خوراکی‌هایی که به افزایش تمرکز کمک می‌کنند

رژیم غذایی نقش مهمی در تنظیم انرژی جسمی و روانی و همچنین خُلقیات دارد که به نوبه خود بر تمرکز ذهنی تأثیر می‌گذارد. اگر به دنبال افزایش تمرکز هستید، از مصرف این شش خوراکی که تاثیر مثبت آن‌ها به اثبات رسیده است، غافل نشوید.

ماهی چرب

اُمگا ۳ در برخی مغزها و سبزیجات یافت می‌شود، اما ماهی‌های چرب مانند تونا و سالمون بهترین منابع غذایی برای این نوع اسیدهای چرب هستند. اسیدهای چرب تشکیل‌دهنده خانواده اُمگا ۳ از اسیدهای چرب ضروری (EFAs) هستند که نقش مهمی در عملکرد مغز دارند. از این دست از اسیدها، دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوساپنتانوییک اسید در ماهی‌های چرب موجود است. بخش قابل توجهی از مغز از اسیدهای چرب متعلق به خانواده اُمگا ۳ تشکیل شده است که در عملکرد مغز و ارتقای حافظه اهمیت ویژه‌ای دارند. مشخص شده است که سطح اسیدهای چرب ضروری دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوساپنتانوییک اسید در کودکان مبتلا به اختلال کم توجهی - بیش فعالی (ADHD) پایین است.

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که دوکوزاهگزانوئیک اسید می‌تواند از بروز آلزایمر و زوال عقل جلوگیری کند و کاهش مصرف اسیدهای چرب اُمگا ۳ با افزایش خطر بروز اُفت شناختی در فرد ارتباط مستقیم دارد.

به علاوه یافته‌های مطالعات انجام شده حاکی از آن است که مکمل‌ روغن ماهی می‌تواند به کاهش خستگی ذهنی و بهبود زمان واکنش در انجام فعالیت‌های شناختی کمک کند. با این حال شواهدی علمی مبنی بر آن وجود دارد که اسیدهای چرب امگا ۳ که از مصرف مستقیم ماهی تامین می‌شوند در مقایسه با مکمل‌ها به طور موثرتری توسط بدن جذب می‌شوند.

اگر به دنبال افزایش تمرکز و بهبود کارکرد مغز خود هستید، توصیه می‌شود تا هفته‌ای دو بار ماهی چرب میل کنید.

گردو

اگرچه همه مغزها برای سلامت مرکز سیستم عصبی بدن (مغز) مفیدند، اما گردو بهترین گزینه برای تقویت عملکرد این عضو پیچیده است. گردو تنها مغزی است که به میزان قابل توجهی آلفا لینولنیک اسید (اُمگا ۳ گیاهی) دارد. مغز گردو همچنین حاوی ترکیبات پلی فنولیک چون پدونکولاژین است که می‌تواند باعث کاهش بار التهابی بر روی سلول‌های مغزی، تقویت اتصالات عصبی و افزایش عصب‌زایی یا ایجاد نورون جدید در مغز شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه یک مشت گردو می‌تواند به افزایش تمرکز و تقویت حافظه کمک کند و سرعت پردازش اطلاعات توسط مغز را افزایش دهد.

آووکادو

آووکادو منبعی غنی از چربی‌های اشباع نشده‌ است که به افزایش تولید انتقال دهنده عصبی استیل کولین کمک می‌کند. استیل کولین در درجه اول به عنوان یک تعدیل کننده عصبی موجود در سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند که با تقویت درک حسی به افزایش تمرکز و توجه کمک می‌کند. آووکادو همچنین منبع خوبی از اسید آمینه تیروزین است. اسید آمینه‌ای که پیش‌ساز یکی از مواد شیمیایی مغز به نام دوپامین است که در لذت، انگیزه و یادگیری نقش دارد. دوپامین نیز به نوبه خود به افزایش توجه و تمرکز در فرد کمک می‌کند. پایین بودن میزان دوپامین در مغز به عنوان یکی از  عوامل تاثیرگذار در بروز اختلال کم توجهی شناخته می‌شود.

تخم‌مرغ

زرده تخم‌مرغ منبعی عالی از کولین است، پیش‌ساز استیل کولین، انتقال دهنده عصبی که با تنظیم عملکرد شناختی به افزایش تمرکز و توجه در فرد کمک می‌کند. تحقیقات علمی وجود ارتباط میان سطوح پایین کولین با بروز آلزایمر و سایر بیماریهای نورودژنراتیو را تایید کرده است. کولین علاوه بر استیل کولین، پیش‌ساز سیتی کولین نیز هست که یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای سلامتی مغز به شمار می‌رود. سیتی کولین به افزایش جریان خون به مغز کمک می‌کند و توان مغز را در استفاده از قند خون که سوخت اصلی آن است، افزایش می‌دهد. پژوهش‌ها نشان داده است که مکمل سیتی کولین می‌تواند به افزایش تمرکز و انرژی ذهنی کمک کند. تخم‌مرغ همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب اُمگا ۳ است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از فلاونوئیدهای محافظ نورونی است که با افزایش انعطاف‌پذیری مغز و کمک به طول عمر سلول های مغزی به سلامت مرکز سیستم عصبی بدن کمک می‌کنند. این فلاونوئیدها جریان خون را به مغز را افزایش داده و با این کار حضور ذهن، حافظه، توان حل مسئله و زمان واکنش را در افراد تقویت می‌کنند.

اپی کاتچین موجود در کاکائو و شکلات تلخ نیز به نوبه خود به تقویت و ارتقای عملکردهای مختلف شناختی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است مصرف شکلات تلخ به کسب نتیجه بهتر در آزمونهای شناختی از جمله آزمون استدلال انتزاعی، تست حافظه فعال و تست حافظه دیداری- فضایی کمک می‌کند. با مصرف روزانه ۴۲ تا ۸۵ گرم شکلات تلخ ۷۰ درصد، می‌توانید سلامت و عملکرد مغز خود را تقویت کنید.  

چای

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن ۱ تا ۴ لیوان چای در روز، تمرکز، هوشیاری و عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد. این تاثیر مثبت ناشی از وجود دو عنصر تیانین و کافئین در چای است. تیانین موجود در چای یک اسید آمینه است که با تقویت امواج آلفای مغزی آرامش روانی و تفکر خلاق را برای فرد به ارمغان می‌آورد. کافئین که به تنهایی می‌تواند تمرکز را برای یک بازه طولانی افزایش دهد، در ترکیب با تیانین  می‌تواند تا ۵ ساعت بازه دقت بر روی کاری که بر آن تمرکز کرده‌اید را افزایش داده و از حواس پرتی جلوگیری کند. مرور مطالعات پیشین از آن حکایت دارد که مصرف چای در فواصل زمانی منظم به حفظ تمرکز، هوشیاری و دقت در کارها کمک می‌کند.