روید، بخشی از حواس شما معطوف آن فعالیت شده و به همان صورت باقی می‌ماند.
۱۳- محل کار خود را از قبل اماده کنید
به اعتقاد محققان توان روحی ما محدود است و به‌کارگیری قدرت اراده و تصمیم‌گیری، مقدار قابل توجهی از این توان را مصرف می‌کند. بنابر این به‌منظور حفظ انرژی برای تمرکز بر امور مهم، لازم است متغیرهای دیگر از جمله تصمیم‌گیری برای انتخاب محل کار و شرایط مناسب آن حذف شود. سعی کنید همواره در یک محل مشخص کار کنید و شرایط مناسب را از قبل آماده نگه دارید.
نظر شما